Hvor mange kalorier bør en person konsumere per dag? Daglig kaloriinntak

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Et ganske relevant tema i dag er hvor mange kalorier en person bør innta per dag. Faktisk forstår alle at dette konseptet er ganske tvetydig og avhenger av mange faktorer, som vekt, høyde, alder, aktivitetsgrad. For hver person kan denne prisen beregnes.

Minste daglige kaloribehov

Det finnes flere formler for en nøyaktig beregning. Den første er for kvinner:

• vekt i kilo skal multipliseres med 10;
• høyde i centimeter ganger 6, 25;
• alder multiplisert med 5;
• , legg deretter det andre til det første tallet, og trekk fra det tredje og minus 161.

For eksempel, for en kvinne 25 år gammel, som veier 70 kg og 170 cm høy, vil beregningen være:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Dette er minimum antall kalorier en kvinne bør konsumere per dag. Det vil si detteenergi brukes på metabolske prosesser i kroppen, noe som betyr at den daglige normen ikke bør være lavere enn dette tallet for sunn funksjon av kroppen.

For menn er regnestykket, bortsett fra at du til slutt ikke trenger å trekke fra 161, men legge til 5. For eksempel for en mann på 35 år, som veier 110 kg og 180 cm høy, vil beregningene se slik ut:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Derfor kan hver enkelt av oss hjemme beregne hvor mye energi som brukes på å betjene kroppen sin, selv om en person er i ro. Disse beregningene gir et svar på spørsmålet om hvor mange kalorier en person bør konsumere per dag. Den daglige normen er stoffskiftet, som beregnes i henhold til formelen ovenfor, og nivået av fysisk aktivitet, og hver har sin egen.

Hvor mange kalorier per dag avhengig av livsstil

Nå bør du finne ut hvor mye energi en person bruker på metabolisme og fysisk aktivitet. Dette vil hjelpe deg med å grovt beregne hvor mange kalorier en person bør konsumere per dag for å holde vekten på samme nivå.

Så de forrige beregningene skal multipliseres med koeffisienten:

• 1, 2 - for en stillesittende livsstil;
• 1, 375 - for de hvis aktiviteter ikke er aktive, men det er et sted å være sport opptil 3 ganger i uken;
• 1, 55 - moderat aktiv, for eksempel å trene 5 ganger i uken og kontorarbeid;
• 1, 725 - for idrettsutøvere og de som jobberassosiert med fysisk aktivitet;
• 1, 9 - med tungt fysisk daglig arbeid.

Derfor bør hovedutvekslingen multipliseres med koeffisienten som kjennetegner dagens livsstil så nøyaktig som mulig. Det resulterende antallet kilokalorier er nødvendig for å opprettholde vekten.

En annen måte å beregne

Det finnes flere andre metoder for å beregne hvor mange kalorier en person bør konsumere per dag for å holde vekten. For eksempel, i gjennomsnitt bruker hver person omtrent 1 kcal per kilo av vekten hver time. Følgelig, for å beregne dagsminimum, bør vekten multipliseres med 24.

For en kvinne som veier 70 kg, bør du for eksempel innta ca. 1680 kcal. Men her er det ikke tatt hensyn til graden av fysisk aktivitet, så den første metoden er mer nøyaktig og objektiv.

Hold dagbok

Men det er den sikreste måten å bestemme hvor mange kalorier en person bør konsumere per dag individuelt. Dette kan gjøres gjennom observasjon, det vil si at du i flere dager bør føre matdagbok.

For eksempel, i 10 dager må du registrere all konsumert mat, kaloriinnhold og volum. Dette forutsatt at vekten er på plass. Etter at den planlagte tiden har gått, må du i gjennomsnitt beregne hvor mange kalorier en person bør konsumere per dag. Beregningen i henhold til denne ordningen kan betraktes som så nøyaktig som mulig, fordi kroppen er individuell, og stoffskiftet er forskjellig for alle.

Hvor myetrenger kalorier for vekttap

Siden problemet med overvekt er akutt i dag, bør oppmerksomhet rettes mot dette problemet. Hvor mange kalorier bør en person konsumere per dag for å gå ned i vekt? Hvis du vet med sikkerhet ditt grunnleggende stoffskifte, det vil si mengden energi som for tiden tilføres mat og bidrar til å opprettholde vekten.

Ernæringsfysiologer anbefaler ikke å redusere kaloriinnholdet i det daglige kostholdet kraftig, med maksim alt 10 %. Hvis du ikke følger denne regelen, kan du forårsake alvorlig helseskade, velvære forverres. Det vil si at kroppen går inn i energisparemodus, stoffskiftet bremses ned, som et resultat kan dette føre til vektøkning.

Spørsmålet om å gå ned i vekt bør tilnærmes klokt. Dette er lettere for de som fører en matdagbok å bestemme hvor mange kalorier en person bør konsumere per dag. Her kan du tydelig se hva som enkelt kan utelates fra kostholdet eller erstattes med matvarer med lavt kaloriinnhold.

Hvordan fordele kalorier riktig

Først må du lære at vi får energi fra tre hovedelementer - proteiner, fett og karbohydrater. Du kan ikke kategorisk nekte noen av dem, fordi hvert element spiller en viktig rolle i funksjonen til menneskekroppen, sunt vekttap er umulig uten dem.

Fett er for eksempel ikke bare en energikilde, men også nødvendig for å transportere næringsstoffer til cellene i kroppen. Protein er et byggemateriale, uten detdet er umulig å danne henholdsvis muskelvev og gå ned i vekt også. Karbohydrater blir behandlet til energi, som er nødvendig for normal menneskelig ytelse.

Den daglige kostholdet bør inneholde proteiner, fett og karbohydrater i følgende prosentandel på 20/50/30. Men her er det viktig å vite hvilke næringsstoffer vi trenger til daglig, for noen matvarer vil måtte elimineres helt for å gå ned i vekt.

Gode og dårlige kalorier

Det viktigste er ikke bare hvor mange kalorier en person bør innta per dag for vekttap, men hvor de kommer fra. Vi snakker om "dårlige" og "gode" kalorier. Dette er selvfølgelig en figurativ definisjon, faktisk må du forstå hvilke produkter som inneholder energi som forbrukes umiddelbart, og hvilke som er lagret i reserve.

Karbohydrater er for eksempel enkle og komplekse. Enkle karbohydrater er sukker og all mat som inneholder det, inkludert frukt. De metter ikke, men er nødvendige for hjernens funksjon, i rimelige mengder. Det vil si at folk som er engasjert i intellektuelle aktiviteter bør konsumere enkle karbohydrater i sin naturlige form - honning, frukt. Komplekse karbohydrater er grønnsaker og frokostblandinger, de metter i lang tid og gir maksimal nytte, derfor anbefales det å spise dem daglig.

Det samme gjelder fett, de mest nyttige av dem er vegetabilske, og dyr har ingen fordel for kroppen. Derfor må kostholdet inneholde grønnsakeroljer, de er i nøtter, frø, avokado.

Hvilke kalorier bør jeg spise for en sunn og vakker figur

Nøkkelpunktet er hvor mange kalorier en person bør innta per dag for å gå ned i vekt og hvor de bør hentes fra. Tross alt kan du for eksempel spise 1500 kcal sammen med grønnsaker, frukt og frokostblandinger og samtidig føle deg bra og gå ned i vekt, eller spise mindre hurtigmat, bakverk og annen usunn mat i form av kalorier og samtidig gå opp vekt og øke kroppsfettet.

Moralen er at det ikke bare er viktig å beregne kaloriinnholdet i kosten riktig, men også å fjerne unødvendige produkter som ikke har noen fordel av det. Dette kan bare gjøres hvis du tydelig ser alt som har blitt spist i det siste. Mange klager over at de spiser veldig lite og samtidig ikke går ned i vekt. Å nekte å spise er ingen vei ut, du må spise nok slik at du ikke opplever en konstant følelse av sult, men ikke overspiser.

Hvordan gå ned i vekt uten å ofre

Så, hvis du bestemmer så nøyaktig som mulig hvor mange kalorier en person skal konsumere per dag, kan du enkelt lage et sunt kostholdsprogram for deg selv. Det vil ikke være vanskelig å finne kaloriinnholdet i hvert produkt, eller denne informasjonen finner du på emballasjen. Du trenger ikke å gå på dietter og begrense ernæringen, bare bytt til sunn og sunn mat: grønnsaker, frukt, magre meieriprodukter, kjøtt og fisk, sjømat.

Nå kan du gjøre detut hvor mange kalorier en person bør konsumere per dag. Den daglige normen er individuell for hver, det er nok å bestemme det selv, hvoretter du kan justere menyen din. Og samtidig er det ikke nødvendig å kontakte en spesialist, med mindre selvfølgelig årsaken til overvekt er forbundet med underernæring. Men du bør ikke redusere kaloriene kraftig og mye, prosessen med å gå ned i vekt er lang og bør ikke overstige 1,5 - 2 kg per uke.