Daglig kaloriinntak for kvinner og menn: funksjoner, normberegning og anbefalinger

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Hver dag bruker menneskekroppen en viss mengde kalorier til funksjoner som sikrer norm alt liv, som pust, søvn, fordøyelse. Forbruket og forbruket av de mottatte kaloriene avhenger av personens alder, hans fysiske form og livsstil. Derfor er det alltid verdt å huske at beregningen av det daglige kaloriinntaket gjøres for hver person individuelt, hvor alle fysiske egenskaper tas i betraktning separat.

Generelt konsept for kalorier

Før du snakker om hvordan du regner ut det daglige kaloriinntaket riktig, bør du dvele ved de grunnleggende konseptene. En kalori er en allment akseptert måleenhet for energi, som kroppen bruker på ulike prosesser i løpet av livet. En person mottar kalorier i prosessen med assimilering av mat i magekanalen.

Som nevnt ovenfor, er mengden energikostnader for hver person forskjellig og avhenger direkte av graden av daglig fysisk og intellektuelt stress, mengden mat som konsumeres, vekt og helsestatus.

Hvis kroppen, sammen med mat, fikk et stort antall kalorier og ikke kunne bruke dem i løpet av dagen, så legger overskuddet seg i kroppen i form av kroppsfett. Dermed fører et økt daglig kaloriinntak til vektøkning. Men i tilfelle når kroppen ikke får den delen av kalorier den trenger i løpet av dagen, forbrennes fettreservene. Dermed observeres vekttap. Imidlertid er det verdt å huske at hvis det ikke er lager av kroppsfett og en person er i god fysisk form, fører mangel på kalorier til alvorlig uttømming av kroppen, som er full av en forverring av den generelle fysiske tilstanden og utviklingen. av ulike patologier, som funksjonssvikt i vaskulær-, nerve- og fordøyelsessystemet.

Effekten av alder på kaloriinntaket

Det er ekstremt viktig å huske at et av nøkkelpunktene for å beregne det daglige kaloriinntaket er alder. Dette faktum skyldes det faktum at hastigheten på energiforbruket i ulike aldre også vil være forskjellig. Unge mennesker, spesielt tenåringer, trenger mer energi ettersom ulike fysiologiske endringer finner sted i kroppen. Eldre mennesker trenger betydelig mindre energi, ettersom fysisk aktivitet avtar betydelig med alderen.

Ved å vite og vite hvordan man bruker kalorier riktig, er en person i stand til å regulere og justere sin helse og vekt. For eksempel, å beregne det daglige kaloriinntaket for vekttap vil tillate deg å bli kvitt ekstra kilo selv uten unødvendig sportstrening. Og også tvert imot å gå opp i vekt i tilfelle utmattelse.

Vanlige kalorier for kvinner

Som regel er det rettferdige kjønn mer følsomt for spørsmålet om utseende og kroppsvekt. Kalorinormen for jenter, så vel som for menn, bestemmes basert på livsstilen i hverdagen og aldersindikatoren. Betingede indikatorer for det daglige kaloriinntaket for kvinner er dataene som er vist i tabellen nedenfor.

Age of women	Med en stillesittende (inaktiv) livsstil	Med en moderat aktiv livsstil	Med en aktiv livsstil
18 til 25 år	2000 kcal	2200–2300 kcal	2400–2500 kcal
26 til 50 år	1800 kcal	2200 kcal	2200–2300 kcal
Etter 50 år	1500–1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Ved å bruke de gitte dataene kan du bestemme det daglige kaloriinntaket for kvinner, men det er verdt å huske at det er best å gjøre beregningene selv ved hjelp av spesielle formler. Hvordan du gjør det riktig vil bli diskutert litt nedenfor.

Kalorinorm for menn

Mannkroppen bruker energi noe mer intensivt enn kvinnekroppen, derfor bør antallet kalorier som mottas av representanter for den sterke halvdelen av menneskehetenvær mer. Gjennomsnittlig daglig kaloriinntak for menn er dataene vist i tabellen nedenfor.

Age of men	Med en stillesittende (inaktiv) livsstil	Med en moderat aktiv livsstil	Med en aktiv livsstil
18 til 25 år	2400–2500 kcal	2800 kcal	2900–3000 kcal
26 til 50 år	2000 kcal	2500–2600 kcal	2900 kcal
Etter 50 år	1700–1800 kcal	2100–2300 kcal	2400–2700 kcal

Det er imidlertid verdt å huske at det daglige kaloriinntaket for menn er gjennomsnitt, og for å koordinere kostholdet ditt er det best å bare bruke individuelle beregninger.

Normale kalorier for gravide

En jente som forbereder seg på å bli mor, er det viktig å overvåke kostholdet og kvaliteten på produktene. Antall kalorier per dag for jenter i posisjon avhenger av varigheten av svangerskapet.

Det er ekstremt viktig å diskutere ernæring med en gynekolog som følger med i svangerskapet. Imidlertid bør gjennomsnittlig antall kalorier konsumert i de tidlige stadiene være omtrent 2500 til 3200 kalorier per dag.sen termin - innen 3100-3200 kcal, og allerede under amming - opptil 3500 kcal.

normale kalorier for vekttap

Ernæringsfysiologer anbefaler på det sterkeste å redusere antall kalorier når du går ned i vekt gradvis. Hvis kroppen ikke mottar sin vanlige norm for mat, vil den være i en stressende tilstand, som er full av forstyrrelser i magen og nervesystemet. Det er også verdt å huske at hvis en person i kampen mot overvekt begynner å føre en aktiv livsstil og er glad i sport, er det strengt forbudt å redusere kaloriinntaket kraftig. Husk at fysisk aktivitet også krever mye energi.

Det optimale alternativet er når mengden kalorier som forbrukes gradvis reduseres med 15-20 %. Så, for eksempel, hvis den daglige normen for en jente var 2000 kcal med en stillesittende, målt livsstil, vil det daglige kaloriinntaket for en kvinne for vekttap være 1700-1600 kcal. I fremtiden, når kroppen gjenoppbygges, kan du redusere mengden kalorier som forbrukes med opptil 30 eller 40%. Men husk at det er best å bruke individuelle beregninger.

Hvis en person bestemte seg for å gå ned i vekt og bringe figuren tilbake til normal, uten å bygge riktig ernæring, vil ikke dette målet bli oppnådd raskt og ekstremt vanskelig. Selv den mest utmattende treningsøkten vil ikke gi de ønskede resultatene hvis kroppens energitilførsel i form av kroppsfett overstiger det daglige kaloriforbruket.

Det er viktig å ta hensyn til at prosessen med å gå ned i vekt medbalansering av kaloribalansen vil ikke kunne gi kroppen ønsket form uten et minimum av trening. Hvis kroppen slutter å motta den vanlige delen av kalorier, vil den gradvis begynne å behandle muskelmasse, noe som vil påvirke figuren og helsen negativt. Dermed har prosessen med å bli kvitt overflødig vekt to nøkkelfaktorer - riktig ernæring og moderat trening.

Hvordan beregner du kaloriinntaket?

For riktig beregning av det daglige kaloriinntaket har spesialister innen ernæring utviklet spesielle formler. Men ved å bruke forskjellige beregningsmetoder kan du få forskjellige tall, noe som ofte forårsaker feil strømforsyning. Hvis en person seriøst har bestemt seg for å nærme seg spørsmålet om å beregne kalorinormen, er det best for ham å kontakte en spesialist som vil hjelpe med å beregne den individuelle normen.

Hvis du av en eller annen grunn ikke kan få time hos lege, kan du selv beregne taksten. Til dags dato anbefaler praktiserende dietister å bruke de daglige kaloriformlene til Mifflin-San Geor og Harris-Benedict-forskere. Indikatorene for metodene ovenfor for å beregne det daglige kaloriinntaket kan avvike fra hverandre og ha en feil som varierer fra 100 til 300 kcal.

Når bør du ikke telle kalorier selv?

Det er verdt å merke seg at alle beregninger gjelder for personer som allerede har nådd puberteten, men somdet er generelt akseptert at dette øyeblikket kommer i en alder av 18.

Personer med sykdommer i fordøyelses-, kar- eller nervesystemet vil ikke passe gjennomsnittsberegningene. For at de skal forstå hvor mange kalorier de trenger å innta, bør de kontakte dietister, siden bare en spesialist kan koordinere det daglige kaloriinntaket riktig.

Hvordan telle raskt kalorier i mat?

For å få orden på kostholdet ditt er det ikke nok å kjenne til kaloriinntaket ditt, du må også kunne telle kaloriene riktig i maten du spiser. Den enkleste og mest effektive måten i dag er kalorikalkulatorer, som kan finnes på Internett, installeres på en personlig datamaskin eller lastes ned som en applikasjon til smarttelefonen din.

Algoritmen til disse programmene er veldig enkel - basert på offisielle data om kaloriinnholdet i produkter, blir det gjort en beregning og indikatorer for en servering av et produkt eller en ferdig rett gitt. Dermed kan du beregne og komponere kostholdet ditt uten store problemer, samt uten unødvendig tid og økonomiske kostnader.

Beste kalorikalkulator-apper

Med den moderne livsrytmen er det ofte ekstremt vanskelig for folk selvstendig å beregne kaloriinnholdet i hver porsjon mat som spises. Som allerede nevnt, er telefonapplikasjoner den rimeligste, optimale og raskeste måten å finne ut hvor mange kalorier det er i mat. Og også fordelen med mange av disse applikasjonene er at de kanfinn ut hvor mange kalorier som ble forbrent i løpet av dagen, og bidra til å lage en passende liste over matvarer og retter.

De beste kalorikalkulatorappene for smarttelefoner er:

1. YAZIO. Informasjonsbasen til denne applikasjonen inneholder data om et stort antall produkter og ferdigretter. Det praktiske og unike med programmet ligger også i det faktum at du i YAZIO kan finne oppskrifter som du kan bruke til å lage en rett med ønsket kaloriinnhold.
2. "Kalori". Applikasjonen vil hjelpe alle med å ikke bare kontrollere det daglige kaloriinntaket, men også fortelle deg hvor mange kalorier som er brukt.
3. Lifesum. Denne applikasjonen hjelper ikke bare med å finne ut informasjon om kaloriinnholdet i mat, men også å lage riktig kosthold for et bestemt formål. Dette programmet er en god hjelper, spesielt for de som har bestemt seg for å gå ned i vekt.
4. FatSecret. I denne applikasjonen vil enhver bruker kunne finne all nødvendig informasjon om mat, fra kalorier til næringsverdi.

Hvordan beregner jeg kalorier manuelt?

Hvis det ikke er mulig å beregne antall kalorier i mat som konsumeres ved hjelp av moderne teknologi, kan dette gjøres manuelt, vel vitende om kaloriinnholdet i selve produktet eller den ferdige retten.

For å gjøre dette må du multiplisere vekten til produktet med kaloriinnholdet. For eksempel, å vite at 1 gram Cæsarsalat tilberedt i henhold til den klassiske oppskriften inneholder 1,9 kcal, deretter i en porsjon som veier 250 gramvil være 475 kcal.

Avslutningsvis er det verdt å merke seg at ernæring er grunnlaget for menneskers liv. Det er ekstremt viktig å lytte til din egen kropp og være oppmerksom på beregningen av forbrukte kalorier, siden deres overskudd eller omvendt mangel på dem kan forårsake negative konsekvenser, for eksempel sykdommer i fordøyelsessystemet eller sykdommer i nervesystemet.