Sunn frokost: meny, anbefalinger

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Alle vet at du må spise frokost hver dag. Det er morgenporsjonen med mat som metter med energi, som er viktig for å fullføre oppgaver. Men det bør huskes at hvis en sunn frokost bidrar til livlighet og utmerket helse i løpet av dagen, kan feil valg av produkter føre til at en person raskt vil føle seg trøtt og trøtt. Ifølge legene er det ikke noe viktigere måltid. I dag analyserer vi hva som er inkludert i konseptet med en sunn frokost.

Kaffekopp og sandwich

Morgenen starter med dem for mange. Samtidig blir ikke legene lei av å gjenta at dette er helt feil. En sunn frokost er en kilde til fett, proteiner og karbohydrater. Det må være næringsrikt og komplett. Vi er vant til å vie svært lite tid til morgenmåltidet, og drikke kaffe nesten på flukt. Som et resultat, innen kl. 10, føler mange seg sterketretthet.

Sjekk timeplanen din. Kanskje du bør legge deg en time tidligere, slik at du om morgenen kan stå opp i tide, trene og lage en deilig, og viktigst av alt, sunn frokost.

Ernæringsfysiologens mening

Disse uttalelsene er ikke en fordom eller et innfall. Saken er at kroppen vår fungerer som en klokke, bare du gir den riktig "drivstoff" i tide. La oss se på hvorfor du trenger å spise frokost. Morgenmåltid er ikke bare å stille sult. Riktig måltid lar deg starte stoffskiftet og gir deg energi hele dagen. Derfor kan det ikke neglisjeres. Ikke bare arbeidsevne, men også helse generelt avhenger av dette.

Spesielt viktig å studere dette materialet for de som er vant til å ignorere frokost. Sunn mat starter når du legger nok oppmerksomhet til det. Ved å forsømme morgenmåltidet fratar du kroppen de nødvendige stoffene. Så du vil føle apati, irritabilitet og døsighet. Men det er ikke alt. Kroppen vil prøve å få i seg alt den trenger, noe som betyr at du vil overspise til lunsj og om kvelden. Dette er ikke bare fylt med overvekt, men også med fordøyelsesproblemer.

Så du trenger frokost for å fungere skikkelig. Sunn mat starter med grøt, müsli og frukt. Omtrent 35 % av det totale daglige kostholdet bør komme fra morgenmåltidet. Ta ytterligere 45 % til lunsj, og ta resten til middag og snacks. Da vil du beholde en slank figur, en sunn mage og utmerket ytelse.

Umiddelbart etter søvn

Det hender også at en person umiddelbart etter oppvåkning går på kjøkkenet og, før han våkner, ramler en solid frokost inn i magen. Er det bra? Nei, dette er også ekstremt. Magen skal ha tid til å våkne og stille seg inn på fordøyelsen. Et glass vann vil hjelpe. Så snart du står opp, må du drikke rent vann. Og så rolig pusse tennene og gjøre øvelser. Dette vil bidra til å starte de metabolske prosessene. Etter omtrent 30 minutter kan du begynne å spise.

Sunne frokoster for hver dag er enkle å tilberede. De grunnleggende prinsippene for morgenmåltidet er letthet og ernæring. Hvis det er stekt kylling eller salat med majones i kjøleskapet, ikke skynd deg å få den til bordet. Kroppen rakk ikke å våkne og er ikke klar for så tunge måltider. Ernæring er viktig for å få energi de neste timene.

frokostbasis

I dag ønsker vi ikke bare å vurdere prinsippene for å bygge en meny. En sunn frokost er ikke et innfall av en ernæringsfysiolog, men en nødvendighet for kroppen din. Men viktigst av alt, du må forstå hva som er grunnlaget for de utvalgte rettene. Dette er for det første proteiner og karbohydrater.

Protein er byggematerialet for cellene våre, som trengs hver dag for fornyelse og vekst. Karbohydrater fungerer som rent drivstoff eller energi. I tillegg er de nødvendige for normal funksjon av hjernen, fordi den trenger mye glukose. Og det er om morgenen du trenger å spise mesteparten av den daglige tilførselen av karbohydrater. Senere vil de bli deponert som fettceller.

Hva du skal spise til frokost

Mange tror at grøt er det ideelle alternativet. I dag er det alternative alternativer når det foreslås å bruke rent protein som morgenmåltid. Men det er frokostblandinger som hjelper til med å rense tarmene, de inneholder mange vitaminer og mineraler. I tillegg gir de rask metthet.

Lederen er havregryn. Deilig, lett, tilfredsstillende, voksne og barn liker det. En rask og sunn frokost er også müsli med yoghurt. Du kan legge til tørket frukt og nøtter, frø til dem. Kokte egg og smørbrød med ost, grønnsakssalater og cottage cheese ser bra ut på bordet. Men det er best å nekte pølser.

Morgenmåltid for de travleste

I dag ønsker vi også å vurdere de mest vellykkede oppskriftene. En sunn frokost er ikke så vanskelig, vanskelig og tidkrevende som det kan virke ved første øyekast. Og først av alt vil vi vurdere funksjonene ved å tilberede et sunt måltid for de som ikke har tid til å lage mat. Frokost fra denne serien tar ikke mer enn 15 minutter. Enig, helsen din er verdt denne gangen.

• Det første alternativet. Kok to egg og lag toast med brød. Det er best å velge fullkorn, da det er sunnere. Smør dem med et gjennomsiktig lag smør og naturlig sukkerfritt syltetøy. Te vil utfylle måltidet.
• Ta en pose müsli uten sukker. De kan erstattes med frokostblanding, men det vil ikke være like nyttig. Hell i skummet eller soyamelk. Og til dessert, ta et glass juice og et eple.
• Det tredje alternativet kan betraktes som det mest nyttige. For hansmatlaging, ta instant havregryn og hell kokende vann over det. Du kan legge til rosiner, frukt og bær.
• Fersk cottage cheese og kakao med skummet melk.
• Fruktsalat. For å gjøre dette, ta en banan, pære, eple og appelsin, kiwi, kuttet i terninger og hell naturlig yoghurt.

Som du kan se, kan frokostoppskrifter være ganske varierte og deilige. Sunn mat er veldig enkelt. Prøv det, så lager du aldri pølsesmørbrød igjen.

Hvis du vil gå ned i vekt

Standarddietten for de som er på diett er 1800 kcal. Hvis du er seriøst involvert i sport, vil ikke dette være nok, figuren er designet for en stillesittende livsstil. I dette tilfellet bør frokosten være ca 400 kcal. Ved første øyekast er det ganske vanskelig å beregne hva du kan tenke på for å møte dette tallet. Du trenger egentlig bare å skrive ned noen gode oppskrifter til deg selv.

Sunne frokoster for hver dag kan være varierte og svært velsmakende. La oss se på noen få alternativer.

• En kopp müsli uten sukker og honning. Til dessert kan du ha én banan.
• Fruktjuice - 100 g, fullkornsbrød og mager ost. Tilsett et kokt egg og kaffe for en deilig og næringsrik frokost.
• Low-fat cottage cheese - 200g
• Naturlig yoghurt - 100 g. Frukt, nøtter og frokostblandinger kan tilsettes.

Og husk at frokoster med lavt kaloriinnhold bare er en del av et vekttapsprogram. Høytdet som betyr noe er hvordan du spiser resten av dagen. I tillegg må du melde deg på et treningsstudio.

For idrettsutøvere og ikke bare

Hvis du går på treningssenteret om morgenen, bør frokosten være lett, men næringsrik nok til å forberede kroppen på stress. Vær oppmerksom på at du ikke kan spise rett før timen. Det bør gå en time etter måltidet, og først etter det kan du starte fysiske øvelser.

Det beste valget for en idrettsutøver er fullkornsgrøt med tørket frukt. Men du må være forsiktig med dem. Tørket frukt inneholder veldig mye kalorier. Derfor er en liten håndfull nok til å mette kroppen med vitaminer og fiber.

1. Hirsegrøt og et glass melk. En veldig sunn grøt, da den er den eneste som inneholder flerumettede fettsyrer. Dette er veldig viktig for hjertet og blodårene, noe som er ekstremt viktig under trening.
2. Havregrøt. Sett den sammen med banan og kaffe for et overdådig måltid.
3. Dampet kylling eller kalkun med brokkoligarnityr.
4. Lakse- og tomatsmørbrød og fersk juice.
5. Proteinomelett og havregryn.

Hva bør utelukkes fra morgendietten

Til frokost anbefales det på det sterkeste ikke å spise eggerøre. En rett som er elsket av mange, skaper en økt belastning på fordøyelseskanalen. Kokte egg er mye lettere å fordøye, spesielt hvis du lager dem bløtkokte. Pølser og pølser er helt forbudt mat. De tetter magen og gir ingen fordel. Men det er meren liten liste som du trenger å vite og vurdere:

• Svart kaffe. Å drikke på tom mage, fører ofte til en forverring av gastritt. Derfor, hvis du ikke kan leve uten en duftende drink, så prøv å drikke den i små mengder etter måltider.
• appelsiner. Veldig sunn frukt som bør på bordet ditt. Men på tom mage har de ikke den beste effekten på mageslimhinnen.
• Søte gjærbakst. Men grovt brød skal på bordet hver dag.
• røkt kjøtt.
• Stekt og fet mat.

Generelle anbefalinger for frokost

1. Sunn matoppskrifter for hver dag bør bygges i samsvar med generelle ideer om velsmakende og sunn mat. En av hovedreglene er at maten skal være varm. En ostesmørbrød eller frokostblanding med melk er langt fra det beste mat alternativet, siden det ikke brytes ned i magen, men varmer opp. Som et resultat går det inn i tarmene i en ubearbeidet form, noe som forårsaker oppblåsthet og tyngde. Det er veldig vanskelig å starte en arbeidsdag med slike symptomer. Prøv derfor å ikke gjøre slike feil.
2. Fullstendig eliminere bearbeidet mat, slutt å varme opp mat i mikrobølgeovnen. Vend deg til å bruke ovn og brødrister, så viser maten seg å være sunnere. Enda bedre, damp det.
3. Ikke spis stekt mat om morgenen.
4. For en sunn frokost bør menyen inneholde mat som er rik på kalsium, jern og B-vitaminer.
5. Velge morgenmenyen, kan du eksperimentere ved å gipreferanse for en sunn og velsmakende matkombinasjon. En sunn frokostmeny bør imidlertid inneholde hele korn rike på mineraler og vitaminer, frisk frukt og grønnsaker.
6. Gi opp søtsaker om morgenen. Dette er en ekstra belastning på bukspyttkjertelen.

Beste oppskrifter

Generelt ønsker alle å holde koketiden på et minimum. Dette gjelder spesielt for frokost, når du trenger å stå opp tidligere enn vanlig og tilbringe denne tiden på kjøkkenet. Og en av de merkeligste oppskriftene ved første øyekast er suppe. Den lages sjelden til frokost. Samtidig lar suppen deg raskt mette kroppen med næringsstoffer og driver bort sultfølelsen i lang tid.

• For å lage en rask suppe trenger du en liter vann, 3-4 poteter, løk, 150 g kjøttdeig. Kok opp vann, tilsett grønnsaker og form kjøttboller etter 20 minutter og dypp dem i vann. Ytterligere 5-7 minutter - og retten er klar.
• Fruktpudding. Veldig mør, hyggelig og velsmakende frokost. For å forberede det, må du ta 3-4 favorittfrukter, slå dem i en blender og tilsett hakkede nøtter, et sammenpisket egg, litt s alt og sukker. Rør og stek i 10 minutter.

En tallerken suppe og en liten grytebit vil gi deg ekte nytelse, samt en metthetsfølelse i lang tid. En skikkelig frokost får deg ikke til å gå opp i vekt, men den lar deg jobbe produktivt og ikke tenke på mat.