Riktig ernæring for uken: et eksempel på en diett for hver dag

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Hvordan skal et eksempel på riktig ernæring for en uke se ut? Det avhenger av hvilket mål personen som følger denne planen forfølger. Hvis du planlegger å gå ned i vekt, bør diettkravene være som følger.

Hver dags ernæring er basert på omtrent 1400 kalorier. Du kan imidlertid enkelt justere antallet for å passe dine behov. Generelt er det tillatt å innta fra 1200 til 1600 kalorier per dag eller mer. Det avhenger av din fysiske aktivitet og metabolisme.

Hvert måltid vil være på omtrent 400 kalorier og hver snack vil være på omtrent 200 kalorier. Riktig ernæring i en uke for vekttap bør imidlertid inkludere solide måltider som kan gi kroppen energi i lang tid. Alle oppskrifter bør tilby et balansert sett med matvarer med gode langsomme karbohydrater, betydelige mengder protein og sunt fett. Det er veldig viktig å innta alle sunne matgrupper for å gå ned i vekt på en sunn måte.

Hvis duHvis du er vegetarianer eller veganer, bør du se etter sunne alternativer til animalske produkter blant plantebaserte. Det er verdt å merke seg at den følgende ukentlige riktig ernæringsmeny med oppskrifter er designet først og fremst for kvinner. Menn bør spise litt mer for å gå ned i vekt uten å skade helsen. Riktige ukentlige måltider for barn bør inkludere fire til fem mellommåltider i stedet for 2-3.

Hvor bør jeg begynne?

Du trenger noen beholdere for å lagre måltidene dine til å begynne med, siden du må tilberede måltidene dine på forhånd og ta med deg den tilberedte maten. Et sett med riktig ernæring i en uke krever hjemmelaget mat. Hvis du skal være hjemme og spise hele tiden, kan du bruke gjenlukkbare boller eller andre redskaper.

Hvordan kan dette ordnes?

Du kan lage all maten i en uke (riktig ernæring) på en dag hvis du bruker matvarer som har lang holdbarhet. Noen retter kan også fryses og deretter varmes opp igjen.

Du kan varme opp maten i en panne eller på en annen måte du foretrekker, eller spise den kald - dette påvirker ikke næringsverdien. Selvfølgelig kan en mikrobølgeovn hjelpe deg mye.

Hvordan beregner jeg kalorier?

Riktige ernærings alternativer for uken kan variere, avhengig av det nødvendige kaloriinnholdet. Nedenfor er en eksempelmeny som du kan tilpasse til dine egne behov. Hvis du vil følge dietten på 1400 cal per dag, kan du spise hverdag alle 3 måltider og snacks som tilbys. Hvis du vil holde deg til en diett på 1200 kalorier, kan du holde deg til hovedmåltidene og hoppe over snacks.

Hvis du vil spise mer (for eksempel 1600 kcal per dag), kan du legge til to ekstra 200 kcal-snacks til kostholdet ditt hver dag. Så, en riktig ernæringsmeny for en uke med oppskrifter kan se slik ut.

mandag

På den første dagen til frokost er havregrøt med fersk eller sukkerfri frukt ideelt. Ved å bytte fra instant frokostblanding til fullkorn, vil du konsumere omtrent 100 færre kalorier hver dag. En slik enkel endring i ditt daglige kosthold kan hjelpe deg å gå ned rundt 5 kilo per år. I tillegg gir et fullkornsprodukt en følelse av større metthetsfølelse. Den har en tendens til å fylle deg bedre og lenger enn tørr raffinert frokostblanding.

Vask ned grøt med te eller kaffe. Hvis ønskelig, tilsett litt skummet- eller soyamelk og en pose søtningsmiddel (stevia er et godt valg).

Den andre frokosten bør bare spises når du føler deg sulten. Følelsene dine vil hjelpe deg med å planlegge riktig ernæring for uken. Til dette er en dietttortilla med salsasaus egnet. Denne enkle meksikanske retten ser ut som en maistortilla med ferske eller grillede grønnsaker (som løk, grønn paprika og tomater) og s altfri salsa.

For å forberede den, gjør følgende. Varm tortillaen mellom lett fuktetpapirhåndklær i mikrobølgeovnen i omtrent et minutt, og tilsett deretter grønnsakene og sausen. Pakk alt inn slik at det er behagelig å holde det i hendene. Til dessert kan du spise en appelsin eller to mandariner.

Til lunsj anbefales to glass blandet grønt med ett glass ulike grønnsaker, hakket og krydret med lagret balsamicoeddik og bønnesuppe. Oppskrifter på riktig ernæring for uken ser slik ut.

For grønnsakssalat, bruk bladgrønt og tomater. Imidlertid vil alle typer grønnsaker og til og med noen frukter også fungere. Prøv søtpoteter i terninger, gul squash, søt rød eller oransje paprika, agurk, kål, rødløk og mer. Og husk alltid at ingen olje, selv den såk alte "gode", bør betraktes som en mat for vekttap. Å dresse salaten med smør kan legge til like mange kalorier som en skje med full iskrem.

Hvordan lage suppe? Sett til side 2 ss hermetiske bønner i sin egen juice og mos resten av innholdet i glasset til en puré. Fres 5 fedd hakket hvitløk i en middels non-stick panne til de er gjennomsiktige. Overfør til en kjele, tilsett to kopper us altet kyllingbuljong og ett hode med hakket escarole eller en pose frossen spinat. Kok i ca 15 minutter. Tilsett bønnepuré, røde pepperflak, sort pepper etter smak og kok i ytterligere et minutt. Ha i hele bønnene du har satt til side og, hvis du vil, litt hakket rød paprika. Denne retten kankjøl eller frys hvis du lager det på forhånd.

Snack kan se slik ut: ett eple og 180 ml naturlig mager yoghurt, du kan legge til en håndfull ferske eller frosne bær. Hvis du ikke kan gå uten søtsaker, legg til en banan i terninger eller litt stevia til meieriproduktet ditt.

Riktig balansert ernæring i en uke har ett krav til. Middag burde merkelig nok være tilfredsstillende. På den første dagen av dietten, tilbered bladsalat, laks og bakte poteter. Den skal tilberedes slik.

For salat, bruk bladgrønt som baby ruccola. Smak til med rødvinseddik og litt pepperrot.

Fisk kan tilberedes på alle måter, men uten tilsetning av grønnsaker eller smør. De mest fordelaktige behandlings alternativene inkluderer damping, grilling eller steking i ovn.

Omtrentlig riktig ernæring i en uke utelukker ikke stivelsesholdige grønnsaker. Spis en bakt potet med to spiseskjeer fettfri rømme og en liten mengde grønn løk. I motsetning til hva mange tror, er poteter en god mat for å hjelpe deg å gå ned i vekt. Det er tingene du pleier å legge til det - smør, ost, sauser - som fører til vektøkning.

Om natten kan du spise en håndfull bær.

tirsdag

Et eksempel på riktig ernæring for uken fortsetter slik. Til frokost kan du lage deg en eggehvitomelett toppet med grønnsaker som løk, paprika, sopp og brokkoli(deres totale volum er ikke mer enn et glass), samt en skje med lav-fett ricottaost. Kok potetkaken i en tørr stekepanne. Oppskriften ser slik ut.

Bak en potet i ovnen, hakk den, bland med hakket løk, hakket grønn pepper, nykvernet sort pepper og paprika. Form til en patty og stek uten olje.

Vask ned frokosten med usøtet blåbærbrygg.

Til lunsj, spis en middels håndfull druer. Merkelig nok, men denne frukten kan være nyttig for vekttap, siden den inneholder mye fiber og vann. Dette gjør at du raskt vil føle deg mett uten å overspise. Riktig ernæring i en uke for kvinner utelukker ikke søt frukt.

Et eksempel på en slik sammenligning. En håndfull peanøtter (ca. 60 gram) inneholder like mange kalorier som en kilo jordbær. Spis derfor mer klumpete mat, som saftig frukt og bær. De vil bidra til å overvinne sult og forhindre overspising.

Lunsjen serveres som en salat med hjemmelaget kalorifattig 1000 Islands-saus og en kalkunsandwich. Hvordan tilberede disse rettene for riktig ernæring for en uke med vekttap?

Kutt opp en porsjon med ungt bladgrønt til salat. For å lage sausen, bland grundig sammen ¾ kopp vanlig fettfri gresk yoghurt, ½ kopp rømme med lavt fettinnhold, ¾ kopp usøtet og lite s alt ketchup, 1/2 halvliter. h. oregano og en halv l. timer med granulert hvitløk. Denne dressingen har fire ganger mindre kalorier enn en ferdigbutikksaus "1000 øyer".

Til et smørbrød, ta 100-120 gram kokt eller bakt kalkunfilet og legg mellom to skiver grovt brød med forskjellige grønnsaker, for eksempel grønt og hakkede tomater. Pensle brødet med en spiseskje us altet sennep.

Husk at brød er en av de mest lumske matvarene under en diett. Ethvert eksempel på riktig ernæring for vekttap i en uke vil kreve at du begrenser det. Det kan være høyt i kalorier, s alt og sukker, og noen typer kan matche kaloriene til chips. Velg derfor kun fullkornsbakst og skjær i tynne skiver.

For en ettermiddagsmatbit, ta en pære og en håndfull oljefri mikrobølgepopcorn.

Til middag lager du en hel hvetebollesmørbrød med paprika og dampede grønnsaker. Du ender opp med en veggieburger som har halvparten av kaloriene til en klassisk rødt kjøttpatte. I tillegg vil dette produktet ikke inneholde mettet fett. Dette er et godt eksempel på riktig ernæring for uken.

For å forberede den, ta en paprika, skjær i skiver og stek i en tørr stekepanne til den er myk. Legg den på en hel hvetebolle og varm den opp i mikrobølgeovnen i ett eller to minutter. Pensle smørbrødet med litt lavs altet dijonsennep.

Damp også et glass eller flere ferske grønnsaker som asparges, brokkoli eller blomkål, smak til med sitronsaft og sauter uten oljehvitløk.

Om natten, spis et glass ferske jordbær som du kan dryppe med en spiseskje balsamicoeddik.

onsdag

Et eksempel på riktig ernæring for en uke på den tredje dagen ser slik ut. Frokost - varm grøt med blåbær fra alle fullkornsblandinger. Det kan være m alt hvete, bygg eller polenta kokt i ett glass skummet- eller soyamelk. Ha et glass ferske eller frosne blåbær i den ferdige grøten.

Det er mange flotte fullkornsprodukter på markedet i disse dager. Bare sørg for at du kjøper produktet uten tilsatt sukker eller s alt.

Vask frokosten med te eller kaffe. Hvis ønskelig, tilsett litt skummet- eller soyamelk og 1 pose søtningsmiddel.

For en ny frokost, hakk et glass vannmelonkjøtt eller annen sesongbasert frisk frukt, og lag gulrotstaver fra to til tre mellomstore grønnsaker.

Til lunsj, tilbered grønnsaker med chilisaus og ett øre med kokt mais. Interessant nok har denne søte kornete planten en veldig høy næringsverdi. Fire aks har samme mengde kalorier som en stor porsjon pommes frites i en hurtigmatkjede.

Oppskrifter på riktig ernæring for uken denne dagen er som følger. For å tilberede grønnsaker i chilisaus trenger du følgende (for 12 porsjoner):

• en kvart kopp grønn paprika;
• en kopp rødløk i terninger;
• en halv kopp finhakket hvitløk;
• 2 skjeerKunst. krydder for grønnsaker universal;
• 1 chipotle pepper;
• en halv kopp maiskjerner (ferske eller frosne);
• 3 kopper kokte røde bønner (hvis du bruker hermetiske varianter, kjøp us altet);
• 1/4 kopp hakket sjalottløk;
• 1 l. h. tørr oregano;
• 3 l. ts timian (fersk), kun hakkede blader;
• 1 l. h. chilipulver;
• 1 l. Kunst. balsamicoeddik;
• et glass tomatpuré uten s alt;
• en halv kopp mellomstore gulrøtter;
• et glass tomater i terninger;
• liter grønnsaksbuljong (us altet);
• 1/4 kopp hakkede korianderblader.

I en stor stekepanne freser du paprika, løk og hvitløk på lav varme til de er brune, ca. 3 minutter. Tilsett grønnsakskrydder. Tilsett de resterende ingrediensene, bortsett fra koriander, og la det småkoke i en time. Fjern chipotle fra blandingen og dryss over koriander.

For å lage ditt eget allsidige grønnsakskrydder, kombiner granulert løk og hvitløk, hvit pepper og paprika.

For en ettermiddagsmatbit, bland en halv kopp 1 % cottage cheese med et glass fersk frukt i terninger. Ikke tilsett sukker.

Til middag lager du spinatsalat, kylling med cherrytomater og brun ris. Dette er en flott ukentlig måltidsplan for kvinner ettersom den holder deg mett lenger.

Salaten er laget med babyspinat og andre ferske grønnsaker som hakkede gulrøtter ogtomater. Du bør legge til en skje hermetiske bønner i sin egen juice. Fyll på med en halv liter. h. wasabi og 3-4 ss riseddik.

For å lage Cherry Tomato Chicken trenger du følgende (serverer tre):

• 3 kyllingbryst 120 gram (skinn- og beinfrie);
• halv l. h. chilipulver;
• 1 l. h. hvitløkspulver;
• 1 l. h. løkpulver;
• 1 l. h. universalkrydder for grønnsaker;
• halv l. ts hvit pepper;
• juice of one sitron;
• 2 kopper cherrytomater, halvert;
• ¾ kopp grønnsaksbuljong uten s alt;
• 3 l. Kunst. fersk persille, hakket.

Krydder kylling med chilipulver, hvitløkspulver, løkpulver, universalkrydder og hvit pepper. Forvarm en stor stekepanne over høy varme. Reduser varmen litt og stek kyllingbrystene i tre minutter på hver side.

Tilsett sitronsaft og tomater. Snu kyllingbrystene igjen og hell i grønnsaksbuljongen. Reduser varmen til lav, dekk til og la det småkoke til kyllingen er ferdigstekt, ca 8-12 minutter. Overfør fileter til tallerkener. Topp med tomater og saus. Dryss over persille og server.

Lag ditt eget universalkrydder ved å blande sammen paprika, hvitløkspulver, løkpulver, tørket oregano og basilikum.

Gi brun ris en fin, velsmakende smak ved å tilsettenykvernet hvitløk. Tilsett ferske urter som timian og persille, eventuelle grønnsaker (som hakkede agurker, selleri, løk og tomater) i det siste minuttet.

Om natten, spis ¾ kopp frossen jordbærfettfri sukkerfri yoghurt med hakkede ferske eller frosne usøtede jordbær.

torsdag

Som du kan se på bildet, ser riktig ernæring i en uke vakkert og appetittvekkende ut.

Frokost på den fjerde dagen ser slik ut:

• et glass frisk frukt;
• et glass fettfri yoghurt uten tilsatt sukker;
• halvparten av en helkornsbolle smurt med ricottaost med lavt fettinnhold;
• te eller kaffe (tilsett litt skummet- eller soyamelk om ønskelig).

Til lunsj, spis 1-2 kopper grønnsakssuppe med lite s alt.

Oppskriften kan være som følger.

Hell 4 kopper us altet grønnsaksbuljong i en kjele, tilsett en krukke med bønner hermetisert i deres egen juice (uten væske). Tilsett 2-3 ts oregano eller italiensk krydder og 2 kopper grønnsaker du har i kjøleskapet (gulrøtter, selleri og løk). La småkoke til alle ingrediensene er myke, ca 10-15 minutter. Topp eventuelt med en spiseskje fettfri rømme.

lunsj ser slik ut:

• tunfisksmørbrød;
• gulrot-ananassalat.

For å lage en sandwich, kutt en fullkornsbolle i to på langs. For enlegg halvparten av den hermetiske tunfisken i sin egen juice sammen med en spiseskje fettfri majones eller yoghurt, hakket selleri og løk. Topp med babyspinat eller ruccola og den andre halvdelen av bollen.

For å lage gulrotananassalat trenger du følgende (for tre porsjoner);

• 2 hakkede gulrøtter;
• halvparten av en ananas, skrelles og kjernekjernes, i terninger;
• juice of two limes;
• 1 l. Kunst. fersk basilikum, hakket i lange tynne strimler;
• 1/4 l. h. nykvernet sort pepper;
• 1 l. Kunst. frisk hakket mynte;
• 1 l. Kunst. hakket grønn løk.

I en stor bolle blander du alle ingrediensene. La stå i ti minutter for å trekke inn. Serveres kald.

For en ettermiddagsmat, bak søtpoteter (en rotgrønnsak i ovnen i folie). Hvis du vil ha litt krydret, visp sammen en teskje eller to us altet dijonsennep og 1/4 kopp vanlig yoghurt med lavt fettinnhold og hell over grønnsaken.

Til middag, lag mat:

• salat med honning sennep salatdressing;
• quinoa med tofu og karri.

For å lage en salat, bland bladgrønt med tomater, agurker og andre grønnsaker. For dressing kombinerer du følgende ingredienser:

• dijonsennep;
• hvit eddik;
• kaldt vann;
• granulert hvitløk;
• tørket oregano.

For å lage en hovedrett, skyll et glass quinoa i kaldt vann. I midtenkjele, bland med en spiseskje karripulver og 1 liter. timer med gurkemeie. Tilsett to kopper kyllingbuljong og kok opp. Dekk til og la det småkoke til væsken er absorbert. Dette vil ta ca. 15 minutter. Tilsett en kopp revne gulrøtter og en pakke hard tofu i terninger. Du får fire porsjoner middag.

Lag bærmoussen om natten ved å blande dine favorittfriske bær, rennende tofu og en dæsj vaniljeekstrakt til den er kremaktig.

fredag

Menyen med riktig ernæring i en uke for en jente på den femte dagen ser slik ut. Til frokost lager du fullkorns havregryn med en håndfull friske bær. Vask ned med te eller kaffe.

Til andre frokost, ta gulrøtter skåret i staver og dypp dem i nylaget hummus uten olje eller s alt. For å lage det, bearbeid ganske enkelt en boks s altfrie kikerter, ferske tomater, sitronsaft, hvitløk, jalapenos og friske urter som koriander og dill i en foodprosessor. Tilsett litt vann, om nødvendig, til ønsket konsistens er oppnådd.

lunsj vil se slik ut:

• tomatsuppe;
• bønnesalat med sitron og grønn løk.

For å lage denne suppen trenger du følgende (for 10 porsjoner):

• noen dråper vegetabilsk olje;
• et glass hakket løk;
• 1 l. timer med eplejuicekonsentrat;
• 1 l. ts finhakket hvitløk;
• 300 ml vann;
• 4 kopper tomater (hakkedekuber);
• liter grønnsaksbuljong uten s alt;
• 1 l. ts hakket basilikum (fersk);
• glass melk (skummet);
• et glass soyamelk.

Spray lett en nonstick-gryte med vegetabilsk olje. Fres løkskiver på middels varme til de er gjennomsiktige. Tilsett eplejuicekonsentrat for å karamellisere det. Tilsett hvitløk og stek i et minutt til. Overfør til en kjele, hell i vann og buljong, legg tomater. Reduser varmen og la det småkoke i 15 minutter. Tilsett basilikum og melk.

For å koke bønner trenger du:

• en boks bønner hermetisert i sin egen juice;
• en halv kopp hakket grønn løk;
• saft av en halv sitron;
• rød chili etter din smak;
• 2-3 kopper hakket fersk romaine eller ruccola;

I en middels bolle kombinerer du bønner, grønn løk, sitronsaft og pepper. Legg på toppen av grønnsakene på en tallerken.

Spis 1-2 kopper frisk kuttet frukt til ettermiddagsmat.

Til middag, lag mat:

• laksefilet i hvitvin;
• 1-2 kopper stekt spinat;
• krydret soba-nudler.

For å gjøre dette, legg fisken (120 gram) i en tørr teflongryte med skinnsiden opp og stek til den er brun på bunnen, i 3 til 5 minutter. Vend og stek videre i 1 til 3 minutter. Overfør fileten til en tallerken. Tilsett en halv liter i pannen. timer med revet appelsinskall, 100 ml appelsinjuice og et halvt glass hvitvin. La det småkoke til blandingen er redusert til det halve, omtrent tre minutter. Rør meden teskje friske timianblader. Hell sausen over fisken.

Å tilberede soba (bokhvete) nudler i stedet for pasta med hvitt mel er en fin måte å kutte ned på kaloriene. Et glass av det inneholder bare 113 kalorier. I tillegg er den full av fiber, protein og B-vitaminer.

Bland i en stor bolle:

• 2 store syltede agurker, i skiver;
• halv l. Kunst. paprika;
• en klype cayennepepper;
• en klype nykvernet sort pepper;
• et halvt glass fersk sitronsaft.

Bland alle ingrediensene mens du koker 240 gram soba-nudler. Når det er kokt, tøm og legg til krydrede grønnsaker.

Plasser 180 gram forvasket spinat i en varm panne med litt vann eller hvitvin, tilsett l. Kunst. sitronsaft og finhakket hvitløk. Rør til bladene er myke.

Spis en nattsmoothie laget i en blender med en kopp lav-fett yoghurt, ¾ kopp knust is, en halv banan og ferske eller frosne bær.

lørdag

Til frokost, ha to fullkorntoast, to hardkokte egg med varm saus (valgfritt). Vask ned med kaffe eller te.

For en ettermiddagsmat, bland et glass blåbær og en håndfull (30 gram) nøtter.

Til lunsj lager du en rull med fullkornstortilla med røkelaks (120 gram), fruktkjøttet av en avokado og et glass blandede friske urter.

For ettermiddagsmat: kok et glass brokkoli og blomkål i en dobbel kjele, krydrehjemmelaget lavkalori 1000 Islands saus.

Til middag, stek en mager biff på grillen eller i ovnen (120 gram), til en siderett, stek et glass rosenkål per liter. Kunst. oliven olje. Dette er en utmerket riktig ernæring for en mann i en uke. Representanter for det sterkere kjønn kan spise en liten mengde rødt kjøtt på andre dager, og legge det til grønnsaksretter.

For å steke rosenkål, skjær dem i to og legg dem på en bakeplate. Ringle over olivenolje, smak til med s alt og pepper og bland. Stek ved 230°C til de er møre, ca. 15 minutter.

Spis sukkerfri yoghurt med bær om natten.

søndag

Til frokost koker du eggerøre i en tørr stekepanne uten olje. Tilsett en halv kopp hermetiske bønner i sin egen juice og en halv fullkornsbolle. Vask ned med kaffe eller te.

Til andre frokost, ta et eple og en håndfull (30 gram) nøtter.

Til lunsj lager du en sandwich med to skiver grovt brød, 120 gram kokt kalkun, fruktkjøttet av en avokado og et glass blandede friske urter.

For en ettermiddagsmat, lag gulrotstaver med hummus (glass).

Til middag, spis et sett med retter som er foreslått i listen over sunne måltider for uken for de foregående dagene.

Avslutningsord

Det viktigste er at etter syv dager bør du ikke gå tilbake til å spise hamburgere og is. Sett favorittrettene dine med høyt kaloriinnhold tilbake til menyen gradvis for å opprettholde den nye vekten.