Matpyramide - grunnlaget for riktig ernæring for hver dag

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Matpyramiden er et slags opplegg av prinsippene for et sunt kosthold. Den ble utviklet av Harvard School of Public He alth. Foreslått av amerikanske ernæringseksperter, ble matpyramiden godkjent av spesialister fra Institute of Nutrition of the Russian Federation. Hvis du bruker den foreslåtte ordningen, vil kroppen din motta alle komponentene den trenger, vitaminer, vegetabilske fibre og fettsyrer fra maten som konsumeres, du vil unngå høykaloripro

kanaler og vil ikke gå opp i overvekt.

Hvordan ser matpyramiden ut?

Skjematisk er det en likebenet trekant, som er delt inn i fire etasjer med horisontale linjer. Høyden på gulvene i pyramiden er omtrent den samme. Jo lavere gulvet er, desto flere produkter fra denne gruppen bør du ha på bordet ditt. Omvendt, på det øverste nivået er de matvarene som bør spises så lite som mulig.

1 etasje (bunnen av pyramiden). Her er kornprodukter fullkorn - rugmelbrød, pasta, brun ris og andre kornprodukter (bokhvete, havregryn, mais,bygg). Antall porsjoner per dag er fra 6 til 11. Produkter fra denne gruppen bør danne grunnlaget for kostholdet ditt, de er rike på kostfiber og gir kroppen energireserver. Brød laget av raffinert mel er ikke inkludert i denne gruppen, det er i øverste etasje av pyramiden, sammen med søtsaker og fett. Poteter var tidligere inkludert i denne gruppen, men har nå blitt flyttet til toppsjiktet på grunn av det høye stivelsesinnholdet, noe som bidrar til vektøkning.

2. etasje. Det er delt mellom grønnsaker og frukt. Spis 2-4 porsjoner frukt og 3-5 porsjoner grønnsaker per dag. Inkluder et bredt utvalg av frukt og grønnsaker, helst i forskjellige farger, i ditt daglige kosthold. Menyen din bør inneholde oransje, rød, gul og grønn frukt. Frosne matvarer kan erstatte ferske matvarer hvis de er riktig tilberedt. I stedet for en porsjon frukt og grønnsaker kan du bruke erstatningene deres - naturlig fruktjuice, samt tørket frukt.

3. etasje. Dette inkluderer proteinmat (kjøtt, nøtter, fisk, frø, egg og belgfrukter). De bør spises i mengden 2-3 porsjoner per dag. Meieriprodukter (cottage cheese, oster, yoghurt, kefir) er på samme nivå, anbef alte daglige porsjoner er 2-3. Du bør velge magert kjøtt, fjærfe uten skinn, sjøfisk (det bør inkluderes i kostholdet flere ganger i uken). Men industrielle halvfabrikater, pølser, bacon bør begrenses.

4. etasje. Dette inkluderer fett (smør og vegetabilsk olje), søtsaker, konfekt, kullsyreholdige drikker og desserter. De er ikke forgjeves på toppen,antallet i menyen bør være minim alt. Kroppen kan ikke klare seg uten fet mat, de er nødvendige for løpet av biokjemiske reaksjoner og syntese av vitaminer. Naturlige vegetabilske oljer bør foretrekkes – oliven, mais, linfrø, solsikke.

Matpyramiden i prosent er som følger: produktene i første etasje - 40% av det daglige kostholdet, andre - 35%, tredje etasje - 20% og fjerde etasje - 5%.

Hva er riktig ernæring for hver dag? Dette er noen få porsjoner med produkter fra lavere nivå, 5 porsjoner grønnsaker og frukt, 2-3 porsjoner proteinmat.

Hva er en porsjon?

Dette er en konvensjonell enhet, hvis størrelse velges individuelt, avhengig av energibehovet til en person. Hvis du tar 100 gram per porsjon, bør menyen din inneholde produkter i følgende forhold: 700 gram grøt og 300 gram brød, 400 gram grønnsaker og 300 gram frukt, 150 gram kjøtt, fisk, ost, 2- 3 egg. Hvis en porsjon tas som 70 gram, reduseres mengden av alle produkter tilsvarende.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, så er matpyramiden en utmerket modell for et balansert kosthold, kun porsjonsstørrelsen bør reduseres. Og for personer som er engasjert i anstrengende fysisk arbeid, må antallet produkter økes, for eksempel for én porsjon, ta ikke 100 gram, men 200.

Hvis du ønsker å forlenge livet og opprettholde helsen til alderdommen, bør du ta hensyn til prinsippene for et sunt kosthold, inkludere en rekke matvarer medalle nivåer i pyramiden. Moderat fysisk aktivitet og å drikke nok vann – 8 glass om dagen for en gjennomsnittsperson – er viktig for å forlenge livet.