Riktig ernæring - hva er det? Grunnleggende om riktig ernæring

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Riktig ernæring er en diett? Ikke i det hele tatt, en diett er et kortsiktig kurs med alvorlig matrestriksjon for å gå ned et visst antall kilo. Assosiasjoner med henne er ikke de mest behagelige: en konstant følelse av sult, svimmelhet, dårlig tilstand av hud og hår. I tillegg, når kurset avsluttes (eller blir avbrutt på grunn av et sammenbrudd), kommer alle kiloene som blir kastet med vanskeligheter tilbake til sin plass. Det er vanskelig å kalle denne måten å håndtere overvekt på rasjonell. Nei, riktig ernæring er en ny livsstil som ikke er ubehagelig og kortvarig. Endring av matvaner fører til normalisering av stoffskiftet, noe som betyr at vekten gradvis vil normalisere seg.

Hvordan trene deg selv til å spise riktig

La oss gi en omtrentlig definisjon av det aktuelle konseptet for å bedre navigere i artikkelens emne. Så, riktig ernæring er et komplett og balansert kosthold, bestående av naturlige og høykvalitetsprodukter som gir kroppen et komplett sett med proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler, det vil si dekker alle dens behov og gagner den.

For å analysere menyen og bytte til et sunt kosthold, må du forstå noen få regler:

• Mat er et slags drivstoff for kroppen, som det produseres energi fra. Godt drivstoff sikrer ikke bare problemfri drift, men forhindrer også mange "havarier".
• Sunn mat kan virkelig redde deg fra mange sykdommer - dette er først og fremst sykdommer i mage-tarmkanalen og kardiovaskulærsystemet, kreft, diabetes, hypertensjon.
• Hvis du er for et sunt kosthold, fjern brus, pommes frites, majones og annen usunn mat uten kompromisser fra kostholdet ditt. Mange synder først og fremst på søtsaker, men noen ganger kan du spise dem, det er en annen sak at det er bedre å velge ikke de mest "dødelige". Naturlig sjokolade og marmelade, kondensert melk, selvfølgelig, er kaloririke, men sunne delikatesser. Og en kake laget med margarin og preget av en overflod av fyldig krem kan knapt kalles sunn mat.
• Vi må bryte bort fra vanen med å spise alt med en sprø skorpe. Bakt, stuet eller kokt mat er mye sunnere. Riktig ernæring er et system som innebærer overholdelse av alle disse reglene. Men mindre brudd på regimet i unntakstilfeller (nyttår, jubileum) vil ikke forårsake mye skade.

Vi er hva vi spiser

Det er faktisk veldig vanskelig å oppfatte et så abstrakt konsept som riktig ernæring. «Meny for dagen» høres mye enklere ut. Det kommer vi garantert tildetaljert vurdering av kostholdet ditt, men la oss nå se på funksjonene ved å bygge en matpyramide. Den er basert på prinsippet om å dele alle produktene inn i grupper som lar deg lage et optim alt kosthold gjennom dagen.

Du må vurdere pyramiden fra bunnen og opp. Grunnlaget er de matvarene som må spises daglig i tilstrekkelige mengder. Dette er fullkornsbrød, havregryn, ris og durumhvetepasta. Dette er grunnlaget uten hvilken riktig ernæring er umulig. Menyen for dagen må nødvendigvis inneholde matvarer som gir kroppen komplekse karbohydrater, det vil si en viktig energikilde. Fullkorn gir kroppen fiberen og B-vitaminene du trenger. Mange tror at å spise brød fører til vektøkning, men dette stemmer faktisk ikke med mindre du tilsetter mye smør, s alt, fete sauser eller ost.

Den neste blokken i pyramiden inkluderer grønnsaker. Det er en kilde til fiber og vitaminer, hvorav mange gir kroppen protein. Det fullstendige fraværet av fett lar deg bruke disse produktene nesten uten restriksjoner. Forresten, poteter er også veldig nyttige for kroppen, siden de inneholder maksimal mengde næringsstoffer. Det er veldig viktig å spise grønnsaksjuice. På samme linje med grønnsaker er frukt. Riktig ernæring for jenter er vanskelig å forestille seg uten disse smakfulle og sunne matvarene. Frukt er en kilde til vitaminer og mineraler, uten hvilke det er vanskelig å ha vakker hud, sunt hår og negler. Nyttig frukt i enhverform. Kan spises fersk eller frossen, tørket eller hermetisert.

Neste blokk er proteinprodukter. Den viktigste komponenten i kostholdet, siden protein er ansvarlig for et stort antall metabolske prosesser i kroppen. Riktig ernæring for jenter må nødvendigvis inkludere kjøtt og fisk, nøtter og egg, bønner og bønner. De er også uunnværlige kilder til jern, sink, vitamin B. Denne blokken inkluderer en annen stor gruppe - melk og meieriprodukter - en uunnværlig kilde til kalsium, protein og vitamin B12. Det bør huskes at varianter med lavt fettinnhold bør velges, siden de inneholder et minimum av kalorier og et maksimum av næringsstoffer. Ikke glem at vi snakker om riktig ernæring. Spesielt middag bør inneholde et minimum av kaloririk mat.

Topp i pyramiden vår er fett, oljer og søtsaker. Høykalori og svært næringsrik mat. De bør være minst i kosten, selv om du ikke bør nekte i det hele tatt.

Daglig diett

For å gjøre samtalen om riktig ernæring mer innholdsrik, la oss gi et eksempel som kan følges minst hver dag, selvfølgelig, med justeringer. Den første regelen for et sunt kosthold er å spise en solid frokost. Et flott alternativ for å starte dagen er et lite stykke kjøtt, en porsjon ris og en kopp (200 g) grønnsakssalat. Du kan avslutte måltidet med en kopp te med sitron og litt annen frukt. Du kan tilby et annet alternativ: kyllingbryst med ost, kokte poteter og te medfrukt.

Snack mellom frokost og lunsj kan være en appelsin eller grapefrukt, en håndfull nøtter. Men lunsj er et komplett måltid som ikke bør hoppes over. Som tilvalg kan du tilby et par toastbrød med bakt fisk og en grønn salat. Det andre alternativet kan være en porsjon brun ris med stuvede grønnsaker. Du kan velge myntete eller stillestående vann. Å snakke om riktig ernæring påvirker nødvendigvis regelmessigheten av å spise. Faktisk, jo mer nøye regimet observeres, jo raskere gjenopprettes metabolismen, noe som betyr at det ikke vil være noen problemer med overvekt. Derfor er det også umulig å hoppe over en ettermiddagsmatbit. Samtidig bør ikke denne snacksen være tung. Perfekt for en ettermiddagsmat kefir eller yoghurt.

Nå går vi videre til måltidet, som det er mye kontrovers rundt, men middag avbryter ikke riktig ernæring. En annen ting er at kaloriinnholdet i mat konsumert om kvelden ikke bør være for høyt. Stuede grønnsaker med toast eller 150-200 g cottage cheese med lavt fettinnhold ville være et utmerket alternativ.

Vær oppmerksom på at dette er en diett for en gjennomsnittsperson. Det kan suppleres med grønnsaker og frukt, nøtter og bær. Men hvis målet ditt er vekttap, bør kostholdet justeres avhengig av målene. Fordi sunt kosthold og vekttap ikke er synonymt, slik mange trodde.

Riktig vekttap og vekttap

Hvordan er riktig ernæring og vekttap relatert? Faktisk innebærer et sunt kosthold en komplettkroppens funksjon og forebygging av vektøkning, men det finnes separate systemer for å gå ned i vekt. Riktig ernæring (vurderinger av mange mennesker bekrefter at det er enkelt og hyggelig å holde seg til det) foreslår imidlertid å eliminere fet og usunn mat, som hurtigmat, brus og mange andre som bidrar til utviklingen av fedme. Å eliminere disse matvarene og erstatte dem med frukt og grønnsaker vil føre til gradvis vekttap.

Det vil si at riktig ernæring ikke er et system for å gå ned i vekt, men du bør ikke gi det opp og se på Internett etter nymotens dietter som lover et raskt vekttap. For de bryter alle med hovedregelen. For at resultatet skal være bærekraftig, trenger du ikke en kortsiktig diett, men en ny livsstil. Derfor bør prinsippene for sunt kosthold som vi har gitt ovenfor også være tilstede i vekttapsystemet. Det skal bare være én forskjell: for å gå ned i vekt må du redusere kaloriinnholdet i det daglige kostholdet.

Det er mer eller mindre allerede klart hva som er riktig ernæring. Anmeldelser av folk som fullstendig har gjenoppbygd kostholdet i samsvar med prinsippene, sier at deres velvære har forbedret seg mye, og det er ingen grunn til å lide av mangel på interessante retter, siden du kan komme opp med mange fantastiske snacks, desserter og andre godsaker fra sunne og nødvendige produkter for kroppen

Dette du trenger å vite hvis du skal gå ned i vekt

Det er veldig viktig å sette seg mål og prioriteringer med en gang. Det er bedre å inngå en skriftlig kontrakt med deg selv, for hvilken periode og hvor lengekilo du ønsker å gå ned i vekt. Basert på dette danner vi en diett, og ikke glemmer riktig ernæring. Et bilde tatt før kursstart vil hjelpe deg å ikke avvike fra målet ditt. Beregn det maksimale kaloriinnholdet i dietten ved å bruke følgende formel:

Menn: 66+ (13,7 x kroppsvekt) + (5 x høyde i cm) – (6,8 x alder i år).

For en kvinne er formelen litt annerledes: 655 + (9,6 x kroppsvekt) + (1,8 x høyde i cm) – (4,7 x alder i år).

Du får et tall som gjenspeiler stoffskiftet ditt. Nå må du multiplisere resultatet med en faktor lik nivået av fysisk aktivitet. Med en stillesittende livsstil er den 1,2, men hvis du gjør lette øvelser 1-3 ganger i uken, multipliser med 1,375. Intensiv trening 3-5 ganger i uken tilsvarer en faktor på 1,55, og daglig tung fysisk aktivitet er 1,725. Det resulterende tallet er antall kalorier som kroppen din bruker per dag. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må denne mengden reduseres sammen med en økning i nivået av fysisk aktivitet.

Når du velger kosthold, sørg for å konsultere en ernæringsfysiolog, og selvfølgelig ikke glem riktig ernæring. Bilder "før" og "etter" vil være et godt insentiv til å fortsette å holde seg til det. Men til tross for det sterke ønsket om å gå ned i vekt, bør du spore den minste endringen i velvære. Hvis du begynte å sove dårlig, irritabilitet eller hodepine dukket opp, ble helsen og hudtilstanden din kraftig forverret - dette er alle sikre tegn på at kostholdet ikke er balansert. Så dukrenke de nødvendige elementene. Bare en lege kan lage en optimal diett for dagen. Riktig ernæring er lett å følge, et slikt kosthold forårsaker ikke helseforringelse og gir ikke følelsen av at du begrenser deg selv på en eller annen måte.

Omtrentlig diett for en kvinne

For å gå ned i vekt må du begrense kaloriinntaket, noe som betyr å stramme beltet litt. Men hva er riktig ernæring uten et variert og balansert kosthold? Det er best å starte dagen med grøt, mens havregryn eller hirse kokt i vann er utmerket. Et eple og kaffe med melk vil utfylle morgenmåltidet. Ikke hopp over den andre frokosten, det er nødvendig for ikke å overspise til lunsj. I tillegg venner kroppen seg til at maten kommer ofte, og slutter å lagre fett i søppelbøttene, slik tilfellet er med sterk restriksjon og lange pauser mellom måltidene. Til lunsj passer et glass kefir og et par aprikoser eller annen frukt.

Lunsj er like viktig. Sørg for å dampe et stykke fisk eller kjøtt. En kopp coleslaw, en bakt potet kan tjene som tillegg. For en ettermiddagsmatbit er det best å foretrekke en grønnsakssalat, for eksempel revet gulrøtter med oliven. Til slutt, middag: ikke gi opp proteinmat. Braisert kyllingbryst med grønnsaker kommer godt med.

Fikser resultatet. Hovedsaken er systemet

Det er faktisk ikke vanskelig å organisere riktig ernæring, det viktigste er å fortsette å følge det hele tiden. Det viktigste her er å observere dagligmodus, til tross for arbeid, studier og andre forhold. Du kan ikke tvinge kroppen til å sulte eller venne den til følelsen av sult, fordi den under slike forhold vil lagre noe ekstra stykke i reserve. Husk følelsen av tretthet ved slanking. Dette er resultatet av det faktum at en skremt kropp prøver å redde alle nyttige stoffer ved å bremse stoffskiftet. Ved å spise 4-6 ganger om dagen lar du instinktene dine vite at alt er i orden, med denne modusen normaliseres metabolisme og vekt. Du kan selv lage en omtrentlig riktig ernæring for deg selv og justere den i prosessen.

Du må drikke vann

Nøkkelen til riktig ernæring er ønsket om å være sunn og vakker. Men mange glemmer behovet for å innta en tilstrekkelig mengde væske. Prøv å holde te og kaffe på et minimum, og drikk i stedet minst 2 liter rent vann om dagen. I dette tilfellet trenger du ikke å prøve å drikke hele normen om gangen. Det er best å ha med seg en flaske til enhver tid og drikke når du er tørst.

Lytt til deg selv

Selv om en ernæringsfysiolog har utviklet en detaljert riktig ernæring for deg i en måned, utelukker ikke dette behovet for å lytte til kroppens signaler. Vi er vant til å spise fordi maten er velduftende, attraktiv, det vil si at å spise i seg selv er en nytelse. Men faktisk vet kroppen hva den trenger akkurat nå. Hvis du er uutholdelig sugen på søtsaker, er det kanskje akkurat i dette øyeblikket et stort behov for energi. Men samtidig, i stedet for en fet kake, er det bedre å tillate deg selv et stykke sjokolade i første halvdel.dager.

Jo enklere, jo bedre

Husk hva besteforeldrene våre spiste. Dette var hovedsakelig supper og frokostblandinger, grønnsaker, fisk eller kjøtt. I dag er vi vant til komplekse retter med flere komponenter, salater, sauser. I et slikt smaksprang er det vanskelig å bestemme kaloriinnholdet i en rett. Hvis du bryter ned en middag bestående av salat, fisk med ostesaus med poteter og en sjokoladepai med te til komponenter, vil det være mer enn 20 av dem, og hver av dem krever sine egne enzymer for å brytes ned. Det er dette legen legger spesiell vekt på, og utgjør den riktige ernæringen for jenter. Menyen skal være så enkel som mulig, og rettene skal være så lette som mulig. For eksempel trenger du ikke i tillegg helle majones på kyllingbrystet og dekke det med ost - på denne måten reduserer du de fordelaktige egenskapene til begge proteinproduktene. Det er mye bedre å dele dem i to forskjellige måltider. Dette gjelder også kaloriinnholdet i produktene: hvis mulig er det alltid bedre å unngå å tilsette olje i retten, og prøv å velge melk med lav prosentandel av fettinnholdet. Kroppen trenger selvfølgelig også fett, men i svært liten mengde. Et lite stykke smør til frokost vil blokkere det daglige behovet fullstendig.

Vær ikke bare oppmerksom på kvantitet, men også til kvalitet

En av reglene for et sunt kosthold sier faktisk at kroppen må motta et komplett sett med essensielle stoffer, proteiner, fett, karbohydrater og sporstoffer. For at dette skal være mulig må maten være fersk og naturlig. Vær oppmerksom på tilstedeværelsen av konserveringsmidler iprodukter, og snart vil du gå tilbake til kostholdet som er vanlig for våre forfedre. Alt som selges i supermarkeder, pakket i vakre esker, inneholder mer eller mindre tilsetningsstoffer, stabilisatorer og andre unødvendige og til og med skadelige komponenter. Gi derfor preferanse til produkter der det er en minimumsmengde av dem eller ikke i det hele tatt. Ved å følge denne regelen sparer du budsjettet, fordi ferske grønnsaker og frukt er mye billigere enn hermetiserte, det samme gjelder kjøtt og pølser. Sunn mat vil raskt mette kroppen med de nødvendige stoffene, noe som gjør at du ikke blir plaget av sultfølelsen bare fordi et viktig element manglet i kostholdet.

Små innrømmelser

Riktig ernæring er ikke en diett, noe som betyr at den ikke er begrenset i tid. Derfor fungerer ikke de strenge kravene til dietter (ikke spis brød eller søtsaker i det hele tatt) her. Den eneste begrensningen kan betraktes som bruk av hurtigmat, veldig fet, overdrevent søt og s alt mat. Samtidig, i rimelige mengder, trenger kroppen brød, sukker og til og med smult, som også har nyttige egenskaper. Derfor gjorde vi oppmerksom på en matpyramide i begynnelsen av artikkelen. Grunnlaget for ernæring bør være de mest nyttige ingrediensene, og resten kan tjene som et lite tillegg. Ved å følge dette prinsippet vil du redde deg selv fra pine og unødvendige restriksjoner, og sport vil fullstendig nøytralisere disse utskeielsene.

Til å begynne med virker det vanskelig å holde seg til prinsippene for et sunt kosthold. Ikkedet er nok ketchup og majones, brus og pølse, maten virker smakløs. Men så begynner du å føle letthet, god helse kommer og fullstendig likegyldighet til skadelige utskeielser, som du først manglet så mye. Vær sunn og vakker!