Riktig balansert ernæring: meny for uken

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2024-01-18 01:18

Det spiller ingen rolle om en persons figur er vakker eller må korrigeres - et riktig balansert kosthold har aldri skadet noen. Arbeidet til alle indre organer og systemer avhenger helt av hvilke produkter som kommer inn i kroppen. En person som ser på hva han spiser føler seg mye bedre, sunnere og mer energisk enn en som er vant til å leve på hurtigmat og ferdigmat. Er ikke dette en grunn til å tenke på kostholdet ditt?

Det vil være rimelig å si at tilstanden til figuren i den moderne verden også spiller en viktig rolle. Riktig ernæring og en sunn livsstil generelt er med på å gjøre kroppen vakrere. Saken er at utseendet til en person er 100% avhengig av hans indre tilstand. Derfor, hvis du ønsker å bli bedre, bør du først og fremst tenke på produktene du bruker som hovedfaktoren i en sunn livsstil.

Hva betyr et balansert kosthold?

For eksempel, hvis en person trenger å gå ned noen kilo overvekt, vil en slik diett være det beste alternativet, siden det ikke krever mye innsats og begrenser deg selv i nesten alt. Slik ernæring kalles også rasjonell, fordi den daglige menyen inneholder produkter som inneholder visse næringsstoffer i riktig forhold. Balansen av næringsstoffer er det som ligger i hjertet av en slik diett. Med andre ord, en person har muligheten til å gå ned i vekt, og kroppen hans lider ikke i det hele tatt, siden den mottar alle viktige stoffer i den nødvendige dosen. Dette lar deg holde deg aktiv, både fysisk og mental, samt stimulere alle systemer til å fungere riktig og produktivt, som den generelle tilstanden, inkludert følelsesmessig, avhenger av.

Et balansert kosthold eliminerer stresset som kroppen opplever med alvorlige matrestriksjoner, spesielt ved faste. En godt utformet meny innebærer inkludering av "sunne" produkter av naturlig opprinnelse i den daglige ernæringsplanen. Og sikkert, hver person vet hvor nyttig, for eksempel grønnsaker og frukt, urter, fisk som inneholder viktige fettsyrer, kyllingkjøtt rikt på protein, og så videre.

I tillegg lar et balansert kosthold deg opprettholde normal funksjon av indre organer ved ulike sykdommer, inkludert slike alvorlige som diabetes mellitus eller patologier i det kardiovaskulære systemet. I dette tilfellet er det faktisk nok å ekskludere alt fra menyennoen få produkter, for eksempel sukker, s alt, marinader, røkt kjøtt, hurtigmat, og etter en stund kan det noteres en betydelig forbedring i fysisk form.

Hovedprinsippene for et sunt kosthold: hva er viktig å vite?

Hvis du skal endre livet ditt til det bedre ved å gå gjennom listen over daglige produkter, må du gjøre deg kjent med noen av funksjonene til PP. Hovedprinsippene for et balansert kosthold:

• Frekvens. Ernæringseksperter anbefaler å dele det daglige inntaket i 5 eller 6 deler, det vil si frokost, lunsj, middag, og mellom dem 2-3 mellommåltider. Fraksjonert ernæring er bedre for kroppen fordi det er lettere for den å fordøye innkommende mat uten stress.
• Regularitet. Det betyr at du bør spise til samme tid hver dag. Når magen blir vant til den gitte kuren, vil den på et bestemt tidspunkt begynne å skille ut fordøyelsesenzymer i tilstrekkelige mengder til å fordøye maten.
• Norm. Det er viktig å ikke overspise eller underspise. Hvis kroppen konstant føler seg sulten, vil den tro at "dårlige tider" har kommet, og derfor må du fylle på med fett.
• Fordel. Kostholdet bør tilpasses på en slik måte at kroppen kun får det mest nyttige. Det handler om kvaliteten på produktene og måten de behandles på. Det antas at jo nærmere strukturen originalen er, jo bedre. Derfor er overdreven varmebehandling ubrukelig.
• Balanse. Den viktigste faktoren som skal observeres. Balanse er forholdet mellom konsumerte proteiner, fett og karbohydrater - BJU. Disse stoffene må inntasdaglig og i tilstrekkelige mengder. Du kan forhåndskompilere en balansert ernæringsmeny ved å distribuere normen i 7 dager.

Mål	Proteiner	Fats	Karbohydrater
Gjennomsnitt for enhver person	40%	30%	40%
For folk som ønsker å gå ned i vekt	30%	15%	55%
For folk som har som mål å få muskelmasse (når de spiller sport)	50%	25%	25%

Kaloriinnhold. Hver matvare inneholder et visst antall kalorier. Og for hver person, avhengig av alder, aktivitet og egne ønsker, er det en daglig norm. Mangel eller overskudd av kilokalorier er like ille, siden i det første tilfellet kan utmattelse av kroppen oppstå, og i det andre en økning i fettreservene

Category	Anbef alte kalorier
Barn 1–3 år	1350–1450
Barn 3–5 år	1800–1900
Barn 5–10 år	2000–2400
Tenåringsgutter	2850-3100
Tenåringsjenter	2350–2500
Kvinner	2750-2850
Under graviditet og amming	3200-3450
Kvinner som gjør tungt fysisk arbeid	3500-4000
Men	3250-3400
Menn som gjør tungt fysisk arbeid	4450-5000

Mat som er bra for kroppen

Hva kan en meny med balansert kosthold bestå av? Valget er veldig mangfoldig, så det bør ikke være noen problemer med å kompilere en diett. Anbef alt å inkludere i menyen:

• suppe. For det meste vegetabilsk, men kan tilberedes med kjøttboller. Suppen tilberedes med vann eller en svak kjøttkraft.
• Kjøtt og fisk. Velg varianter som inneholder mindre fett. Imidlertid kan og må du kjøpe fet fisk noen ganger. Den inneholder fettsyrer som er nyttige for kroppen.
• Surmelk og meieriprodukter. Eksepsjonelt lavt fettinnhold. Du kan spise rømme, naturlig yoghurt og cottage cheese, drikke melk og kefir. I begrensede mengder er magre oster tillatt.
• Egg. Anbefales ikke mer enn 2 per dag i form av eggerøre eller hardkokt.
• Sjømat.
• Kornblandinger og pasta. Nyttig bokhvete, brun ris og perlebygg. Pastakan bare lages av durumhvete.
• Grønnsaker, frukt og bær. Det anbefales å bruke dem i rå form. Det anbefales å lage grønnsaks- og fruktsalater med rømme, olivenolje og naturlig yoghurtdressing. Bær kan brukes til å lage xylitol eller fruktosegelé.
• Sauser. I små mengder kan du bruke tomat, granateple og tranebær. Server sauser til kjøtt og fisk med garnityr.
• Drikke. Naturlig kaffe med melk, svart og grønn te, urteinfusjoner, kompotter uten tilsatt sukker, naturlig fersk juice.
• kremete, oliven, vegetabilske og linfrøoljer uten varmebehandling.

Produktene må ikke stekes og tørkes. Kokte, stuvede og ovnsbakte retter er tillatt.

usunn mat å unngå helt

Riktig balansert ernæring er fraværet i kostholdet:

• pasta;
• brød og boller, hvitt mel, puffs, tørketromler, kjeks;
• hvit skrellet ris;
• fett kjøtt, pølser (pølser, wiener), røkt kjøtt og delikatesser;
• s alte og fete oster;
• krem, søt og fet ostemasse, yoghurt, ostemasse;
• bananer, dadler, fiken, rosiner;
• krydret, s alt, søt snacks;
• kakao, sjokolade (med unntak av bitter, men selv i små mengder), diverse søtsaker, konfekt og bakervarer.

I den grad det er mulig, begrens sukkerinntaket sterkt ogs alt. Sistnevnte krydder reduserer utskillelsen av væske fra kroppen betydelig, og derfor går en person veldig sakte ned i vekt.

Balansert diett for vekttap: hvor skal man begynne å slanke?

Menyen skal skrives slik at samme rett ikke forekommer mer enn en gang hver tredje dag. Det er viktig å diversifisere kostholdet for ikke bare å spise, men også for å nyte mat. Når du setter sammen din egen meny, er det viktig å dele det anbef alte antallet kalorier som forbrukes med antall måltider per dag. Oftest, for å gå ned i vekt, gis kroppen ikke mer enn 1200 kcal, eller 1600 kcal hvis jenta driver med sport. For eksempel kan frokost, som er dagens viktigste måltid, bestå av matvarer og måltider med et tot alt kaloriinnhold på cirka 300-450 kcal. La det samme beløpet være til lunsj. Til middag anbefales det å spise mindre kaloririk mat. Og resten kan "strøes" for snacks.

Kaloriinnholdet er enkelt å bestemme: hvis det er ost, cottage cheese, yoghurt, melk, kefir, kjøtt, fisk, frokostblandinger, så er mengden Kcal per 100 g av produktet angitt på pakken. Hvis retten tilberedes uavhengig, vil Internett hjelpe. Nå blir det ikke vanskelig å finne kaloriinnholdet i for eksempel grønnsakssuppe med sopp eller dampede fiskekaker. Så oppgaven blir ikke vanskelig.

Et balansert kosthold for vekttap på menyen kan inneholde dine favorittgodsaker, søtsaker. Men! Det er lov å skjemme seg bort slik bare om morgenen, bare etter frokost, og bare en gang i uken, eller til og medsjeldnere. Og vi må ikke glemme å drikke mye rent vann. Den anbef alte mengden er 2 liter per dag.

Eksempelmeny for uken

Noen er ikke i stand til å lage sin egen diett i en uke. Å velge en meny er ikke vanskelig, for på Internett er det mange eksempler og alternativer. Nedenfor er tabeller med mulige måltider eller matvarer som anbefales å spise i løpet av dagen. For enkelhets skyld presenteres et eksempel på et balansert kosthold i en uke i form av en tabell. Du kan velge mellom to alternativer. Omtrentlig serveringsstørrelse er 150–250 g og anbef alt drikke er omtrent 200 ml.

Dag én

Option,	Frokost	lunsj	Middag	Snacks
1	Havregryn på vannet, fruktsalat, fersk juice.	Dampet mager fisk, urtepotetmos, grønn te.	Grønnsaksgryte med mager ost, olivensalat med friske urter, kompott.	Et glass kefir eller koket melk, hvilken som helst frisk frukt (unntatt banan).
2	Lavfett cottage cheese med hakkede urter, gulrot, eple og paprikasalat med vegetabilsk oljedressing, kaffe med melk.	Mager biffsuppe, kokt kyllingbryst, grønnsakssalat,svart te.	Grønnsakssalat med sjømat, fersk juice.	Mørk bitter sjokolade (maks. 25 g), drikker fettfri yoghurt.

dag to

Det er viktig å ikke glemme at menyen for et balansert kosthold for en uke nødvendigvis inneholder vann. Det anbefales å drikke ett glass etter oppvåkning og før hvert måltid.

Option,	Frokost	lunsj	Middag	Snacks
1	En skive fullkornsbrød smurt med et tynt lag smør, et par skiver mager ost, et glass syltemelk.	Brokkolisuppe med en skje rømme, kokt kjøtt med dampede grønnsaker, tranebærgelé.	Ostekaker med tørket fruktkompott.	Ossemasse med syltetøy, naturlig grønnsaksjuice.
2	Dampet omelett fra to egg, en tynn skive doktorpølse på et klibrød, et krus naturlig kaffe med melk.	Grønnsaksuppe med kyllingbuljong (mulig med sopp), fisk bakt under mager ost (mulig med sitronsaus), gjærfritt brød, bærkompott.	Grønnsaksfritter, grønn te.	Brød med tomater, et glass fermentert bakt melk.

dag tre

Option,	Frokost	lunsj	Middag	Snacks
1	Milkshake (kan tilsettes 1 banan), kremost, kaffe med melk.	Ertesuppe, vinaigrette, grønn te.	Salat med tang og sjømat, granateplejuice.	Oransje, drikkeyoghurt.
2	Hirsegrøt, dampet gresskar, bærsmoothie.	Soppsuppe, eple-charlotte, svart te.	Kokt ris med bønner og friske tomater, eplekompott.	Handfull valnøtter, fruktsmoothie.

dag fire

Balansert kosthold for kvinner som ønsker å gå ned i vekt utelukker tilsetning av s alt. Derfor må du prøve å lage mat uten det. Til å begynne med kan det være veldig vanskelig, maten vil virke smakløs og smakløs. Men over tid vil kroppen venne seg til det, og den vil reagere på s alt på samme måte som før på fraværet. Det samme gjelder sukker.

Option,	Frokost	lunsj	Middag	Snacks
1	Müsli med melk, ostemasse, grønn te.	gresk salat med kokt kjøtt, svart te med sitron.	Kjøttgryte med grønnsaker, grønn te.	Avocado, kefir, pære.
2	Bokhvetegrøt med melk og honning, ferskpresset fruktjuice.	Laksbakt med grønn salat, tyttebærgelé.	Kokt fisk, grønnsaksgryte, te med sitron.	Mineralvann, grapefrukt, eple.

dag fem

Option,	Frokost	lunsj	Middag	Snacks
1	Grønn paprika, eple, kiwi, dill og olivenolje salat, biff leverpatty, nypedrikk med honningskje.	Byggrøt med sopp, fersk kålsalat med agurk.	Bakt eple, syrniki med tørket fruktkompott.	Tørket frukt med nøtter, kakao med melk.
2	Curd-gryte med bær, appelsin, grønn te.	Hønsebuljong, kokte poteter med urter, dampet fisk, bærkompott.	Grønnsakssalat med kjøtt og hakkede urter, ripsbladte med honning.	Appelsinjuice, kjeks.

Dag seks

Hva annet bør kvinner vite? En balansert kostholdsmeny kan varieres med skadelige produkter. Tross alt, noen ganger vil du drikke søt te eller kaffe, spise en sjokoladebar,nyt smaken av en blåbærmuffins eller en sukkerbolle. Selvfølgelig kan du av og til skjemme deg bort, det vil til og med være et pluss for kroppen. Men nøkkelordet her er av og til. Og det er tilrådelig å inkludere slike produkter i frokosten, siden om morgenen omdanner kroppen sukker til energi for å "lade opp" til kvelden. Derfor har han ikke tid til å lagre fett.

Option,	Frokost	lunsj	Middag	Snacks
1	Byggrøt med melk, friske bær og yoghurt, kaffe.	Fiskesuppe, frisk grønnsakssalat, brun ris, svart te med sitron.	Gulrotgryte, grønnsaksjuice.	Søt cottage cheese med friske bær, syltet melk.
2	Eggomelett med sopp, et par skiver klibrød med kokt pølse og en skive tomat, kakao med melk.	Dampkoteletter, potetmos drysset med urter, salat med agurk, tomater, kål og paprika, bærgelé.	Byggrøt med sopp, hjertesalat, avokado- og agurksalat, aprikoskompott.	En kjeks eller marshmallow, grønn te.

syvende dag

Option,	Frokost	lunsj	Middag	Snacks
1	Havregryn med melk og honning, fersk juice.	Sjømatsuppe, brun ris med fisk bakt i folie i ovnen, svart te med sitron.	Kokt kyllingbryst, tomatsalat, bakt eple, grønn te.	To eller tre havregrynkjeks, fersken, ferskpresset fruktjuice.
2	Vannhirsegrøt, fullkornsbrødsmørbrød med fetaost, grønn te.	Borscht i kjøttkraft med rømme, stuede poteter med kjøtt, blandede grønnsaker, grønn te med sitron.	Ostegryte med tørkede aprikoser og mandler, svart te med sitron.	Tomatjuice, noen kjeks med osteskiver.

Slik bør du spise konstant. Et balansert kosthold må gjøres til din livsstil, for ellers vil det ikke være mulig å opprettholde helse og figur i normal tilstand. En person blir vant til alt, så vanskelighetene som vil forstyrre de første dagene vil gå over om en uke. Dessuten er et balansert kosthold en ganske variert mat.