Hvordan beregne BJU: funksjoner, normer og anbefalinger

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

For å opprettholde fysisk form, få muskelmasse eller lykkes med å gå ned i vekt, må en person kontrollere kostholdet sitt, vite hvordan man beregner BJU, bestemme energien og ernæringsverdien til hvert måltid som konsumeres. Følger nøye vektendringer, går ned i vekt prøver folk å kvitte seg med ekstra kilo så raskt som mulig, vurderer kostholdet og reduserer næringsverdien.

Men noen ganger spiller ønsket om et raskt resultat en grusom spøk med dem. Hvorfor?

Den grunnleggende verdien av dietten

Et positivt resultat av å gå ned i vekt kan oppnås ved å beregne kaloriinnholdet i kostholdet og energiverdien til hver av matvarene som konsumeres. Matvegring, svekkende sultestreik og tvilsomme mono-dietter skader ikke bare kroppen, men forårsaker ofte følelser av uutholdelig ubehag. Samtidig gir et kompetent forhold av nyttige komponenter i ernæringsprosessen kroppen den nødvendige mengden energi for et fullt liv og hjelper samtidig alle med å gå ned i vekt for å bygge drømmefiguren, trygt bli kvittfra ekstra kilo. De fleste profesjonelle råd om hvordan man beregner BJU for personer som opprettholder vekten, ønsker å bygge muskelmasse eller gå ned ekstra kilo, er først og fremst knyttet til WHOs ernæringsretningslinjer.

Ifølge fagfolk er menneskers helse og aktivitet avhengig av det daglige inntaket av proteiner (1 g per 1 kg kroppsvekt), fett (1,1 g per samme volum) og karbohydrater (4 g, henholdsvis). Dette grunnleggende forholdet mellom BJU passer godt inn i "korridoren" - fra 10 til 15% proteiner, fra 30 til 35% fett og fra 50 til 60% karbohydrater. Men mange treningstrenere anbefaler at avdelingene deres, før de beregner BJU for vekttap, bruker ordningen: 30-35% proteiner, 10-15% fett, 50-60% karbohydrater. Eller det vanlige forholdet: 30/20/50. I denne formelen har protein blitt tildelt en ukarakteristisk energifunksjon i stedet for fett.

Historien til den "gyldne" vekttapordningen

For å opprettholde normal vekt har eksperter utledet det klassiske forholdet BJU i gram - 1:1:4. Denne raten i prosent ser slik ut: 14/31/55 og utgjør tot alt 2400 kcal. Ernæringseksperter mente at for effektivt vekttap av pasienter, kan denne energiverdien av dietten halveres, til 1200 kcal. Det er umulig å redusere den daglige mengden proteiner, så karbohydrater og fett ble kuttet av. Fra forholdet 4/9/16, som summerer seg til 29, isolerte vi 14, og trakk 5 enheter fra fett og 9 fra karbohydrater. Som et resultat gjensto 4/4/7, som i prosent betydde 27/27/46. Ved å kutte fett og avrunde proteiner med karbohydrater, har fagfolk utledet en universell formel for å hjelpe deg å lære hvordan du beregner BJU for vekttap: 30/20/50.

Men denne ordningen er kun gyldig for en diett på 1200 kalorier! Til dags dato har Institute of Nutrition ved det russiske akademiet for medisinske vitenskaper etablert daglige inntaksnormer for en voksen: proteiner - minst 70-105 g (10-15% av dietten per dag) og fett med identisk vekt i gram, men 30-35% av kaloriene. Forskjellen i mengde næringsstoffer skyldes individuell fysisk aktivitet til en person.

Popular Diet Nutrient Ratio Formulas

Å beregne BJU-satsen basert på to vanlige formler - Harris-Benedict (foreslått i 1919 og modifisert av samtidige) og Mifflin-St. mer. For folk som ignorerer sport og foretrekker passiv tidsfordriv, tilsvarer mobilitetskoeffisienten (KP) 1, 2; for de som trener moderat (3 ganger i uken), stiger den til 1 375; de som trener hardt (5 ganger på 7 dager) bør ta hensyn til CP=1, 4625. Alle manuelle arbeidere, som også brenner for styrkeøvelser, vil trenge CP 1, 6375; engasjert intensivt flere ganger om dagen - 1 725; men hvis fysisk arbeid legges til denne travle treningsplanen, vil CP øke til en verdi på 1, 9. Begge ordningene for å beregne det viktigste daglige kaloriinntaket bruker denne parameteren. I det første(Harris-Benedict) regnestykket går slik: 655,1 + 9,563 x vekt i kg + 1,85 x høyde i cm - 4,676 x alder. Resultatet multipliseres deretter med CP. Denne beregningen har en liten feil for en moderne person (ca. 5%), så oftere bruker ernæringsfysiologer den andre formelen.

Når du kjenner høyden og vekten din, kan du også beregne den grunnleggende metabolske hastigheten (BOV) i henhold til Muffin-Jeor-skjemaet (som de også kaller det, Mifflin-St. Jeor-formelen) for kvinner: 9,99 x vekt i kg + 6,25 x høyde i cm - 4, 92 x alder - 161; for menn: 9,99 x vekt i kg + 6,25 x høyde i cm - 4,92 x alder + 5 for fordøyelse av mat) og multipliser summen med aktivitetsfaktoren: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Med kaloriinnholdet beregnet på denne måten kan en person opprettholde vekten, men for å gå ned i vekt må du skape et underskudd ved å redusere det med 500 kcal. For komfortabelt vekttap beregner vi kalorikorridoren. For å gjøre dette, legg til 100 kcal (øvre grense) til resultatet og trekk 250 kcal (nedre grense) fra den opprinnelige figuren. For eksempel, hvis dietten skal være 1500 kcal (2000 - 500), vil den nedre grensen for korridoren være 1250 kcal, og den øvre grensen vil være 1600 kcal. Ved å ta hensyn til kaloriinnholdet i næringsstoffer: henholdsvis proteiner (4 kcal), fett (9 kcal) og karbohydrater (3,75 kcal) per 1 gram, kan du beregne kaloriene til BJU og mengden av hvert av næringsstoffene i kosten.. Proteiner vil være 1500 x 0,3:4 - ca. 113 g, fett - 1500 x 0,2: 9, dvs. ca. 33 g, karbohydrater - 1500 x 0,5: 3,75 (ca. 200 g). Dermed vil energiverdien til proteiner i kostholdet være lik 450 kcal (113 g x 4), fett - 300 kcal (33 x 9), og 750 kcal karbohydrater (200 x 3, 75).

Proteiner

Kritikere av denne metoden for å beregne forholdet mellom næringsstoffer ved bruk av daglig kaloriinntak trekker oppmerksomheten mot en betydelig ubalanse i ernæringen: for store mengder protein, mangel på fett og lave mengder karbohydrater.

Før du beregner BJU etter råd fra ernæringsfysiologer som følger metoden ovenfor, må det tas i betraktning at et overskudd av proteiner fører til: økt stress på de indre organene (spesielt nyrene og leveren lider); en økning i konsentrasjonen av urea i blodet; putrefaktiv dyspepsi (råtne proteiner i tykktarmen); overdreven belastning på mage-tarmkanalen. En overflod av protein i kosten er kontraindisert hos personer med type 2 diabetes, noe som ofte er tilfellet med fedme.

Fats

Å redusere det vitale miljøet for nedbrytning av fettløselige vitaminer A, D, E og K fører til et brudd på deres energi- og plastfunksjon. Forringelsen av hud, negler og hår er en ytre manifestasjon av mangel på fett og vitaminer. Hypovitaminose A er "nattblindhet", D er depresjon, tap av styrke, muskelsvakhet, unnfangelsesproblemer, osteoporose, diabetes og fedme, E er en reduksjon i antioksidanteffekten, blodpropp, utvikling av åreforkalkning i blodkar; K - reduksjon i blodpropp, økt permeabilitetkapillærer, forringelse av vevsregenerering. Fett kalles ofte "hemmeligheten" til kvinnelig skjønnhet. Treningstrenere oppfordrer ofte, før de beregner BJU, til å ta hensyn til WHO-standarder og ikke tillate overdreven fettreduksjon. Selv for svært strenge dietter er den nedre kritiske baren for inntak av et viktig næringsstoff 0,8 g per 1 kg vekt. Det er bedre å redusere kaloriinnholdet i kosten ved å spise sunt fett (vegetabilske oljer) og redusere mengden raske karbohydrater.

Karbohydrater

De mest verdifulle komponentene i disse stoffene er disakkarider og monosakkarider. Balansen deres sikrer full funksjon av muskelsystemet, styrker det og tvinger det til å jobbe intensivt. Med mangel på disse stoffene opplever å miste vekt generell utmattelse, ubehag, funksjonsfeil i sentralnervesystemet. Ved overskudd av innkommende karbohydrater er en person truet med fedme, diabetes mellitus og problemer med fordøyelsesorganene.

Det er kjent at disse komponentene i produktene gir energi til kroppen og gir næring til hjernen, så dietten bør inneholde tilstrekkelig mengde komplekse (ufordøyelige) eller langsomme karbohydrater som gir metning og styrke. Og forbruket av raske enkle karbohydrater er best å minimere og ikke spise dem om ettermiddagen, når kroppen er mest disponert for å omdanne dem til fett.

Hvordan beregne BJU for vekttap

For riktig beregning av forholdet mellom næringsstoffer i kostholdet, anbefaler fagfolk innen kosthold og sportsernæring å bruke individuell vekt i kilo som hovedparameter. NormSamtidig vil protein oppfylle internasjonale standarder (1 g per 1 kg vekt), og det nødvendige kaloriunderskuddet (400-500 enheter) vil skapes ved å redusere fett og karbohydrater tilstrekkelig. Det er nødvendig å redusere dem proporsjon alt, og i tilfelle brudd på grensenormene, vurder de viktigste WHO-anbefalingene, og endre det totale kaloriinnholdet. Bare i dette tilfellet vil det være mulig å beregne mengden BJU riktig, uten å danne en skjevhet i ernæringen, og som et resultat vil vekttap forløpe komfortabelt og trygt for helsen.

Bare for idrettsutøvere som har drevet med styrketrening i lang tid, personer som har vært venner med sport hele livet, er prosessen med å bygge muskler ved å forbrenne underhudsfett (tørking av kroppen) forbundet med en økt inntak av magert protein sammen med en reduksjon i mengden karbohydrater i kosten. Disse aktivitetene utføres i forbindelse med et helt program med anbefalinger, og derfor, med moderat fysisk aktivitet, anbefaler ikke eksperter å bruke dem alene.

BJU: hvordan beregne antallet riktig i én rett

Etter å ha tatt for seg kaloriinnholdet i det daglige kostholdet og beregnet energiverdien til hvert av næringsstoffene i kostholdet, er det nødvendig å bestemme hvor mye protein, fett og karbohydrater som finnes i hver av de tilberedte rettene. For å beregne, må du bevæpne deg med et arsenal av verktøy: en kjøkkenvekt, en kalkulator, raw food kaloritabeller - og starte en matdagbok. Det er de som vil hjelpe til med å beregne BJU til en rett en gang, og i fremtiden bruke ferdige verdier. I tillegg vil dagboken bli en kilde til informasjon om dine spisevaner, som alltid kan korrigeres i tilfelle brudd. Til å begynne med veier vi alle produktene og beregner deres totale kaloriinnhold, inkludert energiverdien til næringsstoffer i råform. Vi finner også ut massen til den ferdige retten (pass på å trekke fra pannens vekt). Vann har ingen kalorier. For eksempel er energiverdien til 100 gram tørr bokhvete 336 enheter, grøten fra den er kokt myk og veier 200 gram, men det totale kaloriinnholdet forblir det samme - 336 enheter. Derfor vil 100 gram ferdiggrøt ha et kaloriinnhold på 168 enheter.

I stekte retter skal 20 prosent legges til næringsverdien til hovedproduktet - energiverdien til den absorberte oljen under varmebehandling. Grillet kylling blir en tredjedel mer kalori, og tørket fisk, på grunn av fuktighetstap, dobles. I s alt, sammen med vann, er det ingen kalorier. Buljongen tar en femtedel av de totale kaloriene til rå mat (20%) som er kokt i den (kjøtt, fisk, sopp eller grønnsaker). Bær og frukt gir kompotten en tredjedel av kaloriene (30%).

Tips

Treningstrenere anbefaler i praksis, ved selvberegning av det individuelle forholdet mellom BJU, å ikke gå utover minimumsverdiene: protein (minst 1 g per 1 kg vekt), fett (minst 0,8 g per 1) kg) og karbohydrater - minst 50 g per dag (i form av å følge en lavkarbo keto-diett med en overveiende mengde protein i kosten). Hvis startvekten til en person før du går ned i vekter stor nok, så er det bedre å beregne BJU trinnvis (etter hver 5.-10. kilo tapt).