Hva er et kaloriunderskudd? Hvordan beregne og opprette et kaloriunderskudd for vekttap

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Kampen mot overvekt har blitt en svøpe for hele det moderne samfunnet og et vanskelig personlig problem å løse for hver tredje innbygger på planeten Jorden. Feil ernæring, arbeid på kontorer, manglende vilje til å spille sport fører til utseendet av ekstra kilo, som ikke plager med det første. Når situasjonen kommer ut av kontroll og blir kritisk, skynder en person seg fra en diett til en annen, går ned i vekt, og går plutselig opp i vekt og sirkelen lukkes.

Hvert plutselige vekttap blir etterfulgt av en enda skarpere vektøkning, helseproblemer, depresjon og som et resultat en reduksjon i den generelle livskvaliteten. Faktisk, for optimal vekttap, trenger du ikke å anstrenge deg, lage separate måltider, begrense deg til visse matvarer, et av de mest optimale ernæringssystemene er et kaloriunderskudd. Basert på det kan du enkelt kvitte deg med titalls kilo og aldri møte dem i fremtiden.

Individuelle normer for vekt og høyde for menn og kvinner

Førberegne kaloriunderskuddet for vekttap, må du bestemme deg for de ideelle parameterne for kroppen din og forstå hvilken vekt du bør strebe etter.

I naturen er det tre kroppstyper, og representanter for hver av dem går opp og ned i vekt på forskjellige måter:

• Astenisk. Representanter for denne typen har tynne bein, lange og slanke armer, ben og nakke. De er fysisk aktive, har et akselerert stoffskifte, går sakte opp i vekt og er ikke tilbøyelige til å være overvektige. Med slike innledende data kan du gå ned i vekt i løpet av noen måneder uten store problemer.

• Normosthenic. Den gyldne middelvei, folk med en slik struktur er de heldigste, de har en perfekt proporsjonal figur, et ganske godt stoffskifte og det er ikke store sjanser for å bli overvektige, til og med å tillate seg noen feil i ernæringen.

• Hepersthenic. Representanter for denne typen har et bredt bein og ikke veldig høy vekst, på grunn av hvilken figuren ser tett og fyldig ut. Slike mennesker er mest sannsynlig overvektige og bør overvåke kostholdet nøye. For representanter av denne typen er prosessen med å gå ned i vekt ikke rask, men du bør ikke gi opp, litt utholdenhet og arbeid vil gi resultater.

For å forstå om en bestemt person har et problem med å være overvektig, kan du bruke tabellen over korrespondanse hans til høyde. I gjennomsnitt skal vekten være lik høyde minus 110, det vil si for en person med en høyde på 170 cm, vil den ideelle vekten være 60 kg. Denne indikatoren endres med alderen, og i en alder av 50 må du ta bort 100, noe som betyr at for samme person med en høyde på 170 cm, vil en vekt på 70 kg være passende. Dersom avviket franormen er ubetydelig, å beregne kaloriunderskuddet og følge ernæringssystemet i et par måneder vil bidra til å bringe kropp og mental tilstand tilbake til det normale.

Hvordan beregne kaloriunderskuddet for vekttap basert på å kjenne kroppsmasseindeksen din

Når du bestemmer det optimale kaloriunderskuddet, må du ikke bare ta hensyn til de generelle gjennomsnittstabellene, men også individuelle kroppsparametre. En av de beste indikatorene for å gjøre beregninger og bestemme den optimale vekten er kroppsmasseindeksen. Denne indikatoren beregnes ved å dele kroppsvekten i kilo med høyde (i meter) i annen. Den resulterende koeffisienten må sammenlignes med normene og bestemme om en diett er nødvendig. Kaloriunderskudd i hvert tilfelle krever en annen tilnærming.

BMI-verdier og anbefalinger for vektkontroll

Til 16	kritisk undervekt, risiko for helseproblemer
16–18, 5	undervekt
18, 5-24, 5	litt overvektig
30–39, 9	fedme med helserisiko
Over 40	sykelig overvekt, høy helserisiko

Når behovet for å gå ned i vekt eller velge riktig ernæringssystem for å opprettholde optimal vekt bestemmes, kan et individuelt kaloriunderskudd beregnes. Riktig beregning er nøkkelen til å lykkes med å oppnå et gitt mål for optimal tid og uten helseskader.

Hvordan beregne kaloriunderskuddet forvekttap og vedlikehold av idealvekt

For å gå ned i vekt og ikke gå opp i vekt i fremtiden, må du følge en enkel regel - antall kalorier som forbrukes per dag bør være lik forskjellen mellom forbrente kalorier og underskuddet. Det virker slett ikke komplisert og lett å forstå. Så det er, ernæringssystemet med kaloriunderskudd er enkelt, lett å forstå og følge.

Beregning av forbrente kalorier i løpet av dagen

For å bestemme formelindikatoren, beregnes først antall forbrente kalorier per dag. For dette er det en spesiell formel ifølge Harris - Benedict. Det er den basale metabolske hastigheten multiplisert med aktivitetsfaktoren.

Beregning av grunnstoffskiftet beregnes i henhold til formlene nedenfor, der vekt, høyde og alder er angitt i kilogram, centimeter og år.

BSM (menn)=66,5 + (13,75vekt) + (5,003høyde) – (6,755alder)

BSM (kvinne)=655, 1 + (9.563vekt) + (1.850høyde) – (4.676alder)

Aktivitetskoeffisient er en konstant verdi og bestemmes i henhold til tabellen

Tabell for beregning av aktivitetsfaktor

Rolig livsstil	1, 2
Lett trening 1-2 ganger i uken	1, 375
Gjennomsnittlig fysisk aktivitet, sport 5 ganger i uken	1, 55
Ekstrem trening, daglig trening	1, 725

Resultatberegninger, vil tallet bety antall kalorier brukt per dag, basert på det, og du må beregne kaloriunderskuddet for vekttap.

Riktig beregning av det optimale kaloriunderskuddet

Det er veldig vanlig å høre råd om å spise 500, 700 eller 1000 færre kalorier, men det er feil anbefaling. For en person kan dette underskuddet ikke være nok, og han vil bli skuffet over metoden for å gå ned i vekt uten å se resultatet. En annen vil begynne å gå ned i vekt for brått, skape et underskudd som er uakseptabelt for de innledende parameterne, og vil ikke få en vakker figur, men dårlig helse og la det kjære ønsket om å gå ned i vekt uoppfylt. Kaloriunderskuddet bør beregnes som en prosentandel av tot alt forbrente kalorier for dagen.

For å forstå hvilket kaloriunderskudd for vekttap å akseptere som normen, må du bestemme hvor intenst det ønskede vekttapet skal være. Det er optim alt hvis en person går ned ca 700 gram per uke. Dette vil ikke være et stort stress for kroppen, og den vil gjerne skille seg av med ekstra kilo uten å skape ekstra reserver ved det minste avvik fra kostholdet.

Hva er underskuddet, valget av det best egnede alternativet

Prosentvis er det tre typer kaloriunderskudd:

• Glatt vekttap - fra 10 til 15 % av kaloriene som forbrennes per dag. Ved å velge et slikt kaloriunderskudd kan menyen være praktisk t alt ubegrenset, og eliminere overflødig sukker, fett kjøtt og høykalori meieriprodukter. Et slikt jevnt vekttap vil ikke forårsake stress for kroppen, det er lett å følge og ikke bryte ned. Minus bare ved sakte vekttap,som kanskje ikke gleder de som ønsker et raskt resultat. Uerfarne mennesker kan ha problemer med å bryte dietten, fordi det er mye lettere å "tilfeldigvis" spise 200 ekstra kalorier enn 600 eller 800, noe som betyr at du kanskje ikke får resultatet.

• Moderat vekttap – 15 til 25 % av kaloriene som forbrennes per dag. Jo raskere du vil kvitte deg med ekstra kilo, desto større bør underskuddet være. Når du velger et moderat alternativ, vil vekten falle raskere, men kostholdsbegrensninger er mye mer betydelige. Du må revidere kostholdet ditt fullstendig, finne ut hvilke matvarer på menyen som er mest kaloririke og redusere forbruket til et minimum. Du kan tillate deg selv en ekstra dose mat ved å øke fysisk aktivitet, dette vil øke BMR, og dermed det tillatte antall kalorier. Fordelen med dette alternativet er et ganske raskt vekttap og det faktum at det er vanskeligere å bryte den tillatte normen. Ulempen er økt selvkontroll og strengere restriksjoner.

• Akselerert vekttap – fra 25 til 50 % av forbrente kalorier per dag. Dette alternativet passer for personer som trenger å gå ned i vekt på kort tid av medisinske årsaker. Personer med mye vekt vil se et behagelig resultat og vil bli stimulert til videre vellykket arbeid med kroppen, men du må stoppe i tide og bytte til en mer skånsom diett. Bestem hva kaloriunderskuddet skal være allerede ved den nye vekten, og regn ut fra det. Fordelen med denne metoden er et raskt og skarpt resultat, ulempen er den konstante følelsen av sult, som ikke kan bli en konstant følgesvenn i en persons liv.

En viktig regel som anbefales å forholde seg strengt til når du selv skal finne ut hvordan du kan skape et kaloriunderskudd for vekttap, sier at du ikke kan spise lite og trene mye. Hvis det tas en beslutning om ikke bare å bekjempe overflødig vekt, men også å stramme muskler gjennom aktiv trening, må du vurdere antall kalorier som forbrukes. De bør være nok for intens styrke og kondisjonsbelastning som tilbys av trenings- og aerobic-instruktører. Det viser seg at hvis det ble lagt til belastninger etter en vellykket start på dietten, må du beregne henholdsvis antall forbrente kalorier og deres underskudd.

Kalorikontroll alternativer, beregninger og matdagbøker

I en så vanskelig sak som å gå ned i vekt er selvkontroll veldig viktig, men for en person som har tillatt seg å gå opp i overvekt er ikke dette lett. Ja, og i livet er det mange daglige bekymringer, blant dem er det lett å glemme hvor mange kalorier det er i hvilket produkt og hvor mye mer du kan spise i dag. For å lette oppgaven og opprettholde selvdisiplin anbefales det å føre matdagbok.

Hva det blir avhenger av individuelle ønsker, det kan være en vanlig notatbok eller notisblokk hvor du kan skrive ned hva du spiser i løpet av dagen. Kanskje et vanlig Word-dokument eller et Excel-regneark på en hjemme- eller jobbdatamaskin, eller kanskje et spesialprogram på en smarttelefon.

De to første metodene krever ekstra tid i form av å beregne kaloriene i hver ferdige rett. Det vil si at under matlagingen må du først veie på en kjøkkenvekt, gjerne elektronisk, nøyaktig vekt på alle produktene. Legg deretter sammen alle indikatorene for hver av dem, bestem kaloriinnholdet i den tilberedte retten og allerede fra denne verdien kaloriinnholdet i din individuelle porsjon. Denne okkupasjonen er ganske plagsom og vanskelig, dessuten er det stor sannsynlighet for feil i beregningene. For å forenkle oppgaven kan du bruke tabeller.

Spesialiserte programmer for enklere kalorikontroll

Den enkleste og enkleste måten å kontrollere er spesialprogrammer - kaloridagbøker. Du kan installere dem på en vanlig datamaskin, nettbrett eller smarttelefon. I det første alternativet lastes de ned gjennom hvilken som helst nettleser; for mobile enheter kan de lastes ned fra PlayMarket (for Android-enheter) eller iTunes (for Apple-enheter). Meningen med disse elektroniske dagbøkene er at all informasjon om ferdigretter allerede er sydd inn der, du trenger bare å velge den du trenger, angi vekten - og kaloriinnholdet og beregningen av BJU vil automatisk bli lagt til kalenderen. Noen av dem fungerer bare med retter fra databasen deres, men de fleste lar deg lage og lagre dine egne individuelle oppskrifter.

Viktige poeng og mulige problemer med å gå ned i vekt

Når du leser mye informasjon, fant ut hvordan du skaper et kaloriunderskudd, startet en dagbok eller installerte et program, ser det ut til at alt er klart og du kan begynne å gå ned i vekt. Men den første dagen står en uerfaren person overfor to kategorier av problemer:

1. Jeg spiste for mye til frokost og lunsj, og på kvelden var jeg sulten og hele dietten gikk nedover. Tillatt grense overskredetskuffelse og mer selvtillit følger.

2. Det andre alternativet er for mer utholdende mennesker. Det starter med det samme høye kaloriinntaket til frokost og lunsj og ikke nok til middag. Denne kategorien mennesker vil ikke overskride normen, tåle en sulten kveld, og om natten vil de bli syke av symptomene på hypoglykemi. Så nært sykehuset.

Hvordan håndtere vanskeligheter med å planlegge en meny for dagen

Hva skal jeg gjøre? Hvordan forhindre en ubehagelig situasjon fylt med helseproblemer? For å beskytte fremtidige sunne og slanke mennesker er den foreløpige planleggingen av menyen for hele dagen. Hvis nervesystemet lar deg tenke på mat før du legger deg og ikke løpe til kjøleskapet, kan du gjøre det om kvelden. Bestem hvilke måltider som skal være for alle måltider og snacks, skriv dem ned i en dagbok, la igjen ca. 200 gratis kalorier for improvisert frukt, en sjokoladebit eller en kjeks. Og neste dag er det bare å følge den forhåndsplanlagte menyen og holde deg til den angitte vekten på rettene. Hvis det ikke er energi, tid eller lyst på kvelden, kan du planlegge menyen om morgenen, før frokost, for ikke å gå over den ved et uhell.

Konklusjoner og endelige anbefalinger for en vellykket start og raske resultater

I kampen for kroppens skjønnhet og harmoni har mange dietter blitt oppfunnet, men den enkleste, rimeligste og enkleste er et kaloriunderskudd. Anmeldelser i LiveJournal og på de personlige sidene til kjendiser beviser nok en gang effektiviteten og sikkerheten til denne metoden. Fra all informasjon om dette effektivevekttap metode, er det flere anbefalinger som starten vil være vellykket, og resultatet vil være raskt og langsiktig.

1. Kaloritelling er egentlig ikke en diett, det er et system med riktig ernæring. Til å begynne med virker alt veldig vanskelig, men etter å ha blitt vant til et redusert kosthold, i løpet av noen uker, forstår en person som har skilt seg med noen kilo ikke lenger hvordan han kunne spise så mye mat før.

2. Systemet forbyr ikke inntak av fett, karbohydrater, søtsaker, frukt eller stivelsesholdig mat. Det viktigste er antallet og ikke overskride de tillatte kaloriene. Selv med den største mangelen er det plass til noen få ruter sjokolade til te.

3. Du bør ikke redusere antall kalorier veldig kraftig, du må starte sakte for ikke å provosere kroppen til å samle reserver.

4. Ingen grunn til å bli opprørt hvis vekten går raskt bort i løpet av de første dagene, og deretter saktere og langsommere. Til å begynne med forsvinner vann og overdreven hevelser, den sanne vekten begynner å forsvinne senere og litt etter litt.

Ved å følge disse enkle reglene og anbefalingene kan du skille deg med irriterende overvekt på bare noen få måneder. Under dietten vil reglene for riktig ernæring være så forankret i hodet at overholdelse av regimet vil være en enkel oppgave selv uten bruk av dagbøker og spesielle programmer. Dette betyr at et lykkelig liv for en sunn person uten overvekt og relaterte problemer venter fremover.