Diett for uken: sunn ernæringsmeny

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Sjelden tenker noen av oss på fordelene og skadene med maten vi spiser hver dag. Som regel snacks vi på løpeturen, uten å beregne kaloriinnholdet i måltider og uten å tenke på hvilke næringsstoffer som kommer inn i kroppen vår med denne maten. Er det noe rart at med en slik diett oppstår overvekt og kroniske sykdommer i fordøyelseskanalen begynner å plage? Artikkelen gir tips om hvordan du kan bygge et kosthold i en uke på en slik måte at det fremkaller overvekt og kroniske sykdommer.

Nødvendige næringsstoffer i menneskelig ernæring

Det er tre hovednæringsstoffer: proteiner, fett og karbohydrater. Noen matvarer inneholder mye protein og lite karbohydrater. Andre produkter inneholder tvert imot nesten bare karbohydrater. For å komponere en diett riktig for en uke, må du velge mat og retter på en slik måte at proporsjonene av inntak av hvert næringsstoff i kroppen blir observert.

1. Proteiner er nøkkelen til muskelvekst, takket være slik mat ikroppen mottar aminosyrer. Med proteinmangel forverres hudtilstanden, muskelatrofi setter inn, en person føler svakhet og redusert ytelse. Mye protein finnes i kjøtt, innmat, egg, fisk, cottage cheese, ost, kikerter, quinoa.
2. Karbohydrater er ansvarlige for å fylle på energireserven (spesielt er det fra dem glykogenrestene i leveren dannes, som kroppen henter energi fra under sult eller i ekstreme situasjoner). Karbohydrater er enkle (alle matvarer med sukker, fruktose) og komplekse (korn, grønnsaker, urter, noen frukter). Hvis målet er å lage en diett for vekttap i en uke, er det viktig å utelukke enkle karbohydrater helt fra menyen. Det er dette næringsstoffet som bidrar til dannelsen av fettvev og vektøkning. I tillegg er alle søtsaker (enkle karbohydrater) ekstremt høye i kalorier.
3. Fett, i motsetning til hva mange tror, er veldig viktig for kroppen. Sunt fett fra naturlige oljer, nøtter, avokado bidrar til sunn bloddannelse og normal hjernefunksjon. Men mettet fett (eggeplomme, fett kjøtt) bør kastes når du setter sammen en diett.

Dietten for uken burde vært basert på personens mål. Vekttap eller vektøkning? Et sett med muskelmasse eller tørking for lindring? Bestem deg for et mål, så kan du velge ett av mat alternativene nedenfor.

Trenger jeg å telle kalorier eller kan jeg klare meg uten det?

Kalorier er enheter av energi som menneskekroppen mottar fra mat. I følge kaloritabellenmatvarer kan du beregne det omtrentlige energipotensialet du får daglig med mat. Hvis det er for mange kalorier per dag, og en person fører en stillesittende livsstil, vil fedme utvikle seg over tid.

Riktig kosthold for en uke må lages med tanke på livsstilen til en person. Det spiller ingen rolle om det er en mann eller en kvinne. Hvis en person hver dag må utføre fysisk arbeid (enten det er styrketrening i treningsstudioet eller jobbe som laster), bør det totale daglige kaloriinntaket økes med 350-600 kcal. Hvis en person er underernært, venter utmattelse på ham.

For å gå ned i vekt for en person som har en stillesittende livsstil, er det nok å kutte det totale daglige kaloriinntaket med 10 %. Og du må spise slik hele tiden. Vekten forsvinner gradvis, og å gå ned i vekt vil ikke skade helsen din.

Hvis komplekse daglige kaloriberegninger skremmer deg, så er det bare å sjekke ut dietten for vekttap for en uke nedenfor. Menyen er basert på begrepene klassisk riktig ernæring. Hvis du konsekvent spiser på denne måten, vil du være sunn, full av energi og oppnå ønsket vekt.

Hvilke matvarer og retter er klassifisert som "søppelmat"?

Den første regelen når du setter sammen en diett for en uke, er avvisning av søppelmat (i oversettelse - "søppel", "skadelig" mat). Her er en liste over retter og matvarer du må gi opp hvis du vil bytte til riktig ernæring:

• sukker og all mat og drikke som inneholder det (tillattbruk naturlig honning);
• burgere, pommes frites;
• bakeriprodukter (ristet brød laget av fullkornsmel, samt pasta laget av durumhvete er akseptabelt);
• fett kjøtt;
• Måltider som krever steking eller som bruker store mengder smør, margarin og annet fett.

Ukentlig diett for vekttap

Når du kompilerer menyen, følg planen nedenfor. Den er ideell for mennesker som går ned i vekt, spesielt for kvinner. For menn kan du øke proteinmengden litt i kosten.

Ukentlig vekttapdiett for kvinner:

1. Frokost - 50 g havregryn, dampet med kokende vann, du kan tilsette s alt og søtningsmiddel etter smak; snack - en banan eller eple; lunsj - grønnsaksstuing fra kål, zucchini, aubergine, grønnsaker og kokt kyllingfilet (serveringsstørrelse - ikke mer enn 250 gram), til dessert - bær-ost-smoothie; snack - en del av en proteinshake; middag - sjømatsalat kledd med olivenolje.
2. Frokost - bokhvetegrøt på vannet (100 gram); snack - avokado, kiwi og grønt eplesalat; lunsj - suppe med kjøttboller, tørket brød, grønnsakssalat; snack - en håndfull nøtter; middag - kalvekotelett.
3. Frokost - omelett med tre eggehviter, du kan tilsette grønnsaker etter smak; snack - en kopp fermentert bakt melk eller ayran; lunsj - suppe-puré fra tomater, reker og urter, biff gulasj; snack - grønnsaksgryte eller salat krydret med olivenolje; middag - grillet laksesteak.
4. Frokost - en sandwich med tørket brød, kyllingskinke og ost, et glass kefir; snack - 100 gram cottage cheese med bær eller honning; lunsj - bokhvetegrøt og kjøttgulasj (porsjonsstørrelse ikke mer enn 200 gram), coleslaw; middag - en smoothie med kefir, fløte, favorittbær.
5. Frokost - toast og te i grått brød; snack - et par kokte egg; lunsj - kalvebiff og grønnsakssalat; snack - eple; middag - en porsjon protein.
6. Frokost - cornflakes med melk (serverer ikke mer enn 150 gram); snack - eple; lunsj - kokt kyllingfilet og grønnsakssalat; snack - et par kokte egg eller en omelett; middag - et krus kefir og et par toasts.
7. Frokost - havregryn med tørket frukt; snack - en håndfull nøtter; lunsj - kjøttgulasj med bokhvetegrøt eller grønnsakssalat; snack - kaffe med melk og søtningsmiddel; middag - en håndfull kokte reker.

Funksjoner ved å kompilere en riktig ernæringsmeny for en mann

Menn har sjelden som mål å endre kostholdet for å gå ned i vekt. De ønsker vanligvis å kvitte seg med kroppsfett, men samtidig opprettholde eller til og med øke mengden muskelmasse. Kvinner, derimot, trenger ikke muskler – de vil vanligvis bare gå ned i vekt så raskt som mulig.

Når du sammenstiller en diett for en mann (for en uke eller en lengre periode - det spiller ingen rolle), bør prioriteringen være en tilstrekkelig mengde protein som kommer inn i kroppen med mat daglig. Faktisk, uten dette næringsstoffet, vil det være umulig å opprettholde muskelmasse. Optimalmengden innkommende protein med mat er 2-2,5 gram per 1 kg kroppsvekt.

Et eksempel på riktig ernæring om dagen for en mann

Omtrentlig diett i syv dager for å øke muskelmasse:

1. Frokost - omelett med fem eggehviter med melk eller fløte; snack - proteinbar; lunsj - bokhvete grøt og biff, grønnsakssalat; snack - en håndfull nøtter; middag - fruktsalat kledd med fettfrie plommer.
2. Første måltid - havregryn med melk og nøtter; snack - fire kokte egg; lunsj - kjøttsalat kledd med rømme, hvilken som helst frukt til dessert; snack - et par bananer og en proteinbar; middag - sjømatsalat og et par toasts med ost.
3. Første måltid - noen kokte egg og toast med skinke; snack - fire kokte egg; lunsj - pilaf med kalvekjøtt, grønnsakssalat; snack - proteinbar; middag - proteinshake.
4. Første måltid - maisgrøt med tørket frukt; snack - to bananer, et krus kefir; lunsj - kjøttsalat kledd med rømme, kalvekjøtt eller biff; snack - en pakke med cottage cheese med lavt fettinnhold; middag - et par stykker diettpizza (hel hvetemeldeig).
5. Første måltid - havregryn med nøtter; snack - et glass yoghurt eller et krus kefir; lunsj - en porsjon borsch på kjøttbuljong og rømme; snack - proteinbar; middag - sjømatsalat, proteinporsjon.
6. Det første måltidet er en omelett på 4-5 egg med rømme eller melk, grønnsaker, grønt;snack - fruktsalat; lunsj - grønnsaksgryte, et par grillede kyllingbryst med urter; snack - en del av en proteinshake; middag - ørretbiff eller annen rød fisk, som tilbehør - grønnsaksgryte eller salat.
7. Første måltid - et glass yoghurt og toast med ost; lunsj - kjøttsalat kledd med rømme, en porsjon pilaf med kalvekjøtt; det siste måltidet - en pakke cottage cheese med minimum fettinnhold, en salat med bær og frukt.

Hvordan sette sammen et barns diett for en uke riktig?

En voksende kropp trenger like mye karbohydrater, proteiner og sunt fett. Du kan ikke tvinge et barn til å følge en eller annen type diettmat (hvis det ikke er helserestriksjoner).

Det eneste som bør kasseres når man setter sammen en PP-diett for en uke for et barn, er søtsaker og hurtigmat. Det er klart at nesten alle barn elsker søtsaker, så du kan sette av en dag i uken når barnet får is eller et kakestykke. Det er imidlertid nytteløst å skjemme bort ham hver dag.

Eksempel på en diett for et barn på 8-10 år

Optim alt, hvis du rådfører deg med den observerende barnelegen før du setter sammen menyen. En ukentlig diett for et åtte år gammelt barn ser omtrent slik ut:

1. Første måltid - yoghurt og skinkebolle; lunsj - banan og te; lunsj - suppe eller borscht, en brødskive, grønnsakssalat; ettermiddagsmat - risgrøt; middag - fiskegryte.
2. Første måltid - cottage cheese gryte; lunsj - kokte egg og et stykke kyllingskinke; lunsj - purésuppe, kosttilskudd pilaf med kylling; ettermiddagsmat - fruktsalat; middag - smoothies med bær og kefir eller fermentert bakt melk.
3. Første måltid - havregrøt med bær; lunsj - yoghurt; lunsj - bokhvetegrøt og kjøttgulasj, grønnsaksgryte; ettermiddagsmat - hvilken som helst frukt eller bær; middag - cottage cheese gryte.
4. Første måltid - lunsj - banan og te; lunsj - suppe eller borscht, en brødskive, grønnsakssalat; ettermiddagsmat - risgrøt; middag - fiskegryte.
5. Første måltid - to eggehviteomelett, et par toasts med te; lunsj - enhver flytende rett (borscht, rødbetsuppe, okroshka, etc.), grønnsakssalat; ettermiddagsmat - yoghurt og et par favorittfrukter; middag - cottage cheese gryte.
6. Første måltid - marshmallow eller magre kjeks, te; lunsj - cottage cheese med bær; lunsj - grønnsaksgryte eller stuet kål med kjøttstykker; ettermiddagsmat - risgrøt; middag - yoghurt og bærsmoothie (du kan erstatte bær med frukt).
7. Første måltid - bokhvetegrøt med melk og honning; lunsj - magre honningkaker; lunsj - suppe eller borsch, en brødskive, en salat av tomater og agurker; middag - fiskegryte.

Betydningen av riktig vannregime

Uansett hvor ideell en diett kan være når det gjelder ernæring, kan det hende at en person ikke oppnår målet sitt. Han vil ikke gå ned i vekt, ikke gå opp i muskelmasse, vil ikke forbedre kvaliteten på kroppen sin, og alt bare av én grunn - vannkuren ble feil utarbeidet.

Hva er vannregimet? Dette er hva og hvordan vi drikker. Og kroppens tilstand avhenger ikke mindre av vannregimet, og til og med noen gangermer enn kosthold. Uavhengig av målene (vekttap, avlastning, få muskelmasse osv.), bør du slutte å drikke følgende væsker (eller redusere forbruket betydelig):

• te og kaffe med sukker (ikke mer enn én, maksim alt to kopper kaffe eller svart te bør inntas, et søtningsmiddel bør tilsettes i drikken i stedet for sukker);
• søte kullsyreholdige drikker;
• kompotter, kissels og fruktdrikker med sukker;
• alkoholholdige cocktailer og drinker som inneholder etylalkohol (rus av enhver grad er alltid et slag for stoffskiftet og nervesystemet, i tillegg er etylalkohol et enkelt karbohydrat).

Drikk så mye rent vann som mulig gjennom dagen. Det er tillatt å bruke urte og grønn, fruktte og infusjoner. Hvis du er en elsker av fermenterte melkedrikker - flott, bare gi preferanse til drinker med en minimumsprosent fettinnhold.

Klassisk kosthold er av den oppfatning at forbruket av rent vann for en voksen er 30 ml per 1 kg vekt. Det vil si at hvis vekten din er 60 kg, bør du drikke 1800 ml rent vann per dag. Dette inkluderer ikke te, buljonger, fermenterte melkedrikker, etc. Rent vann er nødvendig for normal hematopoiesis, nervesystemets funksjon og for sunn tarmmotilitet. Ikke en eneste prosess i menneskekroppen kan klare seg uten tilførsel av rent vann. Derfor bør du være oppmerksom på hva og hvor mye en person drikker.

Hvordan ikke gå opp i vekt igjen?

For de som går ned i vekt er ikke det viktigste spørsmålet «hvordan gå ned i vekt?», men «hvordan ikke gå opp i vekt igjen». Nesten alle kan ta seg sammen og holde seg til en streng diett i en uke. Først nå, etter denne tidsperioden, begynner 85 % av de som går ned i vekt å spise som før. Selvfølgelig øker vekten igjen. For å komme ut av denne onde sirkelen må en person som går ned i vekt akseptere og forstå en enkel sannhet: riktig ernæring bør bli permanent.

Selv om en person klarte å kvitte seg med ti kilo overvekt i løpet av en måned på riktig ernæring, så må man bare gi seg selv en nytelse og begynne å overspise igjen, da disse ti kiloene ikke vil bremse ned for å dukke opp igjen. Bare konstant streng kontroll over mengden mat som spises, telle kalorier, veie porsjoner av mat - alle disse handlingene vil bidra til å holde vekten innenfor de ønskede grensene. Akk, ingen "magisk pille" har blitt oppfunnet som kan hjelpe å bli kvitt vanen med å overspise og spise søppelmat.