Lettfordøyelige karbohydrater: liste, funksjoner

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2024-01-18 01:18

Igjen og igjen kommer folk til temaet ernæring, og er interessert i hele spekteret av produkter og deres egenskaper som påvirker menneskekroppen. I et forsøk på å lage det ideelle kostholdet for seg selv, med tanke på individuelle egenskaper, lærer de mange nye konsepter. I dag i denne artikkelen skal vi snakke om lettfordøyelige karbohydrater.

Karbohydrater er forskjellige

Når det gjelder karbohydrater, er det nødvendig å presisere at de er delt inn i enkle og komplekse. Denne inndelingen er basert på hastigheten på fordøyelsen og absorpsjonen i blodet, forskjeller i struktur og næringsverdi.

I den siste tiden har ulike lavkarbodietter blitt mer populære, basert på å eliminere enkle karbohydrater fra kostholdet og spise komplekse karbohydrater med måte. Derfor finnes det lister og tabeller med enkle karbohydrater, hvor de tilsvarende produktene er angitt.

Complex

La oss først snakke om komplekse karbohydrater, siden de vanligvis forårsaker færre spørsmål. De kalles kompleksepå grunn av det faktum at fordøyelsessystemet er svært vanskelig å bryte dem ned. Dermed fordøyes komplekse karbohydrater i lang tid, samtidig som de ikke øker blodsukkernivået. I tillegg gir de en metthetsfølelse i 3-4 timer. Som regel inkluderer de fiber, stivelse, glykogen og pektin. Så de kan fås fra ulike frokostblandinger, grønnsaker og grovt brød.

Slike produkter anbefales å inkludere i ditt daglige kosthold i kombinasjon med proteiner. Tross alt er det nyttig og næringsrikt, og det mest hyggelige er at det ikke påvirker figuren negativt. Kontroversielle matvarer i denne kategorien er poteter og pasta. Til tross for at de er klassifisert som komplekse karbohydrater, forbyr mange dietter dem fortsatt. Hvorfor?

Faktum er at tilberedningsmetoden avgjør mye. For eksempel, hvis du lager poteter i skallet og spiser dem sammen med andre grønnsaker, vil det ikke skje noe vondt. Men steker du den eller baker den i ovnen med en slags fet saus, så kan det selvfølgelig ikke være snakk om noe vekttap. Pasta, derimot, anbefales å være litt underkokt, å koke så å si al dente, og heller ikke tilsette olje.

Simple

Hva med enkle karbohydrater? De kalles også raske, lett fordøyelige karbohydrater. Ting er annerledes med dem. Allerede fra navnet kan vi si at de raskt fordøyes og brytes ned, og kan også øke blodsukkernivået betydelig. Samtidig metter de nesten ikke kroppen, og det er derfor veldig kort tid etterbruk av noe slikt vil helt sikkert ønske kosttilskudd. Disse inkluderer fruktose, glukose, sukrose, m altose og laktose. Alle de ovennevnte er naturlige sukkerarter, som allerede sier at de ikke egner seg for ulike dietter.

Hvorfor blir de fete? Faktum er at matvarer med lett fordøyelige karbohydrater bidrar til en økning i blodsukkernivået og produksjonen av insulin. Glukose fordeles i hele kroppen, men hvis det er for mye av det, går det til kroppsfett. Dette er hvordan, med overdreven inntak av mat med høyt innhold av enkle karbohydrater, går folk veldig lett opp i vekt. Så, la oss se nærmere på hva det er – lettfordøyelige karbohydrater. Nedenfor er en liste over produkter som inneholder dem. La oss snakke om mange andre ting.

Hvor holdes de?

Som vi allerede har funnet ut, inkluderer raske karbohydrater sukkerarter: glukose, sukrose, fruktose, laktose og m altose. Det finnes lister over matvarer med lett fordøyelige karbohydrater. De inkluderer tradisjonelt forskjellige søtsaker, bakverk og rett og slett melprodukter. Mengden avgjør mye, for jo søtere produktet er, jo mer glukose eller annet sukker er det. Og dette indikerer igjen et overskudd av enkle karbohydrater.

Selvfølgelig ville det være veldig vanskelig å lage en fullstendig liste over matvarer med raske karbohydrater. Tross alt er det så mange av dem. I tillegg vil en slik gigantisk liste være helt upraktisk å bruke. Derfor kan du ganske enkelt la deg lede av produktets sødme og bestemme antall karbohydrater på denne måten.

Nedenfor er tabellenmat som inneholder lett fordøyelige karbohydrater.

Produkt, 100g	Karbohydrater
Sugar	99g
Honey	82g
Søtt syltetøy	61g
Kaker og bakverk	Avhengig av ingredienser
Custard	11g
Søtt bakverk	55g
Hvitt mel bakeriprodukter	50g
Pannekaker	33g
Melk 3,5 %	5 g

Hvordan påvirker de kroppen?

Hva gjør raske karbohydrater i kroppen vår? Faktisk er det veldig viktig å overvåke mengden mat som er lett fordøyelige karbohydrater. Misbruk av dem vil føre til akkumulering av fett, ikke bare under huden, men også direkte i organene.

Så, i leveren, kan dette føre til utvikling av hepatitt og andre komplikasjoner som er svært vanskelige å oppdage på tidspunktet for oppstarten. Bukspyttkjertelen, binyrene, tarmene, magen kan også lide. Det høye kaloriinnholdet i disse produktene blir ennå ikke en garanti for metning. Bruken av dem kan føre til en ond sirkel. Først spiser en person (og i betydelige mengder), føler seg mett, deretter etter en veldig kort tiden periode dukker sulten opp og kroppen trenger tilskudd.

Det er også farlig at søtsaker er sterkt avhengighetsskapende, og da er det veldig vanskelig å nekte seg selv det, selv når sultfølelsen gir seg. Dessverre har lett fordøyelige karbohydrater ingen spesiell fordel for kroppen. Deres eneste pluss er rask metning, noe som er ganske praktisk i alle ekstreme situasjoner når du raskt trenger å fylle på kreftene.

Den glykemiske indeksen er vår venn

Hvis du, uansett grunn, bestemmer deg for å kontrollere forbruket av enkle karbohydrater, må du lære om et konsept som "glykemisk indeks" (GI). Det indikerer hvor mye et bestemt produkt vil provosere et hopp i blodsukkernivået. Jo høyere den glykemiske indeksen til produktet er, desto raskere er karbohydrater - naturlig sukker - i det. Så et slikt produkt kan forårsake kroppsfett, noe som ikke er bra.

GI sukker i seg selv er 100 enheter. Men det er matvarer som har en glykemisk indeks som er enda høyere enn denne indikatoren, for eksempel maisflak, kokte eller bakte poteter. Mat med lav glykemisk indeks er det du trenger for de som nekter lett fordøyelige karbohydrater. Tross alt, jo lavere GI, jo mindre sukker.

Hva spiser de det med?

For å begynne å kontrollere tilstedeværelsen av raske karbohydrater i kostholdet ditt, anbefales det å gi opp søtsaker og bakverk, generelt sett minimereforbruk av produkter fra listen over lett fordøyelige karbohydrater. Men med jevne mellomrom kan du fortynne dietten med forskjellige frukter og bær, frokostblandinger. Selv et par søtsaker om dagen vil ikke skade figuren. Tross alt, hvis alle vet tiltaket, så kan du spise søtsaker og gå ned kilo på samme tid.

Hvordan redusere forbruket?

Det er i hver persons makt å hjelpe kroppen sin. Å redusere forbruket av mat med høyt innhold av lett fordøyelige karbohydrater vil hjelpe kroppen med å rense seg for overflødig, sette seg i orden. Det er her riktig ernæring kan hjelpe. Selvfølgelig er ingenting av dette mulig uten noen begrensninger.

For det første er det nødvendig å minimere forbruket av søt og stivelsesholdig mat, samt stekt, røkt og for fet - kroppen vil takke deg for dette. Grønnsaker og frukt anbefales å spises ferske når det er mulig, og resten av produktene bør kokes eller dampes, bakes.

I stedet for raske karbohydrater kan du ta hensyn til proteinene og det sunne fettet som finnes i nøtter og frø, soyamelk. Du kan prøve å justere tidspunktet for måltider og porsjonsstørrelser litt, øke antall måltider og redusere mengden mat. Selvfølgelig vil sport ikke være overflødig, i hvert fall øvelser og daglige turer. Alt dette sammen vil hjelpe kroppen til å normalisere arbeidet sitt, og en fin bonus vil være vekttap og kroppsform.

Og med diabetes?

Å spore den glykemiske indeksen til matvarer og deres enkle karbohydratinnhold er svært viktig for diabetikere. Forrige avsnittkan også være nyttig for dem. Tross alt er utelukkelsen av produkter med lett fordøyelige karbohydrater ganske enkelt nødvendig for dem. Samtidig kan vi ikke bare snakke om søtsaker og bakverk.

Faktum er at det finnes grønnsaker som kan skade folk med høyt blodsukker. Disse inkluderer poteter og gulrøtter, som er svært høye i stivelse, så de anbefales å utelates fra den daglige menyen og konsumeres svært sjelden.

Fra kokte rødbeter bør også forlates, fordi det bidrar til et kraftig hopp i blodsukkeret, som er svært farlig for diabetikere. Selvfølgelig kan noen ganger grønnsaker, frukt og søtsaker tillates, men svært sjelden og i små mengder, som i form av unntak. Selvkontroll er det viktigste når du følger en bestemt diett.

Til idrettsutøvere

Fun fact: raske karbohydrater, som er ganske dårlige for figuren, kan være bra for trening. Det høres litt paradoks alt ut, men 20-30 g raske karbohydrater en halvtime før en treningsøkt kan bidra til å øke prestasjonen, som igjen vil påvirke resultatene av styrketrening positivt.

Takket være karbohydrater ser det ut til at musklene er mettet med energi, og effektiviteten til øvelser øker. Dessuten bruker løpere vanligvis egenskapene til enkle karbohydrater, som raskt kan mette kroppen. Derfor spiser maratonløpere og skyløpere alltid nøtter og tørket frukt, drikker cola og isotoniske drinker på lange distanser.

Bare én ting - dette life hacket passer ikke for de som prøver å gå ned i vekt gjennom trening. Tross altdet er fortsatt sukker. Så å gå ned i vekt bør gi opp ikke bare søtsaker, men også noen tonic drinker med høyt sukkerinnhold.

Karbohydrater og lykke

Mange unngår slike artikler og studier av søtsakers skade, fordi de anser det som ubetydelig, ubetydelig. Den siste tiden har det vært flere og flere tilfeller av avhengighet, samt vanen med ofte å spise søtsaker, stivelsesholdig mat, overspise og ikke se hva som går inn i munnen – så lenge det smaker godt.

Når dette skjer sjelden, er det selvfølgelig ikke noe g alt med det. Sukker bidrar virkelig til en bølge av styrke og energi, forbedrer hjernefunksjonen og produserer lykkehormoner. Det er bare viktig å huske at denne effekten er kortvarig. En time til vil gå, og alle disse følelsene vil forsvinne.

Problemet er at sukker er avhengighetsskapende. Noen ganger kan folk oppleve et skikkelig sammenbrudd når de nekter det. Så det er verdt å lære å kontrollere oss selv og våre ønsker slik at sukker ikke tar over oss, lære å finne lykke og positive følelser i noe annet.

Så nå vet du alt om lett fordøyelige karbohydrater. Det viktigste er å bruke denne kunnskapen riktig.