Karbohydrater for å få muskelmasse: en liste over produkter, den nødvendige mengden forbruk

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Karbohydrater er det viktigste drivstoffet for menneskekroppen, spesielt ved økt fysisk anstrengelse. Proteiner, i kombinasjon med karbohydrater, bidrar til å få riktig muskelmasse uten fettavleiringer. Hvor mange karbohydrater trenger du å innta per dag for å få muskelmasse?

Karbohydrater og deres effekter

Ved å bytte til molekylært språk er et karbohydrat en kombinasjon av tre kjemiske elementer: oksygen, karbon, hydrogen. Det finnes flere former for karbohydrater: sukker, stivelse, fiber. De er også delt inn i enkle og komplekse, avhengig av hastigheten på deres absorpsjon i kroppen.

Alle typer karbohydrater er næringsrike og nødvendige for kroppen, siden de danner glukose, en energikilde. Minimumsdelen av glukosen som vi bruker regelmessig finnes i blodet, resten er i form av glykogen i muskelvevet og leveren, og inntas etter behov mellom måltidene. Når energi overskrider normene i kroppen, begynner glukose å bli til fett. Men til tider med utarming av karbohydraterreserver, kroppen begynner først og fremst å absorbere protein fra muskelvev, og ikke fettavleiringer. Derfor er det veldig viktig å spise riktig og opprettholde glykogennivået slik at karbohydratene virker i riktig retning når man får muskelmasse.

Gode og dårlige karbohydrater

Ikke alle karbohydrater er bra for kroppen. Du bør huske hvilke matvarer som inneholder enkle og komplekse karbohydrater. Nemlig, jo tregere sukkermolekylene fordøyes, jo bedre. Hvert produkt har sin egen glykemiske indeks. Jo raskere sukkerene absorberes fra dette produktet, noe som øker blodsukkernivået, desto høyere blir den glykemiske indeksen.

Hva er de ubrukelige karbohydratene for å få muskelmasse? Liste over produkter med høyere indeks:

• Stekt poteter.
• Hvitt brød.
• potetmos.
• Med.
• Sukker.
• Muesli.
• Pasta.
• Beets.
• Bananer.
• Sjokolade.
• kjeks.
• White Rice
• Corn.
• Jam.

Følgende er en liste over komplekse karbohydrater for å få mager kroppsmasse:

• bran bread;
• korn;
• havremel;
• erter;
• bokhvete;
• fersk fruktjuice;
• røde bønner;
• linser;
• fersk frukt;
• mørk sjokolade;
• soy;
• grønne grønnsaker;
• tomater;
• sopp;
• sitron.

Til tross for at noen av produktene som er oppført er en kilde til enkelkarbohydrater, fiber tillater ikke at sukker produseres og tas opp i blodet.

Kraft i ernæring

Beslutningen fra noen idrettsutøvere om å redusere karbohydratinntaket for å redusere sannsynligheten for fettansamling er feil. Komplekse karbohydrater for muskeløkning, spesielt de med lav glykemisk indeks, er svært viktige. Riktig inntak av dette biodrivstoffet gjør at du kan trene hardere og lengre, øke belastningen fra trening, få muskelmasse og samtidig forbrenne overflødig fett. Å begrense deg til karbohydrater, tvert imot, reduserer utholdenhet og mental ytelse, på grunn av et fall i glukosenivået. Det er veldig viktig å spise mat som fordøyes langsommere, rik på fiber, og kombinere dem med riktig mengde protein og fett.

Diett før og etter trening

Glukose, som raskt omdannes til energi og også raskt brukes opp under trening, kan ikke være en komplett kilde til næringsstoffer.

Liste over karbohydratmat for å øke muskelmasse:

• Brown Rice
• Alle frokostblandinger.
• Fullkornspasta.
• Fettfri cottage cheese.
• kinesiske nudler.

Det er to unntak fra regelen om ernæring, før og etter styrketrening. Høyglykemiske karbohydrater, som kefir, kokte poteter, yoghurt med lavt fettinnhold, kan inntas én time før fysisk aktivitet, med en hastighet på 1 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt.

30 minutter etter trening anbefales det å fylle på tapt energi med matvarer med gjennomsnittlig glykemisk indeks: spesielle søte proteindrikker, i tot alt 100 gram karbohydrater. Protein aktiverer produksjonen av glykogen i muskler og lever.

Idrettsdiett

En idrettsdiett innebærer å bestemme kaloriinnholdet i all mat som konsumeres for å finne ut hvor mange karbohydrater som trengs for å øke muskelmassen, og hva som er daglig rate, kombinert med fett og proteiner. For muskelvekst må en mann øke kaloriinntaket per dag med omtrent 20 prosent. Gjennomsnittlig daglig behov er 2700–3000 kalorier.

Det er viktig at produktene inneholder mest mulig riktige karbohydrater og fett, ellers vil kostholdet føre til et sett med fettavleiringer, ikke muskelvekst.

Hvor mye å spise for å få muskelmasse karbohydrater, fett og proteiner:

• fett skal utgjøre 30-35 prosent av daglige kalorier, helst i form av vegetabilsk olje,
• karbohydrater, kun lav glykemisk indeks, ca. 50-60 prosent,
• proteiner - ikke mer enn 25 prosent.

Måltider

Umiddelbart etter trening trenger kroppen å fylle på den tapte energien. Det vil være mer effektivt å drikke en hurtigfordøyelig drink, en gainer, som inneholder karbohydrater, proteiner og kreatin. 3-4 timer før leggetid anbefales det å minimere inntaket av matvarer som inneholder enkle karbohydrater, som under nattehvilen for vekstmuskler trenger proteiner og vegetabilsk fett i stedet for karbohydrater.

Diett

Hvordan en prøvediett skal se ut:

1. Morgen. Til frokost kreves karbohydrater for å få muskelmasse, og ikke raske, men komplekse, for eksempel havregryn med frukt eller honning.
2. Lunsj. Under lunsj spiser du flest kalorier per dag. Uten dette vil ikke musklene vokse, og fettavleiringer minimeres også.
3. Dag. En sunn matbit kan bestå av tørket frukt, nøtter eller eggerøre.
4. Middag. Lett proteinmat, som mager fisk eller kjøtt, med dampede grønnsaker i olivenolje. Som en kilde til karbohydrater - bokhvete.

Tenåringsdiett

Leger anbefaler ikke at tenåringer under atten gjør styrkeøvelser med belastning på ryggraden, og siden det uten disse grunnleggende øvelsene ikke vil være mulig å få muskelmasse, er det ikke nødvendig med en spesiell diett for tenåringer. Men ikke glem riktig ernæring. Å nekte sukker, hurtigmat og bearbeidet mat vil tillate deg å danne en vakker kropp i fremtiden.

Beregning av karbohydrater

Hvor mange karbohydrater trenger du for å bygge mager kroppsmasse? Av de totale kaloriene som forbrukes i løpet av dagen, bør omtrent 50-60 prosent være karbohydrater. 1 gram karbohydrater=4 kalorier. Anta at en idrettsutøver bruker 3000 kalorier per dag. 50 prosent er 1500 kalorier. Nå deler vi summen av 1500 på 4 og vi får 375 gram karbohydrater per dag.

Neste, mengden karbohydrater for muskeløkningvekt vil avhenge av målet: hvis målet er å gå opp i vekt, inntar vi ca. 500 kalorier med karbohydrater pluss, hvis målet er å tørke kroppen, så 500 kalorier mindre.

Protein per dag

For å øke muskelmassen trengs det i tillegg til karbohydrater også proteiner. Den daglige normen er 1,5-2,5 gram protein per kilo kroppsvekt. For å få muskelmasse etter vektkategori, trenger du:

• Menn: 60 kg vekt - 190 gram protein, 70 kg vekt - 200 gram, 80 kg vekt - 210 gram.
• Kvinner: 60 kg vekt - 155 gram, 70 kg vekt - 175 gram, 80 kg vekt - 185 gram protein.

Tilstedeværelsen av fett er også viktig, omega-3 fettsyrer er dominerende. Mangel på fett reduserer hormonproduksjonen og immuniteten.

Viktige muskelvekstfaktorer

Når du starter en treningsøkt for å få muskelmasse, er det fem viktige faktorer du må huske på for å oppnå et godt resultat:

1. Energy.
2. Insulin.
3. Fat.
4. glykogen.
5. Creatine.

Hva representerer hver enkelt individuelt?

Energy

For å bygge muskler er ikke ernæring alene nok. Fysisk aktivitet er nødvendig. Og de krever på sin side enorme krefter og energikostnader. Karbohydrater for å få muskelmasse er mest nødvendig, da de er en kilde til glukose, som omdannes til energi for muskelsammentrekning. Uten tilstrekkelig energi er en person ikke i stand til å trene fullt ut. Tilstedeværelsen av karbohydrater før og etter trening vil gi styrke og gjenopprette kroppen etter trening.

Insulin

Hormonet insulin produseres av bukspyttkjertelen og transporterer nyttige stoffer til cellene, og senker blodsukkernivået. Når karbohydrater brytes ned, begynner kroppen aktivt å produsere insulin, som overfører glukose til musklene i form av glykogen. I tillegg bidrar insulin til gjenoppretting av muskelvev og videre vekst. Glykogen, proteiner og fett begynner å syntetiseres, og muskelceller absorberer aktivt aminosyrer.

Det viktigste er å huske hvilke karbohydrater som er viktigere for å få muskelmasse: komplekse karbohydrater som tar lengre tid å fordøye og gradvis blir til glukose.

Fats

Karbohydrater for å få muskelmasse har noen ulemper. Deres overskudd i form av glykogen blir til fett. Og insulin fortsetter på sin side å aktivt mate kroppsfett med karbohydrater for lagring, og bremse prosessen med å brenne fett. Derfor, for å forhindre at dette skjer, er det viktig å overvåke mengden fett og karbohydrater som konsumeres daglig.

glykogen

Glykogen dannes fra rester av glukose og samler seg i muskler og lever, og gir kroppen karbohydrater når det mangler energi. Dette polysakkaridet gjør det mulig å øke fysisk aktivitet, opprettholder vannnivået i musklene og støtter vekstprosessen. Mangel på glykogen fører til fysisk svakhet.

For å fylle opp glykogenlagrene trenger du karbohydrater for muskeløkning, lavglykemisk mat, før og etter trening.

Creatine

Kreatin finnes i musklene. Det fremmer energimetabolismen og ergrunnlaget for energipåfyllingssystemet som er ansvarlig for vekst- og styrkeevnen til menneskelige muskler. Hvis kroppen får lite karbohydrater, forstyrres insulinproduksjonen, og dette forstyrrer i sin tur kreatinets ytelse.

Tilleggsprodukter

For å diversifisere sportsdietten din, bør du vite om matvarer med karbohydrater for å få muskelmasse og hvilke ekstra næringsstoffer de inneholder:

• Solsikkefrø. Kilde til protein og vitamin E. Reduserer de negative effektene av frie radikaler på muskelceller og gjenoppretter dem.
• Makrell. Omega-3 fettsyrer bremser kroppens prosess med å bryte ned proteiner til etter en treningsøkt en annen proteinkilde kommer inn i magen og fordøyes. Fisk som spises til frokost vil ha samme effekt, selv om det har gått nok tid før start og slutt på treningsøkten. Og vitamin C, som kollagen, er nødvendig for elastisiteten til muskler og leddbånd.
• Ananas. Denne frukten inneholder enzymet bromelain, som hjelper fordøye proteiner. Det senker også muskelsmerteterskel etter trening.
• Reinsdyr. Kjøttet fra skogsdyr inneholder mye vitamin B12. Dette vitaminet fordøyer aktivt proteinet som er nødvendig for muskelvekst. Det viktigste er å tilberede det riktig slik at kjøttet ikke blir seigt.
• Kaffe. Reduserer muskelsmerter, og øker dermed varigheten av treningen. Kan erstattes med grønn te.
• Biff. Det beste av alle typer kjøtt for idrettsutøverens kosthold. Inneholderaminosyrer, kreatin, som øker muskler og reduserer fettmassen. Fremmer fysisk utholdenhet.
• Ingefær. Den ultimate naturlige smertestillende.
• Naturlig yoghurt. Naturlig yoghurt er sunnere fordi de har mindre kjemiske tilsetningsstoffer og sukker. Frisk frukt kan tilsettes om ønskelig. Melkesyrebakterier stimulerer fordøyelsen og absorpsjonen av store doser protein.
• Gurkemeie. Krydderet påvirker restitusjonen og veksten av nye celler, så nødvendig etter styrketrening.
• Agurker. Det er i skallet på agurken som inneholder stoffer som styrker bindevevet i menneskekroppen.
• Melk. Muskler og bein trenger kalsium. Gi preferanse til melk med 3,5 prosent fettinnhold.
• Bokhvete. Denne frokostblandingen er rik på aminosyrer som styrker blodårene og fremmer muskelvekst. Det er viktig å styrke blodårene, ettersom kraftbelastninger belaster sirkulasjonssystemet betydelig.
• Mandel. Vitamin E fra mandler gjenoppretter muskelcellene raskere etter trening. Den daglige dosen er 8-10 stykker søte nøtter. I tillegg til fysisk styrke er mandler oppløftende.
• Pastila. Naturlig eplemos marshmallow er perfekt hvis du vil ha noe søtt. Den har minim alt med fett og kalorier, men mye protein.
• Egg. I tillegg til protein inneholder kyllingegg vitamin D, som er nyttig for elastisiteten til muskler og leddbånd. Du bør imidlertid ikke konsumere mer enn ti av dem per uke.
• Tuna. 100% protein. Bruk én time etter styrketrening.
• Søt rød pepper. Den inneholder en stor mengde vitamin C, og uten denne antioksidanten er det nesten umulig å få muskelmasse. Velg bare veldig rød paprika.
• Linser. Kilde til protein, jern, sink. Et viktig produkt for en sportsdiett.
• Asparges. Mester i proteininnhold, samt kalium, sink og fiber.
• Spirulina-tang. Dette produktet er 65 prosent protein, betakaroten. Det anbefales å legge det til cocktailer etter å ha konsultert legen din, da det er et terapeutisk kosttilskudd.
• Vann. Sørg for å drikke vann under hele treningen, da det raskt forlater kroppen. Og et stort væsketap hindrer kroppen i å jobbe i riktig retning.

Så, oppfatningen om at karbohydrater er onde, og de bør konsumeres så lite som mulig, er feil. Problemet ligger ikke i selve karbohydratene, men i hva de er, og hvor ofte vi bruker enkle, raskt fordøyelige stoffer som gir øyeblikkelig energi, og dermed lurer kroppen. Riktig valgt og planlagt ernæring vil tillate ikke bare å opprettholde helsen, men også å gjøre kroppen vakker og oppblåst.