Komplekse karbohydrater - produkter. Liste over matvarer med høyt innhold av komplekse karbohydrater

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2024-01-18 01:18

Karbohydrater, som proteiner og fett, er viktige byggesteiner for kroppen vår. De mater hjernen, nervesystemet og organene med vital energi, og opprettholder også glykogennivået. Men i sin tur er disse stoffene delt inn i enkle (mono- og disakkarider) og følgelig komplekse karbohydrater (eller polysakkarider). For normal funksjon av kroppen er det nødvendig å dosere forbruket riktig. Det antas at for å holde seg i god fysisk form, er det bedre å spise ikke enkle, men komplekse karbohydrater. Produkter, hvis liste vil inneholde de mest kjente navnene for deg, kan finnes i enhver butikk. Men før du kompilerer menyen, er det noen viktige punkter du bør vurdere.

Angående komplekse karbohydrater

For en aktiv livsstil og velfungerende organer, trengs en enorm mengde energi, som vil gi oss energi gjennom dagen. Enhver ernæringsfysiolog eller lege vil fortelle detdu at for dette må komplekse karbohydrater være tilstede i kostholdet til en sunn person. "Hvilke produkter er dette?" - du spør. Svaret er enkelt: nesten alt som anses som veldig sunt, men ikke alltid velsmakende, kan plasseres i denne kategorien.

Mat rik på fiber, grove fibre og stivelse inneholder alltid komplekse karbohydrater. Produkter, hvis liste vil være en liste over frokostblandinger, frokostblandinger og grønne grønnsaker, bør alltid være til stede i kjøleskapet ditt og utgjøre omtrent 30-40 % av ditt daglige matinntak. Ulike frokostblandinger, potetbaserte retter, harde grønnsaker (gresskar, aubergine, zucchini) vil ikke bare være en kilde til energi og styrke, men vil også ha en god effekt på tilstanden til mage-tarmkanalen. Sørg for å inkludere komplekse karbohydrater i ditt daglige kosthold. Produkter, hvis liste er presentert mer detaljert nedenfor, vil hjelpe deg med å lage en deilig og variert meny. Men husk at det er å foretrekke å bruke dem om morgenen, og i ekstreme tilfeller om morgenen.

Typer komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater, i motsetning til enkle karbohydrater, absorberes veldig sakte av kroppen, forårsaker ikke skarpe topper i insulin og truer følgelig ikke opphopning i fettlaget. De er svært dårlig løselige i vann, så de holder seg i kroppen ganske lenge. Komplekse karbohydrater inkluderer stivelse, glykogen, fiber og pektiner. Avhengig av konsentrasjonen av disse komponentene i produktene, har de forskjellig næringsverdi og glykemisk indeks.

Stivelse

Stivelse er den viktigste leverandøren av karbohydrater til kroppen. Den høyeste konsentrasjonen er observert i matvarer av vegetabilsk opprinnelse, hovedsakelig i korn. Matvarer som inneholder komplekse karbohydrater (liste over de mest rike på stivelse):

• 

  Bokhvete (opptil 60%).

• Ris (opptil 70%).
• Havregryn (ca. 49%).
• Pasta (i henhold til mengden gluten i kildematerialet kan den inneholde 62-68 % stivelse).
• Rugbrød (avhengig av typen mel som brukes, 33-49%).
• Hvetebrød (35-51%).
• Linser (over 40%).
• Erter (opptil 44%).
• Soya (3,5%).
• Potet (avhengig av variasjonen og friskheten til produktet, 15-18 % stivelse).

glykogen

Dette polysakkaridet finnes i mat i mye mindre mengder. Innholdet er spesielt høyt i alle indre organer til en person og muskelvev. Det er en slags "energireserve", i tillegg til hovedkilden til ernæring for hjernen og nervesystemet. Du kan fylle opp glykogenlagrene dine direkte ved å spise kjøtt (for det meste rødt), oksehjerte, lever og fisk.

Fiber

Svært nær polysakkarider i sammensetning. Det er en grov fiber av planteopprinnelse, ekstremt viktig for normal funksjon av tarmen. Det meste finnes i fullkornsprodukter, som ikke er detutsettes for mekanisk rengjøring og varmebehandling. Ved å diversifisere kostholdet med slike matvarer kan du lettere kontrollere sulten, da grove fibre gir en langvarig metthetsfølelse. Denne funksjonen leveres av komplekse karbohydrater. Matvarene oppført nedenfor er ganske høye i fiber:

• Beans.
• Frukt og grønnsaker med frø (druer, epler, kiwi, granateple).
• Friske grønnsaker og urter.
• Fullkornskorn (ikke renset og dampet).
• Nøtter (hasselnøtter, peanøtter, mandler).

Pectins

Pektinfibre spiller rollen som adsorbenter i kroppen. Oppløses i vann, blir de til en viskøs kolloidal masse, som trekker inn ulike giftstoffer, kreftfremkallende stoffer og til og med tungmetaller. Det er pektiner som frigjør tarmene fra giftstoffer og normaliserer arbeidet i fordøyelseskanalen.

glykemisk indeks over produkter

Glykemisk indeks (GI) karakteriserer økningen i blodsukker umiddelbart etter inntak av et bestemt produkt. Jo høyere denne indikatoren er, jo raskere absorberes sukker, og deretter skilles det ut fra kroppen i samme hastighet. Glukose i seg selv har den høyeste verdien i sin rene form, den er tatt som 100. Ulike glykemiske indekser kan inneholde det samme i naturen, men forskjellig tilberedte retter og matvarer. Enkle og komplekse karbohydrater i denne forbindelse har sin egen gradering.

Hvis du prøver å spise riktig, er det bedre å foretrekke mat med høyt innhold av polysakkarider, de er ikke bare mer nyttige, men hjelper også til å gå ned i vekt. Hvis du lurer på hva den glykemiske indeksen for enkle og komplekse karbohydrater er, vil matlisten (tabellen nedenfor) hjelpe deg med å finne ut av det.

glykemisk indeks	Produktliste
Under 15	Ulike typer kål (hvitkål, brokkoli, blomkål, rosenkål), grønne grønnsaker og urter (agurker, grønne bønner, zucchini, asparges, sorrel, rabarbra, salat, spinat, purre, etc.), kålrabi, ingefær, kålrot, reddik, gresskar, paprika, squash, oliven, aubergine, sopp, surkål, kli.
15-29	Bær (tyttebær, kirsebær, blåbær, kirsebær, tyttebær, plommer), ulike nøtter (spesielt peanøtter), grapefrukt, sitron, soyabønner og brød, naturlig yoghurt (uten sukker), kefir, gresskarfrø, mørk sjokolade.
30-39	Tørket frukt (epler, tørkede aprikoser, svisker, aprikoser), frisk frukt (pærer, fersken, epler), bær (alle typer rips, bringebær), belgfrukter (erter, bønner, linser, bønner), melk sjokolade, selleri, gulrøtter, tomater, ølgjær, meieriprodukter (fettfattig cottage cheese og yoghurt, helmelk).
40-49	Korn og frokostblandinger (havregryn, hvete, bygg, bokhvete), tørkede dadler, rugbrød med kli, fullkornspasta, drikke (øl og kvass),jordbær, druer, stikkelsbær, markjordbær, mandariner, ananas, melon, appelsiner.
50-59	Pasta laget av de hardeste variantene av hvete, brun ris, kjeks (havregryn, kjeks), dumplings, kjøttkaker, dumplings (med ulike fyll), mango, kiwi, hermetiske erter, müsli og usøtet frokostblanding, hermetisert juice fra eple, druer og pærer.
60-69	Syltetøy og syltetøy, marmelade, iskrem (alle smaker, men uten fyllstoffer og pålegg), bananer.
70-79	Hvit ris, brunt sukker, rødbeter, rosiner, vannmelon, poteter (kokt, dampet, rå), mais (på kolben eller korn), bakevarer (kjeks, pannekaker, syrniki, hash browns), sjokoladeplater.
80-89	Marshmallows, diverse boller, lollipops, honning, hvitt brød, karamell

Komplekse karbohydrater for vekttap

De fleste som ønsker å gå ned i vekt, blir ofte talsmenn for en diett med lavt karbohydratinnhold. Kostholdsplanlegging må imidlertid behandles riktig. Tross alt fører et skarpt og langvarig fravær av en kilde til karbohydrater i kroppen til uttømming av glykogenreserven i leveren, som igjen erstattes av lipider. Dette kan føre til fettlever og til og med leverdysfunksjon.

Et lavkarbokosthold er basert på at kroppen på grunn av mangel på glykogen begynner å bruke fett som energi, hvis økt nedbrytning kanføre til dannelse av frie radikaler - ketoner. I dette tilfellet kan feil ernæring bringe kroppen til "forsuring" opp til acidotisk koma. Dermed er komplekse karbohydrater for vekttap mer effektive enn fullstendig eliminering av enkle karbohydrater fra kostholdet. Dette skyldes at de i motsetning til sistnevnte ikke stimulerer en konstant og deprimerende sultfølelse, men er en god kilde til "lang" energi for hele dagen.

Hjelpsomme tips

Husk at en diett med lavt karbohydratinnhold og å spise lavglykemisk mat bare er én kobling for å kontrollere vekten og blodsukkernivået. Hvis du er tilhenger av et sunt kosthold, bør du følge noen regler:

• Prøv å spise samtidig, følg regimet.
• Hold deg til en diett med flere næringsstoffer.
• Minimer sukker og søtsaker når det er mulig.
• Fett i kostholdet bør ikke være mer enn 30%.
• Prøv å spise mer fiber.
• Hold deg unna koffein, alkohol og s alt.