Hvilken mat inneholder karbohydrater? Liste, funksjoner og anbefalinger

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Vurder listen over produkter med karbohydrater i artikkelen. Tabellen vil også bli presentert.

Karbohydrater er en viktig del av en persons daglige meny. Det er disse stoffene som gir ham styrke og energi. Så ett gram karbohydrater omdannes til fire kilokalorier.

Karbohydrater bestemmer intensiteten i fettforbrenningsprosessen. Å ignorere en slik komponent i dietten blir den vanligste feilen av alle slankere. Du må spise karbohydratmat, men det er viktig å vite hvilke matvarer som inneholder mye karbohydrater, hvordan du kan fordele mengden riktig i ditt daglige kosthold. Dette vil bli diskutert i artikkelen nedenfor.

Hvorfor trenger kroppen karbohydrater

Mange lurer på hvilken mat som inneholder karbohydrater.

For tiden en rekke dietter som tilbyr å redde en person fra unødvendigkilo, er basert på avvisning av karbohydratmat i det daglige kostholdet. De som antyder at produkter som inneholder et slikt stoff kan føre til overdreven vektøkning, tar veldig feil.

Komplekse organiske forbindelser, hvis representanter er akkurat de samme karbohydratene, er en viktig komponent for livet, takket være at kroppen fungerer norm alt. De er involvert i konstruksjonen av celler i ledd- og muskelvev, er ansvarlige for blodtrykket og fordøyelsesprosessen, for syntesen av hormoner og enzymer. Men fortsatt er deres primære oppgave å sikre riktig materialutveksling. Resultatet av slike metabolske prosesser er frigjøring av energi, som deretter brukes av kroppen for sitt liv.

For normal hjernefunksjon

Karbohydrater er også en viktig komponent som kreves for normal funksjon av hjernevev. I henhold til deres sammensetning er disse stoffene delt inn i to store typer: enkle (monosakkarider og disakkarider) karbohydrater og komplekse, eller polysakkarider.

Det er veldig viktig å ha en idé om innholdet av karbohydrater i mat. Dette er den eneste måten å lage en balansert meny for deg selv og forhindre negative konsekvenser for din egen kropp.

Forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater

Totaliteten av karbohydrater er delt inn i enkle og komplekse. Den første gruppen er representert av monosakkarider (galaktose, glukose og fruktose). Ved inntak brytes de umiddelbart ned og girmann energi. Imidlertid undertrykker insulin, produsert av systemene selv, veldig raskt et kraftig hopp i blodsukkerkonsentrasjonen. Etter det krever hjernen igjen gjentatt inntak av monosakkaridet. I tillegg nøytraliserer ikke karbohydrater s altsyre i magen sammenlignet med fett og proteiner. Derfor oppstår en re-sult følelse veldig raskt. Det er derfor, i et forsøk på å tilfredsstille sult, begynner en person å spise enkle karbohydrater, som igjen blir sett på av kroppen som reservemidler. Som et resultat lagres disse komponentene i form av avleiringer. Slik energi omdannes kun til fettceller. Sammen med overvekt er følgende komorbiditeter notert:

• endokrine forstyrrelser;
• kardiovaskulær sykdom;
• aterosklerose;
• constipation;
• patologi i mage-tarmkanalen;
• synsproblemer;
• diabetes mellitus;
• leddsykdommer.

Sunne komplekse karbohydrater har en litt annen effekt. Selv om deres hovedfunksjon er den samme - å levere energi til kroppen. Disse karbohydratene inkluderer stivelse, pektiner og fiber. De fordøyes i lang tid av kroppen, noe som gjør at du kan stille sulten i lang tid. Dette er hovedfunksjonen og fordelen med karbohydrater. Fiber holder tarmen og magesekken i god stand, noe som skaper gunstige forhold for vekst av nyttige bakterier. Hvis fibernivået er norm alt, kan høye kolesterolnivåer i blodet forebygges ogonkologiske fordøyelsessykdommer. Stivelse, som regnes som den viktigste appetittstimulerende midlet, er ikke så skadelig. Denne komponenten bør etterfylles fra tid til annen. Det er en splitting av stivelse til glukose som kreves av en person, den metter perfekt og fordøyes i lang tid av fordøyelsessystemet. Ikke alle vet hvilken mat som inneholder komplekse karbohydrater.

Riktig ernæringsfeil

Men mange tilhengere av riktig ernæring er imidlertid kategorisk mot mat som inneholder stivelse. Du kan ikke gjøre det. Det må være et mål i alt. Tap av styrke, døsighet, overdreven tretthet merkes nettopp når du slutter å spise langsomme karbohydrater. Alt dette påvirker umiddelbart livskvaliteten. I tillegg bør et sunt kosthold også være balansert. Det vil ikke være noen balanse hvis du fullstendig nekter visse produkter. Alt du trenger er å redusere forbruket deres. Derfor må du studere listen over matvarer med karbohydrater og reglene for et sunt kosthold.

For menneskekroppen bør den daglige mengden karbohydrater være omtrent 60 % av det daglige kostholdet som helhet. Generelt anbefaler ernæringseksperter å spise maksim alt 100 gram karbohydrater i løpet av dagen. Hvis du følger en diett, er denne dosen nøyaktig halvert.

Liste over enkel karbohydratmat

Så, la oss se hvilken mat som inneholder karbohydrater.

Folk spør ofte hvilke matvarer som inneholder enkle karbohydrater. Her er en liste over dem:

• buffeer, brød;
• honning og sukker;
• konfekt;
• jam;
• semolina;
• hvite risgryn;
• tørket frukt;
• sirups;
• fruktjuice;
• kullsyreholdige drikker med sukker;
• instant pasta;
• søte frukter;
• rekke med grønnsaker.

Å spise mat med høyt innhold av enkle karbohydrater øker sjansene for til slutt å bli overvektig.

Det er viktig å finne ut på forhånd hvor karbohydratene er, i hvilke matvarer.

Liste over matvarer med komplekse karbohydrater

Listen over matvarer som inneholder store mengder komplekse stoffer inkluderer:

• sopp;
• brød bakt av fullkornsmel;
• pasta som ble laget med durumhvetevarianter;
• korn og belgfrukter;
• greens;
• usøtet frukt;
• de fleste grønnsaker.

Ernæringsfysiologer mener at mengden karbohydratkomponenter som inntas i mat bør være 300-400 gram, minst 60 % av dem gis til komplekse karbohydrater.

Hvilken mat er rik på karbohydrater?

Mat med mest karbohydrater

Overvektige mennesker bør sørge for at mat som er rik på karbohydrater er lett å fordøye, nesten ikke til stede i kostholdet. I antall produkter som inneholder en stor mengde monosakkarider ellerpolysakkarider inkludert:

• marmelade, ris, müsli, stivelse (ca. 70 gram per 100 gram produkt);
• bagels, kaker, lollipops, boller, syltetøy, vafler, tørkede aprikoser, hvete, rug- og maismel, halvah, kjeks, frokostblandinger, syltetøy, sjokolade, vermicelli (ca. 50 gram per 100 gram produkt);
• pærer, epler, havregryn, erter (ca. 30 gram per 100 gram produkt).

Det må huskes at pektin og fiber også er karbohydratmat, men de tas nesten ikke opp i menneskekroppen, og de er også svært viktige for normal tarmfunksjon.

Tabellen over produkter som inneholder karbohydrater vil hjelpe deg med å finne ut av det.

Hvilke matvarer inneholder karbohydrater, viser tabellen.

Riktig bruk av karbohydrater: anbefalinger

Karbohydratmat må være tilstede i kosten. Spørsmålet er hvordan du bruker det riktig. I denne forbindelse er det spesifikke anbefalinger, hvis overholdelse vil bidra til å oppnå ønsket resultat. For å bygge en individuell ernæringsplan som inneholder karbohydrater på riktig måte, må du ta hensyn til følgende faktorer.

Jo mer en person er fysisk aktiv, jo mer energi trenger han. Dette betyr at mengden karbohydrater som konsumeres bør være høyere. For eksempel, for de menneskene hvis liv det er lite aktiv bevegelse, er det nok å konsumere 250-300 gram karbohydrater per dag. Fans av en mobil livsstil krever dette mikroelementet i mengden 400-500gram per dag. Idrettsutøvere trenger en dagpenge på 500–600 gram.

Balansediett

Balansen mellom komplekse og enkle karbohydrater som konsumeres er også av stor betydning, og denne indikatoren avhenger også av livsstilens spesifikasjoner. For eksempel er det ønskelig for en gjennomsnittlig innbygger å spise 65% komplekse karbohydrater fra normen i løpet av dagen. Hvis en person foretrekker en stillesittende livsstil, bør kostholdet hans inkludere fremherskende langsomme karbohydrater - minst 80 % av normen per dag.

Når en person er aktivt engasjert i fysisk aktivitet, bør du ikke øke mengden forbruk av enkle sporstoffer. I en slik situasjon er det viktig å ganske enkelt velge riktig periode for å ta dem. For at disse stoffene skal kunne hjelpe menneskekroppen så raskt som mulig, må du bruke dem to timer før mental aktivitet eller fysisk aktivitet eller 3-4 timer etter idrettstrening.

glykemisk indeks

Når du planlegger din daglige meny, bør du ikke bare være oppmerksom på hvilke matvarer som inneholder karbohydrater, men også til den glykemiske indeksen (den bestemmer endringer i blodsukkeret hvis forskjellige matvarer inntas). Du bør for eksempel ikke misbruke frø og nøtter, siden de har lav glykemisk indeks, og fett er i overkant.

På den ene siden kan du ikke klare deg uten karbohydrater, da det er en uunnværlig energileverandøren. På den annen side er det veldig viktig å huske at forbruket av disse stoffene i overkant er fulle av farlige konsekvenser. Kostholdet bør domineres av karbohydrater av en kompleks type, som gir styrke og energi, men med et fornuftig innhold i kosten påvirker de ikke harmonien på noen måte.

Nå vet du hvilke matvarer som inneholder mer karbohydrater.

Konsekvenser av overflod og mangel på karbohydrater

Hvis en for stor mengde karbohydrater kommer inn i kroppen med mat, vil dette føre til en kraftig økning i insulinnivået i blodet og vil bidra til dannelse av fett. Misbruk av karbohydrater kan derfor forårsake diabetes og fedme hos mennesker.

Hvis det ikke er nok karbohydrater, fører dette til en gradvis utarming av glykogenreservene, opphopning av fett i leveren med ytterligere forstyrrelse av aktiviteten. I tillegg forårsaker en karbohydratmangel alvorlig tretthet, generell svakhet og en reduksjon i en persons fysiske og intellektuelle aktivitet.

Det er også kjent at ved redusert inntak av karbohydrater, begynner energien som kroppen trenger å mottas fra fettvevet. En økning i hastigheten på fettnedbrytning forårsaker en aktiv syntese og akkumulering i vev og organer av skadelige stoffer k alt ketoner. På grunn av dette blir kroppen sur, en ketoacidotisk koma utvikler seg.

Vi så på hvilke matvarer som inneholder karbohydrater. En liste og en tabell er gitt.