Riktig ernæring: kosthold, funksjoner og anbefalinger

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Vi begynner å sette pris på helse først når vi mister den. Men det er mye lettere å forhindre sykdom enn å kurere den. Hvis du har sport, daglige turer og sunn mat i livet ditt, er det mye mer sannsynlig at du holder deg aktiv og positiv. Kanskje du bør begynne med innholdet i kjøleskapet ditt. Hva betyr riktig ernæring? Bør dietten bli knapp eller omvendt rikelig? La oss prøve å finne ut av det.

Ta vare på deg selv

Hvis noe går g alt med kroppen vår, så starter vi behandling, men vi må tenke på årsakene til helseproblemer. Det er enkelt, men ineffektivt, å lete etter unnskyldninger i dårlig mat, genetikk eller uflaks. Essensen av sykdommen ligger som regel på overflaten. Ofte vil en ernæringsmessig justering rette opp situasjonen til det bedre. Hvis du komponerer en diett riktig for hver dag, dadet vil være en slags kur for mange plager og deres forebygging. Men for mange mennesker har riktig ernæring blitt synonymt med smakløs mat. Kostholdet med sistnevnte a priori bør være rikelig med grønnsaker og frokostblandinger, men fratatt fett. Er det virkelig nødvendig å si farvel til saftige biffer, is og smørkjeks for helsens skyld og en vakker figur?

Det er faktisk ikke nødvendig med radikale endringer i det hele tatt hvis energibalansen opprettholdes. Ifølge ham skal mengden energi som forbrukes med mat tilsvare daglige energikostnader. De nødvendige beregningene virker bare kompliserte. Det viktigste når du setter sammen en meny er å fordele kaloriene mellom proteiner, fett og karbohydrater. Sistnevnte står for halvparten av kostholdet, ca 30 % bør være fett og 20 % proteiner. Måltider bør være hyppige. Ideelt sett bør du spise fem ganger om dagen, med pauser på tre timer mellom måltidene. Middag kan noen ganger hoppes over, spesielt hvis du ønsker å justere vekten. Det er ikke nødvendig å drikke mat, da dette forstyrrer fordøyelsesprosessen. Lytt til kroppen din og den indre klokken: vanligvis våkner en sterk appetitt tre ganger om dagen, og en lett sultfølelse dukker opp nærmere middag og to eller tre timer før middag. På dette tidspunktet, ordne en matbit for deg selv, som kan være beskjeden i volum. La det være en frukt, en porsjon salat eller en sandwich. Det viktigste er å være velsmakende, mettende og næringsrik.

Din daglige rutine

Hvis du bestemmer deg for å gå over til riktig ernæring, er det bedre å planlegge kostholdet umiddelbart foruke. Du må utføre en global rengjøring av kjøleskapet ditt. Kan du ikke forestille deg livet uten sjokoladeplater? Tilsetter du en bolle med smør til hvert måltid? Drikker du brus hele dagen? Alt dette legger til ekstra kalorier og tommer til midjen din. Men nøkkelen til riktig ernæring ligger ikke i en haug med forbud, men i en moden, balansert tilnærming til kostholdet ditt. Hvis du sylter med ønsket om å spise en sjokoladeplate, så er risikoen for å slå deg løs for stor. Ideelt sett bør du planlegge frokost en time etter at du har våknet. Dette intervallet skal være nok til å starte kroppen og få fart på stoffskiftet. Frokosten skal være solid. Det er om morgenen du har råd til fristende, men slike skadelige søtsaker. De brenner ut hele dagen. Ved middagstid er det tid for en matbit, helst frukt. For lunsj er den ideelle tidsperioden fra 13 til 15 timer. Måltidet skal være tett og næringsrikt. Etter det vil følelsen av sult våkne opp først etter to timer. Middagstiden kan variere, men et par timer før du legger deg. Et kveldsmåltid er best laget lett og for det meste protein. Det kan være fjærfe, fisk, cottage cheese eller eggesalat.

Alt etter reglene

Ikke en så enkel sak - riktig ernæring. Det er kjedelig og kjedelig å lage en diett, fordi det er visse regler for valg av retter avhengig av helsetilstanden til mennesker. Forresten, alvorlige sykdommer pålegger ofte kostholdsbegrensninger. Følgelig er konsultasjon med lege nødvendig. Imidlertid er hovedprinsippene for et sunt kosthold ganske enkle.

Først av alt må du huske den matenmå være nylaget. Ingen foreløpige forberedelser, det vil si ingen grunn til å koke en stor gryte med borsjtsj i håp om å strekke den hele uken. Oppvarmet grøt, poteter og en ukegammel salat er heller ikke et smakebit på et sunt kosthold. Slik mat er tung på magen og usunn. Det er bedre å lage mat på en gang for å være sikker på fordelene. Følgende regel kan gjøre livet mye lettere for kokker - jo enklere rett, jo bedre. Stuede grønnsaker er for eksempel bedre enn kompleks gryterett med saus og alle slags dressinger. Ja, de tar kortere tid. En annen regel er et minimum av varmebehandling. Mat som er klar til å spises rå er den mest fordelaktige. Følgelig gi preferanse til friske grønnsaker, frukt og urter. Men uten fanatisme, siden mange varianter av grønnsaker, så vel som fisk med kjøtt, krever obligatorisk varmebehandling. Ikke glem sansen for proporsjoner og prioriter sesongfaktoren, da blir maten din fersk, velsmakende og så trygg som mulig.

Ditt valg

Et sunt kosthold for vekttap for hver dag innebærer bruk av visse matvarer som tilsvarer hovedretningen. Hovedpoenget ligger i tilberedningen av enkle og sunne retter, deres mangfold og næringsverdi. Men selv tilsynelatende sunn mat bør ikke inntas ukontrollert. Dagsmenyen bør inneholde minst ett produkt fra hver gruppe (meieriprodukter, grønnsaker, frukt) med lignende næringsverdi. Følgende grupper kan skilles: bær / frukt, grønnsakeroljer/frø/nøtter, grønnsaker, meieri- og meieriprodukter, sjømat/kjøtt/fisk/egg, korn/korn.

Men hvordan forstå hvilket produkt som kan fylle på kostholdet med riktig ernæring for hver dag? Først av alt tas naturligheten til sammensetningen, mengden vitaminer, sporstoffer og kostfiber i betraktning. Meieriprodukter uten kunstig tilsatt sukker er rike på protein og kalsium, mens korn og korn er rike på fiber og komplekse karbohydrater. I tillegg er det mye B-vitaminer, som har en positiv effekt på bloddannelse og hjernefunksjon. Protein i overflod er bra til frokost, da det ikke belaster fordøyelseskanalen mye, men det gir et seriøst løft av energi. Men du vil ikke være full av protein alene, så det beste alternativet til frokost er en kombinasjon av meieriprodukter og frokostblandinger. Nærmere middag er kroppen allerede klar for store porsjoner, slik at du kan spise mer tung mat. Til lunsj er en forrett, første og andre retter tillatt, men dessert er det tvilsomt, da det kan gjøre fordøyelsen vanskelig og forårsake gjæring i magen. Om kvelden er fordøyelsessystemet sliten, som hele kroppen, og derfor vises maten bare lett og lavkalori, men næringsrik. Det kan være frukt, grønnsaker, fisk eller meieriprodukter.

Hva er bra og hva er dårlig?

De som velger riktig ernæring planlegger kostholdet sitt for dagen i forveien. Du må ta med deg lunsj hjemmefra, da du ikke finner sunn ferdigmat i nærmeste supermarked. Du må også huske en liste over sunne og usunne matvarer. PÅtillatt liste - retter som gagner kroppen. Så du må gi opp øl om kveldene og fete hvite med kjøtt. Grunnlaget for riktig ernæring er frukt, grønnsaker, frokostblandinger, meieriprodukter, kjøtt og fisk. Vær mer oppmerksom på kål, som er full av fiber som reduserer appetitten og fyller magen. Hvis du lager et riktig kosthold for vekttap for hver dag, så se på grapefrukten. Denne unike frukten reduserer glukosenivået og påvirker fettlagrene. Forresten, ikke glem epler og pærer, som er et lager av pektin. De fyller magen perfekt uten å fylle den med kalorier.

Snack med nøtter og bær. Det er ikke bare sunt, men også deilig. Kontroller mengden sukker i kostholdet ditt og erstatt det med trygge alternativer, som stevia, når det er mulig. Men alle typer müsli, som er valgt av mange å gå ned i vekt, er det bedre å redusere i kostholdet ditt. Det er for mye sukker, det er fargestoffer og smaksforsterkere. Med slike tilsetningsstoffer er et sunt kosthold for hver dag utenkelig. Hermetikk, alkohol, kullsyreholdige drikker og energidrikker faller også inn i det røde begrensede området. Selvfølgelig er stekte, s alte og røkte retter uønsket. Det er bedre å erstatte dem med bakte og dampede. Konfekt er også uønsket. Send strengt all matslagg til søpla, som inkluderer chips, glasert ostemasse, yoghurt med fyllstoffer. Pølser og frankfurter er tillatt under forutsetning av at du kjenner sammensetningen deres, det vil si at bruk av naturlige produkter er tillatt. Men selv i slikeI dette tilfellet er moderasjon viktig, fordi vi ikke må glemme den store mengden fett i sammensetningen. Og så viser det seg at ikke alle kan lage riktig kosthold for hver dag. Vel, i så fall, ta en titt på bildet nedenfor, som viser en omtrentlig meny for uken. Kanskje det vil hjelpe deg i denne vanskelige oppgaven.

Kombinering av produkter

Selvfølgelig er valget av naturlige og sunne produkter prioritert, men den rette kombinasjonen deres er også av stor betydning. Manglende overholdelse av hovedprinsippene kan krysse ut hele planen og føre til fordøyelsesbesvær. Hvordan lage et sunt kosthold i en uke og ikke gjøre en feil? Først må du huske at du ikke kan kombinere forskjellige proteiner. Fisk bør spises separat fra egg, og sistnevnte bør ikke blandes med kjøtt. Smaken av belgfrukter "høres" mer interessant ut med vegetabilsk olje eller rømmedressing. Bønner er rike på vegetabilsk protein, som gjør det mulig å kombinere dem med grønnsaker. Frukt absorberes veldig raskt, så du bør ikke kombinere dem med andre produkter. Egg er godt i retter med grønnsaker og urter. Sur mat bør ikke blandes med karbohydrater, proteiner med fett, men kål er nesten alltid passende, da det stimulerer utskillelsen av magesaft.

Til hver etter hans behov

Riktig kosthold for tenåringer er ikke mye forskjellig fra voksenversjonen, men kjønnsforskjeller betyr noe. Det tillatte kaloriinnholdet varierer også mye avhengig avalder. Ved beregning er det nødvendig å ta hensyn til tilstedeværelsen av fysisk aktivitet og kroppens fysiologiske egenskaper. Fra kostholdet til barnet avhenger i stor grad av hans helse og full utvikling. Ernæring er basert på et sett med nyttige stoffer og mikroelementer. Listen over tillatte matvarer avhenger av alder. For eksempel er maten til en fem år gammel baby forbudt for babyer. I dannelsen av dietten er fôringsregimet viktig, men likevel må nyfødte mates etter behov. I utgangspunktet er ernæringsgrunnlaget morsmelk, men over tid tilsettes komplementære matvarer. Først i en skje, og over tid, vokser volumet til 200 gram. Barnet trenger tilstedeværelse i menyen med frokostblandinger, melk, fisk og egg, ulike typer kål og gulrøtter. Selv om det allerede i dag er bevist at daglig inntak av suppe ikke beskytter mot alle sykdommer, vil likevel kjøttsupper i kalde perioder styrke styrken din godt, og grønnsakshodgepodge vil mette og gi deg energi om sommeren.

Hvordan lage et sunt kosthold for dagen? Alt er ganske enkelt, men du må huske at jo færre snacks på menyen, jo bedre. Til frokost ville det være bra for et skolebarn å spise en skål med havregryn med melk. Du kan fylle grøten med en skje honning, og legge til bær eller bananskiver for lyshet. Havregryn vil fylle deg i et par timer, men for en matbit til skolen trenger barnet en sandwich. For eksempel fra grovt brød med en tynn skive avokado, skinke, ost og eple. Naturell yoghurt blandet med sennep egner seg til dressing. I tillegg til et smørbrød trenger en elev frukt og en flaske vann til mellommåltidet. Til lunsj kan du spise en porsjon fersk kålsuppe med kål og en kotelett. En matbit tilnærmere middag - vegetabilsk salat med vegetabilsk olje og en sandwich med ost. Til middag - et lett måltid - en porsjon bakt fisk med en siderett av grønne bønner og te med honning. Før du legger deg, kan du drikke et glass kefir eller til og med unne deg et par kjeks med melk.

For vakre damer

Det er lettere for en jente å lage et sunt kosthold, da hun som regel er mindre fysisk opptatt på jobben. En godt utformet meny for messehalvdelen bør bestå av 40 % grønnsaker og frukt. Med lite fysisk aktivitet må du legge til naturlig fiber. Grunnlaget for ernæring bør være frokostblandinger og frokostblandinger, spesielt brun ris. Det er en utmerket absorbent som renser kroppen for giftstoffer. Spis mer nøtter for å fylle opp kaliumlagrene.

En jente bør lage et sunt kosthold i en uke for å gå ned i vekt, tatt i betraktning det gjennomsnittlige daglige kaloriinnholdet. Du må skape et kaloriunderskudd ved å kutte ned på maten og legge til trening. Oftest bør det totale kaloriinntaket ikke overstige 1800 kcal. Om morgenen kan du spise frokost med grøt med frukt og honning, eller du kan foretrekke proteiner. Eggerøre eller eggerøre er et tilfredsstillende og enkelt alternativ. Til lunsj kan og bør til og med en jente spise kjøtt med en grønnsakstilbehør. Oksebiff, hvilken som helst fjærfefilet eller fiskefrikassé duger. Lag middagsprotein og lett. Egnet cottage cheese med bær, proteingryte, kefir med fiber, fisk med salat. Men det er snacks, uten hvilke riktig ernæring er utenkelig. Det daglige kostholdet inkluderer minst to mellommåltider. Det kan være smørbrød fra sunnprodukter, frukt- og grønnsaksalater med smør eller sitronsaft, nøtter, naturlig yoghurt, kjeks.

For de sterkeste

Menn har høyere kalorikvoter, men de liker ikke å tilbringe tid ved komfyren, så de kan være for late til å lage et ordentlig kosthold. Tabellen i et slikt tilfelle vil gjøre en god jobb. Når du har en plan for uken, kan du justere den litt ukentlig og bruke den på nytt. Så du må starte fra det tillatte kaloriinnholdet på 2500 kcal, noe som er viktig for en mann som ikke er engasjert i hardt fysisk arbeid. Ellers går tallet opp. Energikilder bør ideelt sett være komplekse karbohydrater. Dette er grønnsaker, frukt, urter, frokostblandinger og frokostblandinger. Men du vil ikke være full av dem, så et sunt kosthold for menn må nødvendigvis inneholde proteinmat. Det vises minimum 100 gram protein per dag. Det er også verdt å inkludere vegetabilsk fett i menyen, som finnes i nøtter, smør, frø, avokado. Sunt fett finnes i overflod i fisk. Et omtrentlig kosthold med riktig ernæring for dagen bør være basert på mat rik på sink, protein og fosfor. Frokost er en cottage cheese gryte, eggerøre og skinke og en ostesmørbrød. Til lunsj, gi preferanse til kaninkjøtt med kokt ris. Om kvelden, spis kylling med brokkoli til middag. I den forbudte sonen for menn, produkter som stimulerer produksjonen av kvinnelige hormoner. Dette er soya, pølser, kaffe, ferdigmat og øl.

Haske alternativer

Så, hvis du bestemmer deg for å justere figuren, så planlegg å starte dagens kosthold med riktig ernæring for vekttap. Dette er ikke vanskelig, men tenk på kaloriinnholdet i produktene som brukes. Hvis du i tillegg til å gå ned i vekt, ønsker å stramme musklene, bør du legge til sportstilskudd i kostholdet ditt. Men de må brukes i samråd med en profesjonell trener, ellers kan du som et resultat få en økning i fettmasse, og ikke i muskelmasse.

Så hvordan diversifiserer du kostholdet ditt for vekttap? For eksempel, på mandag, spis en frokostsmørbrød med grovt brød, kokt fisk eller kylling, tomat, grønt og ost. Drikk en surmelksdrikk. Tirsdag morgen kan du forfriske deg med et kokt egg med skinke, brød og tomatjuice. På onsdag planlegger du en omelett med paprika og tomater. Torsdag vil ostekaker sette stemningen om morgenen. Og på fredag kan du allerede spise morgensmørbrød med mager ost, samt kokte egg og grønnsakssalat. Til helgen kan du planlegge en ferie og tillate litt mer til frokost. På lørdag, tilsett kondensert melk i ostekaker, og på søndag spiser du eggerøre med bacon.

Måltider skal være solide og næringsrike, men moderate. På mandag - grønnsakslasagne, på tirsdag - stuet fisk med grønnsaker, på onsdag - rissuppe og en porsjon stuet fisk, på torsdag - fløtesuppe med bokhvete, på fredag - kokt fisk med grønnsaker. I helgen - igjen en feiring av magen: kalkun med ris eller svinekjøtt med brokkoli.

Om kvelden kan du også vise fantasien. Tilbered grønnsakssalat med smør og et stykke bakt kjøtt eller grønnsaksgryte medservering av mager yoghurt. Kanskje du vil like ostepizza med grønnsaker og sjømat? Eller gresk salat og en porsjon vermicelli? Et vinn-vinn- alternativ er en porsjon brun ris og kokt kylling. Unn deg selv kremete supper med tomater eller gresskar i helgene.

Vel, planlegg snacks. Dette kan være frukt, biter av mørk sjokolade, cottage cheese, tørket frukt og nøtter, havregrynkjeks eller kjeks, grønnsakssalat og biter av kokt fjærfe. Det enkleste alternativet er kefir med syltetøy eller honning. Ikke vær redd for å fantasere og gå ned i vekt med glede!