Riktig ernæring for studenter: funksjoner, kosthold og anbefalinger

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Når du er ung, er det sjelden noen er overvektige eller har helseproblemer. Men underernæring i denne perioden påvirker tilstanden til alle organer, som vil gjøre seg gjeldende i fremtiden. I tillegg påvirker en overdreven mengde raske karbohydrater, manglende overholdelse av regimet og bruk av mat av lav kvalitet effektiviteten og velværet på det nåværende tidspunkt.

Sett opp en diett med hensyn til aldersegenskaper

Måltider for studenter bør lages med hensyn til følgende egenskaper hos unge studenter:

• Rask metabolisme – lavkaloridietter er ubrukelige i denne perioden.
• Fortsatt intensiv vekst og dannelse av muskelkorsettet - avgjør det høye behovet for proteiner, spesielt for gutter.
• Mobilitet – studenter er hele tiden i bevegelse, gjør flere ting samtidig og bruker mye energi på det.
• Konstant hastverk – få mennesker har tid til å lage komplekse retter, så jo enklere kosthold, jo bedre for jenter og gutter.
• Andre prioriteringer -unge mennesker foretrekker å kommunisere, ha det gøy og ha det gøy i tillegg til å studere, så de kan ikke bruke mye tid på spørsmålet om ernæring.
• Utilstrekkelig søvn, så produktene bør være så nyttige som mulig for at nervesystemet skal komme seg.

Hovedregler

Rasjonell ernæring for studenter sørger for overholdelse av enkle regler:

Drikk vanlig rent vann for å forhindre dehydrering, noe som påvirker metabolske prosesser og tilstanden til alle organer negativt. Den ideelle mengden anses å være 40 ml vann for hvert kilo av en person per dag. Det anbefales ikke å drikke under måltider, det er bedre en halvtime før og en time etter

• Spis brøkdel - 5 ganger om dagen i små porsjoner. Dette vil hjelpe deg å aldri føle deg sulten og ha et raskt stoffskifte. Vanen med å hoppe over frokosten og spise mye om kvelden må utryddes.
• Hvert måltid bør bestå av protein, sunt fett, karbohydrater og fiberrik mat. Da vil kroppen motta alle stoffene som er nødvendige for å opprettholde en aktiv livsstil.
• Det anbefales å innta raske karbohydrater minim alt, hvis du virkelig vil ha en bolle eller konfekt - det er bedre å spise det om morgenen.
• Middagen bør være 3 timer før leggetid. Det beste settet med mat til dette måltidet er proteinmat + grønnsaker.
• Ernæring og mental ytelse til elever er nært beslektet, så kostholdet bør inneholde mat som aktiverer hjernen. Dette ervalnøtter og andre nøtter, tørket frukt, frukt, fet sjøfisk, avokado og andre.

Disse reglene for en nyttig studentmeny må suppleres og forbedres individuelt for hver person og hans mål: gå opp, opprettholde eller gå ned i vekt.

Hvordan lage en budsjettrasjon: life hacks

De fleste unge gutter og jenter har en tendens til å spare på dagligvarer til fordel for andre behov som er viktigere for dem. Derfor består kostholdet deres ofte av billig og usunn mat som metter godt på grunn av den enorme mengden sukker, stivelse og smaksforsterkere i sammensetningen. Forestillingen om at sunn mat er veldig dyr er stereotypisk og feilaktig, et sunt kosthold kan tilpasses nesten ethvert budsjett.

Hvordan spise riktig og billig for en student? Her er noen hemmeligheter:

1. Planlegging. Hvis du planlegger menyen for uken på forhånd, lager en liste over nødvendige produkter og kjøper dem en gang i uken, kan du spare både tid og penger. Jo sjeldnere en person besøker supermarkeder, jo sunnere er pengene hans. Å tenke gjennom menyen er maks en halvtime, men pengene du sparer vil overraske deg.
2. Kjøp umerkede produkter med eller uten beskjeden emballasje. Utgifter til reklame, esker, emballasjeposer – dette er nesten halvparten av maten.
3. Frukt og grønnsaker er billigst å kjøpe når de er i sesong.
4. Frys grønnsaker, frukt og urter fra sommeren når kostnadene er svært lave. Da blir det ingen vinterbehovet for kjøp.
5. Gi opp kullsyreholdige drikker og drikkevann på flaske. Filtrert springvann er greit for daglig drikking.
6. Inkluder egg i den daglige menyen. De er rimelige, anses som en rik kilde til protein, sunt fett og tilfredsstiller sulten i lang tid.
7. Bær med sunn snacks. Hvis du ikke kjøper hurtigmat, sjokoladebarer og boller mens du er på farten, kan du bli overrasket over hvordan du sparer penger.
8. Kjøp de riktige ikke-bedervelige varene med rabatter på forhånd.
9. Det er grøt. De fleste frokostblandinger er tilgjengelige og varer lenge.

Video: hvordan spare på dagligvarer

Vil du høre ekte folks råd om hvordan du kan gjøre studentmaten billigere? Se så videoen nedenfor.

Mode

Strekk ved studenternæring er at de ofte ikke har tid til å spise riktig antall ganger og sakte. Men, som praksisen til ernæringsfysiologer viser, hvis du ønsker det, kan du finne det, og etter noen uker vil kuren bli en vane. For å gjøre det enklere å implementere det, anbefales det å lage en plan hver kveld for neste dag for å forstå når det vil være praktisk å spise.

Det beste kostholdet for studenter er fem måltider om dagen med tre timer mellom måltidene. Det er nødvendig at alle er til samme tid hver dag - så alle kroppssystemer vil fungere jevnt, og metabolske prosesser vil være raske.

Eksempel på studentmåltider per time:

1. 7:30 - frokost.
2. 9:30 -snack.
3. 12:30 - lunsj.
4. 15:00 - snack.
5. 18:00 - middag.
6. 20:00 – andre middag.

Eksempel på daglig meny for gutter

Måltider for studenter vil være forskjellige for ulike kjønn. Gutter har naturlig nok et bedre utviklet muskelkorsett og raskere stoffskifte, derfor:

• de trenger mer protein enn jenter;
• de kan spise karbohydratmat om ettermiddagen uten frykt for å gå opp i vekt;
• for å få masse må du spise store porsjoner.

Eksempelmeny for dagen:

1. Frokost - havregryn med melk, eggerøre med ost, grovt brød med smør, kaffe med melk.
2. Snack - smørbrød med fullkorn, 2 hardkokte egg og 50 g avokado.
3. Lunsj - kalkunpilaf, grovt brød, rødbeter, svisker og valnøttsalat kledd med vegetabilsk olje.
4. Snack - rispannekaker med cottage cheese og bær.
5. Middag - bokhvetegrøt, dampede grønnsaker, bakt fisk.
6. Andre middag - yoghurt med kli.

Eksempelmeny for en uke for jenter

Jenter er fysiologisk mer tilbøyelige til å være overvektige - naturen sørger for tilstedeværelsen av et fettlag slik at en kvinne kan bære og mate et barn under sultforhold. Derfor må de spise små måltider og unngå karbohydratmat om ettermiddagen – dette vil hjelpe dem å holde seg magre.

I tillegg er det viktig for jenter å spise mye mat rik på sunt fett for å opprettholde skjønnhet og ungdommelig hud, hår og negler:linfrø, chia, nøtter, avokado, fet sjøfisk.

Eksempel på riktig ernæring for kvinnelige studenter:

1. Frokost - havrepannekake fylt med rosiner, nøtter og bananer, kaffe med melk.
2. Snack - fullkornsbrødsmørbrød med kokt kjøtt og tomat.
3. Lunsj - grønnsaksgryte med eventuelt magert kjøtt.
4. Snack - ostekaker med svisker uten mel og sukker.
5. Middag - dampede fiskekaker, agurk, urter og kålsalat kledd med vegetabilsk olje.
6. Andre middag - 100 g cottage cheese 5%, 10 g linfrø.

Enkle deilige oppskrifter

Sunne måltider for studenter kan organiseres uten komplekse måltider. Vi tilbyr oppskrifter som krever 10–15 minutter å tilberede.

Pilaf med kalkun i en saktekoker.

Du trenger følgende produkter:

• 400 g kalkun;
• 200g ris;
• 150g gulrøtter;
• 150g løk;
• 3-4 hvitløksfedd;
• 30 ml vegetabilsk olje;
• s alt, sort pepper - etter smak.

Matlaging:

1. Skrell løk og gulrøtter, kutt i strimler.
2. Kutt kalkunen på noen måte.
3. Skyll risen godt.
4. I en multikokerskål blander du kjøtt, grønnsaker, vegetabilsk olje og krydder godt.
5. Plasser bildet på toppen
6. Skrell hvitløken, legg feddene i risen.
7. Fyll innholdet med vann slik at nivået er 2 cm høyere.
8. Tilbered retten i "Pilaf"-modus i 30-40 minutter.

Rispannekaker.

Nødvendige komponenter:

• 100g rismel;
• 120 ml melk 1%;
• egg;
• søtningsmiddel eller sukker - etter smak;
• 20g smør;
• 2g bakepulver.

Matlaging:

1. Bland alle ingrediensene.
2. Bak pannekaker på et non-stick belegg fra den resulterende deigen.

Havrepannekake.

For matlaging trenger du:

• 60g havregryn;
• 100 ml melk;
• egg.

Matlaging:

1. Varm melk.
2. Hell frokostblanding med melk, la stå i 20 minutter.
3. Tilsett egg, bland godt.
4. Bak på et non-stick-belegg eller en liten mengde vegetabilsk olje på begge sider til en skorpe vises.
5. Fytet kan være hva som helst: frukt, tørket frukt, cottage cheese, kjøtt, ost, egg, grønt.

Ostekaker uten sukkermel.

Dette er et diettmåltid og du trenger:

• 300 g cottage cheese 5%;
• egg;
• maisstivelse - 20 g;
• søtningsmiddel - etter smak.

Matlaging:

1. Bland alle ingrediensene, form ostekaker.
2. Bak på slippbelegg eller stek med litt vegetabilsk olje.

Spisetips

Hjelpsomme tips om studenternæring som vil hjelpe allefølg med:

1. Kjøp beholdere og legg mat i dem i flere dager i forveien. Dette vil hjelpe deg å bruke mindre tid på å tilberede og transportere mat med deg.
2. Abonner på flere blogger med nyttige og enkle oppskrifter for å lagre favorittene dine. Dette vil gjøre det enklere og raskere å komponere menyen.
3. Gjør forberedelser fra kvelden: bløtlegg erter, bønner, tin kjøtt og fisk, bruk forsinkelsesmodus når du lager mat i en saktekoker.
4. Hold en matdagbok der du kan skrive inn: lister over nødvendige produkter, oppskrifter, interessante menyideer, informasjon om rabatter i ulike dagligvaresupermarkeder.
5. Hopp aldri over frokosten – et morgenmåltid vil tillate deg å ikke føle deg sulten på minst 2-3 timer etter å ha spist, starte metabolske prosesser og opprettholde effektiviteten.

Hvordan supplere et balansert kosthold

Sunn mat for en student vil gi flere fordeler hvis den kombineres med:

• Tar vitaminkomplekser.
• regelmessig fysisk aktivitet.
• Besøker et bad/badstue minst en gang i måneden.
• Sunn søvn - minst 8 timer om dagen.
• Kontrastdusj.
• Hjemmepleieprosedyrer: skrubbing, fuktighetsgivende, hudernæring, massasje, kroppsinnpakning.
• Praksisen med fastedager eller detoxdietter for å rense kroppen.

Riktig ernæring og mangel på tid

Tips om hvordan du kan spise når du er presset på tid i videoen nedenfor.

I alle fall krever riktig balansert ernæring tid og krefter. Men energien, det gode humøret og velværet som det gir eleven vil tillate ham å gjøre mye mer enn når han spiser søppelmat på farten. Dette skyldes det faktum at raske karbohydrater, til tross for deres evne til å raskt mette, forårsaker sammenbrudd og døsighet, siden de anses som svært vanskelig å fordøye.