Eksempelmeny med riktig ernæring i en uke med oppskrifter

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

I de siste tiårene har grunnlaget for riktig ernæring blitt støttet universelt i det russiske samfunnet. Og dette kan ikke annet enn å glede seg, siden en enorm masse av befolkningen ikke trenger så mye for å justere sin egen vekt, men for å rense og forbedre hele kroppen. Riktig ernæring har lite med dietter å gjøre, selv om den daglige listen over matvarer du må ha er litt lik.

I jakten på en tynn midje

Fram til en viss alder pleier mange å kalle støtten til et sunt kosthold en diett. Men hovedmålet med kraftutmattelse av kroppen ved halv-sult er nødvekttap, og ikke bekymring for full funksjon av kroppen din eller forebygging av visse sykdommer. Og det er det riktig ernæring handler om. Menyen for uken er satt sammen under hensyntagen til kravene i visse produkter til både et enkelt familiemedlem og alt på en gang. Og i tilfelle drastisk vekttapen slik målrettet interesse forfølges som regel av én person. Sjelden – et ektepar er bekymret for dette sammen.

Men overgangen til riktig ernæring kan være forårsaket av en rekke faktorer. Men i motsetning til dietter, som for det meste er kortsiktige, kan det å spise sunn, fettfattig mat vare i årevis – så lenge det er behov og et ønske om å være både slank og sunn på samme tid.

Menn og kvinner i alle aldre gir opp sitt vanlige kosthold med bekymringer om kilo. For dem er en enkel meny med riktig ernæring i en uke mer som en frivillig avvisning av å spise i det hele tatt. Ta for eksempel en mono-diett - en av favorittmetodene for å gå ned i vekt. Det består i det faktum at sju dager på rad brukes ett produkt til frokost og lunsj: dampet ris, bokhvete eller andre frokostblandinger. Noen ganger brukes kokte "i uniform" poteter som tilbehør. Et viktig tillegg: alle de listede produktene konsumeres uten s alt og andre krydder. Og selvfølgelig ingen olje. Er det oliven, og selv da i en liten mengde. Å kalle en slik diett riktig ernæring er litt vanskelig. Men som en prøvetur for å miste ekstra kilo og deretter holde vekten innenfor de ønskede grensene, er en uke med matavholdenhet greit, hvis du ikke går for langt med det.

Slankhet som en indikator på riktig utvikling

Meningen om at en overvektig person kan ha utmerket helse er feil. Som i tilfellet medoverdreven tynnhet. Det er visse kriterier, forholdet mellom alder, høyde og vekt, som indikerer riktig utvikling av menneskekroppen og dens fulle helse. Det er imidlertid litt vanskelig å holde vekten innenfor visse grenser for samme mono-diett. For å tydeligere forstå hva som er forskjellen mellom det ene og det andre, bør det gis eksempler på riktig ernæring. Ukemenyen med oppskrifter for dramatisk vekttap ser omtrent slik ut.

• På mandag til frokost og lunsj mager cottage cheese eller noen epler. Middagen erstattes med råvann.
• tirsdag ligner stort sett på forrige dags diett, men et eple kan erstatte for eksempel en banan.
• Onsdagslunsj er preget av en ny frukt - kiwi, og torsdag - purerte gulrøtter.

Og så videre til søndag kveld. Middagen erstattes med vann hver dag.

Selvfølgelig er dette eksemplet noe overdrevet, men i jakten på et kraftig vekttap er det mange som ikke tør å gjøre det. Kroppen mister vekt og volum, men den har ikke tid til å bygge seg opp igjen for slike drastiske endringer. Som et resultat: helse undergraver skiftet av indre organer. Dette er spesielt ofte observert med innledende overdreven kroppsvekt. En mer effektiv måte å gå ned i vekt på er å gå ned ekstra kilo uten å skade helsen.

Menyen for en uke med rimelig sunn mat ser litt annerledes ut enn eksemplet som er gitt og er basert på:

• gradvis redusere kaloriinnholdet i inntatt mat;
• begrensning, men ikke fullstendig utelukkelse av fett (fordidet bør huskes at den minste nødvendige mengden fett per dag for full funksjon av kroppen er 22 g);
• spise deilig, og viktigst av alt - favorittretter minst en gang hver 1-2 dag for en sunn psykologisk tilstand i kroppen;
• volumer av én porsjon – ikke små, men ikke overdreven.

Å følge en "diett" basert på disse prinsippene vil føre til både slankhet og helse.

Både næringsrikt og sunt

Deretter skal vi se nærmere på den riktige ernæringsmenyen for uken. Oppskrifter, listen over produkter som vi tar standarden for, er veldig enkle. De inkluderer grønnsaker, kjøtt, frukt og supper, frokostblandinger, sideretter fungerer som hovedretter.

Men først må du bestemme deg for melprodukter og krydder. Anbefalingen fra enhver ernæringsfysiolog er å ekskludere. Som alt bakt, stuet og stekt. S alt - i minimale mengder. Kjøtt og grønnsaker til tilbehør er best dampet. Supper - på kylling- eller oksebuljong. Begrens svinekjøttforbruket til et minimum, og det er bedre å erstatte det med diett kaninkjøtt. Selv smågriskjøtt er ganske tungt for kroppen å fordøye. Men biff, kalvekjøtt er fint. Imidlertid er kylling- og kaninkjøtt enda lettere å fordøye og legger ikke ekstra kilo på sidene. Dessuten inneholder den nok sunt protein og andre næringsstoffer som er nødvendige for kroppen.

En prøvemeny med riktig ernæring for en uke for en familie kan se slik ut.

• Til frokost på mandag eller hvilken som helst annen dagdu kan lage grøt fra frokostblandinger (ikke nødvendigvis på vann, du kan bruke melk, 1% fett), en lett grønnsakssalat krydret med olivenolje. Det vil være nyttig å spise litt fettfri cottage cheese eller bløtkokte egg. Som drink, bruk grønn te eller ferskpresset juice. Grønnsaker eller frukt - det spiller ingen rolle hvem som liker hva mer. For kaffeelskere, hvis morgen ikke er morgen for dem uten denne drinken, er det bedre å gi opp sukker og fløte.
• Lunsjen kunne vært mer solid og bestå av suppe tilberedt i kjøttbuljong som det første. For den andre passer en grønnsaksrett med en dampet kotelett eller kylling- eller kalkunfilet kokt uten s alt. Det er viktig å spise fisk og sjømat flere ganger i uken. Det er mulig, og gjerne så ofte som mulig, å bruke ris og bokhvete som grunnlag for den andre retten. Det er utallige nyttige stoffer i disse frokostblandingene, og de har en svært gunstig effekt på kroppen. Du kan også begrense deg til en grønnsakssalat kledd med olivenolje. Du kan drikke te, kompott, gelé.
• Det er viktig å ikke gå glipp av middagen og rekke å innta den før kl 18.00. Men hvis uforutsette omstendigheter ikke tillot dette, er det ikke skummelt. Det er bedre å dra på ferie mett enn sulten. Så du kan spise når som helst, men gjør middagen så lett som mulig. Grønnsaker, kefir, skummet varm melk for unge mennesker er egnet - i en eldre alder absorberes dette nyttige produktet dårlig, og det er bedre å begrense bruken.

kefir-uke

Noen ganger er det behov før en planlagt operasjon elleren høytidelig begivenhet for å kaste av seg et par ekstra kilo, som i hverdagen ikke forstyrrer i det hele tatt. En omtrentlig meny med riktig ernæring i en uke, som veldig effektivt påvirker helbredelsen av kroppen, men så langt ikke har hatt en så betydelig effekt på vekten, kan erstattes med kefir. Det er ikke nødvendig å bruke fettfritt, 1% eller til og med 2% er helt akseptabelt, men ikke mer. For en uke med en kefir-diett kan du gå ned fra tre til fem kilo. Du kan også veksle bruken av dette produktet med ditt vanlige kosthold. Dag - en yoghurt, dag - den vanlige menyen. Men dette er bare hvis en person lenge og grundig har gått over til riktig ernæring, og eliminert alt som er skadelig.

Den komplette kefir-dietten består av kun å drikke denne drikken og råvann. Du kan drikke opptil to liter kefir per dag. Vann er det samme. Det er nødvendig å konsumere en surmelksdrikk i like deler gjennom dagen. Omtrent et glass hver annen til annen og en halv time. Det er viktig å ikke glemme vann. Det er nødvendig for å fylle på væske i kroppen, siden kefir har en vanndrivende effekt og tørker ut celler. En slik diett er ikke tortur, i motsetning til andre. Etter å ha brakt vekten din til de ønskede normene, kan du igjen bytte til din vanlige riktige ernæring. Menyen for uken kan forbedres ved å erstatte noen sunne produkter med andre, men hold deg innenfor et visst kaloriinnhold.

Overvekt under graviditet

Det er en viss kategori kvinner som vektkontroll står på listen over obligatoriske og viktige observasjoner underganske lang tid. Vi snakker om fremtidige mødre som venter et barns fødsel. Gjennom hele svangerskapet er de under nøye tilsyn av en gynekolog, og nærmere utseendet til en baby - og en barnelege. En annen spesialist som har fulgt nøye med på tilstanden hennes de siste to trimesterne er en ernæringsfysiolog, siden det er viktig å gå opp kun tillatte kilo i visse måneder. Og de er hovedsakelig avhengig av veksten til babyen i livmoren. Hvordan lage en riktig ernæringsmeny for en uke for en gravid kvinne, for hvem et balansert og sunt kosthold er grunnlaget for ikke bare hennes egen helse, men også riktig utvikling av fosteret, forklarer ernæringsfysiologen.

Med overvekt kan den vordende mor også sendes til en avlastningsdiett. For dem er det et must å bare spise epler eller fettfri yoghurt to dager i uken. Her snakker vi ikke så mye om at det blir lettere for henne å holde ut graviditeten med riktig vekt, men om den behagelige utviklingen av fosteret i magen. Som regel er en til to uker med fastedager nok til å bringe ytelsen tilbake til normalen. I unntakstilfeller utvides denne perioden til en måned, og hvis vekten ikke synker, ser ernæringsfysiologen etter årsakene til overvekt i de personlige egenskapene til den gravide kvinnens kropp og beregner dietten for henne individuelt om dagen.

Riktig kosthold fra barndommen

Å holde seg innenfor rammen av riktig ernæring er ganske vanskelig når vi ved hvert trinn ser ut til å bli forfulgt av gatekjøkken, såk alt hurtigmat. De erspesielt farlig når familien går tur i full kraft, med små barn som ennå ikke forstår hva som er skadelig og hva som er nyttig. Det er vanskelig å motstå deres krav om å gå på en koselig kafé for en matbit, der prislisten ikke vet hva de kokte biffene, hamburgerne og lignende er laget av. På en tur kan du glemme menyen med riktig ernæring i en uke samlet og observert i ganske lang tid. Det er bra hvis du kan overtale barnet til å erstatte cheeseburgeren med en porsjon fløteis, sandkaker eller, i ekstreme tilfeller, rundstykker. Og hvis ikke, så ser du på et fornøyd barn, kan du "synde" deg selv - hoppe over en porsjon eller to av en rett langt fra å være nyttig.

Hva annet er farlig for barnas gastronomiske krav, er deres kjærlighet til chips og kullsyreholdige drikker. Ernæringsfysiologer kan ikke gi et eksempel på mer skadelige produkter når det kommer til en sunn ernæringsmeny i en uke fra produkter som er rimelige for en familie med gjennomsnittsinntekt. De brukes oftest på turer. Men de siste årene, noe som er spesielt gledelig, har mange foreldre innpodet barna interesse og kjærlighet for et sunt kosthold fra barndommen. I dette tilfellet vil ikke ungene lenger stå i fare for å bli overvektige – de har tross alt blitt skikkelig utdannet i ernæringskulturen fra tidlig alder.

Enkeltmeny for alle

Å bli med på et sunt kosthold er ikke så lett når det er så mange deilige "dårlige ting" rundt. Fra tid til annen, når hele naturen protesterer mot en dampet kotelett til fordel for røkt kjøtt,grillmat eller pølser, kan du skjemme deg bort ved å ta en liten pause i riktig ernæring. Menyen for en uke for kvinner i dette tilfellet bør revideres til fordel for å redusere et visst antall porsjoner, for ikke å bli opprørt på grunn av sin egen svakhet og kompensere kroppen for kaloriinntak i overkant. For en enkelt person er det ikke vanskelig å komme inn i sporet av å spise et balansert kosthold. Det er mye vanskeligere å gjøre dette i en familie, der hvert medlem har sine egne synspunkter på hva mat skal være og hva en full frokost, lunsj og middag skal bestå av.

Hvis et visst kompromiss kan oppnås i huset, eller mannen og kona er likesinnede i alt, spesielt når det gjelder å opprettholde en sunn livsstil, så er alt mye lettere. Ellers må du lage separate retter for alle, og dette kan bli et betydelig problem for en kvinne hvis plikter inkluderer alt arbeidet på kjøkkenet. Hvis hun for seg selv og barna hennes kan tilberede et kompleks, fra mer sunne og balanserte produkter, er det helt annerledes for mannen hennes, siden han kan ha sin egen mening om hva riktig ernæring skal være for menn. Ukemenyen for hele familien dobles dermed. Antall kjøpte produkter og tilberedte retter - også. I tillegg til at man bruker mer tid ved komfyren enn beregnet, kan det også være motsetninger i hverdagskommunikasjonen på bakgrunn av forskjell i matvaner. Mye lettere når ektefeller er forent i alt!

For enhver smak

Det faktum at riktig ernæring og kosthold er begreper av en annen rekkefølge, har vi alleredeklarte å innse. Hva annet det første er mer nyttig enn det andre er sosialitet. Å være på diett, er det ganske vanskelig å velge akseptable retter for deg selv mens du besøker. Og du kan alltid finne både velsmakende og sunt på et bord dekket med alle slags retter, og observere et riktig kosthold. Ukemenyen for kvinner og menn som spiser utelukkende sunn mat, skiller seg selvfølgelig fra den som ikke er belastet med kalorirestriksjoner. Men selv i dette tilfellet klarer godbiter under feiringen sjelden lette salater, frukt- eller grønnsakskutt. Og en slik gjest vil ikke bli betraktet som en "svart får", og vertene vil ikke bli fornærmet av avslaget på pickles tilberedt av dem.

La oss imidlertid gå tilbake til dietter, ettersom en ganske stor prosentandel av befolkningen vår fra tid til annen sliter ut kroppen sin med strenge restriksjoner på bruken av visse kaloririke matvarer. Du kan alltid finne et riktig ernæringsmeny alternativ for en jente på diett i en uke, uten tegn på overdreven sult. Det er viktig å spise sunn mat, og det er mer enn nok av dem. Først korn og korn fra dem. Både velsmakende og sunn. Frukt og grønnsaker er det samme. Listen fortsetter.

Konsultasjon og medisinsk tilsyn

Overgangen til et uvanlig, om enn sunt, kosthold bør imidlertid gjøres riktig. Ingen egenaktivitet, kun i samråd med en erfaren ernæringsfysiolog og konstant overvåking av ytelsen din! Dessuten, ikke bare ved å koordinere vekten, men også ved å studere resultatene av en blodprøve, for ikke å frata kroppen en rekke nyttige elementer. For eksempel kjøtten av hovedkildene til protein. Men hvor mye og hva slags det er nyttig å bruke, vil ernæringsfysiologen fortelle deg, og overføre pasienten til riktig ernæring. Menyen for uken med oppskrifter kan også forhandles med ham. Det samme gjelder antall andre må-ha-matvarer.

Hvis resultatet av en blodprøve etter en tid er utmerket, men du ikke er fornøyd med ditt eget utseende, kan du velge en annen personlig meny fra en enorm liste over alle slags dietter. Opplevelsen av ledende toppmodeller, Hollywood-filmstjerner eller til og med en hel nasjon, preget av slanke figurer, klar hud, sterkt skjelett og andre ønskede indikatorer, kan tjene som rettesnor. Brasilianere, asiater - det er mange forbilder for å velge riktig ernæring på en diett. Menyen for uken, med tanke på det valgte kostholdet, må fortsatt diskuteres med en ernæringsfysiolog, siden ikke alle de vanlige rettene til innbyggere i et fjernt land kan være passende. De har helt andre levekår. Inkludert klimaet. For ikke å snakke om de gastronomiske egenskapene som ble innpodet fra tidlig barndom.

Som et resultat - vekter og et speil som venner

Avslutningsvis bør det bemerkes at et riktig utvalgt og balansert sunt kosthold helt sikkert vil føre til de ønskede resultatene. Bare ikke fortvil i fravær av raske og visuelt merkbare endringer. Å rense og helbrede kroppen er ikke en rask sak. Det er viktig å fortsette den startet riktig ernæring. Menyen for uken kan forbedres, men ikke bytt til skadelige produkter. Hva gjelder egentligdenne kategorien har vi allerede diskutert.

Hvis en person, ved å ta vare på sin egen helse, har gitt opp mange av favorittrettene sine, men den nye dietten ikke gir ham fullstendig moralsk tilfredsstillelse, så kan det som har blitt gitt avkall på, forbedres - kokt i mer nyttige måter. For eksempel for et par.

Selvfølgelig vil ikke alle retter ha nytte av en slik erstatning og beholde sin vanlige smak. For eksempel røkt kjøtt eller fisk. Men selv i dette tilfellet bør du ikke strø aske på hodet og forbanne en sunn livsstil. Fra tid til annen kan det til og med være nyttig å tillate deg selv "skadelige" produkter som en trøst og beroligende av nervesystemet. I tillegg er menyen med riktig ernæring i en uke fra produkter tilgjengelig når det gjelder kaloriinnhold ganske i stand til å nøytralisere overskuddet av fett og karbohydrater i kroppen akkumulert etter en del av velsmakende grillmat. Det er viktig å observere tiltaket i alt.