Mat med mye jern

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Den vanligste formen for mineralmangel i kroppen er jernmangel i blodet. Oftest ses dette hos gravide, samt hos spedbarn og litt større barn. Hvis jernmangel vedvarer for lenge, fører dette til utvikling av jernmangelanemi, som betyr at en person blir mer sårbar for ulike typer sykdommer. Med andre ord reduseres immuniteten. Hvilke matvarer inneholder jern? Hva bør konsumeres med slik anemi? Det er verdt å vurdere at mangelen på dette stoffet er farlig. Av denne grunn oppstår ofte premature fødsler.

Matvarer som inneholder jern og hvor mye jern trenger du?

Funksjonaliteten til jern er ganske begrenset, men den er ekstremt viktig. Alt oksygen som kommer inn i lungene kan transporteres utelukkende med deltagelse av jern. Det er involvert i syntesen av hemoglobin. Men han transporterer allerede på sin side oksygen gjennom hele kroppen. De viktigste lagringssentrene er leveren og musklene.

I produkter som inneholderjern, dette stoffet finnes i to former: i hemform og ikke-hem. I det første tilfellet har det bedre fordøyelighet av organismer og syntetiseres i dyreceller. Det vil si at i alt kjøtt, fisk vil det alltid være jern. Størst mengde finnes i storfekjøtt, men samme svine- og lam bør være i overflod dersom behovet ikke er lukket ved spising av storfekjøtt. Den andre typen er en vegetabilsk kilde til jern, det vil si at den finnes i belgfrukter, bladgrønnsaker, frukt som inneholder vitamin C.

Hva trenger du for jernbalanse?

Å skape optimale forhold for å opprettholde balansen til et slikt sporstoff er ganske enkelt. Det er nødvendig å innta med mat så mye som kroppen taper. De viktigste tapene er forbundet med dannelsen av fordøyelsesavfall, med tap av hudceller, negler, hår. Menstruasjon er også en viktig faktor for tap av jern i kroppen. Derfor, i løpet av denne perioden, trenger den kvinnelige kroppen forbedret ernæring beriket med jern. Og generelt må enhver person opprettholde en balanse slik at det ikke er helseproblemer i mange år. Nedenfor er en liste over matvarer som inneholder jern.

Hvis mindre mottas enn det som går tapt, begynner reservene å tømmes og går gradvis til null. Det er da alle problemene begynner. Kroppen, for å opprettholde homeostase, utvikler vanen med å klare seg uten jern. Som et resultat utvikler jernmangelanemi.

Vanlige jernmat

Nivået av jern som forbrukes, avhenger selvfølgelig av mange faktorer: alder, kjønn, personlige egenskaper. Den beste kilden er produktetanimalsk opprinnelse. Det mest passende er rødt kjøtt pluss lever. Men hvis livsstil og personlige dogmer ikke tillater slike produkter, kan plantekilder også gi alt du trenger.

Voksne jenter og kvinner bør innta omtrent 20 mg av dette sporstoffet per dag, og under graviditet - 45 mg. Menn er mindre lunefulle, så de trenger bare 8 mg.

Imidlertid bemerker medisinske fagfolk behovet for at jernkilder er av begge typer og hele tiden opprettholder nivået av stoffet på et akseptabelt nivå. Det skal være mange produkter som inneholder jern. Men hva skal man velge? Hvilke matvarer inneholder mye jern?

Lever

Leveren er den beste kilden til sporstoff som jern. Dette skyldes det faktum at dette produktet er et blodfilter og absolutt alt blod passerer gjennom dette organet. Som et resultat er det matvarer som inneholder mye jern og andre mineraler med vitaminer. Bifflever er en unik kilde. Et par skiver av produktet står for 10 mg jern - det daglige behovet for menn. En servering dekker mer enn 25 % av en kvinnes daglige behov. Svinelever inneholder mindre jern, men den inneholder vitamin C, og smaken er mer behagelig. Og den føles mykere og mer mør, derfor kan du bruke den i et stort antall retter.

Men ikke overdriv. Alt har sin egen norm. Vi må ikke glemme at svinelever inneholder en høy mengde kolesterol, derfor må vi nærme oss dette problemet.forsiktig. Det er ikke verdt å skade kroppen. Derfor bør gravide kvinner begrense seg til bruken av et slikt produkt. Vitamin A, som er rikelig i leveren, kan også påvirke utviklingen av fosteret og forårsake ulike patologier.

Hvis inntaket av innmat av en eller annen grunn er uakseptabelt, er eggeplommer (2,7 mg per 100 g produkt) eller rødt kjøtt, for eksempel biff (2,6 mg per 100 g produkt), utmerkede alternativer.

Sjømat

Havet gir oss veldig nyttige produkter som inneholder jern i store mengder, og inkluderer en enorm liste over sporstoffer. Ikke bare fisk er nyttig. Østers, blekksprut inneholder også en stor mengde jern. I tillegg kan du der finne vitamin B. 100 gram østers inneholder hele 7 mg jern. For en mann er 130 gram av denne delikatessen nok til å dekke det daglige behovet.

Hvis østers og blåskjell av en eller annen grunn ikke kan inkluderes i kostholdet ditt (glede er ikke billig, og varer av høy kvalitet er vanskelig å finne langt fra havet), så kan du enkelt erstatte dem med annen sjømat som er ikke verre. Tunfisk og laks er utmerkede kilder til jern. Riktignok er de litt dårligere enn østers og blåskjell i denne saken.

Kikerter eller kikerter

Denne plantekilden til jern inneholder omtrent 6 gram av en nyttig komponent per 100 g tørt produkt. Det er også en proteinrik matkilde, men ikke med et komplett sett med aminosyrer. Flott alternativ for vegetarianere. Bruken av denne belgfruktenhar spredt seg allestedsnærværende og finnes i mange kjøkken rundt om i verden.

Men hvis du av en eller annen grunn ikke liker å pusle med komplekse måltider, men ønsker å holde strykejernet i balanse, kan du trygt lage hjemmelaget hummus.

Grøt og müsli

Hvis du er tilhenger av et sunt kosthold, og om morgenen alltid har fullkornsgrøt som venter på deg, så vil dette være en fin start på dagen, da det kommer tilstrekkelig mengde jern med maten. For å bli overbevist om dette er det nok å lese sammensetningen av det du spiser. Mange müslier dekker det daglige behovet for jern i én porsjon, sammen med mange vitaminer og mineraler (fiber, kostfiber, kalsium og sink). Og dette er ikke hele listen, men de er de beste jernproduktene for gravide.

Gresskarfrø

Ganske populært produkt, spesielt om høsten. Han kom ikke hit for ingenting. Dette er en utmerket kilde til jern. De inneholder 3,3 mg per 100 g produkt, som er mer enn egg og biff. Det vil si at det er et produkt som inneholder jern, som kan legges til enhver rett. De smaker godt, kan lett kombineres med andre produkter, så de finnes oftest i bakevarer og salater. Leger anbefaler å kjøpe stekte gresskarfrø uten s alt og bruke dem som en sunn og velsmakende snack.

Soyabønner

Soyabønner inneholder mye jern. Den inneholder så mye som 16 milligram jern. Dette er 2 ganger høyere enn det daglige behovet for menn. I tillegg har dehar et stort sett med mange sporstoffer som ganske enkelt er nødvendige: kobber - for bedre bevaring av blodkar og et sterkt immunsystem, mangan - for å regulere de fleste biokjemiske metabolske prosesser. Dessuten er soyabønner et lager av proteiner og fiber. Det er også mye vitaminer, selv om aminosyresammensetningen er kjedelig. Tross alt har soyaprotein ganske lav kvalitet.

Mange ernæringsfysiologer anser det som nødvendig å bruke dette produktet i enhver form, med eller uten s alt.

Beans

Også en utmerket kilde til jern, som dekker det daglige behovet for menn i 100 gram av produktet. Når de velger mat med mye jern, tenker mange på hvordan disse matvarene tilberedes. Med denne smakfulle representanten for bønnene oppstår ikke et slikt problem. Den kan enkelt kombineres med kål, paprika, blomkål og brokkoli.

Et lager av vitamin C. Denne komponenten fremmer opptaket av jern i kroppen. Det er ingen begrensninger for hvordan du koker bønner: selv i en salat, selv i potetmos. En utmerket kombinasjon med grønnsaker lar deg legge den til supper. Alt avhenger av fantasien din.

linser

Representant for belgfruktfamilien. Som motpartene beskrevet ovenfor, er det en utmerket kilde til jern. Ca 7 mg per 100 gram tørt produkt. Det er også mye fiber og kostfiber, som senker kolesterolet og bidrar til normal funksjon av tarmen. Sukkernivået er regulert. Det er et unikt produkt for matlaging, ettersom det brukesi nesten alt: enten det er supper eller burgere.

spinat

Listen over matvarer som inneholder jern, som ble beskrevet i artikkelen ovenfor, krever tilsetning av spinat. Spinat, enten det er rå eller kokt, er en uunnværlig kilde til jern. Og tilstedeværelsen av en stor mengde fiber forenkler fordøyelsen og absorpsjonen av dette sporelementet. 100 gram spinat har samme mengde jern som 100 gram egg – altså litt mindre enn 3 mg. Siden dette er grønt, bør du ikke regne med en enorm mengde andre stoffer. Det er bare verdt å merke seg tilstedeværelsen av vitaminer fra gruppe E og A.

Smaken av et slikt produkt faller kanskje ikke i smak hos alle, spesielt barn. Men det er alltid en vei ut. Spinat kan brukes som et hjelpeprodukt, som vil være den hemmelige ingrediensen. Spesielt nyttig når det kombineres med matvarer som inneholder mye C-vitamin. For barn kan du lage en omelett eller grønnsakslasagne med spinat.

Sesame

Frøene til denne planten har en ganske behagelig nøtteaktig smak og er også en god kilde til jern. 15 mg per 100 gram produkt er en utmerket indikator. I tillegg inneholder et slikt produkt mange sporstoffer og næringsstoffer, inkludert kobber, sink og fosfor. Ikke glem tilstedeværelsen av vitamin E. Du kan legge det til salat eller bakevarer. Åtte spiseskjeer med sesamfrø vil dekke det daglige behovet til menn. Den kan brukes som tilsetning til søtsaker og desserter. Ganske god kilde når den konsumereshurtigmat.

Resultater

Artikkelen ovenfor listet opp matvarer som inneholder jern. Behovet for å opprettholde balansen i nivået til dette elementet ble analysert og forklart. Man ser tydelig at mange produkter er lett tilgjengelige, selv om det var noen delikatesser. Jern finnes også i mange bær og frukt. Bare ikke glem balansen i kostholdet ditt, og da er et sunt og langt liv garantert. Ikke glem skjoldbruskkjertelen og matvarer som inneholder jod.