Mat rik på jern: bord, matliste, fordeler, oppskrifter og matlagingstips

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2024-01-18 01:18

En av de vanlige sykdommene i det 21. århundre er assosiert med hematologi, og navnet er jernmangelanemi. Oftest er denne tilstanden observert hos kvinner, spesielt gravide og barn. Patologi oppstår av ulike årsaker. Men for å eliminere det, er bare én ting nødvendig - å gjøre opp for mangelen på jern. Tabeller med mat rik på dette elementet vil hjelpe deg å forstå hva du skal spise for folk som lider av denne patologien.

Hvorfor trenger kroppen jern?

Hvert stoff som kommer inn i menneskekroppen, utfører en bestemt funksjon. Jern er et viktig element for den normale prosessen med hematopoiesis. Det støtter også helsen til muskel- og skjelettsystemet, påvirker hårets tilstand gunstig og fremmer et godt stoffskifte. Når det er nok jern i kroppen, har en personsterk immunitet, føles bra og er klar til å ta på seg enhver forretning med glede. Når et element mangler, blir situasjonen akkurat det motsatte.

Mange trenger en tabell med mat som er rik på jern for å eliminere slike patologier som jernmangelanemi. Det oppstår på grunn av en reduksjon i nivået av hemoglobin i blodet. Norm alt er innholdet av elementet i kroppen omtrent 4 g, og mer enn halvparten av denne mengden er inkludert i sammensetningen av hemoglobin. Dette stoffet er et protein i røde blodceller som er involvert i transporten av oksygen fra lungene til vev, organer og celler. Hemoglobinrester "lagres" i milten, leveren og benmargen. Jern er et veldig viktig element for alle mennesker, men spesielt for kvinner, da de mister noe av sporstoffet hver måned under menstruasjonen. Derfor er normen for dem høyere.

Hvilken mat har mest jern?

Det er ingen hemmelighet hvor farlig mangelen på dette elementet er. Dette fører ikke bare til anemi, men også til økt tretthet, og øker også risikoen for å utvikle godartede og ondartede neoplasmer. På grunn av mangel på jern er det et brudd på normal funksjon av hudsystemet og dets vedheng, tenner forringes, immuniteten reduseres og arytmi oppstår. Mangelen på et element fører til en rekke patologier. Derfor er det viktig å eliminere det og forhindre at det skjer igjen.

Maten vist i tabellen er spesielt rik på jern.

Grønnsaker,grønnsaker, belgfrukter	Frukt, bær, tørket frukt	Nøtter og frø
Tørkede tomater - 10mg/100g	Vannmelon - 1mg	Pistasjenøtter - 5mg
Changd - opptil 22 % av den daglige verdien	Apples - 2,2mg	Peanøtter - 4,5mg
Sopp - opptil 70 % av det daglige behovet	Bananer - 1mg	Valnøtt - 4mg
Bønner – 6mg	fersken - 4mg	Sesam - 14,6mg
Spinat - 3,5 mg	Tørkede dadler - 1,5 mg	Gresskarfrø - 14mg
Persille - 5mg	Rosiner - 2mg
Grønne erter - 1,4mg	svisker - 3mg

Kjøtt og sjømat

Dette er hovedmaten som kostholdet til de fleste er basert på. Alle elsker kjøtt- og sjøcocktailer, men ikke alle vet hvilke typer som inneholder den optimale mengden jern som kan fylle opp en del av det daglige behovet. Så listen over sjømat og kjøttprodukter rike på jern er i tabellen nedenfor.

Kjøtt	Sjømat
Beef - 2,8mg	Sardines – 3mg
kanin – 5mg	Ansjos – 2,9 mg
Svinelever - 20mg	blåskjell - 7mg
Heart - 7mg	Østers - 9,2mg
	Shell – 30mg

Annen jernrik mat

Den daglige kostholdet til en vanlig person inkluderer andre produkter. Mange er for eksempel vant til å koke poteter eller pasta som tilbehør. Imidlertid er denne maten ganske skadelig. Du bør vurdere andre alternativer, fordi det er mer sunn mat. Hvilke matvarer er rike på jern? Tabellen nedenfor viser dem.

Cereals	Egg	Andre produkter
Havregryn – 3,6mg	Rå kylling - 1,2 mg	Tomatjuice - 0,001mg
Buckwheat - 8,3mg	Quail - 3,65mg	Solsikkefrø - 6mg
Hvetekli - 10,6mg		Mais – 2,7mg
		Beets - 2mg
		rugbrød - 3mg

Det er kjent at noen andre matvarer øker hemoglobin veldig godt og raskt. De inneholder mer jern enn de som er oppført ovenfor. Denne listen inkluderer:

• eggeplommer;
• smør;
• krem ogmelk;
• bringebær og syltetøy fra det;
• fersk hvitløk;
• melon og vannmelon;
• ferske og tørkede epler;
• rognebær- og nypebuljong;
• gulrøtter med rømme;
• nesle.

Disse produktene er ledende når det gjelder jerninnhold per 100 g produkt. Selv inntatt i små mengder bidrar de til stabilt vedlikehold av et norm alt nivå av hemoglobin i blodet.

Hvilke jernrike matvarer anbefales for jernmangelanemi under graviditet?

En kvinne som bærer et barn kan ikke spise alt hun vil. Hva er tillatt å spise mat rik på jern under graviditet? Tabellen viser de mulige alternativene.

Produkt	Merk
magert rødt kjøtt	Avhengig av art, kan inneholde 5-7mg jern.
kyllinglever (stekt)	100 g av produktet inneholder opptil 7 mg jern. Anbefales ikke i første trimester, og i store mengder i andre og tredje.
Tørkede aprikoser	Liten porsjon inneholder opptil 2 mg jern.
Røde juice	Avhengig av arten inneholder den 1-3 mg jern. Det er bedre å drikke hjemmelagde drinker. Granateplejuice er spesielt nyttig.

Mat rik på jern for barn: anbef alt ernæringstabell

Generelt sett kan kostholdet til et lite barn (fra 1 år) som lider av anemi være nær menyen til en voksen. Bare sopp bør utelukkes, siden de inneholder komplekse proteiner og vil være "tunge" for babyens kropp å fordøye. Når du tilbyr et barn produkter, er det nødvendig å overvåke tilstanden hans for å unngå en allergisk reaksjon.

Kjøtt og sjømat	Korn og belgfrukter	Grønnsaker og urter	Frukt og bær	Søtsaker og juice
Hvit kylling og fjærfe	Buckwheat	Tomater	Apples	Tørket frukt
Lavfettfisk	linser	bakt potet	Pears	granateplejuice
Offal	Beans	bakte rødbeter	Bananas	Beetroot
	Erter	bakte gulrøtter	Granater	Gulrot
		Løk	Jordbær og markjordbær	Apple
		Grønne grønnsaker	Solbær og blåbær
		Pumpkin	Tranebær
		spinat
		Persille
		Cress

Ny mat bør gis til små barn med ekstrem forsiktighet, og starter med små porsjoner. Pass på at det ikke er noen negativ reaksjon fra mage-tarmkanalen. Ved ubehagelige symptomer, ikke gi barnet mer mat.

Det er viktig å vite

Ovenfor ble forskjellige tabeller presentert for din oppmerksomhet. Jernrik mat for gravide eller personer som lider av anemi, er det viktig å innta i en rimelig mengde. Et overskudd av et sporelement er ikke mindre helseskadelig enn mangelen. Det daglige behovet for jern for en gjennomsnittlig person er 20 mg, og for gravide - 30 mg. Under menstruasjon, på grunn av blodtap, anbefales kvinner også å øke inntaket av jernrik mat.

Jernmangelanemi er oftest diagnostisert hos personer som nekter å spise kjøtt. For eksempel med vegetarisme. I dette tilfellet anbefales det å inkludere flere frokostblandinger, grønnsaker, sopp og frukt i kostholdet. Som det fremgår av tabellene, mat rik påjern, for kvinner, menn og barn er like nyttige. Hvis du bevisst nekter animalsk mat, vend oppmerksomheten mot gresskar, bokhvete, havregryn og granateple. Du kan også bruke tare og kakao. Selv om det fortsatt er sterkt frarådt å holde seg til et vegetarisk kosthold for jernmangel, siden de beste kildene til sporstoffet er innmat og kjøtt.

Funksjoner ved ernæring ved jernmangelanemi

I denne saken er det viktig ikke bare å stabilisere innholdet av mikroelementet i kroppen, men også å sikre tilførsel av andre viktige stoffer som ikke er mindre nødvendig for at den skal fungere. Det er nødvendig å spise så mye protein som mulig - minst 135 g / dag. Tross alt bidrar det til dannelsen av raskt fordøyelig jern. Disse produktene inkluderer:

• fersk fisk;
• bifftunge;
• svine- og okselever;
• eggehviter;
• nyrer, lunger, hjerte;
• blåskjell, østers;
• kanin, kalkun, kylling, kalv, lam, biff, svinekjøtt;
• greek;
• cheese;
• kokt pølse;
• porcini-sopp og kantareller.

Hva bidrar til bedre opptak av jern, og hva hindrer det?

Artikkelen diskuterer mye mat som er rik på jern. Tabellen og listene viser nøyaktig hva som anbefales for å tilberede ulike retter for ernæring av personer som lider av anemi. Men det er også viktig å vite hva som forbedrer opptaket av jern, og hva som tvert imot hindrer denne prosessen.

For god absorpsjon	Hemmer absorpsjon
Vitamin C. Askorbinsyre finnes i sitrusfrukter, tomatjuice, nypebuljong og surkål	kalsium, vitamin E og sink i overkant av det daglige behovet
B-vitaminer. Cyanokobalamin er spesielt nyttig. Det er ganske mye av det i innmat, storfekjøtt, lam, kaninkjøtt, kylling, ost, mager cottage cheese, melk og kefir, samt i sjømat	Utilstrekkelig produksjon av magesaft
Sink og kobber. Den høyeste mengden av disse elementene finnes i frokostblandinger, nøtter, frukt og grønnsaker	A-vitaminmangel
Fruktose. Det er å foretrekke å velge mørke varianter av honning	Tanniner i kaffe, te, kvede og blåbær
Mavejuice. Med god fordøyelse absorberes jern mye mer effektivt	Fosfater. De finnes i egg, oster og melk. Så ikke misbruk disse produktene
	Syrer. Mange av dem i syre og spinat
	Magnesium. Forstyrrer absorpsjonen av jern, så hvis en person for eksempel drikker Magnesium B6, bør denne faktoren tas i betraktning ved å øke det daglige inntaket av jern

Hvordan tilberede måltider?

Det var mange bord over. Jernrik mat er enkel å bruke for anemilivsviktig! Listen deres er nå kjent for deg. Det gjenstår bare å bestemme hvordan retter skal tilberedes slik at de ikke bare er velsmakende, men også sunne.

Produktene er bakt, kokt, de kan stekes, stues og dampes. Tabellen nedenfor viser flere alternativer for retter, og oppskriftene er sannsynligvis kjent for alle husmor.

Frokost	lunsjer	Middager	Snacks
Puddings	Grønnsakskoteletter	Curdpudding	kjeks
Grønnsakspuré	Kjøtt, innmat eller fisk stuet, bakt, stekt eller kokt	Kjøtt- og fiskeretter	Te eller kaffe med melk
hard ost	Shi	Grønnsaksgryte	Kefir
Melkte	Borscht	Caviar	Ryazhenka
	Ear	Bløtkokte egg	Bifidok
	Kjøttbollesuppe	nypeavkok	Syrnet melk
	Grønnsaksuppe

Du kan berike retter med sesam eller timian, samtkok godsaker av fullkornsmel og kli. Regelmessig inntak av alle de ovennevnte produktene i rimelige mengder vil bidra til å opprettholde normale nivåer av jern i kroppen, så vel som andre viktige elementer, vitaminer og andre næringsstoffer.