Hva inneholder jern: mat, liste, egenskaper og effekter på kroppen, forbruksrater

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Hver dag trenger menneskekroppen visse mikronæringsstoffer og vitaminer. De er nødvendige for korrekt og full funksjon av alle interne systemer. Siden de fleste av dem kommer til oss gjennom mat, er et balansert kosthold så viktig for en sunn livsstil. Jern er spesielt verdifullt i denne forbindelse. Det er nødvendig å opprettholde den daglige dosen av dette sporelementet for å unngå en rekke helseproblemer ved å konsumere de nødvendige produktene. Hva inneholder jern? Det er akkurat dette som vil bli diskutert.

jernets rolle i menneskekroppen

Et så essensielt mikroelement for kroppen vår som jern utfører viktige funksjoner og spiller en viktig rolle i den metabolske prosessen. En gang i magen når du spiser jernholdig mat, absorberes den hovedsakelig i øvre del av tarmen.

Da, en gang i sirkulasjonssystemet, bidrar jern til dannelsen av hemoglobin. Takket være dette spesielle proteinet transporteres oksygenmolekyler til alle vev i kroppen. Andre oppgaver er også tildelt ham:

• Tar en aktiv del i livet til enhver menneskelig celle.
• Fremmer bloddannelse.
• Er en viktig del av proteiner og enzymer.
• Støtter prosessene for aerob metabolisme på riktig nivå.
• Tar del i redoksprosesser.
• Fremmer nedbrytningen av matvarer gjennom peroksidering.

Jernmangel oppleves oftest av kvinnekroppen i løpet av fødselsperioden. Derfor trenger enhver gravid kvinne å vite hvor og hvilken mat som inneholder jern.

Med ankomsten av tredje trimester foreskriver leger vanligvis jernholdige preparater til vordende mødre for å kompensere for mangelen på dette essensielle sporstoffet.

varianter av jern

Siden dette mikroelementet utfører viktige oppgaver for å transportere oksygen, oppstår ofte hypoksi når det mangler. Samtidig reduseres ytelsen til immunsystemet, akkurat som mentale evner svekkes. Huden blir tørr, inkludert slimhinnene, tretthet setter inn, som utvikler seg søvnløshet.

Selvfølgelig, når det kommer til jern, mener vi organisk materiale, ikke spiker eller rustent vann. Sistnevnte er uorganiske forbindelser, somha en skadelig effekt på menneskekroppen.

Når det gjelder spørsmålet om hvilke matvarer som inneholder jern for hemoglobin, er det verdt å merke seg at det kan være av to typer:

• Heme sporstoff - er et produkt av animalsk opprinnelse. Navnet kommer fra det faktum at det er en del av dyrehemoglobin. I denne forbindelse har slikt jern en høy grad av fordøyelighet av menneskekroppen - opptil 35%.
• Ikke-hem-stoff - denne komponenten finnes hovedsakelig i planter. Dens fordøyelighet er allerede litt lavere - opptil 20%. Men samtidig gjelder dette for kostholdet.

Når det gjelder plantemat rik på jern, anbefales det å kombinere dem med mat av animalsk opprinnelse med inkludering av vitamin C eller B12.

Iron Absorption

For at kroppen skal oppfatte jern, er riktig utskillelse av magesaft viktig. Protein av animalsk opprinnelse, samt en rekke syrer (askorbinsyre og andre organiske analoger) bidrar til å forbedre absorpsjonen av jern. Av denne grunn absorberes jernrike grønnsaker og frukt med høyt innhold av C-vitaminer, sammen med organiske syrer, best av menneskekroppen. Å forstå dette er like viktig som å vite hvilke matvarer som inneholder jern. Produktlisten vil være som nedenfor.

Kan bidra til riktig oppfatning av grunnstoffet og en rekke enkle karbohydrater (laktose, fruktose, sorbitol), inkludert aminosyrer (histidin og lysin). Samtidig, oksalsyre, tanninertvert imot svekker de opptaket av jern. Spinat, sorrel, blåbær kan med andre ord ikke betraktes som kilder til dette sporstoffet.

Fosfater og fytiner, som er rikelig i korn og belgfrukter og enkelte grønnsaker, hindrer fullstendig opptaket av jern. Men hvis kjøtt- eller fiskedelikatesser legges til menyen for disse produktene, vil denne prosessen forbedres.

I tillegg kan sterk te, kaffe og høyt fiberinntak, spesielt kli, forstyrre jernabsorpsjonen.

Jerninntak per dag

Som vi nå vet, kan mangel på jern i kroppen føre til utvikling av oksygen sult. Dette er imidlertid ikke hele listen over komplikasjoner; funksjonsfeil i hjertet og mage-tarmkanalen bør legges til her, på bakgrunn av hvilke ulike sykdommer oppstår. I tillegg har det ikke den beste effekten på skjoldbruskkjertelen. Som et resultat begynner en person å få ukontrollert overvekt, der noen produkter også hjelper ham. Hva inneholder jern? Et slikt spørsmål er alltid relevant i et slikt tilfelle.

Under normale forhold inneholder menneskekroppen tre til fire milligram jern. Men hver dag mister vi opptil 1 milligram av dette verdifulle sporstoffet. Dette skjer naturlig:

• på grunn av utsletting av huden, svette;
• på grunn av blødning;
• på grunn av genetisk disposisjon.

Vi vet alle hvilke dramatiske endringer som skjer i kroppen til en gravid kvinne. Det meste av jernetbrukes på intrauterin utvikling av barnet (konstruksjon av morkaken, røde blodlegemer og andre behov).

Jernholdige produkter eller vitaminkomplekser er relevante for anemi, som provoserer en utilfredsstillende tilstand hos en person. Derfor, for å unngå helseproblemer, er det nødvendig å observere den daglige dosen av jern:

• Barn under 13 - 7 til 10 mg;
• tenåringer - for gutter 11 mg, for jenter 15 mg;
• 8mg er tilstrekkelig for menn;
• 18 til 20mg indisert for kvinner;
• gravide kvinner minst 27 mg.

Når det gjelder det rettferdige kjønn, under menstruasjon og amming, er det behov for visse produkter. Hva er jern?

Som lovet, nå er det på tide å komme til bunns i denne saken. Et sted er det mye jern, men et sted er det ikke nok av det.

Kjøtt

Uten tvil er kjøtt en verdifull handelsvare for mange mennesker rundt om i verden. Når det konsumeres, tilfredsstiller en person ernæringsbehovet, mottar velsmakende mat, og mettheten varer ganske lenge. Når det gjelder jerninnhold er svinelever spesielt verdsatt, i 100 g hvorav jernmengden er 150 % av dagsbehovet.

Som regel lages delikatessekjøtt av de tverte musklene til dyr. Og her innehas den ledende posisjonen av kaninkjøtt (per 100 g av produktet - 30% av den daglige normen). Litt mindre jern finnes i kalvekjøtt. Både kalvekjøtt ogkaninkjøtt kan betraktes som et sunt kostholdsprodukt på grunn av minimum fettinnhold og maksimal mengde protein.

Fisk

Et balansert kosthold betyr å inkludere fisk i menyen. De mest "jernholdige" representantene for denne faunaen:

• abbor;
• tunfisk;
• makrell;
• gjedde.

Resten av sjø- og elveinnbyggerne er betydelig dårligere i mesterskapet:

• pollock;
• rosa laks;
• capelin;
• saury;
• sild;
• scad;
• karpe;
• bream;
• zander.

Når det gjelder spørsmålet om hva som inneholder jern, inneholder produktene ovenfor ikke mer enn 1 mg, eller enda mindre. Det særegne ved dette sporelementet er at det er i stand til å beholde sine nyttige egenskaper selv under varmebehandling og konservering. På grunn av dette er hermetisk fisk på ingen måte dårligere i sine fordeler sammenlignet med ferske retter.

Grønnsaksbrønn

Grønnsaker inneholder mange nyttige sporstoffer - vitaminer, mineraler, fiber. I tillegg har de veldig lite fett. Fra grønnsaker kan du lage varme retter og kalde delikatesser, snacks, deilige desserter og ikke mindre sunne drikker. De er også gjenstand for s alting, sylting, hermetikk, noe som gjør at mange husmødre lager opp til vinteren.

I tillegg har grønnsaker én viktig fordel – de kan spises rå. Og med noen form for varmebehandling reduseres ikke mengden jerninnhold.

BHvilken mat inneholder mest jern? 100 gram spinatplante inneholder 3,5 mg. Den andre linjen i rangeringen er okkupert av asparges - 2,5 mg. Bronse kan gis til mangold og hvitløk - 1,7 mg. Hos de fleste andre representanter for vegetabilsk flora overstiger ikke jerninnholdet 0,8 mg.

Fruit

Hvem elsker ikke frukt som lokker med et modent og modent utseende? Selvfølgelig kan du ikke si om dem at dette er et ekte lager av jern. Dens maksimale konsentrasjon:

• 2,5mg i epler og pærer;
• 1,6mg i pasjonsfrukt;
• 1mg i datoer.

Mange tror at det meste av jernet finnes i epler, som alle elsker. Faktisk, for å tilfredsstille det daglige behovet for dette sporelementet, må du spise 40-70 frukt hver dag! Epler verdsettes først og fremst fordi de inneholder en betydelig mengde vitamingrupper - B, A, C, K, H, E, P og PP, som gjør at kroppen kan absorbere jern bedre.

Greens

Fortsetter å analysere hvor jern finnes i matvarer, man kan ikke unngå å nevne grønt. Det brukes hovedsakelig i matlaging som krydder på grunn av innholdet av essensielle oljer. Samtidig er det mye jern her.

Vurdering av jerninnholdet i greener kan se slik ut:

• Laurbærblad - 43mg
• Persille, dill, peppermynte - ikke mer enn 6 mg.
• Basilikum - 3 mg.
• Cilantro, selleri - 2 mg.
• Grønnløk 1 mg.
• Salat - 0,5 mg.

Mor natur sørget selv for at grønne hageavlingerkombinere en organisk form for jern med vitamin C og folsyre for å fremme absorpsjonen.

Bare, for å dekke det daglige behovet, trengs en hel haug med grøntområder.

Cheese

Noen foretrekker ost, men jerninnholdet i et så sunt og smakfullt produkt er ikke så høyt (per 100g):

• Kostroma, nederlandsk, Poshekhonsky-variant - 1 mg.
• Parmesan, sveitsisk - 0,8 mg.
• Mozzarella, Roquefort - 0,5 mg.

For å finne ut hvilke produkter som inneholder vitamin jern, er det verdt å tenke på at hovedråstoffet for å lage ost er melk. Og den har en stor mengde kalsium og magnesium. På den ene siden er disse sporstoffene til fordel for menneskekroppen, og på den andre siden forstyrrer de absorpsjonen av jern.

Det vil si at ost ikke bør betraktes som hovedkilden. Av denne grunn, med en klar mangel på jern, er det bedre å ta hensyn til andre produkter. Det er nok bare å være fornøyd med smaken av dette produktet.

Nøtter

Hva er en nøtt fra et kulinarisk synspunkt? Det er en spiselig kjerne omgitt av et hardt skall. Men under den er det skjult mange nyttige sporstoffer, inkludert vitaminer. Følgende representanter er verdt å ta hensyn til:

• pistasjenøtter - 60 mg (den ubestridte lederen blant alle andre analoger);
• furukjerne (vitenskapelig sederfurufrø) - 5,5mg;
• peanøtter - 5mg;
• mandler, cashewnøtter - 4 mg;
• hasselnøtter - 3 mg;
• valnøtt - 2mg.

Spørsmålet om hvilke matvarer som inneholder mye jern er spesielt aktuelt hvis en persons hobbyer eller yrkesaktiviteter er forbundet med tungt fysisk eller psykisk stress. Også indikasjoner for bruk av nøtter kan betraktes som anemi, stort blodtap, etter en streng diett.

Overflødig organisk "metall"

Som en mangel fører et overskudd av jern heller ikke til noe godt, det er ikke for ingenting at det anbefales å holde seg til den gylne middelvei i alt. Vanligvis oppstår overdreven metning av kroppen med disse sporstoffene ved bruk av kosttilskudd.

Når det er mye jern i kroppen, blir funksjonen til nyrene, leveren og hjernen forstyrret. Et tydelig symptom på det høye innholdet er gulfarging av huden av en usunn nyanse. Leveren blir større, ubehagelige opplevelser vises i magen, hjerterytmen er forstyrret, huden er dekket med pigmenter. I tillegg kommer det anfall av kvalme, og appetitten forsvinner, og brått.