Mat som er rik på jern. Kroppens daglige behov for jern

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Jernmangel er den vanligste formen for ernæringsmangel. Oftest oppstår sykdommen blant gravide og små barn. Å ikke få nok av dette mikronæringsstoffet kan føre til jernmangelanemi og gjøre deg mer utsatt for sykdom og infeksjon. I tillegg kan det til og med provosere for tidlig fødsel hos gravide kvinner.

Jernets hovedrolle i kroppen er å frakte oksygen gjennom hele kroppen. Det fungerer som en av hovedkomponentene i et kjemikalie k alt hemoglobin som frakter oksygen fra lungene til alle deler av kroppen. Jern lagres hovedsakelig i leveren og musklene våre.

Dette spormineralet finnes i mange matvarer og kommer i to former: hem og ikke-hem. Den første typen absorberes bedre av kroppen og finnes i mat av animalsk opprinnelse. Dette er fisk, fjærfe og kjøtt. Lam, storfe og svin bør være nok i det daglige kostholdet for normal funksjon av kroppen. Ikke-hemjern finnes hovedsakelig i plantekilder som bønner, belgfrukter og grønne bladgrønnsaker, ogogså litt frukt (innhold: jern kombinert med vitamin C).

Opprettholde balansen mellom jern i kroppen

For å opprettholde balansen av dette sporstoffet i kroppen, er det nødvendig å fylle på med mat den mengden som går tapt daglig. Den etterlater kroppen med avføring, urin, hudpartikler, svette, hår og negler. Kvinner mister også jern under menstruasjonen, så de trenger mer av mikronæringsstoffet i kosten. I tillegg trenger hver person en tilstrekkelig mengde av dette stoffet i sitt daglige kosthold for å opprettholde tilstrekkelige nivåer på lang sikt.

Når kroppen ikke får den nødvendige dosen jern, reduseres reservene i kroppen gradvis. Hvis dette fortsetter over lengre tid, kan det oppstå jernmangelanemi.

Kilder til jern i kostholdet

Mengden jern du trenger avhenger av alder og kjønn. De beste kildene til dette elementet består av animalske produkter. Mest rødt kjøtt og lever. Det er imidlertid mulig å få tak i en god del av stoffet fra ikke-animalske kilder.

Så, hvor mye bør du få i deg dette mikronæringsstoffet per dag? Kvinner mellom 19 og 50 år bør innta 18 mg jern per dag (og hele 27 mg mer hvis de er gravide), mens menn i denne aldersgruppen bare trenger 8 mg.

Som legene sier, det er detto typer jern i kosten: fra animalske og plantekilder. Det er veldig viktig at begge typene hele tiden er tilstede i kostholdet ditt. For å sikre dette løpende er det nødvendig å kjenne til matvarer som inneholder høye mengder jern. Hva er deres omtrentlige liste?

Lever

Indre dyreorganer som lever og innmat er blant de beste kildene til jern, med den ekstra bonusen at de inneholder andre mineraler, vitaminer og proteiner. Bifflever har et utrolig høyt innhold av dette sporstoffet – nesten 5 mg per skive. En porsjon av dette produktet gir mer enn en fjerdedel av det daglige jernbehovet for en voksen kvinne. Svinelever er også et godt valg, siden den inneholder mye vitamin C. I tillegg smaker den mør og mykere, noe som gir stort rom for kulinarisk fantasi.

Vær imidlertid oppmerksom på at biff- eller svinelever bør konsumeres med måte fordi dette produktet er høyt i kolesterol. Selv gravide kvinner bør begrense mengden lever i kostholdet, fordi for høye nivåer av vitamin A i dette produktet kan forårsake fødselsskader hos barnet.

Hvis du ikke er interessert i organkjøtt, spis gjerne andre animalske proteiner som eggeplommer (som inneholder 3 milligram jern per halv kopp) eller rødt kjøtt. Lam eller biff vil være nok å vedlikeholdehemoglobin. Disse produktene inneholder 2 til 3 mg av sporstoffet per 100 gram.

Sjømat

Mat som sjømat vil også hjelpe deg med å få i deg rikelig med essensielle mikronæringsstoffer. Muslinger (som blåskjell eller østers) og blekksprut inneholder mye jern, samt sink og vitamin B12. En spist østers gir deg 3 til 5 mg av dette stoffet. Når du nyter en tallerken med en slik sjømatdelikatesse, vil du overstige det daglige behovet for dette sporstoffet.

Hvis østers, blåskjell og annet skalldyr ikke kan være en del av din vanlige dagsmeny, bytt dem ut med andre marine produkter som inneholder store mengder jern. For eksempel er hyse, laks og tunfisk også gode kilder til mikronæringsstoffet, selv om de er dårligere enn skalldyr.

Kikerter

Denne belgfrukten er god til å gi kroppen din jern (5mg jern per kopp) og tilbyr en stor dose protein. Denne omstendigheten gjør kikerter til et ideelt alternativ for vegetarianere. Dette produktet er et deilig tillegg til salater og pastaretter, samt en god ingrediens for sammensatte salsa-type sauser.

Hvis du ikke er tilhenger av komplekse måltider, men regelmessig ønsker å spise mat med mye jern, kan du lage din egen hjemmelagde hummus.

Fullkornsmüsli og frokostblandinger

Liker du frokostblandinger? Dette er et godt valg som lar deg starte hver dag med alt det sunnesporstoffer og vitaminer. Før du kjøper, sørg for å lese produktetiketten og se på den kjemiske sammensetningen. Noen typer müsli tilbyr 90 til 100 prosent av det daglige jernbehovet sammen med andre vitaminer og mineraler (fiber, sink, kalsium og B-vitaminer).

Gresskarfrø

Visste du at denne populære høstsnacksen er veldig rik på jern? Ett glass hele frø inneholder mer enn 2 mg jern, mens et glass skrellede kjerner allerede inneholder 10 mg av stoffet. Det er med andre ord en flott ingrediens til en lang rekke retter med fordeler. Frøene smaker godt og er enkle å kombinere med annen mat, så de tilsettes ofte brød eller rundstykker, og som en sprø ingrediens i salater. Leger anbefaler å kjøpe ristede, us altede gresskarkjerner og ha dem for hånden for en rask og sunn matbit.

Soyabønner

En halv kopp av denne belgfrukten inneholder over 4mg jern. Det er også en utmerket kilde til essensielle næringsstoffer som kobber, som bidrar til å opprettholde blodårene og immunsystemet, og mangan, et essensielt næringsstoff som er involvert i de fleste kjemiske prosesser i kroppen. I tillegg er soyabønner høy i protein og fiber, samt mange vitaminer og aminosyrer.

Ernæringsfysiologer anbefaler å legge til soyabønner i sammensatte grønnsaksmåltider. I tillegg kan de være et deilig tillegg til retter fralimer. Om ønskelig kan de konsumeres alene, bare drysset med litt havs alt.

Beans

Bønner av alle varianter er en utmerket kilde til jern og inneholder 3 til 7 mg per kopp. Når de skal velge matvarer som inneholder store mengder jern, tenker mange på hvordan de skal brukes. Bønner skaper ikke et slikt problem. Den kan kombineres med matvarer som kål, paprika, brokkoli, blomkål, som er høy i vitamin C. Dette er et næringsstoff som fremmer opptaket av jern i kroppen. Du kan også legge bønner i en salat, purere dem og spise dem med rå grønnsaker eller legge dem til suppe. Mulighetene er nesten uendelige!

linser

Dette er en annen belgfrukt som er høy i jern. Kokte linser gir opptil 6 mg (og enda mer) av sporstoffet per glass produkt. Den er også høy i fiber, som kan hjelpe deg å fylle opp raskt, senke kolesterolnivået og bidra til å opprettholde blodsukkernivået. Dette produktet er også en ekstremt allsidig ingrediens i matlaging, og kan tilsettes nesten alle retter - fra supper og salater til hamburgere og annen hurtigmat.

spinat

De oppførte jernmatene (oppført i artikkelen) bør også inneholde spinat. Både rå og kokt mat er utmerkede kilder til mikronæringsstoffet. Samtidig hjelper det å spise spinat at kroppen lettere tar opp næringsstoffer. Totalett glass kokt produkt gir kroppen 6 mg jern, samt rikelig med fiber, protein, kalsium og vitamin A og E.

Til tross for at mange ikke liker disse grønne bladene, spesielt barn, kan de tilsettes ulike komplekse retter som en hemmelig ingrediens. Dette er spesielt nyttig når det kombineres med matvarer med mye vitamin C. For barn kan du lage en omelett med finhakket spinat eller grønnsakslasagne.

Sesame

Sesamfrø har en behagelig nøtteaktig smak og er en utmerket kilde til jern. Dette er oljefrø som inneholder 20 mg jern per glass produkt. I tillegg er de høye i essensielle næringsstoffer som fosfor, kobber, vitamin E og sink. Den enkleste måten å inkludere frøet i kostholdet ditt er å legge det til en salat. Hver spiseskje med sesamfrø vil tilføre over et milligram jern til ditt daglige kosthold. Dessuten kan disse frøene også brukes i ulike søtsaker og desserter.

Så vi så på matvarer som inneholder jern i store mengder. De er ikke en stor delikatesse og kan enkelt innlemmes i ditt daglige kosthold. Listen ovenfor gir imidlertid ikke et uttømmende svar på spørsmålet om hva som er rikt på jern. Dette sporstoffet finnes også i mange bær og frukt (rips, aprikoser), tørket frukt (fiken, rosiner) og så videre. Du må bare huske at ditt daglige kosthold bør være balansert.