Matvarer med lav glykemisk indeks: en liste

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2024-01-18 01:18

I 1981 supplerte den kanadiske legen David Jenkins, for å finne den mest passende dietten for personer som lider av diabetes, medisinsk terminologi med et nytt konsept - den glykemiske indeksen til et produkt, eller GI for kort. Denne betegnelsen er betinget og innebærer nedbrytningshastigheten av et karbohydratholdig produkt i menneskekroppen. Det er generelt akseptert at standarden er den glykemiske indeksen for glukose, som er lik 100 enheter. Og jo raskere produktet fordøyes i kroppen, desto høyere GI.

Den offisielle ernæringsseksjonen anser lavglykemisk mat som like viktig som mat med lavt kaloriinnhold. Dette er nødvendig både for å gå ned i vekt og for å opprettholde normal funksjon av pasienter med diabetes mellitus. Begge kriteriene er viktige fordi de ofte er forskjellige: mange matvarer har lavt kaloriinnhold, men høy GI, og omvendt.

Glykemisk indeksdetaljer

Alle karbohydraterprodukter tilhører en av tre grupper:

• høy GI - over 70;
• med et gjennomsnitt på 56–69;
• med lav sats – opptil 55.

Matvarer med lav glykemisk indeks kalles også langsomme karbohydrater, som kroppen trenger for et norm alt liv, da de omdannes til energi etter bearbeiding. Med en høy rate - disse er raske, som utgjør en viss fare for mennesker. Hvis vi går til medisinsk terminologi, så kalles disse to gruppene med rette komplekse karbohydrater (henholdsvis polysakkarider) og monosakkarider.

Den glykemiske indeksen bestemmes ved laboratorietesting. Gitt kompleksiteten, eller rettere sagt umuligheten av å utføre disse manipulasjonene hjemme, foreslås det å bruke referansebøker og ferdige tabeller laget spesielt for diabetikere for å utarbeide en diett og beregne GI for et bestemt produkt. De kan finnes på papir eller på nett. Det finnes også mange ferdige menyer til hver dag. Det er viktig at for produkter med lav glykemisk indeks kan denne indikatoren stige på grunn av en rekke faktorer:

• behandlingsmetode;
• valgt oppskrift som kan inneholde ingredienser med høy GI;
• variasjon og type produkt;
• behandlingstype.

Derfor er det svært viktig å ta hensyn til alle faktorer og være ekstremt forsiktig når du setter sammen en kostholdsmeny.

Det er viktig å huske at GI ikke har noe med kalorier å gjøre. Disse to definisjonene eksisterer utenforavhengigheter av hverandre. Ikke anta at det å spise kun lavglykemisk mat vil hjelpe deg å gå ned i vekt.

Hva skjer i kroppen når stoffer med høyt GI inntas?

Når karbohydrater kommer inn i kroppen, avhenger den videre reaksjonen utelukkende av tilhørigheten til den første til en av de to gruppene. Matvarer som har lav glykemisk indeks, som vi allerede vet, inneholder komplekse karbohydrater (polysakkarider). De er preget av langsom fordøyelse og gradvis nedbrytning, på grunn av dette er det ingen skarp frigjøring av hormonet insulin.

Monosakkarider, de er raske karbohydrater, tvert imot, er preget av rask fordøyelse i kroppen. På grunn av umiddelbar sp altning øker sukkernivået kraftig. Bukspyttkjertelen reagerer på dette ved å stimulere frigjøringen av insulin. Denne tilstanden er livstruende for diabetikere og påvirker en frisk person negativt, spesielt en som ønsker å gå ned i vekt.

Hva er faren med et høyt karbohydratkosthold?

Diabetes mellitus kan være insulinavhengig eller ikke-insulinavhengig. Uavhengig av type, er det verdt å overvåke mengden og kvaliteten på forbrukte karbohydrater. Matvarer med lav glykemisk indeks er like nødvendige og viktige i begge tilfeller.

Men hva er insulin? Dette stoffet er et hormon som produseres av bukspyttkjertelen. Dens rolle i kroppens arbeid er å jevnt fordele overflødig sukker gjennom alle vev og organer. Noe av overskuddet omdannes til kroppsfett.

Deer en reserve av energi for den verste tiden. For eksempel klager folk som går ned i vekt ved å faste ofte over at de raskt gikk opp i vekt, og til og med i overkant. Her er det et levende eksempel på en nødsituasjon for kroppen: når de tenker at den kan frarøves næring igjen, lager de reserver for senere i form av kroppsfett. Fett kan forresten ikke omdannes tilbake til glukose, det vil si til energi.

Av det ovenstående følger det at å spise måltider med høy GI for de som ønsker å gå ned i vekt bare vil svare med unødvendig kroppsfett. Men for pasienter med diabetes er denne tilstanden ekstremt farlig, siden et kraftig hopp i sukker kan føre til døden. Dessuten er både en overdreven mengde karbohydrater og mangel på dem farlig.

Matvarer med lav glykemisk indeks

Disse inkluderer hva du kan spise daglig i nesten ubegrensede mengder. Som regel er dette noe som kan konsumeres rått eller med minimal varmebehandling. Først av alt, frukt. De er rike på fiber og er veldig sunne.

Frukt inneholder også mye sukker. Men det er naturlig, ikke syntetisert, og tilhører derfor polysakkarider og er ikke i stand til å skade. I tillegg til frukt inkluderer denne gruppen grønnsaker, belgfrukter, fullkorn og noen andre produkter.

middels GI-mat

De er også tillatt for diabetikere og de som går ned i vekt, men i begrenset grad. I likhet med matvarer med en glykemisk indeks under 50, utgjør de ingen helserisiko,hvis ikke misbrukt. Vanligvis inkluderer denne listen ingredienser som brukes til hovedretter. Takket være slike produkter kan du lage en riktig, sunn og variert meny.

Mat å unngå: høy GI

Her er det verdt å gjøre en liten endring: ikke forlate dem helt, men redusere bruken betydelig. Generelt kan man ofte komme over utsagnet om at det noen ganger er nødvendig å gi kroppen "frihet" og mate den med skadelige godsaker. Det er viktig å stoppe til rett tid. Slike produkter vil for eksempel være svært nyttige etter fysisk anstrengelse, da de raskt vil gjenopprette energi og returnere brukte krefter.

Slik mat er imidlertid ikke egnet for konstant konsum. Som forårsaker en kraftig økning i sukker, blir det en gunstig faktor for utvikling av slike alvorlige sykdommer som diabetes, fedme, patologier i hjertet og blodårene.

Tabell over glykemiske indeksindikatorer for frukt, bær og grønnsaker

Hver person fra barndommen kjenner produktene som inneholder flest nyttige stoffer. Dette, selvfølgelig, frukt, grønnsaker og bær. Her er en detaljert liste over lavglykemiske, middels og høyglykemiske matvarer.

	Produkt	Glykemisk indeksnivå for produkter
1	Persille, dill, salat, basilikum, koriander	5
2	Avocado	10
3	bulgarsk pepper	15
4	Løk	15
5	Brokkoli	15
6	Selleri	15
7	Olives	15
8	Redishes	15
9	Agurker	15
10	Cabbage	15
11	Sopp	15
12	Rød pepper	15
13	Zucchini	15
14	Greens	15
15	Asparges	15
16	Aubergine	20
17	Aprikoser	20
18	Plum	22
19	Cherry	22
20	sitron	25
21	Jordbær, markjordbær	25
22	Bringebær	25
23	Cherry	25
24	Blåbær, blåbær, tyttebær, rips	30
25	Gulrøtter	30
26	Hvitløk	30
27	Tomat	30
28	Beets	30
29	Aprikos	30
30	Grapefrukt	30
31	Pear	30
32	Peach	34
33	Plum	35
34	Apple	35
35	Orange	35
36	Mandarin	40
37	Druer	45
38	Tranebær	47
39	Kiwi	50
40	Persimmon	50
41	Mango	50
42	Papaya	59
43	Banana	60
44	Corn	70
45	Melon	65
46	Ananas	66
47	poteter	70
48	Corn	70
49	Vannmelon	75
50	Pumpkin	75
51	Dates	146

Takket være denne tabellen kan du diversifisere menyen din. Det er viktig å ikke glemme at matvarer med lav glykemisk indeks (karbohydratinnhold innenfor normalområdet) kan bli skadelig ogfarlig ved varmebehandlet!

Hva med andre produkter?

Nedenfor er en tabell over glykemiske indeksindikatorer for melprodukter, frokostblandinger, nøtter og belgfrukter

	Produkt	Nivået på den glykemiske indeksen i ulike matvarer
1	mandler	15
2	Walnut	15
3	Soyabønner	15
4	Cashews	15
5	Peanøtter	15
6	Gresskar- og solsikkefrø	25
7	linser	30
8	Beans	34
9	linfrø	35
10	Grønne erter	35
11	Fullkornspaghetti	38
12	Buckwheat	40
13	Fullkornsbrød	40
14	Klidbrød	45
15	Brunris	50
16	bygggryn	50
17	Bran	51
18	Herculesgrøt	55
19	Oats	60
20	Sort brød	65
21	Hvetemel	69
22	Barley	70
23	Semolina	70
24	White Rice	70
25	Dumplings	70
26	Kaker, bakverk og kaker	75
27	Millet	71
28	Muesli	80
29	Crackers	80
30	Hvitt brød	85
31	Pizza med ost	86
32	Søte boller	88
33	Spaghetti, pasta	90
34	Toast med hvitt brød	100

De som ønsker å gå ned i vekt nekter ofte brød. Men til ingen nytte! Fullkornsbrød er for eksempel en god lavglykemisk mat for vekttap som også er lav i kalorier. Derfor kan du bruke den.

Tabell over indikatorer for glykemisk indeks for drikker

Alt er enkelt her: hvis uten sukker, så kan du. Ferskpresset juice er generelt veldig bra for helsen, også i kostholdet til diabetikere.

	Drink	Nivået på den glykemiske indeksen i drinker
1	Dessertvin	15–30
2	Kvass	15–30
3	Liquor	15–30
4	Pouring	15–30
5	Tomatjuice	15
6	All kompott uten sukker (eller på fruktose)	34
7	Apple	40
8	Orange	40
9	Kakao med melk uten sukker	40
10	Te med sukker og melk	44
11	Øl	45
12	Ananas	46
13	Drue	48
14	Grapefrukt	48
15	Kaffe med sukker og melk	50
16	Te med sukker	60
17	Kaffe med sukker	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Glykemisk indeksdiagram for bearbeidet mat, meieriprodukter, annen mat og visse måltider

Det er enkelt å liste opp alle retter og individuelle ingredienserumulig. Derfor må du noen ganger lete separat etter oppskrifter og matvarer med lav glykemisk indeks for diabetikere. Men de mest populære av dem er allerede oppført ovenfor. Her er en annen tabell med en liste over vanlig konsumerte matvarer og retter med lav, middels og høy GI.

	Produkt	Nivået på den glykemiske indeksen i ulike matvarer
1	Alle krydder	5
2	Tofu	15
3	Syltede agurker	15
4	Pesto (saus)	15
5	Zucchini og auberginekaviar	15
6	Radis og grønn løksalat	15
7	Sauerkraut	15
8	Kokt asparges	15
9	Mørk sjokolade (minst 70 % kakao)	22
10	Gul delt ertesuppe	22
11	skummet melk	27
12	Cream	30
13	Grønnsaks- og kjøttborsjtsj	30
14	Sukkerfri marmelade	30
15	Ertesuppe	30
16	cottage cheese	30
17	Grønnsakssupper	30
18	Naturlig melk	32
19	Kakao	34
20	Yogurt, 1,5 % fett	35
21	Rå gulrotsalat	35
22	Stekt blomkål	35
23	Vinaigret	35
24	2Salat med kokt kjøtt	38
25	Pasta, spaghetti Al dente	40
26	Kokte bønner	40
27	linsesuppe	42
28	Sild under en pels	43
29	Omelett	49
30	fruktyoghurt	52
31	Olivier	52
32	Ketchup	55
33	majones	60
34	Rosin	65
35	Hvitmelpasta	65
36	Instant Oatmeal	66
37	Ostekaker	70
38	Halva	70
39	Chips	70
40	Jam	70
41	Melkesjokolade	70
42	vafler	75
43	Is	79
44	Søtet kondensert melk	80
45	Chips	80
46	Corn flakes	81
47	Popcorn	85
48	Honey	90
49	pølse	90

Lavglykemisk mat for vekttap: er en lavkarbo- eller lavkaloridiett bedre?

Når du står overfor et valg mellom lavkarbo- og lavkaloridietter, er det viktig å huske at det er ulemper med begge alternativene. En diett med lavt kaloriinnhold er full av vektøkning etter at den er fullført, ettersom det er stor risiko for å slå seg løs og slå på favorittsjokoladene og bollene dine.

Lavkarbo er farlig fordi jenter ofte nekter å spise karbohydrater for å holde figuren i perfekt stand. Dette er veldig farlig for helsen, siden kroppen trenger karbohydrater ikke mindre enn proteiner, fett, vitaminer og sporstoffer. Og forresten, å gå opp i vekt etter en slik diett er ikke vanskeligere enn etter en diett med lavt kaloriinnhold.

Hvordan være i en slik situasjon? Forstå og aksepter at en diett ikke er en midlertidig tilstand. Det er en livsstil. Bare ved å spise sunn mat, unntatt fet, stekt, s alt, søt, stivelsesholdig mat, kan du ikke bare gå ned i vekt godt, men også spareprestasjon for resten av livet. Selvfølgelig, 2-3 ganger i måneden kan du og må til og med glemme mat med lav glykemisk indeks og kaloriinnhold (med mindre du har diabetes), og arrangere dager når favorittmaten din blir spist. Men uten fanatisme.

essensen av et lavkarbokosthold

Den er basert på å holde sukkernivået innenfor normalområdet gjennom denne tiden, på grunn av dette er det ingen sultfølelse, og følgelig slår kroppen ikke alarm, forsinker ikke metabolske prosesser og gjør ikke stimulere lagring av energi i tilfelle sult. Derfor oppstår ingen fettavleiringer.

For et lavkarbokosthold brukes alle de ovennevnte lavglykemiske matvarene. Hvilke - du kan velge selv, avhengig av dine smakspreferanser. Men husk samtidig at grønnsaker ikke skal stekes, og noen til og med kokes. For eksempel har bakte og stekte poteter en GI på 95, kokte gulrøtter har 101, og kokte rødbeter har 65. Men stuet kål har bare 15.

Glykemisk belastning (GL) har også betydning i et lavkarbokosthold. Dette er forholdet mellom næringsstoffer i sammensetningen av produktet. I tabellen ovenfor kan du for eksempel se at vannmelon og gresskar har en GI på 75 enheter, mens meloner har en GI på 65, som også er mye.

Men ikke avskriv dem. Vannmelon er rik på antioksidanter. Det, som gresskar med melon, inneholder vitamin A, C og andre viktige stoffer for kroppen. Men ananas er rik på et så sjeldent element som bromelain - en utmerket anti-inflammatorisket middel som er nyttig ved sykdommer i mage-tarmkanalen. Alle sammen med høy GI har lav GL, og finner derfor sin plass i kostholdet.

Lav- og høyglykemisk mat er like viktig i et lavkarbokosthold. Men sistnevnte bør bare konsumeres om morgenen, for etter søvnen er kroppen engasjert i restitusjon, konverterer alt til energi, og på dette tidspunktet har den ikke tid til reserver.