2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36
Karblasting, eller gjenmating, er en plutselig økning i mengden karbohydrater som spises over en periode på timer eller dager. I motsetning til juks (å øke antall kalorier som spises), er gjenmating nyttig ikke bare psykologisk, men også fysisk. Det er bra for alle idrettsutøvere eller diettere å fylle på karbohydrater minst en gang i blant.
I artikkelen vil vi snakke om funksjonene til refeed.
Karbohydratenes rolle i menneskekroppen
Karbohydrater regnes som den viktigste energikilden for mennesker.
Det finnes to typer karbohydrater:
- Kompleks. Denne gruppen inkluderer belgfrukter, stivelsesholdige grønnsaker (erter, poteter, mais), rødbeter, gulrøtter og korn.
- Enkle karbohydrater. De finnes i melk, meieriprodukter, frukt og søtsaker (kaker, godteri osv.).
Hva er nyttenrefeed?
Under en karbo-belastning kan du ta en pause fra kostholdet ditt og spise godt. Men dette er ikke alle fordelene med en refeed. Dette ernæringssystemet gir noen fysiologiske fordeler. Nedenfor er fordelene ved å fylle karbohydrater:
- Gjenopprett muskelglykogenlagrene. Nesten alle dietter er basert på avvisning av mat som inneholder karbohydrater. Under en slik diett føler en person konstant svakhet, og som et resultat blir trening uproduktiv. Refeed vil hjelpe deg å holde deg til dietten i lang tid. I tillegg vil treningsøktene dine bli mer effektive.
- Midlertidig stans av katabolisme. Risikoen for å miste muskelmasse øker hvis prosentandelen kroppsfett er for lav. Karbbelastning kan beskytte muskler mot nedbryting.
- Forbedre hormonelle nivåer. Den viktigste fordelen med refeed er opprettholdelse av nivået av leptin, ghrelin og insulin i normal tilstand. Disse hormonene er ansvarlige for tilpasning til sult, vektregulering og stoffskifte.
Hvem trenger en nedlasting?
La oss finne ut hvem som virkelig trenger en refeed og når:
- Karbohydratfylling ved tørking. Det anbefales å gjøre midt i syklusen. Refeed bidrar til å redusere belastningen på kroppen.
- Til idrettsutøvere før forestillinger. Karbbelastning i dette tilfellet bidrar til å øke volumet av muskelvev med omtrent to centimeter.
- Idrettsutøvere som trenger utholdenhet under trening. Karbbelastning før et maraton gjør at du får ekstra energi. Noen ganger fortsetter maratonløpere å gi refeding mens de løper.
- Idrettsutøvere involvert i kraftsport. Crossfitters og kroppsbyggere praktiserer ofte karbohydratlasting. Det bidrar til å øke styrkeutholdenheten.
- Karblasting på en keto-diett. Denne dietten innebærer en fullstendig avvisning av karbohydratmat. Svært ofte trenger folk på denne dietten bare en pause. Etter en refeed kan du trygt fortsette dietten uten frykt for å miste en stor mengde muskelvev. I tillegg, etter en karbohydratbelastning, vil styrke og ønske om å fortsette prosessen med å gå ned i vekt komme tilbake til en person.
Refeed før en konkurranse eller under en diett er et midlertidig universalmiddel. Husk at karbohydratbelastning kun fungerer når kroppen er utarmet. Kroppen kan bare reagere på en stressende situasjon. Hvis du alltid har inntatt mye karbohydrater og bestemmer deg for å laste, vil ikke resultatet av refeed være signifikant.
Grunnleggende regel for karbohydratlasting
Refeeding er ikke en måte å finne ut hvor mange karbohydrater du skal spise i løpet av noen dager eller timer. Ikke ta lasting som en mulighet til å spise deg mett. En refeed er bare en økning i karbohydrater i kostholdet ditt. Fett- og proteinnivået bør forbli det samme.
Det er akseptabelt å spise mat som marshmallows, sorbet, marmelade og marshmallow. Disse søtsakene inneholder kun karbohydrater. Kake, is, kjeks, smultringer er forbudt. Disse matvarene inneholder mye fett.
Husk at gjenmating krever streng overholdelseanbefalinger for riktig ernæring. Kostholdet ditt bør fortsatt ha den optimale mengden proteiner og fett. Bare karbohydrater bør være en størrelsesorden mer enn på en vanlig dag. Vær oppmerksom på at innen én uke kan du enten refeed eller jukse.
Hvilke karbohydrater er det?
Under lasting er det bedre å bruke:
- bakverk med lite fett;
- brød;
- korn (bokhvete, havregryn, ris og annet);
- pasta;
- marmelade;
- druer;
- gulrot;
- zephyr;
- beets;
- bananer;
- marshmallow.
Søtsaker, som nevnt ovenfor, bør spises i små mengder for ikke å provosere frem en økning i kroppsfett. Fokuser på mat du vanligvis ikke spiser mens du kutter eller slanker (bananer, druer, brød).
Hvis du føler deg dårlig på refeeden
Det er folk som ikke tåler karbohydratbelastning. Disse inkluderer de som har dårlig insulinfølsomhet og de som ofte følger en lavkarbodiett. Disse personene kan oppleve plutselige blodsukkerfall. Hvordan unngå det? Her er løsningene:
- ikke utelukk proteiner, fett og fiber fra kostholdet ditt;
- spis fullkorn;
- fjern raffinert mat fra kostholdet ditt.
Hvor lenge varer en refeed?
La oss vurdere tre alternativer:
- En dag. Refeed som varer en dag varer fra frokost til middag. Ikke gå til ytterligheter ogspise alt. Spis med måte, bare legg til noen karbohydrater til hvert måltid.
- To dager. En to-dagers refeed varer fra frokost til middag i de dagene som er tildelt for lasting. Det anbefales å spise en moderat mengde karbohydrater begge dager for å unngå topper i blodsukker og energi.
- Klokken fem. Hvis du bestemmer deg for å fylle fem timer med karbohydrater, så start den på ettermiddagen. For eksempel fra 15.00 til 20.00. Fullfør refeeden rett før sengetid. Fortsett dietten neste morgen.
I løpet av en karbo-belastning, spis hver tredje time. Hvis arbeidsplanen din ikke tillater deg å overholde denne modusen, er det bedre å overføre refeeden til en fridag.
Omvendt refeed
Her er hovedpostulatene som karakteriserer denne omvendte karbohydratfyllingsmetoden:
- Spis lite om morgenen.
- Om kvelden bør kaloriinnholdet i kosten økes betydelig.
- Ikke spis karbohydrater før kveldstreningen.
- Etter trening må du spise store mengder karbohydrater. Dessuten er det verdt å spise karbohydratmat før du legger deg.
Anmeldelser
Etter anmeldelsene å dømme tolereres karbohydratbelastning ganske enkelt. Idrettsutøvere som går til målet deres observerer en forbedring i styrkeindikatorer etter det. Dieters synes det er mye lettere å fortsette å gå ned i vekt etter en refeed. Dessuten, ifølge dem, hjelper karbohydratbelastning å overvinne effektenplatå.
avslutningsvis
Dessverre er det mange som misforstår konseptet "karbohydratlasting". For å kunne mate og velge riktig mengde karbohydrater som skal konsumeres under lasting, bør du kontakte en profesjonell. Ernæringsfysiologer tar mange faktorer i betraktning når de utarbeider en diett. Disse faktorene inkluderer:
- Hvor hardt en idrettsutøver trener og hvilken sport de utøver.
- Tar idrettsutøveren hormonelle medisiner. For eksempel vil en idrettsutøver som bruker AAS bli tildelt en annen mengde karbohydrater.
- Følgte idrettsutøveren pre-dietten.
- Har idrettsutøveren eksperimentert med monodienter.
- Idrettsutøvers kaloriinntak.
- Målet med karbohydratinnlasting (før konkurransen, en pause under mono-dietten osv.).
Derfor bør man huske på at mengden karbohydrater under en refeed bør beregnes like individuelt som kaloriinnholdet i kosten. Ta påfyllingen av karbohydrater på alvor, ikke overspis underveis.
I løpet av refeeden, ikke endre mengden fett og protein i kostholdet ditt. Ved å følge alle reglene for karbohydratbelastning på en diett eller i en annen situasjon, vil du få ønsket resultat og nå dine mål.
Anbefalt:
Hvordan bytte til intuitiv spising? Prinsipper og regler for intuitiv spising
For øyeblikket er ikke prioritet så mye harmoni, ytre skjønnhet, men den psykologiske tilstanden til en person. Gitt dette kom ekspertene til den konklusjon at det er nødvendig å følge en spesiell spiseatferd basert på det faktum at du må lytte til kroppen din. Det vil si, for å oppnå en komfortabel fysisk og psykologisk tilstand, bør man følge en intuitiv tilnærming til ernæring
Sunn ernæring og dens grunnleggende prinsipper
Hva er sunt kosthold, og hvordan er det forskjellig fra det vi alle er så vant til? Dette er virkelig et veldig viktig spørsmål. Det er ikke lett for alle mennesker å forstå at kroppens tilstand, arbeidskapasitet og mye mer avhenger av kvaliteten og kvantiteten av maten som konsumeres daglig
Diett for type 2 diabetes: prinsipper for ernæring, prøvemeny, kontraindikasjoner
Mange undervurderer fordelene med riktig ernæring i kompleks terapi av enhver sykdom. En person med diabetes type 2 trenger en diett. Tross alt er grunnlaget for sykdommen en metabolsk lidelse, som opprinnelig ble forårsaket nettopp av underernæring. Det er derfor i noen tilfeller diett er en av de eneste riktige behandlingsmetodene
Hva er juks? Fusk i kosthold og kroppsbygging
Fyodor Mikhailovich Dostoevsky i den berømte romanen "Idioten" bemerket at skjønnhet vil redde verden. Til alle tider har kvinner søkt å dekorere seg selv, for å gjøre kroppen attraktiv. Så ble mennene med. Skjønnhetstrangen har ansporet menneskeheten til å komme opp med et stort antall dietter, for å åpne idrettshaller som er så populære i dag. Men folk er vant til å forenkle livet sitt. I denne forbindelse ble en metode som juks opprettet
Fructorianism: anmeldelser, prinsipper, fordeler og ulemper
I Russland er fruktarisme ikke så populært, men hver dag lærer et stort antall mennesker om denne livsstilen og kommer til akkurat denne spisemåten. Alt dette skyldes det faktum at i den moderne verden har folk dårlig helse, lav vitalitet, de er tilbøyelige til å bli overvektige, og de er også veldig ofte utsatt for depresjon. Denne artikkelen vil vurdere anmeldelser om fruktarisme
