Mat rik på fett: tabell

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Det er på tide å avslutte myten om mat med lavt fettinnhold, som ble ansett som en sikker måte å gå ned i vekt, forebygge hjertesykdom og andre kroniske sykdommer under dietten. Faktum er at "fallgruven" ofte er skjult under ordet "fettfritt produkt", der aromaen og teksturen kompenseres ved å øke mengden s alt, sukker eller raffinerte korn. Resultatet "overgikk" alle forventninger - verdensomspennende forbruk av produkter med lavt fettinnhold førte bare til en økning i gjennomsnittspersonens vekt.

Lavkalorimat – bra eller dårlig?

Hvorfor bør du unngå mat med lavt kroppsfett? Mange tåler ikke slike dietter lenge, fordi de anser måltider med lavt fettinnhold som smakløse og fulle av restriksjoner. Faktum er at fett reduserer fordøyelsen betydelig, mange dietter basert på å spisefettfri mat får en person til å kjempe mot sult hele dagen.

Fett i kosten spiller en avgjørende rolle i stoffskiftet - hvert gram inneholder 9 kilokalorier. En slik kaloribesparelse i tilfeller der det ikke er nok mat, er det veldig viktig for folk som ikke klarer å absorbere store mengder mat.

Hva er fett?

Fett er vår energireserve. Kroppen kan bare lagre en liten mengde glukose som glykogen for energi, så det er viktig å ha fettvev som kan produsere ubegrensede mengder av det. Opprinnelsen til denne prosessen er forankret i en fjern fortid, da mat var mangelvare, så mye energi ble brukt på utvinning. I dag eksisterer ikke dette problemet, men vi fortsetter å innta fettrik mat vilkårlig og i store mengder. Energien som akkumuleres takket være dem, forbrukes nå bare under søvn og under fysisk aktivitet.

Følgende er de mest populære fettrike matvarene: (listen forutsetter fettinnhold per 100 g):

1. palmeolje - 93,7 g
2. Tørket kokosnøtt - 57,2 g
3. Smør - 51,4 g
4. Biff - 52,3g
5. Sjokolade - 32,4g
6. Sardin i olje - 29,9 g
7. hard ost - 24,6 g

Typer fettsyrer og hvorfor du trenger dem

Det finnes to typer fettsyrer: linolsyre og alfa-linolsyre. Fettsyrer er viktige komponenter i cellemembraner, de omdannes til kjemiske regulatorer som påvirkerblodpropp, utvidelse av blodkar, etc. Deres mangel hos barn er preget av langsom vekst, nedsatt immunforsvar og utseende av utslett. Noen ganger fører dette til synsproblemer og nerveskader.

Proteiner trengs også for riktig utvikling. Uten dem kan ikke immunsystemet beskytte kroppen ordentlig mot bakterier og virus. Derfor er det så viktig å spise mat som er rik på fett og proteiner.

Gir mettet fett hjertesykdom?

Overdreven inntak av de fleste mettede fettsyrer er fulle av en økning i LDL-nivåer (low density lipoprotein), som øker kolesterolnivået og reduserer insulinfølsomheten. Mat rik på protein, fett, karbohydrater reduserer risikoen for koronar hjertesykdom, hjerneslag, hypertensjon, diabetes og fedme. Fiberrik mat beskytter mot tykktarmskreft og er avgjørende for forebygging av hemoroider. I tillegg er fiber mat for normale (sunne) bakterier som befinner seg i tarmene og gir næringsmetning. Fiber finnes i bønner, hele bønner og korn.

Mat rik på protein, fett, karbohydrater er nødvendig for normal funksjon i ganske store mengder. Ernæringseksperter anbefaler å begrense mettede fettsyrer til 10 % av de totale kaloriene (18 gram for de som spiser 1600 kilokalorier per dag). Det tillatte makrofordelingsområdet for karbohydrater er45-65 %. Hvis du for eksempel spiste 1600 kilokalorier per dag, er et akseptabelt karbohydratinntak mellom 180 gram og 260.

Unngå "dårlig fett"

Har du lagt merke til hvordan pizza med tomatsaus, ost og kjøtt fryser etter avkjøling? Fastheten til ingrediensene er et nikk til det høye innholdet av mettet fett, som stivner selv ved romtemperatur. Melkefett, tropiske oljer (kokos, palme), som er en del av nesten hvilken som helst iskrem, inneholder også i stor grad mettet fett. Den mest populære maten med mettet fett blant unge mennesker er pizza og desserter, mens kokt kjøtt er en proteinkilde.

I likhet med karbohydrater er proteiner viktige makronæringsstoffer. Rene hvite tenner er en indikator på at en person bruker mat som er rik på fett og proteiner. Protein gir kollagensyntese, som er så viktig for strukturen til bein, tenner og hud.

Bytte fra mettet til umettet fett. Er det noen helsemessige fordeler?

Fordelen med å redusere inntaket av mettet fett avhenger av mange faktorer, inkludert maten du erstatter dem med. Å bytte med s altkringler og gummier kan virke fristende, men er i utgangspunktet feil strategi, ettersom dietter med høyt raffinerte karbohydrater har en tendens til å øke triglyserider og senke triglyserider. HDL (high-density lipoprotein), øker kolesterolet, som er en forutsetning for hjerte- og karsykdommer.

Den beste strategien innebærer å erstatte mat rik på usunt mettet fett med mat rik på sunt fett. En baconsmørbrød vil gjøre mer godt for kroppen din enn en pizzaskive, og å erstatte bacon med en skive ost eller avokado er nok et smart skritt mot et sunt kosthold. Hvis du inntar for mye kalorier per dag, kan du bytte fra helmelk til et produkt med lavt fettinnhold.

Mettet fett forekommer naturlig i mange matvarer. De fleste av dem finnes hovedsakelig i mat av animalsk opprinnelse. Ta en titt på mat som er rik på fett (oppført nedenfor). Dette er:

- fett biff;

- lam;

- svinekjøtt;

- fugler med hud;

- bifffett;

- smult og fløte;

- smør;

- Ost og andre meieriprodukter laget av helmelk.

Uuulig å forbedre helsen på usunt fett

Matprodusenter, i tillegg til mettet fett, bruker transfett som gjennomgår en hydrogeneringsprosess og som vanligvis brukes til å øke holdbarheten til bearbeidet mat som kjeks, chips eller kjeks.

Det anbef alte inntaket er ikke mer enn 1 % av de totale kaloriene (mindre enn 2 gram hvis du inntar 1600 kalorier per dag). Hvis du legger merke til hvilke produkterdietter inneholder mye fett, spor av transfett kan identifiseres ved å lese ingredienslistene på matvareetikettene: disse stoffene maskerer seg som "herdet olje" eller "hydrogenert".

Deilig og tilfredsstillende mat med mye essensielle makronæringsstoffer

Spis mat rik på fett og karbohydrater som melk, frukt og grønnsaker. Karbohydrater er den viktigste energikilden i kroppen, og gir drivstoff til celler, inkludert hjerneceller. Enkle og komplekse karbohydrater inneholder 4 kalorier per gram. 45-65 % av de totale kaloriene bør være karbohydrater, mens 20-35 % bør være fett. Nesten all mat, med unntak av egg, kjøtt og noe sjømat, er mettet med karbohydrater. Grønnsaker, spesielt poteter, mais, søtpoteter og erter, inneholder gode stivelsesholdige karbohydrater så vel som fiber. All plantemat, inkludert frukt, grønnsaker, bønner, belgfrukter og nøtter, inneholder mye fiber, noe som forbedrer tarmfunksjonen.

Som nevnt forbedrer umettede fettsyrer blodkolesterolnivået og insulinfølsomheten når de erstatter mettet fett og transfett. Det er to klasser av umettede fettsyrer: enumettet fett og flerumettet fett. Enumettede finnes i avokado, nøtter, frø, oliven, peanøtter, olivenolje.

Nylig har omega-3 flerumettet fett vært i søkelyset på grunn av deres rolle i forebygging av hjerte- og karsykdommer.sykdommer. De kan finnes i valnøtter, linfrø, tofu, soyabønner og raps. I tillegg er to andre typer fettsyrer (eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA)) viktige ikke bare for hjertet, men også for synsskarphet, for riktig hjerneutvikling hos fosteret under svangerskapet; de har en viktig funksjon i å bremse kognitiv svikt hos eldre; redusere symptomene på leddgikt, ulcerøs kolitt og andre inflammatoriske sykdommer. Disse syrene finnes i fiskearter som tunfisk, sild, ørret, makrell, laks, sardin, tunfisk.

Omega-6 er den andre typen flerumettet fett. Mat rik på omega-6 fett: solsikkefrø, paranøtter, pekannøtter og pinjekjerner. Noen matoljer er også gode kilder til omega-6: mais-, solsikke- og sesamolje.

Mat rik på fett: tabell

Det er en formel som du kan beregne anbef alt mengde fettinntak i henhold til:

Tot alt fett (g)=Tot alt kalorier x 30%=Fettkalorier per dag / 9.

Eksempel:

2000 kalorier x 0, 3=600 / 9=67 gram fett.

Husk at den daglige verdien inneholder 20–35 % av de totale daglige kaloriene.

Mat rik på fett (tabell)

Produkt (100 g)	Tot alt fett (g)	Flerumettet fett (%)	Enumettet fett (%)	Mettet fett (%)
Salo	100	10	44	41
maisolje	100	51	30	14
olivenolje	100	10	73	14
Margarine	84	44	32	21
pinjekjerner	68	60	20	7
Walnut	68	69	18	8
Hasselnøtter	64	10	79	7, 5
mandler	56	25	62	8
Pistasjenøtter	56	32	50	13
Pølser (Papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Bacon (bakside, stekt i vegetabilsk olje)	41	11	45	39
Rømme med helmelk	40	3	24	66
pølse (salami)	40	11	45	37
Kokosnøtt (fersk)	36	2	6	86
Cheese (Cheddar)	34	4	27	63
potetgull (s alt)	33	15	40	41
Ost (parmesan)	33	2	29	63
Sjokolademelk	31	4	32	60
Shortbread	28	18	41	36
mørk sjokolade	28	4	33	60
Mørdeig	24	16	42	49
Ost (Mozzarella)	22	3	29	63
potetgull (s alt, lite fett)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Soyabønner	19	49	19	12
Pasta (hvitt mel)	18	44	11	11
makrellfilet (fersk)	16	21	49	21
Biffkjøttdeig (rå)	16	3	44	44
Sardine (hermetisert i olje)	14	36	34	21
Sildefilet	13	21	42	25
Pizzaer med ost og tomater	12	18	31	45
Laksefilet (fersk)	11	28	40	9

Ikke vær redd for å spise mat som er rik påfett, men velg dem med omhu, og pass på at de ikke overskrider kaloribehovet ditt. Fokuser på enumettet og flerumettet fett samtidig som du begrenser mettet fett og transfett.