Mengde kalsium i matvarer. Hvilken mat inneholder kalsium

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Mineralstoffer deltar i alle prosesser i menneskelivet. Kroppen inneholder rundt 70 forskjellige mineraler. I utgangspunktet kommer de inn i kroppen med mat, men med et ubalansert kosthold er det ofte mangel på en av dem. Samtidig utvikles ulike patologier. Oftest snakker de om mangel på kalsium. Dette mikroelementet er nødvendig for riktig forløp av mange biokjemiske prosesser; helsen til bein, tenner, hjertets og musklenes arbeid avhenger av det. Og kroppen hans trenger mye - ca 1000 mg per dag. Men ikke alle matvarer inneholder kalsium i tilstrekkelige mengder. Derfor observeres det ofte mangel på den.

Verdien av kalsium for kroppen

Kalsiumkarbonat er også kjent som kritt. Dette mineralet er et av de vanligste i naturen. Det finnes i jord, vann, og kalsium finnes også i mat. I kroppen til en voksen er den inneholdt i en mengde på omtrent 1 kg. Tross alt er det nødvendig for flyten av mange biologiske prosesser. Nesten alt er inneholdt i beinene, som dereshovedbygningselement. 1% er i tennene og samme mengde sirkulerer i blodet, og deltar i arbeidet til muskler og hjerte. Kalsium er nødvendig for prosessene med å lede nerveimpulser, blodpropp. Den er også involvert i å skape immunforsvar og opprettholde syre-basebalansen.

Daglig behov for kalsium

For normal funksjon av kroppen i blodet må være en strengt definert mengde kalsium. Når det avtar, kommer påfyll fra mat. Hvis det ikke er nok kalsium i produktene, fyller kroppen opp balansen på grunn av reservene i beinvevet. Som et resultat kan ulike patologier utvikle seg. Fra mangel på dette sporelementet lider ikke bare bein, men også tenner, muskler og nervesystemet. For å unngå dette må du spise mat som er rik på kalsium daglig.

I gjennomsnitt trenger en voksen 800-1000 mg av dette sporstoffet. Men det avhenger av fysisk aktivitet, alder, kjønn og noen andre faktorer. Behovet øker ved sport, nervøs overbelastning, ved bruk av visse medisiner eller ved sykdommer ledsaget av stort væsketap. Mer kalsium er nødvendig under pubertet, graviditet og amming. Det finnes slike normer for forbruket av dette mineralet:

• Barn opptil et år - 270 mg;
• opp til 5 år - 500 mg;
• opptil 9 år - 800 mg;
• fra 9 til 18 år - 1300 mg;
• opptil 50 år - 1000 mg;
• under graviditet og amming - 2000 mg.

Er det kalsium i mat

Fordi dette mineralet er ganske vanlig og finnes i vann og jord, er det rikelig i ulike matvarer. I tillegg til den allment anerkjente kalsiumkilden - meieriprodukter - kan den fås fra egg, fisk, nøtter og grønnsaker. Selv i drikkevann inneholder den opptil 500 mg per 1 liter. Hvis du spiser et balansert og variert kosthold, vil det ikke mangle kalsium.

Men man bør huske på at dette mineralet ikke alltid absorberes fullstendig fra forskjellige matvarer. Ost inneholder for eksempel mye av det, men det er dårlig fordøyd. I noen grønne grønnsaker forstyrrer oksalsyre kalsiumabsorpsjonen. Forskere har funnet ut at i gjennomsnitt, med mat, mottar en person 300-500 mg av dette mineralet. Det er derfor det er så mange tegn på mangel.

Hvilke matvarer har mest kalsium

Det er velkjent at meieriprodukter er hovedleverandøren av dette mineralet til kroppen. Men det er også mindre kjente kilder til det, og de kan til og med inneholde mer av det enn melk. Spesielt må du vite hvilke matvarer som inneholder mye kalsium for de som lider av laktoseintoleranse. De kan ikke gjøre opp for mangelen med melk. Men kalsium kan også fås fra andre matvarer:

• Det meste av dette mineralet finnes i sesamfrø. Derfor bør dette produktet spises av de som har mangel på kalsium i blodet. Bare 100 gram sesamfrø forsyner kroppen med 700 mg til 1 gram av dette sporstoffet. Det anbefales å legge tilikke bare i bakverk, men også i frokostblandinger, salater.
• Du bør også inkludere valmuefrø i kostholdet ditt. De har også mye kalsium.
• Hvete har også dette mineralet. Men når man maler mel, forblir alt i kli - ca 900 mg per 100 g. Hvitt mel inneholder det ikke i det hele tatt, så det er best å spise grovt brød.
• Sørg for å inkludere grønt i kostholdet: bladpersille, basilikum, dill. De inneholder ca 250 mg per 100 g. Du kan også spise sennepsblader, løvetann, borage.
• Mye kalsium i sardiner. Dessuten spises de best i form av hermetikk, sammen med myke bein. De inneholder 370 mg kalsium per 100 g produkt.

Meieri

Det er velkjent at melk, fermentert bakt melk, cottage cheese, kefir og yoghurt er veldig bra for helsa. De har lenge vært inkludert i det obligatoriske kostholdet til barn. Og moderne forskning har bekreftet at dette er matvarer som inneholder kalsium i store mengder. I tillegg, på grunn av tilstedeværelsen av melkesukker i deres sammensetning, absorberes dette mineralet godt. Det er best å kjøpe slike produkter med et gjennomsnittlig fettinnhold, i nærvær av store mengder fett absorberes kalsium dårligere.

For å få en daglig dose kalsium, må du drikke minst en liter melk eller yoghurt per dag. Mest av alt er det i cottage cheese eller hard ost. Men kalsium absorberes dårlig fra ost.

Andre matvarer som inneholder kalsium

Dette mineralet kan også fås fra andre matvarer. For eksempel er det mindre kalsium i grønnsaker og frukt enn i melk, men det er de hele tidener tilstede i det menneskelige kostholdet, så med deres hjelp er det lett å gjøre opp for mangelen. Spesielt mye av det i grønne grønnsaker. Dessuten inneholder kål, persille, salat og grønn løk det i et optim alt forhold til fosfor. Mye kalsium er også i gresskar, gulrøtter, hvitløk, epler. Og fra disse produktene absorberes det ganske godt. Men spinat og sorrel, selv om de er rike på kalsium, kan ikke betraktes som en kilde til det. Tross alt bremser oksalsyre absorpsjonen.

Mye av dette mineralet er også i nøtter. For å kompensere for mangelen på kalsium, er det nyttig å inkludere mandler, hasselnøtter, valnøtter i kostholdet. Det anbefales å spise minst et par stykker daglig. Tørkede aprikoser eller fiken veier også opp for mangelen på kalsium. Nok 8 stykker per dag - og dette vil dekke 10% av det daglige behovet for mineralet. Til frokost anbefales det å spise havregryn. En tallerken med den inneholder 20 % av det daglige behovet for kalsium. Og for vegetarianere eller personer med laktoseintoleranse kan vanlig melk erstattes med soyamelk.

Det er noe kalsium i fisk og sjømat, spesielt i makrell, sardiner, reker. Men i kjøtt og egg er det ikke nok. Jo mer det behandles, jo mindre er dette mineralet. I halvfabrikata er kalsium berre ca. 10 mg per 100 g.

Assimilering av dette mineralet

Det er ikke nok å vite hvilke matvarer som inneholder kalsium. Selv om du bruker dem regelmessig i tilstrekkelige mengder, betyr ikke dette at hele mineralet vil bli absorbert fra dem. Kalsiummangel kan oppstå selv hos personer som prøver å spise riktig. Tross alt er noen andre mikroelementer nødvendige for assimilering. Først av alt er det fett. Derfor kan ikke de som velger magre meieriprodukter få kalsium fra dem. Du trenger også nok jern og vitamin D.

Det finnes også sporstoffer som forstyrrer absorpsjonen av kalsium. Absorpsjonen forverres med et overskudd av magnesium og fosfor. I tillegg, i prosessen med varmebehandling, kan kalsium gå inn i en uorganisk form, som absorberes dårligere. Dette mineralet skilles ut fra kroppen ved overdreven inntak av kaffe, kullsyreholdige drikker med kraftig svette eller bruk av vanndrivende midler.

I tillegg påvirkes kalsiumabsorpsjonen av alder. Hos barn absorberes opptil 50 % av mineralet i produktene. Og med alderen går denne evnen tapt. Personer over 45 absorberer bare 15 % kalsium.

kalsiummangel

Til tross for at dette mineralet er ganske vanlig, har forskjellige patologier utviklet seg oftere og oftere de siste årene på grunn av mangelen på det. Årsaken til dem kan ikke bare være en liten mengde kalsium i mat, men også et brudd på absorpsjonen. Dessuten vil det samtidig vaskes gradvis ut av beinene, noe som fører til utvikling av alvorlige sykdommer. Derfor er det viktig å være oppmerksom på tegn på kalsiummangel i tide. Personen kan oppleve følgende symptomer:

• hårtap, kjedelig og sprøtt;
• kronisk tretthet, alvorlig tretthet;
• tørr hud, sprø negler;
• økt følsomhet i tannemaljen, disposisjon for karies;
• hyppige kramper,muskelkramper;
• constipation;
• blødende tannkjøtt;
• redusert immunitet.

Mangel på kalsium kan påvirke hjertets arbeid. Hjertesvikt, arytmi utvikler seg, det kan være svingninger i blodtrykket. Hvis du ignorerer disse symptomene, vil kroppen gjøre opp for mangelen på kalsium fra beinene. Ofte på grunn av dette utvikler osteoporose - en reduksjon i bentetthet. Bein blir sprø, begynner å deformeres, og funksjonen til leddene blir forstyrret.

Hvordan fylle mangelen på kalsium

Oftest, for å kompensere for mangelen på dette sporstoffet, anbefales det å ta spesielle forberedelser. Kalsium produseres hovedsakelig i form av karbonat, laktat eller glukonat. Slike medisiner er populære: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. I tillegg anbefales det å ta vitamin D eller fiskeolje.

Du kan gjøre opp for mangelen på kalsium på andre måter. Inkluder for eksempel m alte eggeskall i kostholdet ditt. Det må tas fra godt vaskede og kokte egg. Mal skjellene i en kaffekvern og ta en tredjedel av en teskje per dag, tilsett sitronsaft. Det er også kalsium i urter: timian, timian, brennesle, rosmarin. Skålen skal konsumere selleri, sesam, lin og valmuefrø.

Overskudd av dette mineralet

Mengden kalsium i produktene som moderne mennesker konsumerer er ikke særlig stor. Såoftest er det mangel på det. Men man bør ikke glemme en slik tilstand som hyperkalsemi. Dette kan skje med noen patologier som forårsaker brudd på mineralmetabolismen, så vel som med ukontrollert inntak av legemidler. Med et overskudd av kalsium i kroppen kan følgende symptomer observeres:

• tøsighet, svakhet, nedsatt muskeltonus;
• appetitten minker, sterk tørst vises;
• vannlating blir hyppigere, kalsiums alter finnes i urinen;
• forstyrret hjerterytme;
• senke blodtrykket;
• viser halsbrann, luft i magen, forstoppelse;
• kan danne nyrestein.
• s alter avsettes i vevene, oftest i leddene.

Kalsium er et veldig viktig mineral for menneskers helse. For å få nok av det, må du spise et variert og balansert kosthold. Og kalsiumtilskudd, som har blitt populært i det siste, kan bare tas i den dosen legen anbefaler.