Hvor finnes fiber, i hvilke produkter: liste og funksjoner

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Moderne fremgang er til stor nytte for menneskeheten, men samtidig endrer den aktivt den økologiske situasjonen til det verre. Selvfølgelig påvirker dette folks helse sammen med en stillesittende livsstil og hyppig stress. For å styrke sin egen helse under slike forhold prøver mange mennesker å spise riktig, ikke glemme å berike menyen med vitaminer, mineraler og proteiner, mens de helt glemmer fiber. En slik feil fratar kroppen den viktigste delen av kostholdet og kan føre til alvorlige sykdommer i fremtiden. Derfor bør du finne ut hvor fiber finnes, i hvilke produkter det finnes og hva det er generelt.

Definition

Fiber er et komplekst kostfiber som ikke fordøyes av fordøyelsessystemet vårt. Det kan bare finnes i urteprodukter. Hvor fiber er mest inneholdt kan forstås fra funksjonene i strukturen - dette er alle grove deler av planter. Den maksimale konsentrasjonen av fibre finnes i fruktskall, frø, stilker og så videre.

Hvert produkt er forskjellig i struktur, derfor samler det seg en stor mengde fiberforskjellige deler. Så gulrøtter samler fibre i kjernen, rødbeter i fruktringene og frukt i skallet. Som en prosentandel av den totale massen av produktet er mest fiber konsentrert i bær - 3-5%. Grønnsaker og sopp inneholder ca. 1-2 % fiber.

Fibervarianter

For å gi kroppen de nødvendige næringsstoffene, må du også vite hvor ulike typer fiber finnes. Eksperter deler det inn i løselig og uløselig. Det er mye mer av det siste, og det er bare de veldig grove fibrene som ikke tas opp av kroppen i det hele tatt, siden det ikke er noen enzymer i fordøyelsessystemet som kan behandle det. De viktigste uløselige fibrene er lignin og cellulose.

Fiber anses også for å være ikke mindre viktig pektin, men kroppen til en frisk person er i stand til å fordøye og delvis absorbere det, så stoffet tilhører en løselig form. Hovedkildene til slike fibre er frukt med ømt fruktkjøtt og skall - bladgrønnsaker, bær og frukt, havrekli. Hvor finnes grove fibre? Den høyeste konsentrasjonen finnes i frokostblandinger, sopp, nøtter og grønnsaker.

For å gi fordøyelsessystemet alt nødvendig, må en person regelmessig innta begge typer fibre.

Fordeler med fiber

Siden fiber praktisk t alt ikke tas opp av kroppen, mener mange at det er liten nytte av å spise slike produkter. Den åpenbare fordelen med å spise fiber er å stimulere fordøyelsessystemet, men faktiskfaktisk er dette ikke den eneste fordelen.

Den positive virkningen av fiber på kroppen begynner fra det øyeblikket det kommer inn i munnen. Ved grundig tygging av grov mat frigjøres en stor mengde spytt, som mekanisk renser munnhulen, hindrer forråtningsprosesser, virker bakteriedrepende og forbedrer fordøyelsen.

Svaret på spørsmålet, hvor er mye fiber, er ofte av interesse for folk på diett på grunn av følgende nyttige egenskaper. Faktum er at fibrene, som kommer inn i fordøyelsessystemet, veldig raskt blir mettet med fuktighet og øker i størrelse, noe som fører til en rask følelse av metthet. I tillegg, som passerer gjennom fordøyelseskanalen, absorberer akkumulering av fibre kolesterol og gallesyrer, hvoretter det naturlig fjerner dem fra kroppen og ikke lar dem komme inn i blodet.

Blokker inntrengning av skadelige stoffer i blodet og pektiner, på grunn av at de gjør dem til uløselige forbindelser. Interessant nok øker konsentrasjonen deres bare etter varmebehandling av produkter som inneholder pektiner.

Og, selvfølgelig, takket være mekanisk rensing av tarmen og stimulering av hele fordøyelsessystemet, bidrar fiber til å forhindre endetarmskreft og forbedre immuniteten.

Forbrukssatser

I tillegg til hvor fiber finnes, er det viktig å vite hvor mye av det du må innta for å opprettholde helsen til kroppen din. Eksperter mener at 25 gram per dag vil være tilstrekkelig for en frisk person.fiber. Det er viktig å observere proporsjonene: uløselige fibre i denne normen skal være 1 del, og løselig - 3 deler. Når du kjenner listen over matvarer som inneholder fiber, vil det ikke være vanskelig å utvikle den riktige menyen for deg selv i henhold til alle reglene for hver dag.

Hovedsaken er å huske at en skarp overgang til grovfôr kan føre til oppblåsthet, magesmerter og andre fordøyelsessykdommer. Øk fiberinntaket gradvis over et par uker.

Mangel på fiber

I lang tid ble rollen til grove kostfiber i det menneskelige kostholdet undervurdert, men i dag sier eksperter allerede trygt at fiber bør være tilstede i kostholdet hver dag. Mangel på pektiner og andre stoffer kan føre til:

• tykktarmskreft;
• diabetes;
• intestinal atoni;
• gallestein;
• fedme;
• aterosklerose;
• dysbacteriosis;
• hemoroider;
• spastisk kolitt;
• iskemisk hjertesykdom.

Høyeste fiberkonsentrasjon

Kli inntar en spesiell plass blant fiberrik mat. De anses med rette som et unikt produkt, hvis fordeler allerede er bevist av mange studier. I tillegg til en høy konsentrasjon av kostfiber inneholder kli karoten, vitamin B og E, nikotinsyre, magnesium, selen, sink og mange andre nødvendige stoffer. Du kan kjøpe kli på et apotek eller supermarked. De er hvete, bygg,havre, mais, ris og så videre.

Før inntak dampes produktet med vann og spises i en liten mengde før hovedmåltidet. Siden kli inneholder en stor mengde fiber, bør det innføres i kostholdet veldig sakte, og starter med 1/2 teskje. Du kan også kjøpe et ferdig produkt med vegetabilske tilsetningsstoffer, som ikke trenger å dampes.

Det er veldig viktig å bruke kli separat fra alle medisiner. Avstanden bør være minst 6 timer, siden den kraftige renseegenskapen til produktet ganske enkelt vil vaske ut medisinen.

100 g hvetekli inneholder 43 g ren fiber - dette er maksimumstallet. Annen kli vil ha mindre fiber.

Grains

Med tanke på variasjonen av fibermat, bør listen fylles med alle slags korn.

Det er viktig å huske på at kornblandinger må være hele, fordi under bearbeiding for øyeblikkelig matlaging fjernes alt grovt kostfiber fra produktene. Viktige kilder til fiber for kroppen er:

• bokhvete;
• havremel;
• ris;
• hirse;
• bygggryn og andre korn.

Bokhvete og havregryn har maksim alt 12 g ren fiber per 100 g produkt.

Frisk frukt og grønnsaker

Den høyeste konsentrasjonen av kostfiber er konsentrert i fruktskallet, så all sesongens frukt er nødvendigkonsumere sammen med topplaget. Hvis det tilberedes juice fra dem, er det nødvendig å lage det med fruktkjøtt. Grønnsaker beholder mest fiber når de spises rå. For å gjøre dette kan du lage salater av ferske produkter.

Det anbefales å spise frukt og ferske grønnsaker en time før måltider eller 2 timer etter det, slik at de kan gi maksim alt utbytte.

Så, blant myk plantemat er den største mengden kostfiber konsentrert i sopp, linser, soyabønner, bønner og erter - 10-13 g per 100 g produkt.

Mat med mye fiber inkluderer tørket sopp og tørket frukt. På grunn av det faktum at det nesten ikke er væske i dem, øker konsentrasjonen av fiber betydelig. Så tørket sopp inneholder allerede opptil 26 g grove fibre, og tørket frukt - 13-18 g.

Frisk frukt og bær har i gjennomsnitt bare 0,3-2g fiber. Unntakene er tindved - 4,7 g, solbær - 3 g og rips - 2,5 g. Ferske grønnsaker har heller ikke høyt fiberinnhold og har et gjennomsnitt på 1,4-7 g for hver 100 g av vekten..

Mye fiber finnes også i nøtter. Der, avhengig av sort, kan mengden av stoffet komme opp i 12 g, men gjennomsnittet er 7-10 g.

løselig fiber

Siden forholdet mellom løselig og uløselig fiber i kostholdet bør observeres for riktig ernæring, bør innholdet av pektiner i produktene vurdereshver for seg. De finnes bare i ferske grønnsaker, frukt og bær.

Konsentrasjonen deres avhenger i stor grad av variasjonen av avlingen, dens modningsperiode og vekststed, men selv om slike avvik tas i betraktning, er det mulig å skille mellom produkter der pektininnholdet alltid forblir maksim alt. Blant dem:

• rips (5,5-12,5 g);
• fersken (5-9 g);
• epler (4,5–7,5 g);
• kvede (5,5-9,5 g);
• agurker (6-9,5 g);
• søt pepper (6-8,5 g);
• aubergine (5,2–9 g);
• gulrøtter (6-8 g).

Skade og forbud mot bruk

Til tross for de store helsemessige fordelene med mat som inneholder fiber, er noen interessert i dette for å ikke spise det. Faktum er at det er forbudt å bruke grove fibre for personer med fordøyelsesforstyrrelser, da dette kan fremprovosere sterke magesmerter, oppkast, oppblåsthet eller diaré. Lignende symptomer er observert hos de som har spist bare myk mat i lang tid. Derfor er det nødvendig å øke mengden fiber i kostholdet gradvis og sørge for å øke mengden væske du drikker per dag sammen med det.