Hvordan spise riktig for å holde deg frisk?

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

I ung alder og med en sunn kropp er det få som stiller seg spørsmålet om å rasjonalisere kostholdet og innføre restriksjoner på skadelig mat som er gunstig forskjellig i smak fra sunn. Folk begynner å sette seg selv oppgaven om hvordan de skal spise riktig hver dag, og viktigst av alt, for å holde posisjoner når de er tatt, begynner folk når de oppdager at de har dannet helseproblemer. Det er veldig enkelt å unngå dette og forhindre patologier knyttet til brudd på matkulturen. Men du må begynne å jobbe med deg selv akkurat nå, med studiet av tips om hvordan du kan spise riktig.

Vanlige ernæringsfeil

Før eller siden, men en persons helse begynner å speile smakspreferansene hans. En erfaren ernæringsfysiolog trenger bare ett blikk på klienten som henvendte seg til ham for å få hjelp til å finne ut hvilken type matfelle den uheldige personen befinner seg i. Det er 5 av dem tot alt, og alle er sosiale stereotyper, ødeleggende som betyr å frigjøre deg selv for en sunn livsstil.

Disse er"feller":

• å "klemme" hele det daglige kostholdet i tre måltider;
• feil beregning av kalorier;
• irrasjonelt forbruk og påfyll av energi;
• ingen middag eller "seks timers barriere";
• unngå fett i kosten.

Og ett råd til for de som ønsker å lære å spise riktig og uten å gå på bekostning av helsen – du kan ikke fokusere på det samme settet med produkter gjennom hele årssyklusen. Det som er bra for kroppen om vinteren (korn, kokte grønnsaker, "vinter" sitrusfrukter) vil være for tungt om sommeren, når sesongens frukt og rå grønnsaker er mer relevante. Sjømat, magert kjøtt, grønt er bra for alle årstider.

Beregning av kalorier og JBU-indeks

Hvordan begynne å spise riktig? Først av alt er dette bare mulig hvis kostholdet er balansert. Å beregne antall energienheter som kroppen vil føle seg komfortabel med å motta, er enkel - du må multiplisere kroppsvekten din med 45. Det resulterende tallet vil være den absolutte normen for en bestemt person, og forsøk på å redusere det vil føre til at kroppen vil begynne å konsumere seg selv. Følgelig vil overflødige kalorier gå til fettlaget.

Det optimale forholdet mellom JBU som kroppen krever daglig er ca. 55-65 g fett, 240-260 g karbohydrater, 70-80 g protein. Hvis en person er aktivt involvert i sport, må mengden nødvendige stoffer økes. Og tvert imot, for en person som leder en stillesittende livsstil, er det bedre å la væreoverskrid de normative verdiene.

Hvor mange ganger om dagen må du spise

Hvordan spise riktig? Siden mengden mat som spises om gangen betinget skal passe i håndflatene samlet "i båten", kan det være ikke mindre enn fire tilnærminger til bordet med riktig fordeling av mat i løpet av dagen. Å holde et intervall på 3-4 timer mellom måltidene er den andre viktige betingelsen for denne regelen.

Kveldsmåltid er veldig viktig, fordi kroppens evne til å fordele stoffene som inntas i løpet av dagen, avhenger av det. Tradisjonelt står middag for 70 % av det totale daglige proteininntaket og 20 % av den totale mengden mat.

Det er umulig å nekte middag, eller utsette den for en stund mer enn en ettermiddagsmat, fordi om kvelden vil kroppen bli sulten og begynne å skille ut en stor mengde magesaft. Den såk alte sekstimersbarrieren, når folk helt nekter seg mat etter klokken 18, er en vanlig årsak til gastritt og magesår. Den beste tiden for middag er tre timer før leggetid (men senest kl. 21).

Noen ord om fett - venn eller fiende?

Hvis fett ikke hadde den ubehagelige egenskapen å bli absorbert nesten umiddelbart av adipocytter - celler som danner fettlapper, ville fordelene deres i kosthold overskride viktigheten av proteiner og karbohydrater med flere ganger. Kroppen må bruke nesten 10 kcal for å oksidere bare 1 g fett, og denne prosessen stopper ikke engang et minutt.

Fetts evne til raskt å samle seg i underhuden ogulempene forbundet med dette ga opphav til myter om farene ved stoffet generelt. Faktisk er fett med mettede syrer, for det meste, produkter som kan forårsake fedme og forstyrrelse av hjertemuskelen. Disse er: smør og diverse oster, sjokolade, gjærbakst og halvfabrikata kjøttprodukter. Du må konsumere disse produktene til et minimum, men bare takket være lipidforbindelser fra denne gruppen får kroppen vitaminene A, E, K.

Det er andre fettstoffer - med umettede syrer som kommer inn i kroppen fra sunne vegetabilske oljer: oliven, solsikke, gresskar, mais. Å ekskludere dem fra dietten betyr å tømme kostholdet ditt for så viktige komponenter som omegasyrer, som motstår utviklingen av svulster og er ansvarlige for kroppens immunforsvar.

Den tredje typen er transfett og er den eneste typen lipidforbindelser du trenger for å holde unna bordet ditt. Hydrogenerte masser tilsettes konfekt, hurtigmat, margarin og majonessauser.

Viktige ingredienser for en sunn meny

Hvordan begynne å spise riktig? All mat fra listen nedenfor bør være en del av en persons kosthold, uavhengig av årstid og kosthold. Hvis en person av en eller annen grunn, for eksempel på grunn av allergier eller av vegetariske årsaker, ekskluderer flere typer produkter fra listen, bør de erstattes med lignende når det gjelder fordeler og energiverdi. For eksempel er kjøtt godt erstattet med valnøtter, ogmeieriprodukter av animalsk opprinnelse - soya-, mandel- eller rismelk.

Produkter som må finnes på menyen:

• smuldrete frokostblandinger: bokhvete, ris, hvete;
• viskose frokostblandinger: havregryn, bygg, mais;
• grønnsaker: alle typer kål, tomater, gulrøtter, rødbeter, neper, reddiker;
• bønner: soyabønner, bønner (grønne og tørre), linser;
• nøtter: cashewnøtter, mandler, valnøtter;
• meieriprodukter: fersk melk (naturlig), ostemelk, kefir, cottage cheese, hjemmelaget yoghurt med levende bakterier;
• sjøfisk og sjømat;
• magert kjøtt: kalvekjøtt, kanin, hvitt fjærfekjøtt;
• frukt og bær - etter sesong.

Drikker som te eller kaffe kan også være sunt, så lenge du ikke drikker mer enn en kopp om dagen og prioriterer naturlige produkter fremfor avfallsprodukter.

Stille kroppsmordere

Når du bytter til riktig ernæring, må du en gang for alle nekte mat som er uforenlig med ideen om sunn mat. Dette kan være mye vanskeligere å gjøre enn å introdusere sunn mat i kostholdet, siden de fleste potensielt farlige matvarer inkluderer vanedannende smaksforsterkere. Avvenning fra skadelige matelementer bør være konstant for ikke å forårsake stress i kroppen.

Det er best å kaste uønsket mat i den rekkefølgen de er oppført i:

• søt brus – dette inkluderer pseudo-sunt mineralvann med fruktsmaker;
• energi og billig alkohol;
• mat tilberedt i store mengder fett;
• alle typer hurtigmat;
• forskjellige fløte- og pseudokremsauser som majones;
• lunsjbokser - alle de hurtigvoksende potetmos og nudler i fargerik emballasje;
• pølseprodukter;
• bearbeidede og andre oster merket som et "osteprodukt";
• konfekt (med unntak av hjemmelagde produkter av høy kvalitet;
• juices in a tetra pack.

En egen linje i anbefalingene om hvordan du spiser riktig, det blir en samtale om sjokolade. Alles favorittdelikatesse er veldig sunt, spesielt om morgenen, men sødmen som selges i supermarkeder samsvarer sjelden med kakaobønnenes høye formål. Det bør huskes at innholdet av kakaopulver i god sjokolade ikke kan være mindre enn 55%.

Hvordan spise riktig for en kvinne

I motsetning til den mannlige kroppen, går kvinnekroppen gjennom stadier forbundet med maksimal konsentrasjon av fysiologiske metamorfoser – dette er hormonell aldersrelatert forberedelse for graviditet, svangerskap, fødsel, fôring og overgangsalder. Konvensjonelt deler dette en kvinnes liv inn i flere perioder, som hver krever spesiell ernæringsstøtte:

• 20-30 år - en periode med forbedrede metabolske prosesser og generell forberedelse til morsrollen. Den nødvendige dietten er et stort antall grønnsaker, alle meieri- og kornprodukter, sesongens frukt.
• 30-40 år - metabolske prosesser bremses, visesde første tegnene på aldring. For bedre funksjon av kroppen legges produkter som inneholder sunn stivelse til den forrige listen - poteter, ris, mais, bønner, samt surmelkprodukter. Pølser, røkt kjøtt og hermetikk er helt utelukket.

Etter 40-årsalderen begynner kvinnekroppen å forberede seg på irreversible overgangsalder. Den nødvendige menyen er mat rik på antioksidanter og vitaminer E, B, F. Animalsk fett reduseres til et minimum, men vegetabilsk fett bør dukke opp i all deres mangfold, spesielt uraffinerte vegetabilske oljer.

Hvordan spise en mann

Hvis det er tillatt for en kvinne å begrense seg til inntak av animalsk protein, er det ikke tillatt for en mann å nekte kjøtt, fordi å opprettholde muskelmassen i optimal kondisjon krever mye oppbygging av proteinstoffer. Dette gjelder selvfølgelig ikke pølser, samt halvfabrikata som inneholder kjøtt i små mengder. Det er bedre å gradvis erstatte svinekjøtt fra kostholdet med kalvekjøtt, kaninkjøtt og hvitt kjøtt. Spesiell oppmerksomhet rettes mot innmat - bifflever og hjerte.

Hvordan spise riktig og uten skade på figuren? Fra meieriprodukter er en mann mer egnet for middels fett cottage cheese og surmelk, men ikke mer enn tre ganger i uken. Men i det det er bedre å ikke begrense deg selv, er det i kokt eller dampet sjøfisk med urter og krydder. Den kan tilberedes alene eller legges i grønne salater.

Konfektelskere blant mennnok, men få vet at sukker for representantene for den sterkere halvdelen er en mye større fare enn for kvinner. Faktum er at hjertet og blodårene til menn ikke har en slik hormonell støtte fra kroppen som hos det motsatte kjønn, og det er vanskeligere for dem å takle belastningen som sukker utøver på det hematopoietiske systemet. Derav den triste statistikken over slag hos menn over 45 år.

Ideell meny for en sunn person

Hvordan spise hjemme? Oppgaven med mat som konsumeres i løpet av dagen er ikke å mette magen, som de fleste tror, men å fylle opp kroppens nåværende ressurser i tide. Om morgenen må en person skape et energipotensial for bevegelse, så grunnlaget for det første måltidet bør være karbohydrater. Midt på dagen vil arbeidstilstanden til fordøyelsessystemet allerede tillate riktig fordeling av fett, men kveldsmåltidet bør bestå av proteiner med mer enn halvparten, siden det er proteinet som vil være ansvarlig for de nattlige prosessene av assimilering av mat i kroppen.

Frokost er en unntakstid. Selv de som er på diett har råd til en forbudt godbit - pannekaker med frukt eller cottage cheese fylling, sjokolade, pasta, krutonger. Det er ikke nødvendig å snakke om fordelene med ulike frokostblandinger, men det generelle prinsippet for frokost er fraværet av de fleste forbudene som er pålagt kosthold (med mindre vi snakker om alvorlige sykdommer).

Pass på å spise mellom frokost og lunsj, som har som formål å forebyggeoverspising under lunsj. Som en annen frokost serveres vanligvis usøtet kjeks, bananer, sitrusfrukter. En grønnsakssalat og et glass naturlig juice er perfekt.

Lunsj er den tetteste mat-"lasten", men ikke når det gjelder volumet på tallerkenen, men når det gjelder antall kalorier som forbrukes. Den sovjetiske standarden på tre retter, som tilsvarte alle måltider på vårt lands territorium, er den mest slående indikatoren på hvordan du spiser riktig. Menyen bør absolutt inneholde: den første varme retten tilberedt i kjøtt eller rik grønnsaksbuljong, deretter den andre varme retten, bestående av en siderett, et kjøttstykke (fisk) og salat, og til slutt en varm drikke (te, kompott, gelé).

Å mett etter middagen må ikke forveksles med en følelse av tyngde. Å føle seg trøtt eller uvillig til å bevege seg etter middag er et tydelig tegn på overspising, så du må justere porsjonsstørrelsene slik at det etter å ha spist er et lite ønske om å "avskjære" noe annet. Etter en halvtime, når all maten går ned i spiserøret, vil dette ønsket gå over.

Snack bør ikke være tidligere enn tre timer etter lunsj og kan allerede inneholde en liten mengde protein og nok kostfiber. En ideell ettermiddagsmatbit er en fruktsalat kledd med yoghurt, eller et glass kefir med et stykke cottage cheese-gryte. Nøtter, kokte grønnsaker, druer, epler, bananer absorberes godt sent på ettermiddagen.

Til tross for modellen for spiseatferd som er tatt i bruk i den moderne verden, når den feteste og tetteste maten lagres til middag, og tilberedningen av denne tar mye tid og krefter, menneskekroppeninnstilt til helt andre rytmer. Han har allerede fått de karbohydratene og fettene som kreves for norm alt arbeid og trenger bare elementer som kan effektivisere alt som mottas i løpet av dagen og formulere en formel av høy kvalitet fra den ferdige sammensetningen for å bygge en cellestruktur.

Hvordan spise riktig 3 timer før leggetid? Ideelt sett, hvis det er en luftig omelett på bordet med en siderett av kokte eller stuet (uten olje) grønnsaker, kokte bønner, kikerter eller soyabønner, med et lite stykke fisk stuet i sin egen juice. Det er mange alternativer for en deilig og lett middag, og de viktigste forbudene mot det siste måltidet er kjent for de som fører en sunn livsstil. Dette er søtsaker, stekt og fet mat, røkt kjøtt, pickles, hermetikk.

Hvordan spise riktig med diabetes

Når det er en sykdom av den første eller andre typen, er det viktig å lære hvordan man korrekt beregner kroppens behov for energienheter slik at overflødige kalorier "ikke mater" patologien, men det er heller ingen mangel på dem. Beregningen er basert på kroppsvekt og livsstil knyttet til forbruket av kilokalorier.

Den viktigste risikoterskelen for en diabetiker er tilstedeværelsen i kostholdet av bearbeidede karbohydrater, et enkelt eksempel på dette er sukker - i sin rene form eller som standard i sammensetningen av produktet. Derfor bør en diabetespasient utelukkes fra menyen alle typer godteri, ferske bakverk, marinader, sprudlende vann og frukt som druer, bananer, kalebasser, pærer.

Komplekse karbohydrater som finnes iferdige produkter - pasta, noen frokostblandinger, brød - er også utenfor kraften til en svekket diabetisk kropp, men de samme karbohydratene, men i grønnsaker (gulrøtter, kålrot, rødbeter) kan du spise nesten fritt, og begrense volumet til 300 gram pr. dag. Grønnsaker utarmet i karbohydratforbindelser - greener, alle typer kål, agurker, tomater - danner grunnlaget for ernæringsmangfoldet til en diabetiker. Her er også tillatt sopp - ikke mer enn 130 g, og poteter - opptil 250 g.

Uansett hvordan en diabetiker spiser - riktig eller med lidelser - en syk person, vil han med jevne mellomrom møte manifestasjoner av dysbakteriose. Ernæringsfysiologer anbefaler i disse periodene å begrense bruken av termisk bearbeidet mat så mye som mulig og "feste" på ferske grønnsaker, grønt og topper av gulrøtter, rødbeter, rotpersille.