Rasjonell ernæring for idrettsutøvere: trekk ved dietten

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

For at en idrettsutøver skal oppnå gode resultater, trenger han ikke bare motivasjon, men også en høy grad av utholdenhet, som direkte avhenger av hvor godt ernæringen hans er organisert. Dette er veldig viktig, fordi med et svekket immunsystem og helseproblemer, er det usannsynlig at kroppen takler den tunge fysiske anstrengelsen idrettsutøvere opplever. Ernæring bidrar til å holde kroppen i god form og oppnå høye resultater.

Sunn mat mens du trener

Organiseringen av riktig kosthold avhenger av hva slags sport en person driver med. Det er veldig viktig at en tilstrekkelig mengde vitaminer og mineraler kommer inn i kroppen, som ikke bare kan gi immunbeskyttelse, men også øke kroppens generelle tone. Man bør også huske på at fysisk aktivitet krever myemengde energi, så det er viktig å holde styr på hva kaloriinnholdet i idrettsutøverens kosthold.

Requirements

Ernæringskravene for personer som driver med idrett er som følger:

• den må inneholde nok kalorier;
• mineralstoffer som er nødvendige for bein og muskler, samt vitaminer som støtter immunsystemets funksjon, er nødvendig for å komme inn i kroppen;
• anbef alt å ta spesielle aktive kosttilskudd som aktiverer metabolske prosesser;
• dietten er planlagt på en slik måte at den tar hensyn til idrettsutøverens mål - å redusere vekten eller øke;
• Måltider er organisert for å redusere fettmassen og øke muskelnivået.

I tillegg, når du organiserer riktig ernæring for idrettsutøvere, er det nødvendig å ta hensyn til mengden væske som forbrukes, spesielt rent drikkevann, hvis mangel kan føre til dehydrering, tretthet og muskelspasmer. Og i prosessen med fysisk aktivitet mister kroppen intensivt væske, så det er veldig viktig å fylle opp disse reservene.

I hjertet av enhver diett er tre viktige elementer - fett, karbohydrater og proteiner, som hver utfører spesifikke funksjoner i kroppen. Riktig ernæring for idrettsutøvere bør planlegges slik at disse tre elementene møter kroppens behov, avhengig av hvilken type sport man driver med.

Karbohydrater

Disse stoffene utgjør en gruppe forbindelser av organisk opprinnelse. De eri cellene til nesten alle levende organismer. Disse forbindelsene er essensielle for norm alt liv og er hovedkilden til energi.

Karbohydrater kan være enkle eller komplekse. Kompleks - dette er polysakkarider, som er fiber og stivelse, samt noen andre stoffer. De brytes sakte ned, noe som gjør at en persons blodsukkernivå endres gradvis. Kilder til komplekse karbohydrater er belgfrukter, frokostblandinger, pasta laget av durumhvete. Dette inkluderer også frukt og grønnsaker, sopp, bær. La oss se på idrettsutøvernes ernæringsmeny nedenfor.

Enkle karbohydrater

Enkle karbohydrater er disakkarider og monosakkarider som glukose og fruktose. Disse karbohydratene løses raskt opp i vann og brytes ned i kroppen, noe som betyr at de raskt tas opp. Slike stoffer er veldig nyttige etter trening, fordi de bidrar til å gjenopprette energi umiddelbart. Før klasser er det bedre å ikke bruke dem, da en person raskt vil føle seg sliten. Hva er det særegne ved ernæringen til idrettsutøvere?

Kilder til enkle karbohydrater er sukker, bananer, honning, poteter, ris, mais, melprodukter og mer.

Tips

Et veldig viktig poeng når du driver med sport er at før trening må du spise mat som er rik på komplekse karbohydrater, og etter - enkle. Den totale mengden av disse stoffene bør være 10 gram per kilo vekt, men det er lagt vekt på komplekse karbohydrater. Det er best å konsumere dem om morgenen, for om kvelden,når stress reduseres, kan karbohydrater omdannes til fett.

Proteiner

Idrettsutøveres ernæring bør inneholde en stor mengde proteiner, som er organiske stoffer som består av proteiner, peptider og aminosyrer. Disse forbindelsene spiller en svært viktig rolle i at immunsystemet og fordøyelsessystemet fungerer som det skal.

Mengden protein som forbrukes bør også avhenge av hvilken type aktivitet utøveren er engasjert i. I gjennomsnitt anbefales det å innta 1,3 gram protein per kilo kroppsvekt.

Kilder til proteiner er mat for idrettsutøvere som kylling- og kalkunkjøtt, fisk, sjømat, egg, belgfrukter, meieriprodukter. I tillegg finnes en stor mengde protein i havregryn og ris. Det er hovedbyggesteinen for muskler. De er essensielle i en idrettsutøvers diett.

Fats

Den neste komponenten som inngår i kostholdet for sportsernæring er fett. De er også organiske forbindelser av naturlig opprinnelse. Fett utfører to funksjoner - strukturelle og organiske, og brukshastigheten per dag er 0,3 -0,7 gram per kilo vekt.

Fett finnes i to varianter - mettet og umettet, hvorav den første består av molekyler fylt med hydrogen. I varme mykner de, i denne forbindelse antas det at de er skadelige, fordi de bidrar til dannelsen av kolesterolvekster i menneskelige kar. Fett bremser metabolske prosesser, noe som kompliserer prosessen med vekttap. Produkter,høy i mettet fett er kokosolje, margarin, kyllingskinn, konditorkremer, hurtigmat og mer.

Molekylene til umettet fett er ikke helt fylt med hydrogen, og kildene deres er planteprodukter. Når de varmes opp, kan disse fettene bli til en flytende tilstand, så de blir raskt behandlet av det menneskelige fordøyelsessystemet. For helsen er slikt fett ikke skadelig.

Fettbegrensning

Ernæringsfysiologer mener at inntaket av fett i kostholdet til idrettsutøvere bør begrenses. Imidlertid er de avgjørende for livet hvis de konsumeres med måte. Mangel på fett fører til hormonell ubalanse, forverrer prosessene med muskeldannelse, reduserer funksjonen til immunsystemet. Umettet fett hjelper kroppen med å ta opp vitaminer, så de bør inkluderes i kosten. Slike stoffer finnes i vegetabilsk olje, nøtter, sjømat og fisk.

Idrettsdiett

Ernæringen til mennesker som opplever store fysiske anstrengelser er vesentlig forskjellig fra kostholdet til en vanlig person, så idrettsutøvere bør planlegge menyen nøye. Hovedaspektene ved dette er som følger:

1. Maten skal være komplett, fersk og av høy kvalitet. Du bør kun lene deg på de produktene som er til fordel for kroppen, og de som skader bør utelukkes fullstendig.
2. Mengde mat i rasjonell ernæring for idrettsutøvere.

Her bør alt avhenge avhva slags fysisk stress oppleves av en person som er involvert i sport. Noen mennesker trenger mye mat for å få muskelmasse, andre trenger å miste den, så ernæringen bør begrenses betydelig. Det vil si at det er nødvendig å ta hensyn til målene for trening, lage en plan for et sunt kosthold. Dermed vil sporting bare styrke kroppen, og ikke forstyrre arbeidet.

Kostholdseksperter og leger anbefaler at idrettsutøvere spiser små mengder, men ofte. Det vil si ikke 3-4 ganger om dagen, men 5-6 ganger. Dette hjelper til å ikke overbelaste kroppen før timene og opprettholde en konstant energibalanse i den. I tillegg, på denne måten, blir maten bedre absorbert og behandlet raskere, uten en følelse av tyngde og ubehag. Vurder de ernæringsmessige egenskapene til idrettsutøvere.

Sportdiett alternativer

Som nevnt er ernærings alternativer direkte relatert til treningsopplegget og type fysisk aktivitet. En idrettsutøvers diett for dagen er beregnet på omtrent 2500 kalorier, det kan se slik ut:

Frokost:

• kokte egg (2 stk);
• lite cottage cheese (150-200 gram);
• havregryn kokt i melk med en skje olivenolje;
• et stykke brød;
• te.

Andre frokost:

• frukt (for eksempel 1 banan og et eple);
• yoghurt med lavt fettinnhold (20 gram);
• bun.

Lunsj:

• bokhvetegrøt med melk;
• omelett,laget av to egg;
• grønnsakssalat (200 gram);
• fullkornsbrød (2-3 skiver);
• ost med lavt fettinnhold (40-60 gram);
• et glass te.

Snack:

• lite cottage cheese (100 gram);
• bokhvetegrøt med frukt eller bær (200 gram);
• et glass appelsinjuice (du kan bruke hvilken som helst annen).

Middag:

• fersk frukt eller grønnsaker (300 gram);
• klibrød (2-3 stk);
• et glass yoghurt eller melk.

Før de legger seg, har idrettsutøvere lov til å spise et eple eller drikke et glass usøtet te.

Følgende er en diett med 3500 kalorier:

Frokost:

• havregryn (300 gram);
• 4 egg omelett;
• toasts (2 stykker);
• oransje.

Andre frokost:

• et glass yoghurt (alt fettinnhold);
• bananer (2 stykker);
• nøtter (100 gram).

Lunsj:

• kokt biff (300 gram);
• kokte poteter (3-4 stk);
• grønnsakssalat (200 gram);
• juice eller te.

Snack:

• kokt ris (200 - 250 gram);
• fruktsalat (150 gram);
• glass melk.

Middag:

• kokt fisk (250 gram);
• poteter (4 stykker);
• salat laget av revne gulrøtter med vegetabilsk olje (130 gram);
• te eller juice.

Kort før leggetid kan du spise en skål med havregryn eller drikke et glassmelk.

Andre anbefalinger for sunn mat

En diett som sannsynligvis vil passe enhver idrettsutøver, er ennå ikke utarbeidet av noen ernæringsfysiolog. Dette skyldes det faktum at hver idrettsutøver trenger et unikt ernæringsprogram som passer for ham, avhengig av hvilken type trening han driver med, hvilken vektkategori han tilhører og hvilke mål han forfølger mens han driver med sport. Det er imidlertid en liste over generelle anbefalinger som vil passe alle uten unntak, de vil bidra til å holde deg i god form og ikke skade din egen kropp.

1. Maten er variert og av høy kvalitet. Matprodukter for idrettsutøvere må være kompatible, siden assimilering av noen av dem er umulig.
2. Mat må tilberedes på en sunn måte. Fettinnholdet i den tilberedte retten avhenger av dette, som ikke bør overstige de tillatte normene.
3. Fraksjonert ernæring. Du kan dele opp kostholdet ditt i 6-7 måltider, som gjør at det absorberes og drar så mye som mulig.
4. Siste måltid bør ikke være mer enn to timer før leggetid, ellers vil fett og karbohydrater bli til uønskede avleiringer på kroppen.
5. Bruk kun fersk mat tilberedt før måltider. Følgelig er det nødvendig å utelukke hurtigmat og ulike typer halvfabrikata fra kostholdet.

Vi så på ernæring for idrettsutøvere for hver dag.