Enkle og komplekse karbohydrater: hva er forskjellen, matliste

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2024-01-18 01:18

Karbohydrater er næringsstoffene kroppen din trenger for å fungere ordentlig. De gir oss energi. Men når vi inntar disse elementene med mat, tenker vi ikke alltid på hvordan dette kan påvirke kroppen vår. Faktum er at det er enkle og komplekse karbohydrater som kan påvirke kroppen vår på forskjellige måter.

Hvorfor trenger en person karbohydrater

Disse næringsstoffene gir menneskekroppen den energien den trenger. Deres mangel kan ikke bare provosere en reduksjon i vitalitet, men også forårsake en generell nedgang i styrke og immunitet, hyppig depresjon, svakhet, døsighet og tretthet.

Karbohydrater er avgjørende for normal hjerneaktivitet. De er et byggemateriale for produksjon av andre stoffer, inkludert immunglobuliner. Imidlertid fører enkle og komplekse kostholdskarbohydrater, som ikke har tid til å bli fullt brukt av kroppen, til en økning i kolesterol og deres påfølgende omdanning til fettansamling.

varianter av karbohydrater

Alle de essensielle næringsstoffene vi inntar absorberes forskjellig i menneskekroppen. På samme måte deles karbohydrater inn i raske (enkle) og langsomme (komplekse) i henhold til sp altningsmetoden

Den første gruppen inkluderer monosakkarider og disakkarider. Grunnlaget for disse stoffene er glukose og fruktose. De har en lettere struktur, slik at de lett tas opp av kroppen.

Komplekse karbohydrater er polysakkarider. Nedbrytningen av komplekse karbohydrater er langsom, og det er derfor de noen ganger kalles det. De består hovedsakelig av stivelse, glykogen, fiber og cellulose. Etter å ha spist mat som inneholder disse forbindelsene, vedvarer en metthetsfølelse i lang tid.

Hvilke karbohydrater er komplekse og hvilke er enkle

Komplekse karbohydrater er lange molekylkjeder som ikke rekker å brytes ned til glukose. Absorpsjonen av slike forbindelser er ikke ledsaget av en økning i blodsukkeret og forårsaker ikke sult på 3-4 timer.

Mat som inneholder komplekse diettkarbohydrater er først og fremst ubearbeidet frokostblanding, de fleste grønnsaker og brød laget av grovt mel. Slike produkter bør være til stede i den daglige menyen til hver person: om morgenen - frokostblandinger, til lunsj - en grønnsakssalat eller en siderett med frokostblandinger, om kvelden - stuet eller bakte grønnsaker. Samtidig bør man ikke glemme den obligatoriske tilstedeværelsen av proteinkomponenter.

Enkle karbohydrater er mat som er lett og raskt fordøyelig, og siden deBestår av glukose, øker kroppens sukkernivåer. Sp altningsprosessen begynner allerede i munnen, under påvirkning av spyttenzymer. Derfor, bokstavelig t alt om 30-40 minutter, vil du igjen ønske å forfriske deg selv. Enkle karbohydrater finnes i sukkerholdig mat, honning, bakevarer og konfektprodukter laget av raffinert hvitt mel, meieriprodukter, frukt og noen grønnsaker.

frukthemmelighet

Frukt og tørket frukt kan vies til et eget tema. Som du vet inneholder de en enorm mengde fruktose. Men tross alt er fruktose grunnlaget for raske karbohydrater, så det logiske spørsmålet oppstår om kroppen vår trenger dem. Utvilsomt! Faktum er at moder natur kombinerte enkle og komplekse karbohydrater i disse nyttige fruktene.

I tillegg til fruktose inneholder de komplekse fibre og pektiner, samt vitaminer og mineraler som du absolutt ikke kan si nei til. Kompleks fiber tillater ikke at enkle karbohydrater absorberes fullstendig. Derfor er det nok å redusere forbruket av søt frukt til 200 gram, og tørket frukt til 50 gram per dag, for å opprettholde en optimal balanse i kroppen og ikke gå opp i overvekt.

villedende mat: poteter og pasta

Poteter og pasta skaper fortsatt kontrovers blant vekttap. Det er kjent at poteter er en enorm mengde stivelse, og pasta er laget av raffinert mel. Imidlertid rettferdiggjør oppførselen til disse produktene i menneskekroppen noen ganger ikke spesifikasjonene til karbohydratene som utgjør sammensetningen deres. Og likevel, hvaEr karbohydratene i poteter komplekse eller enkle? Og hvorfor får pasta deg ikke alltid til å gå opp i vekt?

Det viser seg at poenget ligger i tilberedningsmetoden og typen presentasjon av disse produktene. Så, for eksempel, bakte eller kokte poteter i skallet vil ikke gjøre noen skade, mens stekte eller potetmos kan påvirke utseendet til ekstra centimeter i midjeområdet. Det samme gjelder pasta. En kombinasjon med smør eller en fet kotelett vil definitivt ikke gjøre dem sunne, men å tilsette diettkjøtt eller oster med lite fett vil holde figuren normal.

Hva er den glykemiske indeksen

Glykemisk indeks (GI) - hastigheten for nedbrytning av karbohydrater som finnes i matvarer til dannelse av glukose. Disse indikatorene er oppsummert i spesielle tabeller over enkle og komplekse karbohydrater, som er avgjørende for personer som lider av manifestasjoner av diabetes. Det er veldig viktig for dem å holde oversikt over karbohydrater som provoserer endringer i hemoglobinnivået.

Men i dag, når man legger opp riktig kosthold, blir disse dataene mye brukt av friske mennesker. Det er kjent at produkter som inneholder enkle og komplekse karbohydrater har forskjellige nedbrytningshastigheter. Jo lavere GI, desto tregere absorberes maten, noe som betyr at slik mat vil være bra for helsen og figuren.

I følge disse tabellene er lav GI opptil 39, middels er fra 40 til 70, og alt over regnes som høy GI. Matvarer med lav glykemisk indeks kan spises uten begrensninger. Mat relatert tilmiddels GI gruppe, bør inntas med måte. De matvarene der den glykemiske indeksen er høy, er det bedre å begrense eller eliminere fullstendig.

GI i dietter

Metoden basert på beregning av glykemisk indeks har mange fordeler. Folk, basert på disse dataene og en forståelse av hva som er komplekse karbohydrater og hva som er enkelt, lager kostholdet sitt i henhold til prinsippet om riktig ernæring. Samtidig justeres arbeidet til alle kroppssystemer, og den metabolske prosessen akselereres. Den største vanskeligheten med å følge slike dietter er den konstante overholdelse av spesielle tabeller.

Men selv her er noen kontraindikasjoner for helse mulige. Derfor, før du bytter til dette optimale systemet, er det nødvendig å konsultere en lege.

Enkle og komplekse karbohydrater: en liste over matvarer som vi trenger og ikke trenger

Sikkert at det i mange dietter for vekttap anbefales å redusere mengden karbohydrater som konsumeres, har mange hørt. Som allerede nevnt, skader raske karbohydrater figuren, det vil si de stoffene som kroppen raskt behandler, gjør dem til glukose og deretter til kroppsfett. De ble redusert til spesielle tabeller med enkle og komplekse karbohydrater, slik at alle kunne velge en bestemt type mat for seg selv. For enkel bruk, her er et eksempel i form av en liste over produkter:

Mat som inneholder raske karbohydrater	Mat som inneholder langsomme karbohydrater
Vanlig sukker	Fullkornsblandinger
Konfekt og bakverk	Fullkornsbrød
Noen frukt (bananer, druer, melon, vannmelon, persimmon)	Moderat søt frukt (epler, fersken, kiwi osv.)
Noen søte grønnsaker	Grønne grønnsaker
Syltetøy, honning og eventuelt syltetøy	Nøtter
Søt juice og brus	Usøtet frukt- og grønnsaksjuice
Is	Low-fett cottage cheese, naturlig yoghurt

prinsippet for sunt kosthold

Hvis det siste trinnet i regnskapsføring av karbohydrater er vekttap, samt forebygging av diabetes og hjerte- og karsykdommer, så kan du bruke den universelle metoden foreslått av den franske legen Montignac. Den består av to trinn: vektreduksjon til en viss verdi og påfølgende konsolidering av resultatet.

For å oppnå ønsket effekt bør karbohydratinntaket være så lavt som mulig. Derfor anbefales det i det første stadiet å spise det som hører til komplekse karbohydrater, det vil si mat med lave GI-verdier. Dette vil hjelpe deg å gå ned i vekt.

Den andre fasen av Montignac-dietten er prosessen med vektstabilisering. Her kan kostholdet være litt bredere. Det er imidlertid fortsatt restriksjoner på mat med mye karbohydrater.

Sunn frokost, lunsj og middag er grunnlaget for god helse

I følge anbefalingene fra forfatteren av den franske metoden er det viktig å starte dagen riktig. Komplekse karbohydrater til frokost er hovedelementet i et sunt kosthold. Den første frokosten skal inneholde frokostblandinger, frukt, meieriprodukter med lite fett - alt dette eliminerer følelsen av sult i lang tid og normaliserer fordøyelsesprosessen. Den andre frokosten (lett mellommåltid) bør inneholde proteiningredienser.

Til lunsj må du spise ikke for fete måltider, bestående av proteiner og lipider. Det kan være: grønnsakssupper, fisk og fjærfekjøtt, egg. Kostholdet skal ikke inneholde pølser, hermetikk og halvfabrikata. Det anbefales å inkludere nattskyggegrønnsaker, belgfrukter og grønt i den daglige menyen.

Middagen må være lett. Den kan bestå av proteiner og karbohydrater, men den må spises før kl 19.

I Montignac-dietten er det hele opplegg med variert ernæring med sparsomme endringer i kostholdet. Her opplever ikke en person alvorlige begrensninger og går samtidig ned i vekt innen 1-3 måneder. Mange mennesker forblir tilhengere av denne metoden hele livet og bruker en liste over produkter (enkle og komplekse karbohydrater) anbef alt av en verdenskjent lege for å sette sammen en daglig meny.

kostholdstips

Dietter basert på beregning av karbohydrater i maten som konsumeres, er det mange. De krever konstant avstemming med de utviklede tabellene, og dette er ikke alltid praktisk. For å forenkle denne prosessen,for ikke å bli forvirret i indikatorer og ikke gi opp favorittrettene dine samtidig, kan du bruke noen tips fra ernæringsfysiologer:

• Nesten alle grønnsaksavlinger er veldig nyttige. De kan konsumeres i ubegrensede mengder, helst rå eller bakte.
• Frukt, som grønnsaker, kan spises ubegrenset. Bananer, persimmoner, druer, vannmeloner og meloner vil være et unntak i dette tilfellet.
• Potet er et produkt som krever spesiell oppmerksomhet. Det beste alternativet for bruk er kokt i uniform og kaldt. Unge bakte poteter inneholder også et minimum av karbohydrater og er veldig gunstig for kroppen.
• Pasta vil ikke skade kroppen hvis den er laget av durumhvete. Du kan bruke den uten å skade figuren, men bare i begrensede mengder.
• Hvitpolert ris anbefales ikke. Det er bedre å erstatte det med brune og brune varianter.
• Brød som brukes i kostholdet skal kun være fullkorn, kli eller fullkornsmel.
• Kjøtt, fisk, magre meieriprodukter bør være tilstede i kosten. Proteinmat bør imidlertid ikke være dominerende.

Du kan ikke tenke på enkle karbohydrater som et absolutt onde. De øker nivået av glukose i blodet betydelig bare med en økning i de anbef alte normene. Litt søtt vil ikke skade hvis det konsumeres med måte. Det er best å kombinere høyglykemisk mat med lavglykemisk mat, da vil sukkernivået øke sakte.

Avslutningsvis

Forskjellen mellom enkle og komplekse karbohydrater er åpenbar. Imidlertid er det de raske som gir ekte nytelse og nytelse, så det er veldig vanskelig å utelukke dem helt fra kostholdet ditt. Ekstra kilo vil ikke bli avsatt i problemområder hvis forholdet opprettholdes i den daglige menyen: 90% komplekse karbohydrater + 10% enkle. Og husk at bare raske karbohydrater med fett kan være verre enn raske karbohydrater, men dette er en egen sak.