Sunn middag med riktig ernæring: meny, oppskrifter på sunne måltider

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Blant de som går ned i vekt er det en oppfatning om at middag er et måltid man bare kan bli bedre av, spesielt hvis man spiser etter kl. Ernæringsfysiologer er sikre på at dette er en myte. Middag er avgjørende for riktig ernæring. Avslag på dette måltidet vil bare skade kroppen. Det er imidlertid viktige punkter som bestemmer nøyaktig hva du trenger å spise på dette tidspunktet. Det er ikke vanskelig å lage en sunn middag med riktig ernæring, den bør inneholde sunn mat, men utelukke forbudte. Med dette i tankene kan du tilberede retter som hjelper deg å gå ned i vekt.

Generelle regler

Flere studier bekrefter at å hoppe over middagen helt kan forårsake irritabilitet, stress, søvnforstyrrelser og overspising. Middagen skal være lett. For at det skal komme hele familien til gode, må følgende vurderes:Øyeblikk:

1. Du bør ikke spise bare før klokken 18 og sulte. Det siste måltidet bør være senest 2-3 timer før leggetid.
2. Persjonsstørrelse må beregnes riktig. Volumet skal være 150-200 g. Kaloriinnholdet i middagen bør ikke være mer enn 400 kcal. Ikke overspis.
3. Måltider bør inneholde protein som byggestein for muskler, samt fiber og komplekse karbohydrater.
4. Tillatte matlagingsmetoder inkluderer koking, stuing, baking og damping.
5. Til middag anbefales det ikke å spise frukt som øker appetitten.
6. Om kvelden bør du ikke spise mye s alt mat. Dette øker tørsten. Og overflødig vann kan føre til hevelse.

En sunn middag med riktig ernæring for hele familien bør ta hensyn til alle disse reglene. Men i de første ukene for å overholde dem vil ikke fungere. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg det nye kostholdet. Det kan være lettere ubehag i form av smerter i magen. For å rense kroppen kan du bruke fastedager.

Hva du skal spise til middag

For en sunn middag med riktig ernæring må du velge mat som ikke overbelaster fordøyelsessystemet. Måltidet tilbringes best før 19 timer eller 2-3 timer før leggetid. Det anbefales ikke å spise senere, fordi stoffskiftet bremses. Spiser du middag etter kl 20, vil ikke maten rekke å fordøyes, noe som vil føre til oppblåsthet og opphopning av gass.

I middagsmenyen kan du inkludere:

• Magert kjøtt. Du kan tilberede retter fra kaninkjøtt, kylling- og kalkunfilet, kalvekjøtt. For å få kjøtt til å fordøyes raskere, spises det best med mat som inneholder syre. Det kan være kefir eller granateplesaus med sin søte og syrlige smak.
• Fisk og sjømat med lavt fettinnhold. Du kan inkludere blåskjell, krabbekjøtt osv. i kosten.
• Grønnsaker. Det er best å spise fersk: søt paprika, agurk, reddiker og kål. Bakte gulrøtter, aubergine og gresskar. Poteter er best å unngå.
• Meieriprodukter. I tillegg til vanlig cottage cheese og kefir, kan du inkludere lav-fett yoghurt i kostholdet ditt.
• Gryn. Best til middag - bokhvete eller havregryn. Ris bør stå til andre måltider.
• Fullkornsbrød. 1-2 stykker er nok. Det er ønskelig at det tørkes.

Etter en sunn middag med riktig ernæring for vekttap, bør du ikke umiddelbart legge deg. Det er best å vente 3-4 timer. I denne perioden er det lov å gå i frisk luft. 2 timer etter å ha spist, gjør yoga eller ta en lett treningsøkt.

Hva er best å gi opp

Den sunneste middagen med riktig ernæring bør ikke inneholde:

1. Søtsaker. Disse inkluderer ikke bare søtsaker og bakverk, men også tørket frukt. De inneholder et høyt innhold av karbohydrater. Når de først er i kroppen, absorberes de raskt og avsettes på problemområder i form av overflødig fett.
2. Animalsk fett. Slikprodukter (sjøfisk, modne oster) konsumeres best før kl. Fettfattige måltider passer til middag.
3. Produkter som kan fordøyes lenge. Disse inkluderer rødt kjøtt, sopp og belgfrukter.
4. Melprodukter. Hvitt brød og bakverk inneholder mye kalorier. De metter raskt sult, men gagner ikke kroppen.

Å avvise mat som tidligere var på menyen vil bare øke lysten til å spise dem. Denne egenskapen til psyken må tas i betraktning. For å unngå sammenbrudd kan man tillate å gå ned i vekt 1-2 ganger i uken små porsjoner med skadelig mat.

Kalorier til middag

Selv en person som ikke lider av overvekt, må du overvåke kaloriinnholdet i kveldsmåltidet. For slanke personer bør det tillatte maksimum ikke være mer enn 400 kcal. Og for de som ønsker å gå ned i vekt - ikke mer enn 350 kcal.

En sunn middag må være kalorifattig og balansert. Det bør inneholde proteiner, fett og karbohydrater i det optimale forholdet. Ideelt sett inneholder middag 20 % av det anbef alte daglige kaloriinntaket.

Matlagingsmetode

En sunn middag for hver dag med riktig ernæring, du må lage den riktig. Moderne kjøkkenapparater lar deg spise variert.

Rettene kan tilberedes i dobbelkoker, saktekoker, grilles. Dette vil hjelpe deg å få virkelig sunn mat. Samtidig må steking og panering utelukkes.

Etterå spise kokt, bakt eller dampet mat en del av maten spises rå.

Sunne middagsoppskrifter

Riktig ernæring innebærer et balansert kosthold. Dette gjelder også for ethvert måltid, inkludert middag.

Her er noen enkle diettoppskrifter.

Du kan lage en omelett av proteiner. Den inneholder 20 kcal. For å gjøre retten virkelig smakfull trenger du:

1. Ta 2 egg, skille plommene fra hvitene.
2. S alt hvitene, tilsett melk og pisk.
3. Tilsett litt grønt i blandingen, 2-3 ss. skjeer med kli eller mel.
4. Det er best å steke en omelett i olivenolje.

Før servering er retten dekorert med friske urter.

Hva er sunt til middag? Fisk og sjømat er en kilde til protein og ulike næringsstoffer. Fettfattige varianter som karpe, kummel eller gjedde brukes til å tilberede en diettrett.

For å tilberede retten må du ta følgende komponenter: fiskefilet (1 kg), 2 egg, løk, pepper, urter, s alt etter smak og sitronsaft.

Tilberedning av bakt fisk er som følger:

• S alt fiskefileten og strø over sitronsaft.
• Pepper må vaskes og kuttes i halve ringer.
• Finhakk løk og urter.
• Pisk egg og tilsett tilberedte greener.
• Stekeplaten må smøres med olivenolje og hell halvparten av blandingen.
• Legg fiskefileten oppipepper. Hell i resten av blandingen.
• Sett i ovnen.
• Stekes i ovnen i 20 minutter ved 220 grader.

Server varmt.

Kyllingsalat - riktig forhold mellom protein og fiber. Det vil gi en metthetsfølelse lenge, samtidig som retten har et minimum av kalorier. For å tilberede salaten må du ta følgende ingredienser: kyllingfilet, 2-3 vaktelegg, salat, agurk, eple, urter, olivenolje og s alt.

Kyllingbrystet og eggene er kokt på forhånd. Skjær alle komponentene i terninger. S alt, tilsett olje - så kan du starte måltidet.

Hva du skal drikke til middag

Det er ikke så mange alternativer for den sunneste drikken. Oftest bruker de renset vann uten gass. Mengden væske som drikkes om kvelden er begrenset. 0,5 liter er tillatt 3 timer før leggetid, 1 time før - det er bedre å ikke drikke i det hele tatt.

Urteinfusjoner og urter slukker tørsten perfekt. For å gjøre dette, bruk kamille, mynte, sitronmelisse, lind, lavendel, salvie osv. Urter med en lett beroligende effekt bidrar også til å sovne raskt.

I små mengder for en sunn middag med riktig næring kan du bruke ferskpresset juice og bærfruktdrikker. De inneholder tross alt mye karbohydrater og glukose, noe som er uønsket for å gå ned i vekt.

Anbefalinger fra ernæringsfysiologer

Riktig middag med riktig ernæring bør ikke inneholde poteter eller pasta. Folk som trener på treningssenteret trenger å spiseom kvelden en liten porsjon ris eller bokhvete.

Det er spesielt effektivt for vekttap å legge til alle typer kål i kostholdet, inkludert kål, rosenkål, blader og brokkoli. Takket være tantronsyre forhindrer den dannelsen av fett fra karbohydratene som spises.

Det er strengt forbudt å spise fett og søtt. Tung mat belaster magen, leveren og bukspyttkjertelen. Overflødig glukose behandles ikke, men går til fett.

Når en sterk sultfølelse og et ønske om å ta en matbit med noe søtt dukker opp, er det nødvendig å brygge myntete. Og tilsett en skje med honning.

Det er nødvendig å spise frokost, lunsj, som vil få deg til å føle deg mindre sulten. En forhåndsplanlagt meny vil bidra til å eliminere uforutsigbare matforstyrrelser.

Konklusjon

En sunn middag med riktig ernæring er like nødvendig som andre måltider. Det er viktig å ta hensyn til kaloriinnholdet i retter og tilberede det fra tillatte produkter. Først da kan helsegevinster oppnås.