Daglig kosthold: menyeksempler og handleliste

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Sjelden tenker noen av oss på ernæringens rolle i helsen. Men det er et kjent ordtak som sier "Vi er hva vi spiser." Hvis du spiser feil i årevis, bør du ikke bli overrasket over helseproblemer, fedme og et stygt utseende. Kostholdet for dagen skal være balansert, tilfredsstillende og sunt. Det finnes matvarer som selv en relativt frisk person ikke bør spise, for ikke å snakke om personer med kroniske sykdommer. Artikkelen beskriver prinsippene for å lage riktig kosthold for hver dag.

Næringsstoffer som finnes i hver matvare

Produkter for dietten bør velges ut fra deres energiverdi og fordeler for kroppen. Et eller annet næringsstoff dominerer i ethvert produkt, og avhengig av dette kan man konkludere med hva formålet med bruken er. Et sunt kosthold for dagen må inkludere alle trenæringsstoff.

1. Karbohydrater finnes i melprodukter, sukker og godteri, frokostblandinger, frokostblandinger, grønnsaker og frukt. Dette næringsstoffet gir kroppen energi. Det er generelt akseptert at energi kun er nødvendig for å utføre fysiske øvelser. Dette er en vrangforestilling: menneskekroppen trenger energi selv under søvn. Tross alt puster en person, blod sirkulerer gjennom kroppen, og hjernen hviler. Så hvert sekund, hvert minutt av dens eksistens, trenger menneskekroppen energi. Og den enkleste måten å syntetisere det på er med karbohydratene som følger med maten. Kostholdet for dagen må nødvendigvis inneholde karbohydrater. De er på sin side enkle (søtsaker og noen frokostblandinger, samt produkter laget av hvitt mel), som bidrar til fedme. Det er også komplekse karbohydrater - de absorberes langsommere, som et resultat av at kroppen mottar energi i små "doser" - som et resultat er det rett og slett ingenting for fett å syntetiseres fra og legge seg på sidene, magen og annet problemområder. Komplekse karbohydrater er grønnsaker, rugbrød, durumpasta, frukt med lite fruktose.
2. Proteiner i kostholdet vårt er kjøtt og innmat, meieriprodukter, kylling og vaktelegg, fisk og sjømat. Muskelvev er bygget opp av protein (fordi idrettsutøvere nøye overvåker mengden protein i kosten), organvev og proteiner er også nødvendige for normal blodsammensetning. Den daglige dietten for en voksen bør inneholde ca. 60 g protein (en mer nøyaktig beregning bør være: 2 g protein per kilo kroppsvekt, for kvinner - 1,5 g).
3. Dietten for hver dag må nødvendigvis inneholde fett. noen mennesker som ikke er veldig bevandret i kosthold er sikre på at det er nettopp på grunn av tilstedeværelsen av fett at overflødig vekt akkumuleres. Dette er en feil: snarere fører en overflod av enkle karbohydrater i menyen til fedme. Fett er nødvendig for kroppen, uten dem er det umulig å ha vakker hud, skinnende og tett hår, og mange kroppssystemer vil ikke fungere fullt ut. Det daglige kostholdet bør være basert på følgende beregning: minst 1 gram fett per kilo kroppsvekt. Samtidig bør fett være sunt - naturlige vegetabilske oljer, nøtter, fisk. men det er bedre å nekte animalsk fett og stekt mat helt.

Hva vil skje hvis du nekter noe næringsstoff fullstendig

De fleste når de utarbeider en daglig diett for vekttap, styres først og fremst av antall kalorier. Det er nødvendig å beregne energiverdien, men man skal ikke i noe tilfelle nekte noe næringsstoff. Nå er proteindietter på moten - folk går ned i vekt veldig raskt på dem (bli kvitt 5-10 kg per måned), men slik ernæring gir ikke helsemessige fordeler. Dessuten: med et så magert kosthold vil en person veldig raskt bli sløv, sløv, hår vil begynne å falle av, negler vil flasse av, huden blir tørr og tynn, og kroniske sykdommer kan forverres over tid.

Konsekvenser av å kutte ut karbohydrater:

• weakness;
• konstant følelse av intens sult;
• smertefulltappetitt;
• senke blodsukkeret;
• forstyrrelser i nyrene (med overflødig protein og mangel på karbohydrater);
• irritabilitet, upassende oppførsel, hukommelsessvikt (lett å forklare: karbohydrater er mat for nevroner og hjerneceller, så kognitive funksjoner svekkes hvis de brått blir forlatt).

Konsekvenser av å gi opp protein:

• muskulær atrofi;
• forverring av blodsammensetningsindikatorer;
• redusert immunitet;
• metabolske forstyrrelser av ulike etiologier;
• skjøre negler og hår, alopecia, hudproblemer;
• tendens til apati, redusert effektivitet;
• redusert fysisk utholdenhet, dårlig helse, mottakelighet for infeksjonssykdommer.

Konsekvensene av å kutte ut fett:

• kognitiv nedgang;
• hårtap, de blir matte og livløse;
• lipidmetabolismeforstyrrelse;
• problemer med funksjonen til leveren og galleblæren (alle organer trenger en moderat mengde riktig, flerumettet fett).

Vitaminer, mineraler og aminosyrer i mat

Moderne mennesker er vant til konstant å drikke kosttilskudd, ta kosttilskudd og kapsler med fettsyrer, vitaminer og mineraler. Men naturen testamenterte oss selv for å konsumere alle disse sporstoffene fra mat.

1. Vitaminer er vanligvis rike på grønnsaker og frukt. Dette betyr ikke at meieri- og kjøttprodukter ikke er detinneholde. Bare lederne i innholdet av vitaminer blant alle matvarer er grønnsaker og frukt. Alle vitaminer er delt inn i to grupper etter løselighetsprinsippet: de kan være vannløselige eller fettløselige. Den første gruppen inkluderer vitamin A, D, E, K. For å gjøre absorpsjonen mer effektiv, bør disse vitaminene konsumeres sammen med fett. Dermed kan vi konkludere med at grønnsakssalater er optim alt krydret med vegetabilske oljer.
2. Mineraler er kort sagt en slags byggeklosser. De er nødvendige for å bygge bein og muskelvev, hjerne, hår, tenner … Kort sagt, hele menneskekroppen. I tillegg er noen mineraler (for eksempel jod) en viktig del av den komplekse metabolske mekanismen. Sjømat, fisk, kjøtt og innmat, egg, ost, grønnsaker, nøtter, havregryn og noen frukter er spesielt rike på mineraler.
3. Det er allment akseptert at kroppen bare trenger mineraler og vitaminer. Dette er lekmannens mening, siden det er et tredje, ikke mindre viktig element - dette er aminosyrer. De er utskiftbare og uerstattelige, og finnes hovedsakelig i mat av animalsk opprinnelse. Det er derfor vegetarianere vanligvis anbefales å bruke ekstra kapsler og kosttilskudd. Aminosyrer er nødvendige for nesten alle prosesser, enten det er omdannelsen av kostholdskarbohydrater til muskelenergi, eller frigjøring av glukonat, insulin, veksthormon eller vekst av bein, muskelvev osv. Kort sagt, uten nok aminosyrer syrer i kostholdet, kan menyen for en dag ikke betraktes som kompetentkompilert. Og med kjennskap til denne informasjonen er det fullt mulig å klare seg uten en ernæringsfysiolog når man setter sammen en diett.

Et eksempel på en diettmeny for en person som er glad i trening

Hvis en person regelmessig besøker en treningsklubb, trenger han mye energi til timene og til å bygge muskelvev, styrke beinvev, sener. Basert på denne informasjonen kan du lage en diett for dagen. Det er viktig å ikke overdrive med kalorier, eksempelmenyen nedenfor er basert på ernæringsenergiverdien på 1500-1800 kcal per dag.

1. Frokost - havregryn (100 gram) med en banan, et par kokte egg, en matbit - noen skiver ost, lunsj - okroshka (eller en lett grønnsakssuppe - 250 ml), et par skiver av svart brød, en matbit - en porsjon av en proteinshake, middag - sjømatsalat kledd med vegetabilsk olje (ca. 300 gram - reker, blekksprut, blåskjell skal kokes - ingen steking!).
2. Frokost: omelett fra to eller tre egg med grønnsaker, snacks - en sandwich fra et stykke svart brød med en osteskive, lunsj - bokhvetegrøt (100 gram) med kalvegulasj (150-200 gram), snack - et par epler, et glass kefir eller fermentert bakt melk, middag - en proteinshake.
3. Frokost - bokhvetegrøt (60 g) med melk (fettinnhold 1,5%, 200 ml) og et stykke smør, snacks - banan, et glass kefir, lunsj - kokte poteter med kyllingfilet stuet i folie (200 gram), snacks - grønnsaksstuing, middag - et stykke av favorittfisken din bakt i folie eller stuet i tomatpuré (ikke mer enn 250 gram).

Et eksempel på en sunn diettmeny for hver dag for å gå ned i vekt

Hvis målet er å gå ned i vekt, bør energiverdien i kosten gradvis reduseres. Nedenfor er en prøvediett for 1500 kalorier per dag.

1. Frokost - to kokte egg, mellommåltid - et par skiver svart brød, lunsj - bokhvetegrøt (100 g) med grønnsaksstuing på vannet, mellommåltid - et stykke kokt kyllingfilet, middag - en proteinshake eller et glass kefir med et kokt egg
2. Frokost - en kopp kaffe med søtningsmiddel, mellommåltid - banan, lunsj - suppe med kjøttboller i grønnsaksbuljong, mellommåltid - et par skiver svart brød, middag - rød fiskefilet bakt i folie (200 gram).
3. Frokost - en omelett av to kyllingegg, tilsett noen blomkålkvister, en matbit - et glass kefir og en banan, lunsj - kalvegulasj (200 gram) og en salat med tomater og agurker krydret med olje, en matbit - en proteinbar, middag - en pakke fettfri cottage cheese.

Liste over matvarer du bør unngå helt

Et riktig kosthold for vekttap for en dag bør ikke inneholde følgende produkter:

• sukker og alle produkter som inneholder det;
• is og andre desserter;
• alle retter som involverer steking;
• grønnsaker og frukt med mye fruktose bør holdes på et minimum;
• chebureks, paier og andre snacks stekt i smør;
• hvitt brød;
• all mat som inneholder hvitt mel;
• semolina;
• hurtigmat;
• frø og nøtter - ikkemer enn 50 gram per dag.

Liste over matvarer som må være til stede i kostholdet

Dietten for hver dag for vekttap bør være basert på følgende matvarer;

• bokhvete, ris, perlebygg;
• alle grønnsaker (unntaket er poteter, det kan bare spises kokte og ikke mer enn en gang i måneden);
• hvilken som helst frukt (reduser frukter med mye fruktose);
• kjøtt: magert kalve- og oksekjøtt, kylling- og kalkunfilet, kaninkjøtt;
• hvilken som helst fisk (men ikke stekt);
• all kokt sjømat;
• kylling og vaktelegg;
• cottage cheese, melk, kefir, fermentert bakt melk, ayran med en minimumsprosent fettinnhold;
• ost - flere skiver om dagen;
• kaldpressede vegetabilske oljer;
• rugmelprodukter.

Hva du kan drikke og hva ikke: myter og virkelighet

Det er en oppfatning at et riktig kosthold innebærer å drikke så mye rent drikkevann som mulig per dag. Faktisk bør du ikke tvinge deg selv - du bør drikke mye, men hvis du ikke har lyst, trenger du ikke å drikke. En stor mengde væske fører til belastning på nyrene, provoserer ofte ødemdannelse.

Følgende drinker er strengt forbudt:

• all slags alkohol, det være seg øl, vin osv., selv i små mengder;
• komott og fruktdrikker tilsatt sukker (men du kan erstatte det med et søtningsmiddel);
• kullsyreholdige søte drikker;
• te og kaffe med tilsatt sukker (du bør sjelden drikke disse drinkene, og bare med søtningsmiddel eller ikke noe søtningsmiddel i det hele tatt).

Alkoholholdige drikker er svært kaloririke, i tillegg forårsaker de et kraftig slag for alle kroppens systemer. Det er en myte om at alkohol i små doser fremmer avslapning, varmer og lindrer angst. Så dette er en myte: alkohol er skadelig for nevroner, selv i en liten mengde. Hvis en person ønsker å følge riktig ernæring, bør han glemme alkohol en gang for alle.

Hvordan bytte til riktig kosthold for hver dag

Overgangen til riktig ernæring ser ut til å være en enkel sak. For kroppen og nervesystemet er dette et skikkelig stress. De fleste "bryter sammen" den første uken etter å ha prøvd å bytte til riktig ernæring.

En diett på 1200 kalorier om dagen er grensen etter at kroppen begynner å "dvale". Metabolismen bremser, effektiviteten reduseres, en person ønsker å sove hele tiden. Energiverdien i det daglige kostholdet bør ikke i noe tilfelle reduseres til under 1200 kcal.

Det optimale daglige kaloriinntaket for en kvinne (hvis hennes daglige aktiviteter ikke er relatert til fysisk aktivitet) er ca. 1800 kcal, for en mann - ca. 2500-3000 kcal.

Du må gradvis bytte til riktig ernæring.for eksempel utelukker du kun stekt mat i den første uken. Frem til slutten av den første måneden, prøv å gi opp sukker. Oppgaven for den andre måneden er avvisning av brød. Så du kan gradvis bytte til riktig ernæring med liten eller ingen alvorlig skade på stoffskiftet og tilstanden til nervesystemet (det vil ikke være irritabilitet på grunn av sult, det vil ikke være noe ønske om å "spise en elefant" etc.).

Hva gjør jeg hvis vekten vokser opp, selv etter å ha byttet til riktig ernæring

Ofte går folk ikke ned i vekt etter å ha gått over til et sunt kosthold. Som et resultat blir de desillusjonert og begynner å spise søppel, fet og kaloririk mat igjen. Grunnen til at vekten ikke går raskt ned er stoffskiftet. I mange år ble kroppen vant til å spise i én modus, og så begynte de å endre det. Selvfølgelig trenger kroppen tid til å bygge seg opp igjen. Vekten vil avta gradvis, men personen vil bli mett. Ja, strenge dietter og sultestreiker gir raskere resultater, men på slutten av dietten "brytes" nesten alle de som går ned i vekt og kaster seg over søppelmat med trippel kraft.

En annen vanlig årsak til at en person ikke går ned i vekt på riktig ernæring, er feil vannregime. Personen fortsetter å drikke te og kaffe med sukker, søte kullsyreholdige drikker og alkohol hver dag. For eksempel er øl en direkte vei til hormonforstyrrelser og abdominal fedme (magen vokser). En kopp te med noen spiseskjeer sukker gir omtrent 200 kcal, og dette er en åttendedel av kostholdet. Så vekten står stille - den går ikke ned.

Hvis en person ikke er i stand til å gi opp søtsaker, kan han redusere den totale energiverdien av kostholdet sitt på bekostning av fett og proteiner. Som nevnt ovenfor er dette ikke tillatt. Ellers vil ikke kroppen få nok næringsstoffer, noe som vil føre til svakhet og redusert immunitet og mange andre problemer.