Hvilke matvarer inneholder mest jern: liste

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Jernmangelanemi er en alvorlig sykdom som oppstår når det mangler et mikroelement som jern i kroppen. Hovedsymptomet er tap av energi. På grunn av jernmangel reduseres hemoglobinnivået, og dette fører igjen til hypoksi. Hovedårsakene til utviklingen av patologi er blodtap og underernæring. For å bøte på mangelen på sporstoff er det viktig å vite hvilke matvarer som inneholder mye jern.

Rollen til sporstoffer i kroppen

Jern i menneskekroppen utfører svært viktige funksjoner. Sporelementet er ansvarlig for å transportere oksygenmolekyler til vev, da det er en integrert del av hemoglobin, proteinet som utgjør røde blodlegemer. Det er jern som reagerer med oksygen, fanger det opp og frakter det til alle organer og systemer. Røde blodlegemer fjerner også giftstoffer og karbondioksid fra kroppen, og transporterer det til lungene for avhending. Cellulær og vevsånding varville vært umulig uten dette viktige sporelementet.

Siden jern er en del av ulike proteiner og enzymer som er nødvendige for normal funksjon av kroppen, er det en viktig komponent i metabolske prosesser. Blant dem:

• kolesterolmetabolisme;
• transformasjon av kalorier til energi;
• sammenbrudd og ødeleggelse av giftige stoffer;
• normalisering av immunprosesser.

Forebygging av jernmangelanemi er en riktig valgt diett, som inkluderer mat som er rik på jern.

Hem og ikke-hemjern

Det finnes to varianter av dette sporstoffet:

1. Hemjern er en del av hemoglobin. Det finnes utelukkende i produkter av animalsk opprinnelse. Hemjern absorberes bedre av kroppen.
2. Ikke-hemjern er et mikronæringsstoff som finnes i plantemat. Mindre fordøyelig enn hem.

Selv om jerninnholdet i vegetabilsk og animalsk mat er det samme, absorberes de forskjellig i kroppen. Hemjern absorberes med 20 %, mens ikke-hemjern er bare 3 %.

Daglig verdi

Jern i mat vil bidra til å gjenopprette balansen mellom dette sporstoffet i menneskekroppen. Behovet for det hos kvinner, menn og barn er imidlertid forskjellig. Daglig verdi:

• for barn 4 til 18 mg (avhengig av vekt og alder);
• for mennca. 10 mg nødvendig;
• kvinner trenger 18 til 20 mg.

Mangel på jern i blodet kan føre til en alvorlig sykdom - anemi. Kvinnekroppens behov for dette sporelementet er høyere enn menns behov på grunn av utviklingens fysiologiske egenskaper.

Jern absorberes kun i tarmen med 5-20 %, så ikke bekymre deg for overskuddet. Organet tar seg selv av reguleringsprosessene. Den absorberer så mye av sporstoffet som den trenger for øyeblikket. En stor mengde jern i matvarer er et utmerket forebyggende tiltak, som du kan forhindre de alvorlige konsekvensene som oppstår når det er mangelfullt.

Liste over matvarer med det høyeste innholdet av mikronæringsstoffer

Jernlageret i kroppen til en frisk person er ca. 3-4 mg. Det meste av sporstoffet er lokalisert i sirkulasjonssystemet, og kun 1/3 befinner seg i organer som lever og milt, samt i skjelettsystemet. Mengden jern avtar daglig under naturlige fysiologiske prosesser: svette, eksfoliering av døde celler i epidermis, blodtap under menstruasjon, etc. Du kan gjenopprette balansen med et riktig valgt kosthold. Hvilken mat har mest jern? La oss prøve å finne ut av det.

Først og fremst bør de deles inn i to kategorier i henhold til opprinnelsestypen:

• grønnsak;
• dyr.

Den høyeste mengden jern i matvarer av vegetabilsk opprinnelse er funnet (basert påjern i mg per 100 g produkt):

• linser – 11, 8;
• hvetekli – 11, 1;
• soy - 9, 7;
• bokhvete - 6, 7;
• peanøtter - 4, 6;
• dogwood - 4, 1;
• pistasjenøtter – 3, 9;
• rugbrød - 3, 9;
• havremel - 3, 9;
• mandler - 3, 7;
• tørkede aprikoser - 3, 2;
• valnøtt - 2, 9.

I mindre proporsjoner finnes jern i spinat, mais, persimmon, svisker, erter, rødbeter og granateple.

La oss vurdere hvilke animalske produkter som inneholder mest av dette sporstoffet. Vi vil gå ut fra beregningen av jerninnholdet i mg per 100 g:

• svinelever - 20, 2;
• kyllinglever - 17,5;
• østers – 9, 2;
• bifflever - 6, 9;
• kyllingeplomme - 6, 7;
• muslinger - 6, 7;
• biffhjerte - 4, 8;
• grisehjerte - 4, 1;
• bifftunge - 4, 1;
• biff - 3, 6;
• vakteplomme - 3, 2;
• svinetunge - 3, 2;
• fårkjøtt - 3, 1;
• sardines - 2, 9;
• svart kaviar – 2, 4.

Mer enn én mg jern per 100 g produkt finnes i svinekjøtt, kylling, kalkun og hermetisk tunfisk.

Hvis du er interessert i spørsmålet om hvilke matvarer som inneholder jern, foreslår vi at du vurderer de rikeste kildene til dette sporstoffet.

Lever

Dette produktet er en av de beste kildene til jern. I tillegg til det i levereninneholder proteiner, fett, ulike aminosyrer, vitaminer og andre sporstoffer som øker næringsverdien. Retter med dette produktet anbefales for jernmangelanemi. Sammensetningen av leveren inkluderer jernproteiner - ferritiner, som er 25% sammensatt av Fe. Disse stoffene er involvert i fermenteringen av hemoglobin og andre komponenter i blodet.

Det må imidlertid huskes at svinelever inneholder mye kolesterol, noe som fører til utvikling av alvorlige patologier i hjertet og sirkulasjonssystemet. Derfor, i slike sykdommer, bør dette produktet brukes med forsiktighet. I dette tilfellet er det bedre å foretrekke kylling- eller okselever.

Østers

Denne marine delikatessen kan med rette kalles et lager av næringsstoffer. Inkluderer:

• proteins;
• karbohydrater;
• fettsyrer (omega-3 og omega-6);
• forskjellige sporelementer (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo, etc.);
• vitaminer (A, C, D og gruppe B).

Jerninnholdet i produktet, sammen med andre minerals alter og vitaminer, er med på å etablere prosessen med hematopoiesis. Østers anbefales for personer som lider av jernmangelanemi. Produktet anses som diett, siden kaloriinnholdet er 72 kalorier per 100 g.

linser

Den spesielle verdien av dette produktet ligger i det faktum at det består av 60 % protein. Linser kan betraktes som et godt alternativ til kjøtt. 100 g av produktet inneholder opptil 90 % av den daglige verdienfolsyre. Dens tilstedeværelse styrker kroppens immunforsvar. Linser er rike på jern, magnesium, molybden og kalium. Produktet har en gunstig effekt på funksjonen til sentralnervesystemet, hjertet og fremmer hematopoiesis. Det er omtrent 280 kalorier i 100 g linser.

Hvetekli

Iron in products bidrar til å kompensere for mangelen på dette sporstoffet. Ganske mye av det finnes i hvetekli. Men disse er ikke alle positive egenskaper. Hvetekli inneholder:

1. Stivelse, fiber og olje. Disse komponentene har en positiv effekt på fordøyelsessystemet.
2. Jern. Et viktig sporstoff involvert i hemoglobinfermentering og andre hematopoietiske prosesser.
3. Selen. Styrker immunforsvaret.
4. Sink. Ansvarlig for tilstanden til hud, hår og negler.
5. Magnesium. Bidrar til å forbedre funksjonen til indre organer på genetisk nivå.
6. Mangan. Et mikroelement som øker effektiviteten til nervesystemet og forhindrer utvikling av åreforkalkning. Det er ekstremt viktig for diabetikere, siden det har evnen til å normalisere insulinproduksjonen.

Hva påvirker jernabsorpsjonen?

Jernet i matvarer absorberes ikke fullstendig av menneskekroppen. Det finnes imidlertid måter å bidra til å forbedre absorpsjonen av dette sporelementet. Det er viktig å følge disse tipsene:

1. Fe absorberes best i kombinasjon med askorbinsyre. Derfor anbefales det å spise mat med høyt innholdjern sammen med mat rik på vitamin C.
2. Å drikke kaffe eller te under eller rett etter et måltid anbefales ikke. De inneholder stoffer som forstyrrer absorpsjonen av jern.
3. Alkohol har en negativ effekt på opptaket av vitamin B og dets varianter. Dette påvirker i sin tur den ufullstendige absorpsjonen av Fe.
4. Kombinasjonen av sporstoffer som Ca, Zn, Fe og vitamin E er uakseptabel. Når de reagerer, omdannes de til uløselige forbindelser som er vanskelige for fordøyelsessystemet å bryte ned. Derfor bør du velge kombinasjonen av produkter nøye.

Hvilke matvarer vil bidra til å fylle mangelen på sporstoffer under graviditet?

Under barsel er det ofte behov for jern. Du kan regulere frekvensen av dette sporstoffet med et balansert kosthold. Jern i matvarer vil bidra til å forhindre utvikling av anemi. Dette sporstoffet finnes i store mengder i leveren, linser, bokhvete, hvetekli, valnøtter osv.

Hjemmelagde søtsaker basert på tørket frukt og nøtter er en utmerket måte å fylle mangelen på Fe. De bruker honning i stedet for sukker. Lettfordøyelig jern finnes i tørkede aprikoser, dadler, svisker og fiken. Av nøtter bør du være oppmerksom på hasselnøtter, pistasjnøtter, valnøtter, peanøtter og mandler.

En rik kilde til sporstoffer er sjømat, inkludert tang. Jern, som er en del av sammensetningen, absorberes også godtproduktet er rikt på ulike sporstoffer og vitaminer.

Under graviditet bør leveren brukes med forsiktighet. Selv om dette produktet inneholder mer jern enn andre, anbefales det ikke å misbruke det. Leveren er et filtrerende organ, derfor, sammen med nyttige stoffer, kan de som kan skade kroppen til en kvinne og fosteret også komme over. Den inneholder for eksempel mye retinol (vitamin A), som i overkant kan bidra til utvikling av ulike patologier hos et barn.

De mest akseptable matvarene under graviditet for å opprettholde normale jernnivåer er:

• nøtter og tørket frukt;
• bokhvete og havregryn;
• egg;
• magert kjøtt;
• linser, soyabønner og andre belgfrukter;
• slaver (spesielt sardiner og tunfisk);
• sjømat (tang, østers og blåskjell);
• fullkornsprodukter;
• grønnsaker (fennikel, rødbeter og brokkoli);
• frukt (persimmon, aprikos, epler);
• granateple, kirsebær eller fersk drue;
• biff- eller kyllinglever (begrenset).

Er det mulig å overskride normen?

Selv om det er store mengder jern i matvarer, kan ikke dette forårsake overskudd av mikroelementet i kroppen, siden absorpsjonen skjer innenfor 3-20%. En daglig dose på 200 mg eller mer per 1 kg kroppsvekt anses som farlig for menneskers liv. Hvis mengden jern i blodet når 250 mg per 1 kg kroppsvekt, kan dette være dødelig. Få den dosen gjennom matenmaten er urealistisk.

Slik jernforgiftning forekommer i flere tilfeller:

• Hvis en person har drukket vann med høyt innhold av dette sporstoffet i lang tid.
• Inntaket av jerntilskudd var ukontrollert, noe som førte til et overskudd av sporstoffet i blodet.
• Årsaken kan ligge i ulike kroniske sykdommer (sykdommer i bukspyttkjertelen og leveren, alkoholisme og andre), der det er et brudd på metabolske prosesser i kroppen.

Symptomer på forgiftning:

• kløe i huden;
• pustebesvær;
• ansiktet blir gulaktig;
• Hjerteslag øker.

I det akutte forløpet av patologien kan symptomene suppleres med oppkast med blod, diaré, takykardi, lavt blodtrykk, døsighet.

Selv om tilfeller av jernforgiftning er ekstremt sjeldne, er det viktig å vite om det. Det er viktig at du konsulterer legen din og leser bruksanvisningen nøye før du bruker eller gir jerntilskudd til barn.