Matpyramide. Ernæringspyramide. Sunn mat: Matpyramide

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Absolutt alle vet at en persons helse, hans aktivitet i stor grad avhenger av hva han spiser. For tiden er mange forskere i høyt utviklede land alvorlig bekymret for problemet med overvekt. Tross alt forårsaker det ofte diabetes, hjerneslag og hjerteinfarkt. Som et resultat av forskningen utført av spesialister, ble en pyramide for sunn mat utviklet. Videre i artikkelen vil vi forstå hva det er.

Generell informasjon

Matpyramiden er visuelt en skjematisk fremstilling av kostholdsnormer utviklet av ernæringsfysiologer. Produktene plassert i bunnen av strukturen utgjør hovedleddet til en fullverdig menneskelig meny. Men elementene på toppen anbefales å konsumeres i begrensede mengder eller utelukkes fra dietten helt. Matpyramiden har blitt anerkjent av ernæringsfysiologer over hele verden og regnes fortsatt som en av de mest effektive anbefalingene for normalisering.vekt.

Utviklet av Harvard-forskere

Denne matpyramiden er av spesiell interesse. Den aller første publiserte versjonen var i form av en lagdelt struktur. Den var basert på daglig fysisk aktivitet, væskeinntak (fra 2 liter for menn og fra 1,5 liter for kvinner), samt vektkontroll. I hvert påfølgende lag ble den tilsvarende produktgruppen plassert.

Strukturbilde

Matpyramiden, hvis bilder er presentert nedenfor, har følgende visuelle fordeling av sektorer:

• 1. trinn – fundament. Denne sektoren inkluderte basisen i et sunt kosthold for hver dag. Blant dem: fullkornsprodukter, kli, frokostblandinger, grovt brød, brun ris. Ulike vegetabilske oljer ble også inkludert her: oliven, raps, solsikke, mais, soyabønner, peanøtter og andre.
• 2. trinn - bær og frukt. Deres anbef alte daglige inntak var 2-3 porsjoner. Det var også grønnsaker av alle slag. De ble anbef alt å konsumeres i ubegrensede mengder.
• 3. trinn - proteinholdige planteprodukter ble inkludert her (dette er spesielt belgfrukter, nøtter). Forbruksraten deres er 1 til 3 porsjoner per dag.
• 4. trinn - produkter av animalsk opprinnelse: fjærkreloin uten skinn, fisk, egg. Normen er opptil 2 porsjoner per dag.
• 5. trinn - meieriprodukter. De ble anbef alt for 1 eller 2 porsjoner daglig.
• 6. trinn er toppen av pyramiden. Produkter medekstremt sjelden bruksfrekvens. Disse inkluderte: rødt kjøtt, pølser, margarin, smør. Poteter, hvitt melbrød, raffinert ris, søtsaker, kullsyreholdige drikker var på samme nivå.

I tillegg understreket ordningen behovet for behersket inntak av alkohol, mens rødvin bør foretrekkes. Også, i henhold til legens resept, var det tillatt å ta vitamin-mineralkomplekser. Hovedprinsippet i Harvard-matpyramiden er å kommunisere behovet for hyppig inntak av matgruppen som ligger ved basen. Jo høyere nivå elementene tilhører, jo mindre fordel representerer de for menneskekroppen. Ernæringspyramiden, utviklet av Harvard-eksperter, har blitt utbredt i verden. Dessuten har det blitt brukt som et grunnleggende vekttapsystem i lang tid.

MyPyramid Food Pyramid. Avansert utvikling av amerikanske ernæringsfysiologer

Harvard He althy Eating Pyramid har endret seg mye. Den endelige versjonen av MyPyramid, publisert i 2007, ble utviklet av USDA og fikk deretter status som et regjeringsprogram. Den amerikanske matpyramiden er basert på den nyeste forskningen innen ernæring. I motsetning til forgjengerne, er prinsippet om å dele elementene i kostholdet ikke basert på å forringe rollen som enklekarbohydrater og fett av animalsk opprinnelse, og bringer dem til samme rangering med vegetabilsk fett og komplekse karbohydrater. Denne matpyramiden er basert på 5 grunnleggende prinsipper:

• Variety.
• proporsjonalitet.
• Moderasjon.
• Individualitet.
• Fysisk aktivitet.

Variety

Dette prinsippet sier at absolutt alle produkter er like viktige for menneskekroppen. Visuelt er ordningen et kompleks av flerfargede sektorer. Dessuten tilsvarer hver av dem en bestemt gruppe elementer i kostholdet:

• Oransje farge - frokostblandinger. Disse inkluderer kli, fullkornspasta, frokostblandinger, grovt brød og brun ris. Korn har lite fett. De er rike på et helt kompleks av vitaminer (PP, E, B1, B2), mineraler (kalsium, jern, magnesium, fosfor, kalium), planteproteiner, kostfiber. Korn er blant de komplekse karbohydratene. Den anbef alte mengden fullkorn i ditt daglige kosthold er 6 porsjoner.
• Grønt - alle slags grønnsaker. Det er nødvendig å konsumere fra 3 til 5 porsjoner daglig. Det er imidlertid viktig at en av dem består av gule, oransje eller grønne grønnsaker, spesielt rike på beta-keratin.
• Rød farge - bær, frukt. Produkter fra denne gruppen, så vel som grønnsaker, er hovedkilden til provitamin A og andre organiske forbindelser, vann, kalium, jern, folsyre, fiber, organiske syrer (benzosyre, sitronsyre,vinsyre, salisylsyre, vinsyre). Den anbef alte normen for frukt i det daglige kostholdet er 2-3 porsjoner. En av dem bør inneholde mye C-vitamin. Foretrekk bør gis til matvarer med lavt glykemisk nivå.



• Gul farge - fett. De mest nyttige for menneskekroppen er vegetabilske. De finnes i nøtter, frø, vegetabilsk olje og fisk. Samtidig anbefales det å minimere inntaket av matvarer med mye fast, mettet fett, som margarin, smør, konfektfett. Slik forsiktighet er forbundet med risikoen for hjerte- og karsykdommer.
• Blå - meieriprodukter (ost, melk, yoghurt). Tilstedeværelsen av 2-3 deler av elementene i dette segmentet i kostholdet gir kroppen komplette fettproteiner, et helt kompleks av essensielle vitaminer (B2, B6, B12, A, D, E) og mineraler (fosfor, kalsium, magnesium, jod, sink). Fermenterte melkeprodukter er også rike på lakto- og bifidobakterier, som bidrar til å normalisere tarmmikrofloraen.
• Lilla - rødt kjøtt, fisk, egg, fjærfe. Dagsnormen er 2-3 porsjoner. De animalske proteinene i disse produktene har alle de essensielle aminosyrene. Det anbefales å inkludere magert kjøtt med lavt fettinnhold i kosten, for eksempel indrefilet av svin, oksefilet, lammelår. Kjøtt inneholder vitamin A, B. Det inneholder også jern. Fisk er høy i flerumettede fettsyrer og vitamin A. Debidra til å rense kroppen for mettet fett og kolesterolavleiringer. Dette har en gunstig effekt på aktiviteten til det kardiovaskulære systemet. Egg er et lager av vitamin A, B, D og mineraler som fosfor, jern, kalsium. Denne gruppen inkluderer også belgfrukter og nøtter. De er en kilde til vegetabilske proteiner, sunt fett, vitamin E og kostfiber.

proporsjonalitet, moderasjon, individualitet

Bredden på hver sektor av pyramiden viser det daglige inntaket av produkter og viser visuelt det totale forholdet. Man trenger bare å se på diagrammet for å forstå: grønnsaker, korn, frukt og meieriprodukter har høyeste prioritet; kjøtt, fisk, egg og nøtter - sekundær; fett gis den minste prosentandelen av forbruket. Bruken av pyramiden innebærer overholdelse av moderat matinntak. Siden selv lavkalorimat spist i store mengder vil føre til motsatt effekt ved vekttap. Prinsippet om individuell ernæring oppfordrer en person til å forlate standardisering og lage en diett som tar hensyn til deres alder, kjønn og andre personlige egenskaper.

Prinsipp for fysisk aktivitet

Symbolet på MyPyramid-pyramiden er en mann som klatrer opp trappene. Dette er på ingen måte en ulykke. Dette bildet tjener som en påminnelse om den alvorlige betydningen av trening, som anbefales i minst 1 time hver dag.

Bruke pyramidenbarnemat

Et barns kosthold bør inneholde alle de næringsstoffene som er nødvendige for full vekst og utvikling. Dette kan fullt ut gi et sunt kosthold. Matpyramiden gjør det veldig enkelt å lage en barnemeny. For å gjøre dette, må du fokusere på elementene plassert i brede sektorer. Samtidig bør du ikke utelukke de resterende produktene helt, i en liten mengde bør de også være tilstede i barnets meny.

Diett for gravide

I løpet av prenatale perioden trenger en kvinnes kropp økt inntak av mineraler, proteiner og vitaminer. Du kan også lage en komplett diett for en gravid kvinne på grunnlag av den amerikanske MyPyramid-pyramiden, og ta hensyn til alle anbefalingene fra den observerende spesialisten.