Hva skal jeg spise etter en treningsøkt for å gå ned i vekt raskere?

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Mange som begynner å trene på treningssenteret tror at dette er nok til å bli kvitt overflødige kilo. Dette er ikke helt sant. Utvilsomt hjelper trening med å brenne kalorier, trene problemområder og gi kroppen tone. Men med ekstra belastning og økt energiforbruk vokser også appetitten. Og etter en stund merker du at volumet og vekten ikke går over i det hele tatt, men snarere tvert imot vokser raskt.

Hvorfor skjer dette, og hvordan kan jeg unngå det?

La oss prøve å forstå denne artikkelen.

Det første trinnet er å forstå hvorfor vekten øker, nøyaktig hva du får: vann, fett eller muskler. Faktisk kan det være hvilken som helst av de ovennevnte. Muskler er mye tettere og tyngre i tekstur enn fett, så veksten deres vil utvilsomt påvirke vekten etter treningsstart. Den andre grunnen er vannretensjon. Det er en teori om at med en økning i fysisk aktivitet prøver kroppen å beholde den resulterende væsken. Det er vannretensjon i kroppen som kan føre til flere kilo opp. Og gitt at sport øker appetitten betydelig, kan årsakene være et feilvalgt kosthold og bruk av mat med høyt kaloriinnhold. I dette tilfellet bør du lære å forstå hva du trenger å spise etter trening for å gå ned i vekt.

For å bestemme nøyaktig hva som forårsaket vektøkning, anbefaler ikke eksperter å bruke bare vekter, fordi i prosessen med muskelvekst vil vekten alltid øke, men volumene dine vil ikke endre seg. Til dags dato er det mange metoder for å måle subkutant fett - både uavhengig og ved hjelp av spesialister. Det vanligste er målinger ved hjelp av skyvelæreenheten. En lignende metode for å måle prosentandelen av subkutant fett er vanlig i mange treningssentre. Det er også mulig å kjøpe en individuell enhet for nøyaktige målinger.

Trening og kosthold er den beste måten å komme i form på

Hvis hovedmålet ditt ikke bare er å ikke gå opp i overvekt, men også å bli kvitt den eksisterende, bør du følge nøye med på ditt daglige kosthold. Det er spesielt viktig å vite hva du skal spise etter en treningsøkt om kvelden for å gå ned i vekt.

Den ideelle måten å bli slank og tonet på er å kombinere trening med riktig ernæring, som vil inkludere den nødvendige mengden av alle næringsstoffer og kalorier, som ikke overskrider den nødvendige daglige inntaket.

En fin måte å kontrollere ditt daglige kosthold på er å føre en matdagbok, i så fall vil du raskt lære å forstå hva du skal spise etter en treningsøkt for å gå ned i vekt. I en slik dagbok bør du legge inn alle kaloriene du mottar i løpet av dagen, inkludert fra drinker. Ved hjelp av slike journaler kan du bestemme hvilke matvarer som bør reduseres, og hvilke elementer i ditt daglige kosthold som bør økes. Siden det ikke finnes én standard diett for alle, kan du bare ved å observere over tid forstå hva du skal spise etter trening for å gå ned i vekt, kun for deg.

Mat du bør unngå for å gå ned i vekt

Til tross for at mange faktorer påvirker prosessen med å gå ned i vekt: metabolisme, personlig vektøkning, samt generell daglig aktivitet, er det fortsatt noen generelle anbefalinger for valg av produkter. Her er noen tips for å hjelpe deg å forstå hva du ikke bør spise etter en treningsøkt for å gå ned i vekt raskere:

- det er bedre å nekte produkter som inneholder raske karbohydrater (sjokoladebarer, mel) i det hele tatt;

- produkter med mye sukker bør også reduseres i kostholdet ditt;

- mat med høyt innhold av mettet fett, animalsk og transfett: smør, majones, stekt mat;

- selv om nøtter og frø er svært nyttige proteinprodukter, er de svært kaloririke og bidrar til rask vektøkning;

- kaffe, te, alkoholholdige drikker.

Produkter - assistenter i ferd med å gå ned i vekt

La oss prøve å finne ut hva vi skal spise etter en treningsøkt for å gå ned i vekt?

Etter aktiv belastning bør du lene deg mer på matvarer som inneholder langsomme karbohydrater:

- noen typer grønnsaker;

- alle greener;

- magert kjøtt, dampet, stuet eller kokt;

- meieriprodukter med lavt fettinnhold;

Du må drikke mye vann. Det er bedre om det er vanlig bordvann, urte- eller grønn te, kakao er også tillatt.

Dette er spesielt viktig om kvelden, da magen ikke skal overbelastes under nattesøvnen. En kraftig reduksjon i kalorier i det daglige kostholdet frarådes også sterkt. Dette truer ikke bare med apati, tap av vitalitet og styrke, men også med enkelte helseproblemer.

Grunnleggende feil

Her er noen vanlige kostholdsmisoppfatninger du bør unngå når du starter trening:

- Enhver form for ubalansert kosthold. Det er umulig å begrense seg i mat før trening og slå seg løs etter den, dette medfører ikke bare rask vektøkning, men også problemer med mage-tarmkanalen. Det samme gjelder det motsatte alternativet: å lene seg på mat på dagtid med visshet om at om kvelden, under treningen, vil alle de ekstra kaloriene forsvinne - en farlig vrangforestilling.

- Overspising etter høy belastning på grunn av sterk sult. I dette tilfellet er det en feil fordeling av det daglige kaloriinntaket, med økt fysisk aktivitet er det verdtimplementer et system med fraksjonert ernæring etter trening for å gå ned i vekt: du må spise ofte i løpet av dagen, men i små porsjoner.

- Inntak av usunn mat i håp om at trening vil bidra til å kvitte kroppen med skader forårsaket av disse matvarene.

- Stereotypen om at det å spise etter kl 18-00 er skadelig, må også forlates. Denne regelen er spesielt relevant for kvinner som er sikre på at et kveldsmåltid vil skade figuren. Derfor, lurer du på hva du skal spise etter en treningsøkt for å gå ned i vekt for en jente, bør du ikke i noe tilfelle nekte deg selv mat i det hele tatt. Siden energiforbruket har økt betydelig med treningsstart, vil sultfølelsen minne om seg selv oftere. Med riktig valg av produkter kan det siste måltidet til og med være to timer før leggetid, noe som på ingen måte vil påvirke figuren.

Hvorfor er dette viktig?

Ved idrett trenger kroppen tilstrekkelig tilførsel av energi og væske, for i tillegg til at aktiv fysisk aktivitet krever flere kalorier, setter det fart på forbrenningen. Derfor vil du oppleve sult mye oftere. For å føle deg god og munter, og for å starte neste treningsøkt med fornyet kraft og nytelse, bør du være spesielt nøye med ditt daglige kosthold.

Ikke vær redd for en betydelig økning i kalorier i kostholdet ditt, fordi på grunn av det faktum at sport aktivt starter stoffskiftemekanismen, vil du kunne bygge deg opp mye raskere ogmer effektivt enn å følge en streng diett. Trening vil også hjelpe deg å få selvtillit, bli gladere, mer motstandsdyktig og mer aktiv.

Hvordan beregner jeg kaloriinnholdet i matvarer riktig?

Energiverdien til visse matvarer avhenger av tilstedeværelsen av fett i dem. Bare 1 gram av dette stoffet inneholder omtrent 10 kalorier, mens karbohydrater og proteiner i samme mengde inneholder kun 4 kalorier.

Hvilken mat inneholder mest kalorier?

Energiverdien til produkter påvirkes av mange faktorer: oppskrift, sammensetning og tilberedningsmetode. Den mest kaloririke maten er høy i fett, for eksempel ulike oljer. Ikke mindre farlig er mat med mye sukker og raske karbohydrater, som raffinert sukker og bakverk. Disse matvarene er også farlige fordi de absorberes raskt av kroppen, og det er derfor du etter en kort periode føler deg sulten igjen.

Den sunneste maten etter trening for å gå ned i vekt er en rekke grønnsaker, helst uten varmebehandling, belgfrukter, magert kjøtt, dampet og surmelkprodukter. Men fordelene med frukt og deres harmløshet er overdrevet. På grunn av fruktoseinnholdet kan for eksempel én banan overgå et stykke magert kjøtt på størrelse med en palme i kalorier. Dermed kan en fruktsnacks om kvelden lett overgå energiverdien til en full middag fra mat med lavt kaloriinnhold.

Noen regler for riktig valg av produkter

For å finne ut hva du skal spise etter en treningsøkt for å gå ned i vekt, bør du lære deg hvordan du velger de riktige dagligvareproduktene i butikkhyllene.

• Undersøk energiverdien av produkter nøye når du kjøper dem i supermarkeder. Men husk at dette er indikatorer på produktet i den formen det er i pakken, med enhver varmebehandling endres kaloriinnholdet. Den farligste kulinariske behandlingen av mat anses å være steking i en stor mengde vegetabilsk olje. Dampkoking regnes som den mest nyttige og trygge; koking og stuing vil heller ikke tilføre kalorier til retten, men med denne typen prosessering går de fleste vitaminer og nyttige sporelementer henholdsvis tapt, næringsverdien til produktet vil avta fra dette.
• Hold deg unna ferdigmat. Som regel tilberedes slike produkter med tilsetning av en stor mengde konserveringsmidler og skadelige tilsetningsstoffer. Energiverdien til slik mat er også overvurdert mange ganger sammenlignet med husmannskost.
• Se på sammensetningen av produktene plassert på pakken. Det er ønskelig at produktet er så naturlig som mulig og inneholder et minimum av konserveringsmidler og E-tilsetningsstoffer.

Hvor mange kalorier forbrenner du per dag?

Når du har funnet ut ditt daglige kaloriinntak, vil du ha en bedre ide om hva du skal spise etter treningsøkten for å gå ned i vekt. Men for en fullstendig definisjon må disse indikatorene sammenlignes med hvor mye energi du forbrenner i løpet avtidspunkt for idrettstrening, og for dagen som helhet. En typisk person trenger omtrent 2130 kalorier per dag. Ved aktiv fysisk anstrengelse kreves det minst 3000 kcal. Selvfølgelig er dette ganske gjennomsnittlige indikatorer, og for å bestemme hvor mange kalorier du trenger, må du lytte til kroppen din, over tid vil du lære å forstå deg selv og være i stand til å lage den riktige ernæringsplanen og den mest effektive treningen program.

Når du lager din egen ernæringsplan, bør du ikke bare vurdere hva du kan spise etter trening (for å gå ned i vekt) om kvelden. Menyen for andre måltider bør også settes sammen med maksimale helsefordeler og minimal skade på figuren.

Det anbefales på det sterkeste ikke å ignorere et så sunt måltid som frokost. Det er i stand til å gi den nødvendige energien i flere timer, og det er det første måltidet som starter alle nødvendige prosesser i kroppen for å gi styrke for hele den kommende dagen. Derfor er spørsmålet om hva du skal spise etter en treningsøkt for å gå ned i vekt om morgenen også relevant.

Den beste frokosten er en rekke frokostblandinger, de vil gi nødvendig fiber, langsomme karbohydrater og sunne vitaminer i flere timer på rad. Grøter med tilsetning av nøtter, tørket frukt, honning og sjokoladebiter vil ikke bare være en veldig sunn frokost, men også veldig velsmakende. I tillegg er det om morgenen du har råd til litt mer, for i løpet av hele den aktive dagen vil alle mottatte kalorier helt sikkertbrenn.

Hva å spise etter en treningsøkt for å gå ned i vekt, mann?

Det bør også tas i betraktning at kostholdet for menn og kvinner er forskjellig. Menn trenger generelt flere kalorier enn kvinner. Og intensiteten av trening for det sterkere kjønn er oftere rettet mot muskelvekst, og ikke mot forbrenning av overflødig fett. For å utvikle det beste kostholdet og håndtere problemområder på kroppen, bør en mann vite hva han skal spise etter en treningsøkt for å gå ned i vekt. Hovedelementet som skader den mannlige figuren er karbohydrater. Når du velger kosthold bør du derfor følge et lavkarbokosthold med tilstrekkelig mengde proteinprodukter og fiber. Man bør også huske på at den mannlige kroppen krever flere kalorier per dag enn hunnen.

Dietten bør inneholde mye kalorier, med redusert mengde karbohydratholdig mat. Hva er bedre å ikke spise etter en treningsøkt for å gå ned i vekt for en mann:

- Bakeriprodukter. En liten mengde fullkornsbrød er tillatt - ca. 3 standardstykker per dag.

- Pølser, fett kjøtt som svinekjøtt. Det anbefales å spise magert biff eller fjærfe.

- Pasta og poteter bør også reduseres i kosten. Sideretter bør velges hovedsakelig vegetabilsk.

- Meieriprodukter og surmelksprodukter med høyt fettinnhold. De bør erstattes med magre meieriprodukter og cottage cheese med tilsetning av grønt eller frukt.

-Stekt mat.

- Kaffe og alkohol.

Hva bør en mann spise for å stramme opp figuren uten å miste styrke, energi og handlekraft? Hva kan du spise etter en treningsøkt for å gå ned i vekt for en mann:

- Kashi. Det er ønskelig at hver morgen begynner med denne sunne frokosten. De største fordelene for menns helse er i havregryn og bokhvete.

- Sjømat. For ikke å miste noen intellektuelle evner under et lavkarbokosthold, bør det legges vekt på fisk og sjømat.

- Nok væske. Mineralvann eller bordvann uten gass, naturlig juice og fruktdrikker anbefales.