Hvit ris: fordeler og skader på kroppen, effektivitet for å gå ned i vekt

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Hvit ris er en svært kontroversiell matvare. På den ene siden kaller noen ernæringseksperter det en kilde til mange kalorier og anbefaler å unngå det. Andre anser det som en trygg kilde til stivelse og sier at det er greit. Hva er de virkelige fordelene og skadene med hvit ris?

Det såk alte japanske paradokset er kjent, som lyder slik: "De spiser ris hele tiden og lever lenge, så du bør gjøre det samme og leve til 100 år." I tillegg blir slankheten til japanerne, som stadig bruker dette produktet, stadig nevnt.

I motsetning til moderne hvete, som har blitt hybridisert og modifisert og kan være problematisk for mange mennesker (som de fleste andre kornsorter), er ris unik og potensielt mindre skadelig.

Hvit ris og brun (brun): hva er forskjellen?

Hva er fordelene og skadene med hvit ris? Brune korn anses ofte som sunnere enn hvite korn. Det siste alternativet kan imidlertid være sunn mat. På detSamtidig inneholder all ris et visst nivå av anti-næringsstoffer, som fytater, som kan gjøre det vanskelig å absorbere mineralene den inneholder. Brun ris er ganske høy i disse stoffene.

Hvit ris anses som tryggere i denne forbindelse hvis den konsumeres med måte. Årsaken er at når denne frokostblandingen behandles, fjernes kli. Denne prosessen, som blir hvit ris, fjerner nesten all fytinsyren. Denne metoden gjør produktet mer fordøyelig og reduserer mengden av grove fibre som noen ganger kan være skadelige for tarmen. Dette er den eneste forskjellen mellom brun ris og hvit ris.

Brunris har faktisk flere næringsstoffer, men de er ikke tilgjengelige for kroppen, og kli er den mest problematiske delen av dette kornet når det gjelder innhold av fytinsyre. Hvit inneholder mindre av dette usunne stoffet enn de fleste nøtter, frø og absolutt andre kornsorter.

Er det arsen i ris?

I 2012 ble det publisert studier som advarte om at ris kan inneholde høye nivåer av arsen. Samtidig var nivået av denne giften betydelig høyere i brun ris. Dette er fordi arsen ofte finnes i kli. Dette er nok en forskjell mellom brun ris og hvit ris.

Noen av prøvene av brunris som ble testet inneholdt 50 % mer arsen enn tillatt, og noen var nesten det dobbelte av sikkerhetsgrensen. Bearbeidet mat fraav dette uraffinerte kornet: rissirup, pasta og frokostblanding. Det tristeste er at slik mat ofte konsumeres av sunne eller glutenfrie diettere. I dette tilfellet bruker en person klart mer enn én porsjon per dag av slike produkter. Tydeligvis er brun ris en mat som ikke bør være en daglig diettmat eller til og med konsumeres regelmessig.

De laveste nivåene av arsen ble funnet i hvit ris (sjasmin eller basmati) som ble importert fra østlige land. Kornvask, som tradisjonelt utføres i mange avlinger, reduserer nivået av skadelige urenheter ytterligere. Dette bør ikke glemmes når man analyserer helsemessige fordeler og skader av hvit ris.

Det er glutenfritt

Ris er naturlig glutenfri, så den mest problematiske delen av mange korn mangler allerede. Dette gjør det til et generelt trygt valg for de med cøliaki og de som unngår gluten av andre grunner. Dette er en viktig funksjon når det gjelder fordelene og skadene til hvit ris.

Samtidig trenger mange gode kilder til sunne karbohydrater, og dette kornet kan være et relativt trygt alternativ. Fordelene og skadene med hvit ris for vekttap er som følger.

Kvinner legger spesielt ofte merke til at å følge et lavkarbokosthold for lenge forstyrrer hormonbalansen i kroppen. Av alle kornsorter er det generelt sett det sikreste alternativet for karbohydratinntak.

Risforårsaker diabetes?

En studie fra 2012 hevdet at inntak av hvit ris var assosiert med høyere risiko for type 2-diabetes, og dette blir ofte oppgitt som en grunn til å eliminere den fra kostholdet. Imidlertid rapporterer asiater med høyt forbruk av dette produktet lav forekomst av diabetes.

Dette betyr at studier ganske enkelt viser en sammenheng mellom risiko for diabetes og risforbruk, ikke selve sykdommen. Hvis noe, reduseres forekomsten av diabetes ettersom forbruket av dette kornet øker. Land med det høyeste forbruket av hvit ris, som Thailand, Filippinene, Indonesia og Bangladesh, har svært lave forekomster av denne sykdommen.

Hva sier eksperter om ris?

Dette er et overraskende kontroversielt produkt ifølge ulike ernæringseksperter. Helsefordelene og skadene til hvit ris er ikke så entydige. Noen anser det for å være helt trygt, men noen bør bruke det med forsiktighet. Fra dette synspunktet er ris en trygg kilde til stivelse. Andre snakker imidlertid om den høye glykemiske indeksen så vel som dens arseninnhold.

Det er trygt å si at ris er i sin egen kategori. Det skiller seg betydelig fra andre moderne korn, siden det ikke har blitt praktisk modifisert. Sikkerheten ved forbruket ser ut til å variere sterkt avhengig av kropp, spisevaner og resten av kostholdet.

Hva erfordeler og skader med polert hvit ris? For de som spiser mye mat med mye andre karbohydrater og lite mineraler, er ris (eller hvilket som helst korn) definitivt ikke det beste alternativet. De som følger et sunt kosthold uten inflammatorisk mat, kan trygt konsumere denne frokostblandingen.

Eksperter anbefaler å innta det under harde treningsøkter eller etter mye aktivitet og alltid i kombinasjon med mat med mye næringsstoffer. Det bør forvaskes for å fjerne gjenværende arsen. Du kan av og til nyte en porsjon av kvalitetssushi eller ris med kjøtt og grønnsaker etter trening, men ikke betrakt det som en stift.

Hva er dette produktet?

Ris er et stivelsesholdig korn som brukes som hovedingrediens i maten av mer enn halvparten av verdens befolkning. Dette er i stor grad på grunn av dens allsidighet og evne til å kombineres med mat og krydder. Som en essensiell ingrediens i nesten alle kjøkken, har den en myk tekstur som gjør at den kan brukes i en rekke retter. Kaloriinnholdet i hvit ris er omtrent 120 kalorier per hundre gram, så retter med den er ganske kostholdsmessig.

Dessuten er det en rimelig matvare. Alle korn er i utgangspunktet brune når de vokser med kli festet. Hvit ris produseres ved maling. Under denne prosessen passerer kornet gjennom en spesiell maskin som detrulles og kliet børstes forsiktig av, slik at den hvite kjernen er intakt. Dette gjør kornet bearbeidet og raffinert, og det er ikke lenger helt. Maling reduserer også koketiden og forlenger holdbarheten til produktet. Fullkorns brun ris beholder mer fiber, vitaminer og mineraler.

Kalorikokt hvit ris (en kopp eller 200 gram) er 240 kalorier. Produktet regnes som en stivelsesholdig kilde til karbohydrater. Hvis du teller karbohydrater fordi du er diabetiker eller på lavkarbodiett, må du måle porsjonsstørrelsen nøye.

Helsefordeler

Hva er hvit ris godt for? Avhengig av hvilken type korn du velger, kan det være en god kilde til B-vitaminer, tiamin, niacin, riboflavin, fiber og jern. Kornet inneholder også mye mangan og magnesium. Anriket ris inneholder vitaminer og mineraler tilsatt etter maling.

Tiamin er et B-vitamin som hjelper med karbohydratmetabolismen. Magnesium er en strukturell komponent i bein som er involvert i hundrevis av enzymatiske reaksjoner involvert i syntesen av DNA og proteiner og er avgjørende for riktig nerveledning og muskelsammentrekning. Mangan er en komponent av antioksidantenzymer som hjelper til med karbohydrat- og proteinmetabolismen.

Brun ris inneholder flere vitaminer enn vanlig hvit ris. I tillegg til tiamin og magnesium inneholder den selen, som påvirker skjoldbruskkjertelens funksjon og er viktig forproduksjon av antioksidantenzymer. Brun ris har omtrent syv ganger mer fiber enn hvit ris. En kopp kokt mellomkornet hvit ris inneholder 0,5 gram fiber, mens samme porsjon brun ris har 3,5 gram. Hvit ris har 25 færre kalorier enn brun ris. I tillegg inneholder den syv gram mer karbohydrater.

Cornblandingsvarianter

Rissorter er delt inn i kategorier basert på frøstørrelse. Det kan være langkornet, mediumkornet eller rundt. Innenfor disse variantene finnes det også ulike typer behandling.

Parboiled ris dampes for eksempel for å fjerne overflatestivelse. Dette gjør sliping enklere. Parboiled korn beholder flere næringsstoffer og koker litt raskere enn vanlige m alte hvite korn. På den annen side er det instant-kornblandingen, som er mer et flak enn et korn. Denne behandlingen fjerner noen av næringsstoffene og smaken, men gjør produktet brukbart.

Noen av de mer populære korntypene inkluderer følgende:

• Arborio, kjent som risottogryn. Det er en rødhvit ris med en mild smak. Den brukes i italienske retter.
• Sticky rice er et rødlig korn som brukes i mange asiatiske retter. Det er også kjent som klebrig eller søtt. Den kan males til mel og brukes til dumplings og til å lage riseddik og sake.
• Brun eller brun er en fullkorn medhøy i fiber, som vanligvis tar lengre tid å tilberede enn hvitt.
• Basmati og sjasmin er langkornede varianter som har en unik duft.
• Vill er frøene til en ubeslektet vannplante fra siv. Den brukes ofte som tilbehør og inneholder flere vitaminer, mineraler og fiber enn hvite risvarianter.
• Wild Peking er en unik langkornet ris med en nøtteaktig smak.

Ris og stoffskifte

Produkt kan inkluderes i de fleste dietter, også de som begrenser karbohydrater og kalorier. Hvit ris kan trygt konsumeres hvis du kontrollerer porsjonen din. Hvis det er den eneste kilden til stivelse i maten, prøv å spise to tredjedeler til tre fjerdedeler av en kopp tilberedt mat. Hva er fordelene og skadene med hvit polert ris?

Å spise for mye ris kan føre til overforbruk av kalorier og karbohydrater. Sistnevnte omdannes til glukose i kroppen, og eventuelt overskudd lagres som fett. Raffinerte, bearbeidede karbohydrater kan føre til at blodsukkernivået øker, noe som resulterer i en økning i insulinnivået som respons. For personer med diabetes eller insulinresistens er dette kanskje ikke ønskelig. Rundkornet ris har en høyere glykemisk indeks enn langkornet, mellomkornet og brunt. Dette betyr at det øker blodsukkernivået raskere. Instant hvit ris har den høyeste glykemiske indeksen på 90.

Utvalg og lagring av ris

Prøv å få fullkorns brun ris når det er mulig, siden den inneholder mer fiber, vitaminer og mineraler. Klien er fortsatt til stede i produktet og kornene er ikke skadet. Hvilken hvit ris er sunnere? Det er best å velge dampede langkornede varianter. Unngå instant frokostblandinger når det er mulig, siden de mangler noen av næringsstoffene.

Oppbevar hvit ris i en lufttett beholder på et kjølig, tørt sted. Ved en temperatur på 15°C eller lavere kan korn lagres i ti år eller mer. Brun ris kan oppbevares i omtrent seks måneder på et kjølig, tørt sted, men hvis du legger den i fryseren, holder den seg i omtrent ett år.

Når du har kokt risen, oppbevar den i kjøleskapet og bruk den innen tre til fire dager. Du vil vite at produktet har blitt dårlig hvis det har blitt hardt og tørt eller har en ubehagelig lukt. Den må ikke spises.

Sunne måter å koke ris

De fleste kommersielt tilgjengelige ris er fri for forurensninger og parasitter. Det trenger ikke å skylles med mindre emballasjen anbefaler å skylle eller bløtlegge produktet. Standardforholdet for hvit ris er to deler væske til én del korn. Denne mengden kan imidlertid variere og avhenger av sorten og typen korn. En kopp rå gryn gir vanligvis omtrent tre til fire kokte kopper.

Bruk ris som tilbehør, server med grønnsaker, eller som ingrediens i gryteretter og supper. Den kan også brukes til å lage puddinger, brød eller som tilbehør til salater.

Risikofaktorer

Når vi snakker om fordelene og skadene med hvit ris, kan følgende bemerkes. Ris er et glutenfritt korn og har som sådan vunnet popularitet blant de som unngår hveteprodukter. Imidlertid kan det øke risikoen for metabolsk syndrom. Dette er det generelle navnet på en gruppe faktorer som kan øke risikoen for hjertesykdom, diabetes og hjerneslag.

Disse inkluderer:

• Høyt blodtrykk.
• Høyt fastesukker.
• Høye triglyserider.
• midjefett.
• Lavt godt HDL-kolesterol.

Studier har vist at personer som regelmessig spiser store mengder hvit ris har høyere risiko for metabolsk syndrom. Imidlertid, som følger av det ovenstående, hvis noen sammenheng mellom inntak av denne frokostblandingen og diabetes kan gjenkjennes, er en slik sammenheng med hjertesykdom fortsatt uklar. I mellomtiden er inntak av brun ris assosiert med lavere risiko for hjertesykdom.

Voksne som spiser mest fullkorn kan for eksempel redusere risikoen for hjerteproblemer med 21 %. Brun ris inneholder også lignaner, planteforbindelser som bidrar til å senke blodtrykket og redusere blodfettet.

Effekten av dette produktet på vekten er tvetydig

Hva er fordelene og skadene med hvit ris for vekttap? Det er klassifisert som et bearbeidet korn fordi det er blottet for kli ogfrøplanter. Mange studier har knyttet et kosthold med mye raffinert korn til fedme og vektøkning, men dette er ikke helt sant for ris. Noen observasjoner støtter ikke en slik kobling.

I tillegg har dietter basert på inntak av hvit ris vist seg å fremme vekttap, spesielt i land der dette er daglig mat. Kort sagt, dette produktet ser ut til å verken være skadelig eller gunstig for vekttap. Derfor kan hvit ris for vekttap brukes, men vil ikke gi gode resultater.

Men det er mer konsekvent vist at å spise mat med mye fullkorn, inkludert brun ris, går ned i vekt og opprettholder en sunn vekt. Dermed er den ubehandlede maten et gunstig valg for å miste overflødige kilo, siden den er mer næringsrik, inneholder mer fiber og gir en god dose antioksidanter for å bekjempe sykdom.

Til hvem kan det anbefales?

Leger kan foreskrive en diett med lavt fiberinnhold hvis du har fordøyelsesproblemer. En slik diett kan redusere belastningen på fordøyelseskanalen, noe som gjør at den ikke fungerer med full kapasitet.

Disse diettene er midlertidige og kan lindre ubehagelige symptomer som skyldes Crohns sykdom, ulcerøs kolitt, inflammatorisk tarmsykdom og andre fordøyelsessykdommer.

Voksne med hyppig halsbrann, kvalme og oppkast, ellerde som kommer seg etter medisinske prosedyrer som involverer fordøyelsessystemet, bør også spise en fiberfattig diett. I disse tilfellene anbefales det ofte å bruke hvit ris, siden den har svært lite fiber og er myk og lett å fordøye.

Når bør jeg spise det?

Hvit ris blir ofte urettferdig kritisert. Det kan tjene som et alternativ til brun i noen situasjoner. For eksempel kan gravide kvinner ha nytte av det ekstra folatet som finnes i det forsterkede hvite produktet.

Dessuten kan personer på en fiberfattig diett eller opplever kvalme eller halsbrann oppleve at hvit ris er lettere å fordøye og ikke forårsaker ubehagelige symptomer.

Men brunt korn er fortsatt det beste alternativet for de fleste. Produktet inneholder et bredere utvalg av vitaminer, mineraler, essensielle aminosyrer og planteavledede forbindelser.

Den har også en lavere glykemisk indeks. Dette betyr at karbohydratene konverteres langsommere til blodsukker, noe som gjør den ideell for personer med diabetes eller pre-diabetes.

Hvordan koker du hvit ris? For å sikre at den ferdige frokostblandingen ikke blir klissete, overkokt eller for hard, bør visse regler følges.

Beregn to glass vann for hvert glass ris. Hell det over i en stor kjele med tettsittende lokk. Kok opp. Tilsett en teskje s alt, rør. La vannet koke og ha ris i det. Rør med raske bevegelser. Bruk en tresleiv for å bryte opp eventuelle klumper. Ikke overdriv, dette kan føre til at risen blir klissete. Dekk godt til. Reduser brannen til minimumsverdien. La grynene koke i ca. 18 minutter, ta deretter av ovnen og la stå i pannen, tildekket, i ytterligere fem minutter.

Rør grynene forsiktig med en gaffel rett før servering for å skille kornene fra hverandre. Ikke åpne gryten eller rør i risen under koking.

Avslutningsord

De fleste typer hvit ris er beriket med vitaminer som folsyre for å forbedre næringsverdien. I tillegg kan det lave fiberinnholdet hjelpe med fordøyelsesproblemer.

Men brun ris er til syvende og sist sunnere og mer næringsrik. Studier har vist at det er bedre egnet for diabetes, hjertesykdom og vektvedlikehold. Det er imidlertid verdt å huske innholdet av arsen i den, så du bør ikke konsumere denne frokostblandingen hver dag.