Liste over fiberrike matvarer. Dagsbehov for fiber

2025 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2025-01-23 13:08

Fiber på 70-80-tallet i forrige århundre ble i vitenskapelige artikler ofte k alt et ballaststoff, siden det ikke har energiverdi for kroppen. Senere ble det imidlertid funnet at kostfiber (et annet navn for fiber) har en spesifikk effekt på tarmens funksjon: de forbedrer bevegeligheten, fremmer fjerning av giftstoffer, og så videre. I dag er en liste over matvarer med mye fiber alltid tilgjengelig for de som streber etter å ha en sunn livsstil.

Nyttig ballast

Kostfiber er den delen av maten som ikke fordøyes av hemmelighetene til menneskets mage-tarmkanal. Denne egenskapen gjør dem praktisk t alt ubrukelige når det gjelder å fylle opp kroppens energireserver. Samtidig, takket være ham, er mat rik på fiber (tabell nedenfor) i stand til å stimulere tarmaktiviteten. Fordelene med kostfiber inkluderer også:

• stimulering av gallesekresjon;
• fjerning av overflødig kolesterol;
• rense kroppen for giftstoffer;
• å skape en metthetsfølelse.

sykdomsbekjempelse

En av de vanligste sykdommene i fordøyelsessystemet i dag er forstoppelse. En stillesittende livsstil bidrar til utviklingen av denne sykdommen, og den provoserer igjen andre ubehagelige plager. Inkludering i kostholdet av mat med mye fiber er en god måte å forebygge, og noen ganger behandle (det finnes sykdommer der fiber tvert imot er kontraindisert).

Kostfiber er et must for personer med diabetes. Fiber reduserer behovet for insulin ved å øke motstanden (følsomheten) til cellene mot dette stoffet. Kostfiber regulerer blodsukker- og kolesterolnivået, og reduserer dermed nivåene. Sistnevnte egenskap gjør dem til trofaste assistenter i kampen mot overvekt.

I tillegg bidrar fiber til å redusere risikoen for å utvikle hemoroider og gallestein. Nylig har gastroenterologer i økende grad snakket om de ubestridelige fordelene med kostfiber i kampen mot tykktarmskreft.

To typer fiber

Kostfiber deles inn i løselige og uløselige. Deres effekt på kroppen er noe annerledes. Løselige eller "myke" fibre inkluderer:

• pektin;
• gum;
• dextran;
• aragozu.

Denne typen fiber fjerner skadelige stoffer fra kroppen, fremmer tilheling av tarmslimhinnen og reduserer forråtningsprosesser. Uløselig kostfiber forbedrer bevegeligheten i fordøyelseskanalen, fjerner kolesterol og øker utskillelsen av galle. Disse inkluderer:

• pulp;
• hemicellulose;
• lignin.

Liste over fiberrik mat

Ballaststoffer er rike på plantemat. Innholdet av fiber i skinnet på fersk frukt er mye høyere enn mengden i fruktkjøttet. Denne regelen gjelder også for frokostblandinger: brun ris, hele korn inneholder flere ganger mer kostfiber enn industrielt bearbeidet. Nyttig for fordøyelsen og tørket frukt: rosiner, tørkede aprikoser, svisker, aprikoser. Fiberrike grønnsaker er rosenkål, hvitkål, rødbeter, gulrøtter, poteter og tomater. En rekke nøtter, solsikke- eller gresskarfrø, sopp og bær kan også brukes som en kilde til kostfiber.

I dag kan du finne all fiberrik mat i butikkhyllene (en tabell som viser mengden kostfiber per 100 gram produkt er gitt nedenfor). En av favorittene for denne parameteren er kli. Når det gjelder fiber, er de betydelig bedre enn mange andre produkter.

Liste over fiberrik mat

Products	Innholdfiber (g/100 g)	Products	Fiberinnhold (g/100g)
Korn		Beans
Uskrællet ris	5	Kokte erter	5
White Rice	1	Snørebønner	16
Grovt mel	9	Shuted peas	23
Bran	40	linser	12
Tørket frukt, nøtter		Beans	25
Coconut	24	Grønnsaker og urter
mandler	14	Cabbage	2
fiken	18	Gulrøtter	2, 4
Tørkede aprikoser	18	Persille, dill, salat	2
Tørkede epler	14, 9	Redishes	3
Rosin	7	Stekt sopp	6, 8
Dates	9	Kokte rødbeter	3
Peanøtter	8	Tomater	1, 4
Frukt, bær
epler med skall	3	appelsiner	2, 2
Kiwi	3, 8	Aprikoser	2, 1
Pærer med skinn	3	Solbær	4, 8
Peaches	2	Bringebær	8

Daglig krav

Spesialister indikerer at en person trenger å innta 25-40 g fiber daglig. Dagsprisen varierer avhengig av personens alder og kroppens tilstand. Den anbef alte mengden for kvinner er 25 g per dag, for menn - 40 g. Etter fylte 50 år anbefaler gastroenterologer å redusere mengden fiber som forbrukes, siden eldre mennesker ofte opplever en reduksjon i tarmmotorisk funksjon.

Ekspertkonsultasjon nødvendig

I dag kan fiber kjøpes på apotek i form av spesialpreparater som inneholder løselig og uløselig kostfiber. De lar deg raskt fylle kroppens behov for ballaststoffer. Du bør imidlertid ikke, etter å ha lært om fordelene med kostfiber, umiddelbart løpe til butikken. Spesielle preparater, samt frukt, frokostblandinger og grønnsaker rike på fiber, kan være både gunstige og skadelige. Derfor anbefaler gastroenterologer og ernæringsfysiologer å gradvis introdusere måltider med fiberrike ingredienser i kostholdet.

Det finnes en rekke sykdommer der listen over matvarer rik på fiber er en liste over kontraindikasjoner. Disse inkluderer:

• sykdommer ledsaget av betennelse i slimhinnen i mage og tarm;
• akutte infeksjonssykdommer;
• dårlig sirkulasjon.

Grapefrukt, eple, kål, tomater, jordbær, frokostblandinger, kli og andre matvarer med mye fiber når det er for myebruk kan slå tilbake:

• oppblåsthet og gass;
• utvikling av gjæringsprosesser i tarmen;
• nedsatt absorpsjon av vitaminer og andre næringsstoffer.

Ikke drastisk endre den vanlige menyen din

Noen ganger går jenter som lærer om fordelene med kostfiber og studerer listen over mat som er rik på fiber, umiddelbart over til et nytt kosthold. Ofte fører en slik radikal endring i menyen til de ubehagelige konsekvensene nevnt ovenfor: oppblåsthet og økt gassdannelse. En gradvis økning i mengden fiber i kosten vil bidra til å unngå slike hendelser. Andelen matvarer rik på kostfiber økes sakte hver dag. En uunnværlig del av prosessen er nøye observasjon av kroppens reaksjon.

Hvordan få mer fiber i kostholdet ditt

Det er nesten ingen kostfiber i produkter laget av førsteklasses mel, i oljer av animalsk og vegetabilsk opprinnelse, i frukt- og grønnsaksjuice, i alle typer godteri, i kjøtt og fisk, og så videre. Det er ikke nødvendig å umiddelbart og permanent forlate disse matvarene til fordel for de som er rike på fiber. I stedet for mange av dem kan du bruke lignende, men mer "levende". Det er ikke vanskelig å gradvis erstatte hvitt brød med rugbrød, og fullkornsmel av høyeste karakter. I stedet for juice (vi snakker om ferskpresset) kan du lage dagens populære smoothies. Skiver av gresskar, gulrot og eple er gode alternativer for denne cocktailen.

Det er verdt dethusk at mest fiber finnes i huden på grønnsaker og frukt. Derfor er det bedre å ikke skrelle agurker, epler og pærer både for smoothies, der og under tilberedning av salater. Men avokadoen, hvis sammensetning inneholder mange elementer som er nyttige for kroppen, bør fortsatt frigjøres fra huden.

Minimumsbehandling – maksim alt resultat

Fiber er mer i fersk mat. Det er derfor pasienter med lidelser i mage-tarmkanalen får spise bare kokte eller dampede grønnsaker. Og for en sunn kropp er de mer nyttige når de ikke utsettes for varmebehandling. Fruktsalat kan erstatte den vanlige desserten. I stedet for din favoritt "Olivier", "Mimosa" og "Crab sticks" er det bedre å bruke retter med friske grønnsaker. Kål alene, som har vært innpodet i oss siden barnehagen og knapt noen tviler på, kan bli en ingrediens i et stort antall salater.

Nøye valg

I dag er det enkelt å finne ferske grønnsaker og frukt i butikken både om vinteren og om sommeren. Det er imidlertid verdt å huske at ikke alle er like nyttige. Ananas, appelsiner, mango og de samme avokadoene har en fantastisk sammensetning ved første øyekast, men det er bedre å foretrekke lokale og sesongbaserte grønnsaker og frukt. Eksotiske retter blir brakt til oss langveis fra, og ofte brukes forskjellige kjemiske forbindelser for å holde dem attraktive. Og i fravær av skadelige stoffer er nytten av utenlandske produkter lavere enn for lokale, siden de ofte plukkes umodne når fruktene ennå ikke har hatt tid til å hentes.styrke, fylt med nyttige stoffer. Selvfølgelig kan du inkludere dem i kosten, men du bør velge leverandør nøye. Stoffer som brukes til å konservere mat kan forårsake allergier og forstyrre magen eller tarmen. Kort sagt, i jakten på fiber, bør man ikke glemme andre behov til kroppen.

Upolert ris og andre korn, uskrellede epler og pærer, agurker, tomater og kål – fordelene med mat med mye fiber er bekreftet av en rekke studier. De bidrar til å unngå ulike plager forbundet med metabolske forstyrrelser og mage-tarmkanalen.

Nøkkelen til en sunn kropp er mangfold og sans for proporsjoner. For mye fiber, som fett, fører til funksjonsfeil i kroppen. En typisk meny kan inneholde noen næringsstoffer i overkant og utelukke andre. Utvidelse av dietten vil bidra til å fylle dem. De fordelaktige egenskapene til persillerøtter, hvetekim eller samme skall av epler og agurker blir ofte oversett, rett og slett fordi disse ingrediensene ikke er så kjente for oss.