Oppskrifter på retter med lavt kaloriinnhold for vekttap

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

I løpet av det siste tiåret har vekttapeksperter kommet til å tro på kraften i kaloritelling. Ikke bare hjelper det å holde deg i form, men måltider med lavt kaloriinnhold er lettere å fordøye. Kaloritelling gir en balanse mellom fordelaktige sporstoffer og stoffer.

Hva er spesifisiteten til en lavkaloridiett?

Matkulturen i landet vårt er stram. Det er nok å minne om det russiske ordtaket "Alt er nyttig som kom inn i munnen din", som perfekt gjenspeiler virkeligheten vår. Å leve i henhold til dette prinsippet lider befolkningen i landet vårt av en rekke sykdommer forårsaket av funksjonsfeil i kroppen. Ytre problemer som sprø negler, akne, forringelse av hår- og hudkvalitet skyldes også ernæringsproblemer og mangel på stoffer som er nødvendige for menneskekroppen.

For å kontrollere det daglige inntaket av stoffer og kalorier, ble det oppfunnet lavkalorimåltider. Det er flere grunnleggende prinsipper. De er oppført nedenfor:

1. Grunnlaget for alle lavkalorimåltider erfiberrik plantemat.
2. Fortrinn bør gis til magert kjøtt. Disse inkluderer kylling, kanin, kalkun, biff.
3. Sjømat og fisk må være til stede i kosten uten feil. De egner seg veldig godt til måltider med lavt kaloriinnhold, samtidig som de metter kroppen med nyttige sporstoffer og vitaminer.
4. Du kan ikke overse også melk og dens derivater. Den eneste betingelsen er at melk ikke skal ha et høyt fettinnhold.
5. Slankemåltider med lavt kaloriinnhold reduserer det daglige inntaket av karbohydrater og fett.
6. For å spise etter dette systemet, må du beregne kalorier. Men ikke ta regningen som en tung plikt, faktisk er dette en veldig interessant prosess.

Hva teller kalorier for?

Antall kalorier som forbrukes avhenger av fysisk aktivitet, alder, kjønn og til og med vekt. Hvis du bruker mye mindre enn de nødvendige kaloriene, vil alvorlige helseproblemer, hormonelle nivåer begynne, og eksterne defekter vil vises. Vektnedgang med ekstremt lave kalorinivåer kommer tilbake, ikke alene, men i selskap med sykdommer.

Hvis du stadig overskrider antall daglige kalorier, vil dette føre til problemer med vekten og, igjen, med helsen. For å forhindre at disse problemene oppstår, må du følge normene dine strengt.

Hvordan beregner jeg riktig?

Du kan beregne kaloriinnholdet selv eller bruke hjelp av en vekttapspesialist.

Du må huske at kalorierbrukes ikke bare under enkelte handlinger eller fysisk aktivitet. Kalorier er også nødvendig for å opprettholde liv i menneskekroppen. Av denne grunn kan du ikke gå under kalorinivået for å opprettholde livet.

Det er viktig å vite at hver person har sin egen forbruksrate, men det er regler for å bedømme gjennomsnittsverdien:

• Daglige kalorier for menn mer enn for kvinner. Dette skyldes det faktum at førstnevnte bruker mer energi.
• Jo eldre en person er, desto færre kalorier trenger de, uavhengig av kjønn.
• For personer som er engasjert i manuelt arbeid, vil det daglige kaloriinntaket være høyere enn for de med ment alt arbeid.
• Barns kaloriinntak avhenger også av barnets alder.
• Ammende mødre, gravide og de med fysisk aktivitetsjobber bruker omtrent samme mengde kalorier.

Eksempeltabell over gjennomsnittlige kalorier som trengs:

Aktiviteter	Daglig kaloriinntak
Idrettsutøvere og menn med fast fysisk arbeid	Over 4500
Mannlige studenter	3 300
Kvinner engasjert i fysisk arbeid eller profesjonell idrett	3500-4000
Gravide kvinner	3 200
Ammende mødre	3 500
Kvinnelige studenter	2 800

Hvordan beregner jeg kaloriene til ferdigretter?

Det er flere måter. Den første er å finne ferdiglagde kalorifattige måltider for vekttap med en allerede beregnet energiverdi.

Andre - beregn alt selv. Det finnes mange enheter for dette - fra en tradisjonell notisblokk og en penn, til smarttelefonprogrammer for å beregne kaloriinnholdet i retter.

Hva er enhetene for å beregne energiverdien?

• Nettkalkulator. Bare skriv inn navnene på produktene og få resultatet.
• Selvberegning i henhold til energiverditabeller.
• Pakket mat inneholder ingredienser, kalorier og annen viktig informasjon.
• Last ned applikasjonen til smarttelefonen din. En personlig kaloriteller er alltid med deg og er tilgjengelig selv uten å gå på nettet.

Hvordan bestemmer jeg kaloriinnholdet i en rett?

Informasjonen om at vanlig mat ikke kan være diett er absolutt ikke berettiget. Du kan lage kalorifattige måltider fra enkle produkter. Bare en kjøkkenvekt er nødvendig for beregningen.

For å forstå hva vi snakker om, la oss skrive ned handlingsalgoritmen ved å bruke eksemplet med en grønnsakssalat:

1. Skriv ut navnet på alle produktene.
2. Mål vekten av hver ingrediens separat.
3. Bestem energiverdien til hver matvare.
4. Beregn hva som er kalorien til produktet i denne vekten.
5. Summer alt.
6. Registrer den totale energiverdien til retten.

Ernæringsprinsipper for et lavkaloridiett

Frokost er et enkelt måltid med lavt kaloriinnhold. Et godt eksempel er grøt. De svarerbehovet for komplekse karbohydrater mat om morgenen og mette kroppen i lang tid. For ikke å kjede deg hver dag med å spise tom grøt, kan du tilsette frukt, bær og nøtter.

Den andre frokosten eller første mellommåltid er best å starte med frukt eller cottage cheese med tilsetningsstoffer.

I lunsjen må du spise fiber, proteiner og karbohydrater. Det kan være et kjøttstykke med grøt og en grønnsakssalat.

Til lunsj er det tillatt å spise fettfri cottage cheese ikke mer enn 150 gram.

Det siste måltidet skal hovedsakelig bestå av protein. For eksempel bakt fisk med grønnsakstilbehør. Det er verdt å merke seg at middagen bør være minst et par timer før du legger deg.

supper

Enkle måltider med lavt kaloriinnhold representeres hovedsakelig av supper. Men likevel, selv for supper er det visse nyanser:

• bedre å ikke s alte førsteretter;
• bruk bare de ferskeste produktene;
• ingen grunn til å utsette matlagingen - kun under rask behandling beholder produktene sine fordelaktige egenskaper;
• du kan ikke tilsette krydder med kjemisk sammensetning og ferdige supper fra poser.

For å redusere kalorier må du koke på den andre kjøttkraften.

Supper som kalorifattige slankeretter med enkle ingredienser

For eksempel er grønnsakssuppe med ris et flott alternativ. Energiverdien er 25 kalorier per porsjon.

Ingredienser:

• Sekundær kjøttbuljong - 2,5 liter.
• Hvitkål - 100 gram.
• bulgarsk søt pepper - 100g.
• Modne tomater - 100g
• løk - 100 g
• Rundkornet parboiled ris - 40 g
• Gulrot - 75 gram.
• 15 % rømme - 40 gram.
• Tomatpuré - 50 gram.
• S alt, pepper – valgfritt.
• Grønt – valgfritt.

Matlaging:

Tre gulrøtter på rivjern, skjær løk og poteter i små terninger, hakk tomater med mellomstore terninger. Kok opp kjøttbuljongen, tilsett poteter etter koking og rundkornet ris. Vi lager stekte gulrøtter, løk og tomatpuré.

Kutt pepper og kål i tynne strimler og hell i suppen. Etter 5 minutter, tilsett steking, s alt, kvernet pepper og urter. La det koke opp igjen og slå av ilden.

Neste oppskrift på et lavkalorimåltid for vekttap er kyllingsuppe med grønnsaker. Energiverdien til retten er 90 kalorier per porsjon.

Ingredienser:

• Kyllingbryst uten skinn - 200 gram.
• Gulrot - 1 stykke medium størrelse.
• Poteter - 2 stk.
• Søt paprika - 1 stk.
• Vermicelli - 50 gram.
• løk - 1 hode.
• S alt, krydder – valgfritt.
• Grønt – valgfritt.

Matlaging:

Skjær det ferdigkokte kyllingbrystet i mellomstore biter. Renset vann samles i en kjele, ikke mer enn en liter og får koke. Etter koking bør poteter, paprika, gulrøtter og løk introduseres. Kok i 10 minutter, hell etter denne tidenvermicelli og hakket kyllingbryst. S alt, pepper og dryss med urter.

Også en flott oppskrift på lavkalori agurksuppe.

Ingredienser:

• Ferske agurker - 200 gram.
• Fettfri usøtet yoghurt eller kefir - 1 fasettert glass.
• Grønn løk - middels haug.
• Isbiter - 4 stk.
• S alt, kvernet pepper - valgfritt.

Matlaging:

Agurker skrelles og grovhakkes. Isbiter, store agurkbiter, kefir eller yoghurt legges i blenderbollen. Rør til puré, pepper og s alt. Grønn løk finhakkes, resten av agurkene hakkes også. Den purerte massen helles over på en tallerken, drysses med grønn løk og hakket agurk.

Second courses

Oppskrifter på kalorifattige retter for vekttap med tilbehør presenteres i store mengder. Tenk på noen av dem, for eksempel kyllinggryte.

Det refererer til vekttapsmåltider med lavt kaloriinnhold med kaloriindikasjon - omtrent 100 kalorier per 100 gram.

Ingredienser:

• Kyllingbryst - 500g
• Hard ost - 50g
• løk - 1 hode.
• Gulrot – ett medium.
• bulgarsk søt pepper - 1 stk.
• Solsikkeolje - 2 ss.
• Naturlig yoghurt - 1 fasettert glass.
• Hønseegg - 1 stk.
• Kvernet pepper, s alt - valgfritt.

Matlaging:

I en slow cooker, kle bunnen med grønnsaker og smak til med krydder. På toppen av grønnsakenlag lagt ut biter av kylling. Egget piskes og blandes med yoghurt. Denne blandingen helles over alt som er i multikokerbollen. Toppet med revet hard ost. For gryteretter er "Bake"-funksjonen perfekt, og en halvtime vil være nok. For å tilberede i ovnen, sett temperaturen til 180 grader og hold fatet til det dannes en brunaktig osteskorpe.

Fiskegryten er også et flott alternativ.

Fisk er et lavkalorikosthold for vekttap. Med indikasjon på kalorier kan du beregne hvor mye mat som er akseptabelt å spise.

Energiverdien til retten er fra 100 til 150 kalorier per 100 gram, avhengig av type fisk.

Ingredienser:

• Løk - 2 store hoder.
• Modne tomater - 2 store stykker.
• Solsikkeolje - 3 ss.
• Sitronsaft - 3 spiseskjeer.
• Sjøfisk - 1 kilo.
• Krydder til fisk.
• S alt, pepper – valgfritt.

Matlaging:

Hell 1 ss solsikkeolje i en stekepanne med tykk bunn og fordel den skivede løken i et veldig tett lag. På toppen av løken er dekket med sirkler av tomater og alt dette presses ned med lokk. Ikke åpne lokket i fem minutter. Etter at tiden har gått, tilsett fiskestykker som er marinert på forhånd (minst en halv time) og la det småkoke i 15 minutter. En grønnsakssalat passer til pynt.

Foliebakt makrell er perfekt som et lett, men veldig smakfullt produkt.

Dette er et vekttapsmåltid med lavt kaloriinnhold. Den kan ikke skryte av kalorier, noe som er verdifullt. Energiverdi - 130 kalorier per 100 gram.

Ingredienser:

• Makrell - 1 fisk.
• Naturlig yoghurt eller rømme 15 % - 2 ss.
• Oransje er én frukt.
• Hvitløk - et par fedd.
• Krydder – valgfritt.
• Kvernet pepper, s alt - valgfritt.

Matlaging:

Fisken er klargjort - innvollene, finnene, hodet og halen fjernes. Lag dype sidesnitt på 5 centimeter. Juice presses fra en appelsin og skallet gnis. Hakket hvitløk, appelsinskall og juice, m alt pepper tilsettes yoghurt. Rull fisken i denne sausen, legg den på folien og hell resten. Pakket tett så ingenting lekker ut. Ved 180 grader stekes fisken i ikke mer enn 20 minutter. Det beste tilbehøret er koreanske gulrøtter, kinakål eller salat.

Søte diettmåltider

I første omgang - cottage cheese gryte. Dette er et lavkalorimåltid med ikke mer enn 95 kalorier per 100 gram.

Ingredienser:

• Fettfri cottage cheese - 200g
• Hvetekli - 1 ss. skje.
• Naturyoghurt - 1 ss. skje.
• Et eple er ett.
• Hønseegg - 1 stk.
• Kanel, vanilje valgfritt.

Matlaging:

Alle ingrediensene blandes (et eple gnis på et rivjern) til det er jevnt. Fordel i en form og stek på 200 grader i minst 45 minutter.

Ostekakemed sjokolade - en enkel og sunn dessert.

Ingredienser:

• Gelatin - 15g
• Lindehonning - 2 ss.
• Kakaopulver - 2 ss.
• Fettfri cottage cheese - 400g
• 1 % melk - 100 ml.

Matlaging:

Gelatin løses opp i vann, får svelle. Melk helles i en kjele, hoven gelatin tilsettes og varmes opp til sistnevnte er oppløst. La avkjøle. Hytteosten brytes med en blender eller mikser, gelatinmassen introduseres gradvis. Tilsett umiddelbart kakaopulver og vanilje. Tilsett honning. Den resulterende kremen helles i en avtakbar form og settes i kjøleskapet. Når det er stivnet, dryss over friske bær og server med en porsjon iskrem og sterk kaffe.

Low-calorie cottage cheese kjeks vil heller ikke legge på seg.

Ingredienser:

• Fettfri cottage cheese - 200g
• Hønseegg - 1 stk.
• Hercules-flak - 1 ss.
• olivenolje - 1,5 ss.

Matlaging:

Hercules-flak helles med kokende vann slik at de ikke flyter, la stå i ikke mer enn 5 minutter. Etter en stund, tøm vannet, tilsett de resterende produktene. Alt blandes grundig og legges ut på pergament, som tidligere var oljet. Stek på 120 grader i en time.

fettforbrenningscocktailer

Til kalorifattige måltider uten flere kalorierhundrevis per 100 gram produkt inkluderer fettforbrennende cocktailer. Her er eksempler:

1. For fettfri kefir tilsett en teskje m alt kanel, en halv teskje hakket ingefær, en klype pulverisert varm pepper.
2. 2 sitronskiver, kiwi og en håndfull mynte piskes i en blender.
3. En håndfull mynteblader og persillegrener i mengden 7 stykker piskes med en blender med tilsetning av renset vann.
4. En stilk selleri, fersk agurk, ingefærrot (ca. 2 centimeter), 50 g zucchini, en kvart sitron og et stort søtt eple, knust, tilsett et par isbiter.
5. En kanelstang, en teskje honning og eplecidereddik blandes, fortynnes med kaldt vann.
6. Naturlig yoghurt - halv kopp, halv grapefrukt, 4 skiver ananas (hermetisk eller fersk), rå gresskarkjerner - 30 gram.

Som du kan se, kan mange retter fra kalorifattige produkter for vekttap tilberedes trygt. Viser du fantasi og utholdenhet, så vil ikke en lavkaloridiett virke som en straff, men være et spennende eventyr som vil gi langsiktige resultater.