Mat med mye sink. daglig inntak av sink. Verdien av sink i menneskekroppen

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Sink tilhører gruppen av sporstoffer som er nødvendige for normal funksjon av kroppen. Konsekvensene av sinkmangel kan manifestere seg i form av redusert immunitet, tretthet, forringelse av hud og hår. Når du planlegger en sunn meny, er det verdt å inkludere mat med mye sink. Dette vil forbedre helse, hår, negler og hudfarge, velvære og hukommelse.

Sinkens rolle i kroppen

Sink er et mineral som tilhører gruppen av sporstoffer. Dette betyr at relativt lite av det forekommer i kroppen, og etterspørselen etter det ikke overstiger 100 mg per dag. Det er nødvendig for å utføre metabolske prosesser som er grunnleggende for livet. Takket være ham fungerer hjernen, nervesystemet og de fleste organer i menneskekroppen som de skal. Tar del i syntesen av proteiner, i prosessene med DNA og nukleinsyntesesyrer.

Verdien av sink i menneskekroppen:

• påvirker fysisk utvikling;
• forårsaker normal funksjon av prostata, bukspyttkjertel, thymus, skjoldbruskkjertelen;
• deltaker i dannelsen av røde blodceller og i å opprettholde kroppens immunitet;
• forårsaker korrekt funksjon av hjernen;
• heler sår og brannskader, brukes til å behandle akne, psoriasis eller eksem;
• påvirker fruktbarheten til både kvinner og menn positivt;
• har en anti-inflammatorisk effekt, nøytraliserer store mengder frie radikaler;
• påvirker oppfatningen av lukter og smaker;
• nødvendig for å opprettholde en passende konsentrasjon av vitamin A, påvirker synsprosessene.

Sink er også en ekte skjønnhetsbelønning. Gunstig effekt på huden. Først av alt hjelper det å bli kvitt akne, akne, begrenser overdreven seboré. Bidrar til å beskytte cellene mot oksidativt stress, som akselererer aldringsprosessen. Styrker svekket hår og negler, og stimulerer til og med veksten. I form av oksid har det en positiv effekt på vevsregenerering og prosessen med sårheling, og lindrer samtidig irritasjon. Ofte er dette sporstoffet en komponent, for eksempel av beskyttende kremer for babyer.

Dosering

Sink er en integrert del av mer enn 70 enzymer som er involvert i de pågående prosessene i kroppen. Derfor er det verdt å konsumere riktig mat med sink, siden menneskekroppen ikke er i stand til å produsere dette på egen hånd.sporstoffet. Det anbef alte daglige inntaket for sink er:

• for babyer og nyfødte - 5mg;
• for barn under 10 - 10 mg;
• for menn - 16 mg;
• for kvinner - 13 mg.

Sinkbehovet øker under graviditet og amming mellom 16 mg og 21 mg. Også folk som drikker alkohol og de som bruker for store mengder koffein, påvirkes av sinkmangel i kroppen.

Dette elementet tilføres kroppen hovedsakelig gjennom fordøyelseskanalen sammen med mat. Absorbert fra fordøyelseskanalen med ca. 20-40 prosent på nivå med tolvfingertarmen og i andre deler av tykktarmen.

Sinkmangel. Risikofaktorer

Sinkmangel kan påvirke personer hvis kosthold avviker fra de velkjente prinsippene for sunt kosthold. Lavt inntak av matvarer som er en kilde til dette elementet, høyt inntak av bearbeidet mat, jern, sukker og alkohol bidrar til mangelen på denne mineralkomponenten.

Personer som er spesielt sårbare for sinkmangel inkluderer:

• mennesker som lider av malabsorpsjon;
• pasienter med nyre- og leversykdom;
• alkoholmisbrukere;
• atleter;
• personer på strenge vekttapdietter;
• kvinner som bruker hormonell prevensjon.

Sinkpreparater

Hvis tilførselen av sink i kosten er for lav,sinktilskudd kan inkluderes i den daglige menyen, spesielt hvis kostholdet av en eller annen grunn (for eksempel helse) utelukker matvarer som er rike på sink. Dette gjelder også veganere, som ikke spiser animalske produkter, og det er fra dem sink tas mye bedre opp enn fra plantekilder.

Ved alvorlig sinkmangel anbefales også sinktabletter. De gir den daglige, nødvendige dosen av dette elementet. Kosttilskudd anbefales spesielt for par som planlegger å bli gravide, siden sinkinnholdet deres øker sjansene for vellykket befruktning.

Konsekvenser av sinkmangel

Sinkmangel kan føre til alvorlige konsekvenser som:

• redusert immunitet;
• mangel på appetitt;
• stunting;
• alopecia;
• svekkelse av hår og negler;
• hudforandringer, inkludert flass;
• reduksjon i fruktbarhet, reduksjon i libido;
• forverring av kognitive funksjoner, svekkelse av lukt og smak;
• sekundær hypotyreose.

Gitt det faktum at sink er ansvarlig for mange vitale funksjoner i kroppen, fører fraværet eller lavt nivå av dette elementet til forstyrrelser av mange metabolske prosesser.

Sinkmangel i kroppen er ofte forbundet med overskudd av kobber, og dette er spesielt skadelig for eldre mennesker. Denne avhengigheten blir for tiden undersøkt av forskere, som anser den som en faktor som spesielt bidrar til utviklingen av Alzheimers sykdom. Det er også rapporter om at dens utbredelse hos gravide kvinner kanføre til dannelsen av en leppe- og ganesp alte hos et barn. Derfor er det spesielt viktig å inkludere mat som er rik på sink i ditt daglige kosthold.

Excess

Langvarig inntak av sink i store mengder kan føre til en svekkelse av kroppen, noe som viser seg ved problemer med fordøyelsessystemet. Overflødig sink forårsaker kvalme og oppkast, samt hyppig diaré. Ytterligere medisiner kan også forstyrre absorpsjonen av kobber og jern i kroppen. Hvis du mistenker mangel eller overskudd av sink i kroppen, bør du oppsøke lege, da en langvarig forstyrrelse av det normale nivået av sink i kroppen kan føre til alvorlige helseproblemer. Bruk av for eksempel p-piller og alkoholforbruk kan påvirke reduksjonen i konsentrasjonen.

Sinkmangel i et balansert, sunt kosthold er svært sjelden, derfor bør du først konsultere en spesialist før du inntar preparater med dette sporstoffet.

Mat med mye sink

Et sunt og variert kosthold skal dekke behovet for alle næringsstoffer, inkludert sink. Innholdet av sink i produkter avhenger av mengden i jorda. Bruken av fosfat- og kalsiumgjødsel begrenser inntaket av dette elementet. Det er verdt å vite samtidig at mange faktorer påvirker effektiviteten av sinkabsorpsjon fra mage-tarmkanalen. Animalske kilder til dette sporelementet er preget av bedre fordøyelighet. Sinks biotilgjengelighet påvirkes negativt av for mye fiber, kobber, jern eller kalsium i kosten.

Matvarer med mye sink er først og fremst: skalldyr (som østers), mørkt brød, gresskarfrø, nøtter, egg, ost, kjøtt (spesielt rødt) og lever, samt frokostblandinger og belgfrukter. En dårlig kilde til sink er frukt, både fersk og tørket. Sinkinnholdet i dem overstiger oftest ikke 0,5 mg per 100 g av produktet.

sinkmat

Nedenfor er en liste over matvarer hvor du finner sink (omtrentlig verdi per 100 g produkt).

kornprodukter:

• hvetekli - 9 mg;
• rugkli - 8 mg;
• fullkornsrugbrød - 3 mg;
• bokhvete - 3 mg;
• hirse - 3 mg;
• byggryn - 3 mg;
• havrekli - 3mg;
• rishvit - 2 mg.

Tenk på hvor mye sink det er i frø og nøtter:

• gresskarfrø - 8 mg;
• cashewnøtter - 6 mg;
• linfrø - 4mg;
• mandler - 3mg;
• valnøtter - 3mg;
• sesam - 3 mg;
• solsikkefrø - 3mg;
• hasselnøtter - 2 mg.

Grønnsaker og urter:

• hvite bønner - 4 mg;
• gule erter - 4 mg;
• sellerirotgrønt - 3 mg;
• bønner - 2mg;
• Brysselspirer - 1mg;
• røde bønner - 1 mg;
• grønne erter - 2 mg;
• hvitløk - 1mg;
• persille - 1mg;
• purre - 1 mg.

Fisk og sjømat:

• rå østers - 70mg;
• hummer - 3mg;
• krabbe - 3mg;
• brisling - 3 mg;
• blekksprut - 2 mg;
• blåskjell - 2 mg;
• blekksprut - 2mg;
• reker - 1mg;
• laks, filet - 1 mg;
• burbot - 1 mg;
• kamskjell - 1 mg;
• ørret, filet - 1 mg;
• zander, filet - 1 mg;
• sild - 1 mg.

Finn ut hvor mye sink som er i biff, kalv, kylling og innmat:

• kalvelever - 9 mg;
• kyllinghjerte - 7 mg;
• svinelever - 5 mg;
• kyllinglever - 4 mg;
• bifflever - 4 mg;
• svinekjøtt - 3mg;
• biffkjøtt - 3 mg;
• kyllingmager - 3 mg;
• kyllinglår/trommestikker - 2mg;
• kalkunlår/skaft - 2mg;
• kalkunlever - 2mg;
• kylling- eller kalkunbryst - 1 mg.

Meieri:

• ost, f.eks. Gouda, sveitsisk ost - 4mg;
• camembert - 3mg;
• parmesan - 3mg;
• Pecorino-Romano-ost - 3 mg.

Andre:

• kakaopulver - 7 mg;
• bitter og melkesjokolade - 2 mg;
• tomatpuré - 1 mg.

Leverpannekaker

Biffleverpannekaker vil bli verdsatt av elskere av dette produktet og retter basert på det. Denne retten er ikke bare deilig, men også veldignyttig, siden leveren er rik på mange nyttige stoffer.

I følge anbefalingene fra leger, bør det konsumeres av alle, spesielt personer med lavt hemoglobin. I tillegg inneholder okselever et stort antall nyttige elementer, spesielt sink, heparin, folsyre.

Oppskrift på leverfritter

La oss se hvordan vi lager biffleverpannekaker med gulrøtter.

Ingredienser:

• bifflever - 400 g;
• løk - 1 stk.;
• rømme - 3 ss. skjeer;
• s alt - etter smak;
• gulrot - 1 stk,
• egg - 1 stk.;
• mel er ikke et fullt glass;
• kvernet svart pepper eller andre krydder etter smak;
• olje til steking.

Forberedelse: leveren skal vaskes, kuttes i biter og føres gjennom en kjøttkvern, eller bla i en blender. Hakk løken og legg i kjøttdeigen. Riv gulrøttene fint, stuv lett i en panne og ha i levermassen. Tilsett så egg, s alt, pepper, rømme, mel og bland. Varm olje i en stekepanne. Levermassen legges i kokende olje med en skje, og danner pannekaker. Det er nødvendig å steke dem over middels varme på begge sider i 5 minutter.

Leverpannekaker kan serveres med saus eller pynt. Noen ganger er de stuet i saus etter steking, noe som gjør retten enda mer smakfull.