Hvor mange kalorier trenger du for å gå ned i vekt: norm, telleregler og omtrentlig serveringsstørrelse

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Enhver person, selv den som er fjernest fra problemene med ernæring, vet at hvert produkt inneholder et visst antall kalorier. Hvis det er flere av dem per dag enn en person bruker, vil han gå opp i overvekt på grunn av det nye fettet. Fettavleiringer gir figuren en stygg silhuett, folder vises i midjen, sidene og ryggen. Over tid har en full person et naturlig spørsmål: "Hvor mange kalorier trenger du å spise for å gå ned i vekt?". Du må lære å forstå kaloriinnholdet i ulike retter og lære reglene for å bygge et sunt kosthold.

Næringsstoffer i det daglige menneskelige kostholdet

Hver av oss inntar proteiner, fett og karbohydrater hver dag. Hvert av disse næringsstoffene er avgjørende for funksjonen til kroppen og alle dens systemer. De bærer energi som kan måles, bl.ai kalorier: det brukes på tankeprosesser, pust, blodsirkulasjon, muskelsammentrekninger og mye mer. Selv når en person sover, bruker kroppen kaloriene som forbrukes i løpet av dagen med mat. Det er den universelle enheten for energi. For overvektige mennesker oppstår spørsmålet: "Hvor mange kalorier om dagen for å gå ned i vekt bør inntas sammen med mat?".

For å gå ned i vekt må du selvsagt redusere inntaket av et av de essensielle næringsstoffene. For å svare på spørsmålet om hvor mange kalorier du trenger å innta for å gå ned i vekt, må du i det minste grovt forestille deg betydningen av hvert næringsstoff for velvære og vitalitet til en person som går ned i vekt.

1. Karbohydrater er en energikilde for mennesker. I deres fravær begynner kroppen å trekke energi fra reservene av fett som er utplassert på kroppen. Dette er grunnen til at lavkarbodietter er så populære. Dette er ganske berettiget: avvisning av karbohydrater lar deg virkelig raskt gå ned i vekt, siden mat som er rik på dem ofte inneholder et stort antall kalorier. For å gå ned i vekt, hvor mange karbohydrater kan du spise per dag? Avhengig av den totale fysiske aktiviteten varierer dette tallet fra hundre gram (med null fysisk og svak mental aktivitet) til tre hundre. Personer hvis daglige aktiviteter er fylt med kraftig fysisk og mental aktivitet, har råd til å innta store mengder karbohydrater og ikke gå opp i vekt.
2. Proteiner er kroppens byggesteiner. Ren proteinmat er lav i kalorierde kan spises uten frykt for å gå opp i vekt. Proteiner er av plante- og animalsk opprinnelse. Å gå ned i vekt på dietter med lite karbohydrater betyr å spise stort sett bare proteinmat av animalsk opprinnelse. Hvor mange kalorier bør jeg spise per dag for å gå ned i vekt når det kommer til proteinrik mat? Proteiner kan spises uten frykt for figuren, i hvilken som helst mengde. Hovedbetingelsen er å følge reglene for lavkarbohydraternæring.
3. Fett er et annet viktig næringsstoff som menneskekroppen kan hente energi fra. Hvis inntaket av både fett og karbohydrater av en eller annen grunn har stoppet opp, fører et betydelig kaloriunderskudd til at stoffskiftet trekker energi fra lipidreservene. Og dette betyr at fettputene på magen, sidene, armene og bena bokstavelig t alt begynner å "smelte" foran øynene våre.

Funksjoner ved vekttap for kvinner og menn

Telle kalorier er en enkel og rimelig måte for alle å gå ned i vekt. Er det forskjell på å bli kvitt overflødig fett avhengig av kjønn? Uansett hvor mye jeg vil si det motsatte, men det er virkelig en forskjell.

1. Kvinner går ned i vekt langsommere og verre på grunn av hormonelle nivåer. Kjønnshormoner og en lav mengde fritt testosteron bidrar til vektøkning, dannelse av cellulitter på lårene. Dette er en helt naturlig prosess, derfor kan det hende kampen mot den ikke blir vellykket. Men hvis du strengt begrenser deg i bruken av kalorier fra mat, så gjør ikke kroppen detdet vil ikke være noen annen utvei enn å begynne å hente energi fra fettreservene. Hvor mange kalorier trenger en kvinne for å gå ned i vekt? Gjennomsnittstallet som ernæringsfysiologer ringer til er fra 1000 kcal (hvis damen fører en stillesittende livsstil). Å redusere dette tallet vil bremse stoffskiftet. Hvor mange kalorier bør en kvinne konsumere for å gå ned i vekt hvis hun fører en aktiv livsstil? Dette tallet kan nå opptil 2000 kcal per dag, men med forbehold om daglig intensiv styrke- eller friidrettstrening.
2. Menn mister lettere fett, muskelmasse vokser raskere. Dette er mulig på grunn av den høye mengden testosteron i blodet. For å fremskynde prosessen med å kvitte seg med overflødig fett, må en mann koble til power fitness eller friidrett. Sportsaktiviteter kan ikke gjennomføres på daglig basis, men minst fire timer i uken bør brukes til trening. Hvor mange kalorier for å gå ned i vekt for en mann med en stillesittende livsstil? Dette tallet er minst 1500 kcal. Hvis han spiser mindre, vil stoffskiftet avta, og helseproblemer er mulig. Hvor mange kalorier å gå ned i vekt for en mann med en aktiv livsstil? Dette tallet varierer fra 2800–3400 kcal.

Hvordan beregner du ditt daglige kaloriinntak

Hvor mange kilokalorier trenger en person? Normen bestemmes basert på følgende data:

• generell metabolisme er en utgift for kroppens vitale funksjoner: pust, fordøyelse av mat, forsyne organer med blod, og så videre;
• Daglige utgifter til fysisk arbeid.

Hvor mange kalorier trenger du å spise for å gå ned i vekt? Det er en enkel måte å beregne det optimale daglige kaloriinntaket. Du må beregne dette tallet selv og huske det. For beregningen bør du bruke den klassiske versjonen av Muffin Jeor-formelen:

• OM for kvinner=6, 26(høyde i cm) + 10(vekt i kg) - 5(alder i år) - 161;
• OM for menn=6, 26(høyde i cm) + 10(vekt i kg) - 5(alder i år) + 5, der (OM) er den totale metabolismen, dvs. antall kalorier som en person bør konsumere uansett.

Hvor mange kalorier bør jeg spise for å gå ned i vekt så raskt som mulig? For ikke å forstyrre et sunt stoffskifte og gå ned i vekt så raskt som din egen helse tillater, bør du trekke 30 % fra OM-indikatoren. Det resulterende tallet vil være antall kalorier du trenger å konsumere for raskest mulig vekttap.

Hvor mange kalorier trenger du å spise for å gå ned i vekt sakte, over seks måneder eller enda lenger? Det bør tas bort fra OM 10%. De fleste vil ikke engang merke en så beskjeden kosttilpasning. Men hvis du nøyaktig beregner mengden mat du spiser og sørger for et underskudd på bare 10 % på daglig basis, kan du håpe på å miste en stor mengde overflødig fett, og det vil forlate jevnt fra hele kroppen.

Hvordan bygge opp kostholdet ditt for ikke å overspise

Så ble det klart at for sikker og garantert avhending av overflødigvekt er nok til å redusere antall kalorier som forbrukes med bare 10%, som er nødvendige for å opprettholde grunnleggende livsfunksjoner. Hvordan implementere det?

Først må du skaffe deg en kjøkkenvekt og veie hver porsjon. Porsjonsstørrelse er det en person bør være interessert i i utgangspunktet. Du kan spise karbohydrater, og fett og proteiner, men bare all maten for dagen i aggregatet skal telles. Hvis en person tenker på hvor mange kalorier som skal konsumeres for å gå ned i vekt, men ikke engang har brydd seg om å kjøpe en kjøkkenvekt, vil mest sannsynlig alle forsøk på å endre utseendet være forgjeves.

Du bør bygge opp kostholdet ditt i samsvar med reglene for fraksjonert ernæring. Til dags dato er dette det mest effektive systemet for personer som er engasjert i å telle kalorier for vekttap.

Et eksempel på en fraksjonert lavkaloridiett for en dag

Fraksjonert ernæring er bruk av mat hver tredje time i små porsjoner. Alt bør beregnes på en slik måte at den totale mengden kalorier som forbrukes per dag ikke går utover normen. Omtrentlig porsjonsstørrelser som også tilfredsstiller reglene for fraksjonert ernæring og som passer innenfor rammen av 1200 kcal:

• frokost: et glass fettfri kefir og ett kokt kyllingegg;
• snack - en pakke cottage cheese 0% fett;
• lunsj: 100 gram bokhvetegrøt og ett stykke kokt kyllingfilet (15-g);
• snack - grønnsakssalat (250 g) kledd med en skje olivenolje;
• middag - et stykke koktkalvekjøtt (kan bakes i form av en biff i ovnen uten å tilsette olje - 200 g).

Denne dietten er basert på bruk av proteiner. Det lar en person som går ned i vekt ikke oppleve en smertefull følelse av sult. Vekten vil begynne å gå bort etter noen dager med slik ernæring. Det viktigste er å ikke gi opp og ikke bryte inn i bruken av søtsaker, hurtigmat og annen kaloririk mat.

Betydningen av vannregimet når du går ned i vekt

Nesten alle som er interessert i spørsmålet om hvor mange kalorier du kan gå ned i vekt på, glemmer at en person også har en tendens til å drikke. Husk i hvilke mengder og hva slags drinker du er? Søtet te og kaffe, brus, øl? Og er det rart at den ekstra vekten ikke forsvinner?

Drikke kan også føre til vektøkning. For eksempel tilsvarer et glass øl eller Coca-Cola i kalorier 60 gram luftig melkesjokolade. Og det er nesten en hel flis! Men sjelden stopper noen ved et glass øl. Vanligvis bruker en person, etter å ha begynt å drikke det, minst tre glass, eller enda mer. Å gå ned i vekt under slike forhold er uaktuelt.

Du må nøye overvåke kvaliteten og kvantiteten på drikkene du drikker. Kalorier fra dem bør også telles og bygges inn i den generelle daglige timeplanen.

Er det mulig å gi opp karbohydrater helt?

Dette spørsmålet er av interesse for mange som går ned i vekt. Proteindietter lar deg bli kvitt overflødig vekt så raskt som mulig, og samtidig ikke sulte. Kjøtt, egg, meieriprodukter - alt dette kan spises uten restriksjoner på et lavkarbokosthold. Sannhet,du må nesten begrense deg selv i bruken av følgende produkter og retter fra dem:

• alle bakeriprodukter;
• pasta;
• sukker og eventuelle retter, drikke til det;
• grønnsaker (kun rått og grønt kan brukes);
• frukt og bær;
• enhver konfekt.

Til tross for at et lavkarbokosthold bidrar til å forvandle figurens form på kort tid, er legene kategorisk imot det. Å telle kalorier er ikke bare mulig, men nødvendig. Men du kan ikke helt forlate karbohydrater i en periode på mer enn tre dager. Overfloden av proteiner øker belastningen på leveren og nyrene, ettersom nedbrytningsproduktene av fordøyde proteiner forgifter kroppen. Faktisk opplever kroppen rus. En person på en lavkarbodiett føler seg nesten alltid svak, overveldet, trøtt, og ytelsen reduseres. Dette er et direkte resultat av karbohydratmangel.

Populære proteindietter og totale daglige kalorier

Slankende mennesker finner på uvanlige oppskrifter fra proteinprodukter. For eksempel, når du virkelig vil ha søtsaker, tilberedes proteinmarengskaker med tilsetning av et null-kalori søtningsmiddel. Som et resultat viser de seg å være velsmakende, som ekte, søte og smuldrete, og kaloriinnholdet deres er lite - omtrent 100 kcal per hundre gram. Hele hemmeligheten er å bruke et søtningsmiddel basert på erytritol eller stevia. Sammenlignet med vanlig sukker, vil de aldri føre ikke bare til fedme, men generelt til akkumulering av selv en ubetydelig litenmengde fett.

Kjøtt med lavt fettinnhold: kalkun, kylling, kalvekjøtt er også lite kalorier, men veldig tilfredsstillende. For å bli kvitt sulten i et par timer, er det nok å spise et stykke kokt kyllingbryst. 100 gram slik mat inneholder kun 200 kcal, og dette er ubetydelig. For eksempel, hvis det samme kyllingstykket stekes i olje, vil kaloriinnholdet øke til 350 kcal. Legger du til en skje potetmos og en skive hvitt brød, øker energiverdien til 500 kcal.

Hvorfor går jenter opp i vekt etter strenge sultedietter

Hvor mange kalorier trenger du å spise for å gå ned i vekt? Over var normene i tall for menn og kvinner. Akk, mange kvinner i jakten på harmoni bryter alle reglene for sunn fornuft og en forsiktig holdning til sin egen helse. Jenter begynner å konsumere mindre enn 1000 kcal per dag. Noen velger å gå på ekstreme dietter, som er basert på kaloritelling og innebærer å spise 500-600 kalorier per dag.

Etter slike utslett, lider stoffskiftet. Det bremser så mye at selv fra ett stykke brød begynner tallene på vekten å vokse. Jenta faller inn i en ond sirkel: hun blir tvunget til å redusere det daglige kaloriinnholdet igjen og igjen, og beveger seg til nesten fullstendig sult. Som et resultat oppnår hun aldri den ettertraktede harmonien. Kroppen er så utmattet at det før eller siden likevel skjer en matsammenbrudd. Som et resultat blir vekten enda større enn den var før dietten startet. Metabolisme drept: lang restitusjon kreves. Herhva ekstreme dietter på 500 kcal per dag kan føre til.

Råd fra kostholdsekspert: hvordan bli mett og fortsatt gå ned i vekt

Hvordan gå ned i vekt garantert, uten en konstant og smertefull følelse av sult, hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt, vil ernæringsfysiologer fortelle deg:

• legg stor vekt på drikkeregimet;
• avstå helt fra alkohol;
• jenter bruker minst 1000 kcal per dag, menn - minst 1800 kcal;
• ekskluder aldri proteiner og fett helt fra kostholdet - dette er viktige næringsstoffer;
• nekter å spise enkle karbohydrater, komplekse karbohydrater bør kun inntas før kl. 16.00 i en begrenset mengde;
• prøv å være så fysisk aktiv som mulig;
• unngå overspisingshandlinger: de provoserer ut strekking av muskelveggene i magen, som et resultat av at appetitten øker, en person spiser regelmessig mer mat og går opp i overvekt.