Mat rik på protein. Daglig proteininntak

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Protein er hovedbyggematerialet for menneskekroppen. Det er nødvendig for dannelsen, samt restaurering av muskelvev, negler, hud, hår og opprettholdelse av immunitet. Uten nok protein vil ikke kroppen kunne fungere fullt ut.

Når protein er mangelfullt, mister kroppen muskelmasse, helse og immunproblemer begynner. Det er derfor mat rik på protein bør være tilstede i det daglige kostholdet til hver person.

Proteins rolle i menneskers liv

For kroppen er proteiner byggesteinene som er ansvarlige for veksten av alt vev. Som karbohydrater kan protein bli en energiressurs for en person. Men hvis karbohydrater begynner å dominere i kosten, begynner proteiner å bli brukt av kroppen for å lage nye fettceller og muskelvev. Derfor, uansett hvor mye protein det er i kjøttet som er tilstede på bordet til den gjennomsnittlige forbrukeren hver dag, er karbohydratenes rolle også veldig viktig.

Protein er viktig for å opprettholde immunitet. Mat rik på protein skaperantistoffer, som senere sammen med resten av kroppens immunceller motstår infeksjoner og sykdommer. I tillegg er proteinenzymer viktige for det normale forløpet av alle kjemiske reaksjoner i menneskekroppen.

Hvilke matvarer har mest protein

Protein finnes i et bredt utvalg av matvarer. Det finnes i både animalsk og plantemat. Kjøtt, fisk, cottage cheese og belgfrukter er de vanligste proteinkildene. Det er disse matvarene som anbefales å inkludere i kostholdet ditt for å gjøre det så sunt som mulig.

Proteinrik mat:

• Cod.
• Laks.
• Kalkunkjøtt.
• Kyllingkjøtt.
• linser.
• Beef.
• Soyabønner.
• Reker.
• Spinat.
• Beans.
• Asparges.
• Gresskarfrø.
• Melk.
• cottage cheese.
• Ost.
• Egg.

Hvor mye protein er det i cottage cheese, kjøtt, tørket frukt og annen mat som inngår i ditt daglige kosthold? Hvis du ikke har tenkt på dette før, er det på tide å telle antallet. Overflødig protein kan skade hele kroppen. Du bør følge det anbef alte daglige inntaket, som vil være individuelt for hver. Den kan bestemmes basert på helsestatus, livsstil, vekt og alder.

Daglig verdi for protein

Før du går videre til beregningen av det daglige proteininntaket, må du bestemme deg for målet du vil sette deg. Så, hvis du skal få muskelmasse og planlegger åtrene regelmessig i treningsstudioet, det anbefales å innta minst 2 gram protein per 1 kg vekt per dag. Det bør huskes at ikke mer enn 40 gram protein bør konsumeres til ett måltid. En større mengde vil rett og slett ikke bli absorbert og vil føre til forgiftning av kroppen.

Hvis du er på diett for vekttap og ikke ønsker å gå ned i muskelmasse, vil det daglige proteininntaket være 1,5 gram per kilo vekt. Dette vil være nok til å forhindre forekomst av dystrofi i muskelvev.

Mat bør roteres, mat rik på protein bør varieres og inneholde alle nødvendige næringsstoffer. Med overvekt er normen for protein per dag 1,2 gram per 1 kg vekt. Derfor bør det daglige proteininntaket være minst 1 gram per kilo kroppsvekt.

Melk

Hvor mye protein er det i melk? Melk er med rette en av de sunneste matvarene og en rimelig kilde til protein. Den er høy i vitamin D, kalsium og fosfor. For 100 gram melk, hvis fettinnhold er 2,5 %, er det ca 2,8 gram protein. I en liter er den altså omtrent 28 gram.

Dette er en uunnværlig ingrediens for tilberedning av frokostblandinger, omeletter, pannekaker og mange andre retter. Ofte er det mennesker som ikke kan innta melk i sin rene form. I dette tilfellet kan du lage smoothies eller cocktailer av det.

Melk er bra for bein og immunitet. Samtidig kan overdreven bruk føre tilekstra kilo. Derfor bør overvektige personer drikke det med forsiktighet.

cottage cheese and cheeses

Hytteost er en av de matvarene som leder når det gjelder proteininnhold. Hvor mye protein er det i cottage cheese? Med null fett inneholder 100 gram 18 gram protein. Energiverdien til fettfri cottage cheese er 94 kalorier. Den kan brukes til å lage desserter og drinker. Produktet absorberes godt av kroppen og normaliserer fordøyelsen.

Melkbaserte oster er også rike på protein. For eksempel inneholder 100 gram Adyghe-ost omtrent 17 gram protein. Samtidig er energiverdien 235 kalorier. Noen typer oster er diettprodukter som kan inkluderes av ernæringsfysiologer i terapeutiske dietter. Den brukes også ofte av idrettsutøvere for å få muskelmasse.

Kjøtt

Kjøtt er en av hovedkildene til protein. Hvor mye protein er det i kjøtt? I 100 gram kyllingfilet er det 30 gram av det. Samme mengde protein finnes i magert biff. Kanin inneholder bare 21 gram og kan med rette kalles et diettprodukt.

Kjøtt metter kroppen med animalsk fett, mineraler og aminosyrer. Regelmessig inntak av kjøtt forbedrer hukommelsen og hjernefunksjonen generelt. Dette produktet må være tilstede i kostholdet til barn for normal utvikling.

Fisk

Fisk inneholder fosfor, sterke og essensielle omega-3-fettsyrer. Ikke glem det store antallet vitaminer fra grupperD, E, B og A, som er så rike på fisk. Det er omtrent 20 gram protein i 100 gram laks. Samme mengde protein i tunfisk.

To porsjoner fisk per uke vil være nok til å gi kroppen den nødvendige mengden næringsstoffer. Fisk vil være et godt valg for vekttap. Denne proteinrike maten er ikke like kaloririk som kjøtt og er mye lettere for kroppen å fordøye. Også viktig er tilstedeværelsen av fiskeolje i dette produktet, som forbedrer funksjonen til hjernen og hukommelsen.

Nøtter

Nøtter inneholder også mye protein. For eksempel inneholder 100 gram mandler 21 gram protein. Det er 15 gram protein i hasselnøtter, og 20 gram i pistasjnøtter.

I motsetning til frukt inneholder nøtter mye mer magnesium, kalsium, jern og fosfor. Det er en smakfull og næringsrik mat som har en gunstig effekt på funksjonen til hjertet og hjernen. I tillegg kan nøtter senke kolesterolnivået i blodet. Bruken deres er foreskrevet av leger i restitusjonsperioden etter operasjoner og sykdommer. Nøtter kan redusere sult, noe som kan være spesielt nyttig under vekttap.

Samtidig er ikke nøtter en enkel matvare å huske på. Overdreven bruk av dem kan forårsake forgiftning av kroppen.

Beans

Modne bønner er på nivå med korn når det gjelder næringsverdi. Det er en mat med mye protein, vitaminer og fiber. I Russland er de vanligste belgfruktene:

• peanøtter;
• beans;
• linser;
• soy;
• erter.

100 gram belgfrukter inneholder omtrent 6 gram protein. Disse produktene kan ikke klassifiseres som diett, siden det tar veldig lang tid før kroppen assimilerer dem. Bønner må kokes før forbruk.

spinat

Når det gjelder protein, er spinat nest etter belgfrukter. Selv etter varmebehandling bevares vitaminer fra gruppe A og C. I tillegg inneholder spinat kalsium og betakaroten som styrker bein. 100 gram spinat inneholder ca. 3 gram protein.

Denne grønnsaken fjerner giftstoffer fra kroppen. Regelmessig bruk i mat forbedrer stoffskiftet i kroppen, styrker blodårer og tenner. Denne vegetabilske maten, rik på protein, anbefales for gravide kvinner og barn. Spinat er ofte inkludert i kostholdet som en ekstra kilde til fiber og vitaminer.

Tørket frukt

Tørket frukt er også en god kilde til vegetabilsk protein. I ett glass tørkede aprikoser er det ca 5 gram protein, i et glass svisker 4,5 gram. Ett hundre gram tørkede bananer inneholder omtrent 1,5 gram protein. I tillegg er tørket frukt rik på vitaminer og mineraler.

De fleste tørkede fruktene kan med rette kalles kostholdsprodukter. Derfor er de inkludert i en rekke ernæringssystemer fokusert på vekttap. Tørket frukt bidrar til å øke hastigheten på stoffskiftet og fjerne overflødig væske fra kroppen. De er gode erstatningersøtsaker og kan brukes som snacks når det konsumeres med måte.

Samtidig, ikke glem kaloriinnholdet deres. Når de konsumeres overdrevent, kan mat som er rik på protein ødelegge figuren til overvektige mennesker og forårsake alvorlig helseskade. Ved kroniske sykdommer anbefales det å bruke tørket frukt med forsiktighet.

Effekter av lavt proteininntak

Proteinmangel i kroppen kan føre til følgende konsekvenser:

• akselerering av aldringsprosessen;
• forringelse av hjertets og andre organers arbeid;
• langsomt stoffskifte og øke fettmassen;
• svekket immunitet;
• strekke veggene i blodårene og som et resultat senke blodtrykket;
• kronisk utmattelsessyndrom og anemi;
• brudd på fordøyelseskanalen og leveren.

Å fastslå proteinmangel er ikke alltid lett. Du må være oppmerksom på følgende tegn:

• tretthet og redusert ytelse;
• langsom sårtilheling;
• hyppige sykdommer;
• irritabilitet;
• slapp hud;
• hårtap.

Hvis det er tegn på proteinmangel, bør kostholdet justeres ved å øke mengden protein i maten. Det er nødvendig å ta blodprøver for å se etter mineral- og vitaminmangel. Proteinubalanse kan forårsake vitamin- og mineralmangel. I tilfelle proteinmangel er assosiert med en sykdom, er det nødvendig å behandle den.

Konklusjon

Som du kan se, må proteinrik mat være til stede i et fullverdig daglig kosthold til en person, som du kan velge i henhold til dine preferanser. Listen ovenfor vil hjelpe deg å ta det riktige valget.

Du bør ikke begrense deg i mat, for uten et variert kosthold får ikke kroppen nok vitaminer og andre nyttige stoffer. Uavhengig av hvor mye protein det er i melk og annen mat som finnes i kosten, bør karbohydrater heller ikke glemmes. De er viktige, for hvis de mangler, vil vitaliteten begynne å forsvinne. Det er nødvendig å opprettholde en rasjonell balanse i matinntaket.