Det grunnleggende om riktig ernæring for vekttap: meny, anbefalinger og anmeldelser fra ernæringsfysiologer

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2024-01-18 01:18

Det er lett å bli bedre, men å få tilbake ønsket vekt er mye vanskeligere. Gode høytider med rikelige festmåltider, alkoholholdige og kullsyreholdige drikker, endeløse snacks på flukt og tørrmat, manglende vilje til å spise frokost, da dette vil "påvirke figuren dårlig", og mange andre lignende situasjoner får skalaen til å vise 5-10, ellers og 20–30 kilo mer enn nødvendig.

I dag vil garantert til og med et barn svare at for å gå ned i vekt, trenger du bare å holde deg til riktig ernæring, utelukke noen matvarer – og da blir livet bokstavelig t alt lettere. Men hva betyr denne setningen? Og hva er det grunnleggende om riktig ernæring for vekttap? Det er på tide å finne ut svarene på spørsmålene som angår mange kvinner og menn!

Riktig ernæring – hvordan er det?

Kort sagt, dette er grunnlaget for en sunn livsstil, som ikke bare vekt, men også fysisk og til og med psyko-emosjonell tilstand er direkte avhengig av. Ernæring er fysiologisket behov som opptar det første trinnet, og alle andre menneskelige ønsker er allerede "frastøtt" fra det (dette er fort alt av en slags "behovspyramide" av den amerikanske psykologen Abraham Maslow). Mat er kuren for alle sykdommer. Men i det siste har det dessverre blitt en kult.

Sunn ernæring innebærer inntak og absorpsjon av stoffer som er nødvendige for å fylle opp den brukte energien, regulere arbeidet til alle systemer i menneskekroppen, gjenopprette og bygge vev.

Hovedprinsippene for riktig ernæring

Før du går inn i et nytt, sunt liv, er det nødvendig å studere denne problemstillingen mer detaljert. Hvis du fanger alle nyansene, vil det ikke være vanskelig å forstå hvordan du skal håndtere mat i hverdagen. Så, det grunnleggende om riktig ernæring for vekttap:

1. Ulik, balansert, delt meny. For det første vil en slik diett ikke kjede seg, og for det andre er det en garanti for at kroppen får alle stoffene den trenger hver dag. Du må spise i små porsjoner, beholde hovedmåltidene og legge til 2-3 ekstra (snacks).
2. Ferskvarer. Ved langtidslagring mister nesten alle de nyttige egenskapene sine, så det er bedre å kjøpe mat daglig.
3. Listen over grunnleggende regler for riktig ernæring for vekttap kan ikke eksistere uten ferske grønnsaker og frukt. På grunn av innholdet av fiber forbedrer de metabolske prosesser og har en positiv effekt på mage-tarmkanalen. Og vitaminer og elementer er nødvendige for absorpsjon av mat og styrking av forsvaretorganisme.
4. Følg kompatibiliteten til produktene. Noen av dem bør ikke konsumeres sammen, da dette fører til dannelse av store mengder giftstoffer og avfallsstoffer i kroppen.
5. Endre mat etter årstidene. Om sommeren bør det meste av kostholdet bestå av mat av planteopprinnelse, og om vinteren bør fett og proteinholdig mat inkluderes.
6. Lær å beregne det nødvendige daglige kaloriinnholdet riktig. En ubalanse i denne saken fører oftest til at det vises ekstra centimeter på hoftene.

Væskens plass i riktig ernæring

Vann spiller en stor rolle i menneskets kosthold. Grunnleggende om riktig ernæring for vekttap inkluderer inntak av tilstrekkelig mengde væske, nemlig 1,5 liter per dag. Det anbefales å bare vurdere vanlig vann.

Generelt sett er meningene om hvorvidt te og kaffe anses som den samme væsken som en person trenger, betydelig forskjellige. Noen sier at dette markedsføringstrikset ble tenkt ut på 1990-tallet, da flaskevann dukket opp, og det måtte annonseres på en eller annen måte. På den annen side fremskynder drikker som kaffe og te (og den første av disse bør ikke være en del av et "sunt" kosthold i det hele tatt) prosessen med å fjerne væske fra kroppen, og derfor mottar ingen av systemene vannet den må fungere skikkelig.. Det er imidlertid best å holde seg til posisjonen at te er den sekundære drikken og vanlig væske er den primære.

Du kan drikke vann når du vil. Det første glasset anbefalesdrikk umiddelbart etter søvn, på tom mage.

Det grunnleggende om riktig ernæring for vekttap i ordninger

I dag er det utviklet ganske mange systemer, det er et stort antall anbefalinger fra spesialister, og en person kan bare velge det alternativet som passer best for livsstilen hans. La oss se på noen riktige ernæringsopplegg for å gjøre det lettere å forstå hvordan du går frem.

Scheme No. 1.

Måltider	Meny
Frokost	Havregrøt. Krus med grønn te. Apple.
Snack	Krus med lav-fett drikkeyoghurt. fersken (2 stk).
lunsj	Kokt ris med bakt fisk. Tomat- og agurksalat med linfrø og en spiseskje olivenolje.
Snack	Friske purerte gulrøtter med honning.
Middag	Kokt kyllingfilet bakt i en marinade av appelsiner og honning. Kokt brokkoli. Glass grønn te.

Scheme No. 2.

ukedag	Frokost	lunsj	Middag
mandag	Curd-gryte med rosiner.	Risuppe med grønne erter og blekksprut.	Grønnsaksgryte.
tirsdag	Hirsegrøt med cottage cheese.	Ovnsbakte grønnsaker med kjøtt.	kinesisk kyllingbryst med kokt ris.
onsdag	Omelett med grønnsaker.	Pisserie med bokhvete og fisk.	Fiskekaker.
torsdag	Havregryn med nøtter og frukt.	Grønnsakssuppe med kylling.	Fylt zucchini.
fredag	Ostekaker.	Fiskepudding.	Rosa laksesteak.

Tabell 2 beskriver ikke snacks, menyen inneholder ikke engang te. Dette betyr ikke at de ikke bør være det. For snacks er lett mat flott: frukt, grønnsaker og salater fra dem, surmelksdrikker, diettkaker. Det er også viktig å ikke glemme te og vanlig vann.

Den tredje ordningen er ikke en meny, men bare et system som inneholder det grunnleggende om riktig ernæring for vekttap.

Spise	Tid	Drinks	Products
Første	8:00	-	Det anbefales å innta karbohydratprodukter i mengden 150 g. Det kan være bokhvete, ris, semulegryn,mais- eller bygggrøt. Du kan supplere frokosten med et kokt egg og litt grønnsaker/frukt.
Second	9:00–9:30	Det er nødvendig å drikke te, kaffe eller juice i en mengde som ikke overstiger 500 ml.	-
Tredje	11:00	-	Kokt egg og grøt (150g)
fjerde	12:00–12:30	Vann, kaffe, juice eller te (opptil 500 ml).	-
femte	14:00	Vann eller te (500 ml).	Sopp, grønnsaker eller grønnsakssalat (200g), magert kjøtt eller fisk/sjømat (100g).
Sixth	17:00	Te eller juice (0,5 l).	Samme som kl. 14:00: karbohydrat (200 g) og protein (100 g) mat.
Syvende	20:30	200 ml kefir, melk eller fermentert bakt melk.	100g cottage cheese eller annen proteinmat.

Kaloriinnholdet i denne dietten er ca. 1300 kcal.

Hva anbefaler ernæringsfysiologer for vekttap gjennom riktig ernæring?

Mange hopper over frokosten fordi de tror den gjør dem fete. Denne teorien må kastes ut av hodet, siden det er den viktigste maten ii løpet av dagen, og uten det er det umulig å vurdere det grunnleggende om riktig ernæring for vekttap. Ernæringsfysiolog anbefaler:

1. Pass på å spise karbohydratmat til frokost.
2. Ikke begrens forbruket av produkter strengt, selv søtsaker bør ikke forlates for alltid.
3. Maksimal variasjon i menyen slik at den er balansert, næringsrik og ikke kjedelig.
4. Å ikke sulte er stressende for kroppen.
5. Inkluder mer frukt og grønnsaker på menyen.
6. Spis sitrusfrukter og ananas siden de har evnen til å forbrenne fett.
7. Avfall for stekt, s alt, fet og røkt mat.
8. Ikke glem å drikke rent vann.

Grunnleggende for riktig ernæring for vekttap: meny

Denne tabellen viser hvilke måltider som kan være i løpet av dagen.

Spise	Alternativ 1	Alternativ 2	Alternativ 3	Alternativ 4	Alternativ 5
Frokost	Yoghurtgjennomvåt frokostblanding, frukt og kaffe/te.	Risengrynsgrøt med tørket frukt og grønn te.	Bokhvetegrøt med grønnsakssalat og te.	Havregrøt med bakt eple og te/kaffe.	Curd-gryte og toast med smør, juice eller grønn te.
lunsj	Yogurt og valnøtter.	Banan og kefir.	Avkok av villroseog cottage cheese.	Eple og yoghurt.	Banan og yoghurt.
lunsj	Fiskesuppe, stuede grønnsaker, kokt kyllingbryst, kompott.	Grønnsakssuppe, gulasj, potetmos, juice, grønnsakssalat.	Mørk ris, frokostblandingssuppe, bakt fisk, vinaigrette.	Borsjtsj, bokhvetegrøt, kyllingkotelett, kompott.	Kålsuppe, fiskekake, potetmos, juice.
Snack	Yogurt eller cottage cheese.	Toast med kakao, cottage cheese.	Yogurt med fiken eller tørkede aprikoser.	fruktsalat, kjeks.	Tørket frukt med nøtter og yoghurt.
Middag	Grønnsakssalat med grillet fisk, yoghurt.	Grønnsaksgryte med fisk og klibrød, te.	Kyllingfilet med vinaigrette, grønn te.	Grønnsaksgryte og skinke, te.	Biff med grønnsakssalat og grønn te.

Fremgangsmåte for matlaging og dens rolle i riktig ernæring

Hovedreglene for ernæring for vekttap, hvis meny ble beskrevet ovenfor, inkluderer også spesielle matlagingsmetoder. Så det er bedre å slutte å bruke stekepanner generelt, fordi overkokt mat har en dårlig effekt på mage og lever. Ideelle assistenter i matlaging vil være en saktekoker, en dobbel kjele, en luftgrill ogenkel kasserolle. Du kan også bake mat i ovnen.

Konklusjon

Det er ikke vanskelig å huske det grunnleggende om riktig ernæring for kvinner å gå ned i vekt, men resultatet etter å ha byttet til en sunn meny vil merkes veldig snart, og du kan merke det ikke bare i figuren, men også i generell helse.

Funksjonen til mage-tarmsystemet spiller en viktig rolle for hele kroppen, selv om mange ikke vet om det. Styrken til immunitet avhenger hovedsakelig av det, fordi beskyttende celler er født i dette organet. Å spise riktig betyr å være sunn inne og ute!