Hvordan spise sunt og rimelig: en liste over tilgjengelige produkter, oppskrifter

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

I motsetning til hva mange tror, er det absolutt mulig å spise sunt og rimelig. Hvordan? Eksperter anbefaler først og fremst å gjøre deg kjent med prinsippene for et sunt kosthold. Hvis vi analyserer dem, kan vi konkludere med at riktig og sunn mat er nøkkelen til å opprettholde helsen. I tillegg er "bivirkningen" av å justere kostholdet å bli kvitt ekstra kilo og følgelig mange assosierte sykdommer. Det neste trinnet er å kjøpe en vakker dagbok.

Kostholdseksperter og leger anbefaler å skrive ned menyer, oppskrifter og handlelister på papir. Eksperter er sikre på at alle kan spise velsmakende, sunt og billig. Så snart en person begynner å føle alle endringene som finner sted (både eksterne og interne), forstår han hvor hensiktsmessig beslutningen om å endre livsstil var.

Prinsipper for riktig ernæring

For tiden finnes det et stort antall dietter, som hver gir kun en midlertidig effekt. Det er nødvendig å nekte det, vektøkning oppstår og dårlig helse kommer tilbake. I denne forbindelse har mange mennesker blitt interessert i hvordan man spiser riktig og billig for å gå ned i vekt. Eksperter understreker at vekttap er et naturlig resultat av kosttilpasninger. Hovedoppgaven er å gjenopprette og opprettholde helse.

Prinsipper for god ernæring:

1. Menyen bør være variert. Kroppen trenger mye næringsstoffer som finnes i grønnsaker, frukt, fisk, kjøtt, meieriprodukter osv. Kostholdet skal med andre ord ikke bestå av kun 3-4 favorittretter.
2. Du må spise lite, men ofte - 5-6 ganger om dagen. Samtidig bør størrelsen på en porsjon ikke overstige 200 g. Eksperter anbefaler å bytte ut store tallerkener med små. De sistnevnte er designet for å lure kroppen noe, og skape en illusjon av en stor porsjon.
3. Det er nødvendig å hele tiden telle kaloriinnholdet i retter. I det innledende stadiet kan denne øvelsen virke ganske kjedelig, men alle som praktiserer riktig ernæring merker at etter omtrent en måned er den brakt til automatisme.
4. Det anbefales å spise samtidig. Det bør gå minst 3 timer mellom middag og leggetid om kvelden.
5. Frokost er dagens hovedmåltid. Det er han som starter kroppens normale funksjon. Du kan nekte middag, men ikkefrokost.
6. For å redusere sultfølelsen må du spise mellom hovedmåltidene. Men ikke glem å telle kalorier.
7. Det er nødvendig å gi opp hurtigmat, for søt og s alt mat. Men den psykologiske tilstanden er viktig for en person. Hvis han ikke kan nekte skadelige retter helt, er det lov å spise dem. Men ikke mer enn én gang i uken.

I tillegg skal måltider kokes, bakes eller dampes. Fet og stekt mat gjør mer skade enn godt for kroppen.

Bestemmelse av daglige kalorier

Folk som er interessert i hvordan man spiser riktig og rimelig, må først forstå hvor mye de spiser på 1 dag. Deretter må du beregne det individuelle daglige kaloriinnholdet og sammenligne indikatorene. Hvis den første er større enn den andre, kan vi si at årsaken til utviklingen av mange sykdommer, inkludert fedme, er funnet.

For å beregne det daglige kaloriinntaket anbefales kvinner å bruke Mifflin-formelen: (kroppsvekt, kg x 9,99) + (høyde, cm x 6,25) - (alder, år x 4,92) - 161. Det er aktuelt og for menn. Men på sluttfasen trenger du ikke trekke fra 161, men legge til 5.

Deretter må du gange resultatet med koeffisienten for fysisk aktivitet:

• 1, 2 - stillesittende livsstil;
• 1, 4 - vanlige turer;
• 1, 6 - trening 3-5 ganger i uken;
• 2 - daglig hardt fysisk arbeid.

For å gå ned i vekt er det nok å spise 200-300 kcal mindre.

Hvordan bruke mindre penger på mat

Dette er et av de vanligste spørsmålene folk har når de vil forstå hvordan man spiser sunt og billig. For å bruke mye mindre penger på mat, anbefales det å følge følgende regler:

1. Før du går til butikken eller markedet, lag en liste og følg den.
2. Det er ønskelig å handle i full tilstand. Så risikoen for å kjøpe noe velsmakende, men skadelig er mye mindre.
3. Følg kampanjer i supermarkeder. Svært ofte kan du kjøpe produkter til halve prisen.
4. Du må handle målrettet. Turen må planlegges.

Dessuten anbefaler ikke leger å kjøpe pakket juice. De er ikke bare skadelige, men også dyre. Det er bedre å kjøpe en blanding av tørket frukt og brygge en deilig drink selv.

Grunnlaget for dietten: billig og sunn mat

De fleste nybegynnere har mange spørsmål. Hvordan komponere en meny riktig for en uke for å gå ned i vekt? Hvordan spise sunt og billig? Dette er bare en ufullstendig liste. For å effektivisere tankene dine, må du bestemme deg på grunnlag av kostholdet. Du trenger ikke å inkludere uelskede matvarer på menyen. Bruken av dem kan provosere tilbake til usunn mat.

Tabellen nedenfor viser både rimelige og sunne produkter. Du kan lage et stort antall retter fra dem.

Produkt	Fordeler for kroppen
Cabbage	Kilde til kalsium ogvitamin C.
Gulrøtter	Starter foryngelsesprosesser, forbedrer fordøyelsen.
Beets	Styrker det kardiovaskulære systemet.
Løk	Normaliserer tarmmikrofloraen, forhindrer dannelsen av kreftsvulster.
Radish	Styrker hjertemuskelen, forbedrer funksjonen til nervesystemet.
Sild	Det er en rimelig analog av rød fisk. Inneholder samme mengde omega-3-syrer, som positivt påvirker funksjonen til hele organismen.
kylling	Forbedrer tilstanden til muskel- og skjelettsystemet, styrker veggene i blodårene.
Offal	Inneholder alle viktige vitaminer og mineraler.
Egg	Flott kilde til protein.
Apples	Styrk immunforsvaret, hindre utvikling av anemi.
bananer	Normaliser funksjonen til nerve- og kardiovaskulærsystemet.
Meieri	Bidra til forbedring av fordøyelseskanalen.
rugbrød	Inneholder nesten alle viktige sporelementer.
Grains	Positiv effekt på hele kroppen.
Linolje	Billig og utmerket analog av olivenolje.
Tang	Forbedrer skjoldbruskfunksjonen.
Soy Meat	Flott kilde til protein.
Pasta	Inneholder nyttigkarbohydrater.
Sitroner	Kilde til vitamin C.

Fra disse produktene er det fullt mulig å lage en meny for en uke. Rimelig riktig ernæring er ikke en myte. Når det dukker opp ekstra økonomi, kan du utvide kostholdet noe eller erstatte noen produkter fra listen med andre.

Snack alternativer

Ernæringsfysiologer anbefaler å spise en håndfull nøtter mellom måltidene. Men disse snacks krever utgifter. For de som er interessert i hvordan man spiser riktig og rimelig bør følgende produkter stå på menyen:

• bananer;
• pears;
• epler;
• bær;
• pepper;
• cucumber;
• gulrot;
• gjærede melkeprodukter med lavt fettinnhold;
• tørket frukt;
• kokt egg;
• brød og tomatsmørbrød;
• müslibar.

Folk som ikke liker mono-snacks kan lage frukt- og grønnsaksalater med en minimumsmengde olje (det er viktig å huske kaloriinnholdet).

Eksempelmeny for uken

Billig og riktig ernæring for vekttap for kvinner og menn innebærer ikke sult i det hele tatt. Ifølge anmeldelser opplever folk sjelden denne følelsen, de har ikke et ønske om å spise noe skadelig.

En omtrentlig meny for uken er presentert i tabellen (fra topp til bunn - frokost, mellommåltid, lunsj, ettermiddagste, middag).

mandag	tirsdag	onsdag	torsdag	fredag	lørdag	søndag
Havregryn med bær	Bokhvetegrøt	Havregrøt	Ostekaker	Bokhvetegrøt	Eggerøre	Havregrøt
Handfull bær	Banana	Tørket frukt	Apple	Sandwich	Agurk	Bær
Pasta, kalkun med grønnsaker	Dampet sild, pasta	Grønnsaksborsjtsj, risgrøt	Borsjtsj, bokhvetegrøt	Grønnsakssuppe, kokt kylling	suppe, spaghetti	Grønnsakssuppe, potetmos
Banana	Sandwich	Pear	Apple	Bær	Banana	Agurk
Grønnsakssalat, kefir	fruktsalat, melk	potetmos	Grønnsakssuppe, kefir	Grønnsaksborsjtsj	fruktsalat	Grønnsakssalat, kefir

Som du ser av tabellen består både hovedmåltider og snacks kun av sunne og rimelige retter. Samtidig dukker ikke sultfølelsen opp.

oppskrifter

Å lage sunn mat tar ikke lang tid. Dette er nok et pluss for de som ønsker å forstå hvordan man spiser riktig og rimelig.

Oppskrifter fra menyen for en uke for vekttap:

1. Havregrøt. Tilsett 1 ts til varmt vann. Sahara. Tilsett frokostblanding. La småkoke over svak varme dekket i 5 minutter. Fjern fra brannen. La stå i ytterligere 5-10 minutter.
2. Grønnsaksborsjtsj. Kok kyllingen separatfilet. Kok opp vann i en kjele. S alt. Tilsett poteter, kål. La rødbetene småkoke i 1 ts. vegetabilsk olje. Etter 15 minutter, tilsett den og kyllingen i pannen. Kok til de er møre.
3. Grønnsaksuppe. Kok kyllingen separat. Ha poteter, gulrøtter og brokkoli i kokende og s altet vann. Kok til ferdig. Tilsett kylling. La småkoke i ytterligere 5 minutter.

Angående salater. Grønnsaker og frukt kan blandes som du vil. Alt avhenger av personens individuelle preferanser.

Legeråd

Eksperter anbefaler at du lytter nøye til helsen din. Hvis en person lider av alvorlige patologier, blir han vist en terapeutisk diett. Først etter terapi kan han tenke på hvordan han skal spise riktig og rimelig.

I tillegg endrer noen mennesker stadig sin psyko-emosjonelle bakgrunn på grunn av kosttilpasninger. Hvis det er veldig vanskelig å gi opp favorittrettene dine, bør overgangen til en ny meny skje gradvis.

Avslutningsvis

I motsetning til hva mange tror, kan riktig ernæring være rimelig. Det er nok å lage en meny på forhånd, basert på økonomiske evner. Shoppingturer bør også planlegges.