Proteiner – hva er det? Liste over matvarer med høyt proteininnhold

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

I dag lider flere og flere mennesker av proteinmangel i kostholdet, men mange vet ikke engang hva som forårsaket denne situasjonen og hvordan de skal fikse det. Faktisk er proteiner hovedbyggematerialet i kroppen vår, og mangelen deres forverrer ikke bare funksjonen til indre organer, men også utseendet til en person. Samtidig er det umulig å fylle opp proteiner, og for god helse må du regelmessig innta dem med mat. Artikkelen vil beskrive i detalj hva proteiner er, hvilke funksjoner de utfører og hvilke produkter de inneholder.

Definition

Proteiner eller, rett og slett, proteiner er komplekse kjemiske forbindelser av aminosyrer. Noen av dem kan syntetiseres av kroppen på egen hånd, men det er også uerstattelige som en person bare kan få fra mat, og i større grad dyr.

For første gang ble proteiner oppdaget på 1700-tallet av en fransk vitenskapsmann, hvoretter praten om fordelene deres stopper ikke. Interessant nok kan proteinmolekyler utføre ulike funksjoner og har ikke en klar inndeling i typer, men er ofte definert av spesifikke funksjoner.

Proteinfunksjoner

Hovedoppgaven til proteiner i kroppen er å akselerere ulike prosesser og reaksjoner. I tillegg har alle som noen gang har deltatt på trening hørt om fordelene med proteiner, fordi disse molekylene er hovedbyggematerialet til muskelvev, og ingen belastning uten riktig ernæring vil hjelpe deg med å få den perfekte lindringsfiguren. Det er umulig å ikke nevne keratin og kollagen kjent for alle skjønnheter - dette er proteiner. De gir skjønnheten til huden, håret og neglene våre.

I tillegg er proteiner ansvarlige for blodpropp, immunaktivering, avgiftning av kroppen, bevegelse av leukocytter og tilførsel av næringsstoffer til cellene i kroppen. Proteiner inkluderer også noen hormoner, hvorav den mest kjente er insulin. Og til slutt, protein er den mest nyttige energikilden.

Menneskelige behov

Avhengig av livsstilen og tilstedeværelsen av stressende situasjoner, kan den nødvendige mengden proteiner for kroppen hele tiden endres. For ikke å få en mangel på stoffet på kort tid, er det nødvendig å regelmessig innta proteiner med mat, og om nødvendig i form av kosttilskudd. Riktig mengde protein for hver person bestemmes individuelt av kjønn, alder, livsstil og bostedsregion. Da stoffet først ble oppdaget, ble det antatt at det var nok å innta bare 0,3 g rent protein per dag for hvert kilo vekt. I dag varierer normene betydelig og er i gjennomsnitt allerede 0,8 g / kg. Proteiner bør utgjøre minst 15 % av det dagligekosthold og under visse forhold øker dette tallet. Derfor bør proteininnholdet i maten økes når:

• hardt fysisk arbeid;
• vanlig trening;
• under sykdom og bedring;
• i den kalde årstiden.

Det må huskes at overflødig protein i kroppen fører til overvekt, urolithiasis og problemer med fordøyelsessystemet.

Mangelen på proteiner er ikke mindre farlig og provoserer sammenbrudd, en reduksjon i kroppens beskyttende funksjoner, en forverring av utseende og anemi. Det er derfor før du justerer kostholdet ditt, må du nøye beregne alt. I høy alder, i varmt vær eller ved visse sykdommer preget av vanskeligheter med å absorbere proteiner, må mengden deres tvert imot reduseres.

Proteinforbrukssatser

I dag har ernæringsfysiologer utledet det gjennomsnittlige proteinbehovet. For nyfødte og barn under 3 år er dette 2,2 g/kg. Førskolebarn trenger omtrent 20 g per dag, og skolebarn veier allerede 35 g. I ungdomsårene, fra fylte 14 år, er behovet allerede delt etter kjønn. Så unge jenter trenger 45 g protein per dag, og gutter trenger 52 g. For kvinner og menn fra 19 år og eldre bestemmes dosen på samme måte som for ungdom, men avtar gradvis med alderen på grunn av en nedgang i stoffskiftet.

vegetabilske proteiner

Mennesket mottar proteiner fra mange matvarer, inkludert vegetabilske. Det høyeste proteininnholdetfinnes i belgfrukter, sopp, nøtter og frø. Blant grønnsaker bør alle typer kål skilles.

I tillegg finnes små mengder vegetabilske proteiner i mel og alle melprodukter, frokostblandinger, frukt, tørket frukt og grønnsaker. Til tross for en så bred liste, er det umulig å gi kroppen full metning bare med planteprodukter. Faktum er at ingen plante inneholder alle de essensielle aminosyrene som er nødvendige for mennesker.

Dyreproteiner

Proteinrik mat er kanskje ikke nødvendigvis av animalsk opprinnelse, men de er de eneste som kan gi kroppen en komplett liste over essensielle aminosyrer. Disse inkluderer kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter.

Interessant nok har mange forskere ikke hastverk med å kalle dem de mest nyttige, fordi det brukes mye krefter på å fordøye animalsk mat, og overdreven inntak av slike produkter fører til gikt, leddsykdommer og andre sykdommer. Vegetabilsk protein har ikke slike effekter og tas opp av kroppen mye raskere, samtidig som det forbedrer fordøyelsen.

I forbindelse med en så kontroversiell situasjon for et sunt kosthold, må du bestemme produktets mål riktig og lære å kombinere dem med hverandre for ikke å skade kroppen.

Proteinmatsammenkobling

Det er viktig å huske at mat med mye animalsk protein er svært belastende for fordøyelsessystemet, så det er best å spise dem med grønt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Dette vil øke utskillelsen av magesaft ogbidra til å fordøye tunge måltider raskere.

Kombinasjonen av proteiner med motsatt fett kompliserer prosessen med fordøyelsen. Det vil si at vegetabilske proteiner bare kan konsumeres med vegetabilske proteiner, og dyr med dyr. Det er best å bake, stuve eller koke kjøtt, og ikke steke i vegetabilsk olje, samt krydre vegetabilsk salat med vegetabilsk fett, og ikke rømme. Og forresten, en regel til - ikke bland proteiner av forskjellig opprinnelse. Det vil si, ikke spis fisk med kjøtt, men ost med grønnsaker.

Søte og sure miljøer kompliserer prosessen med fordøyelse av proteiner.

Spesielt sted er okkupert av belgfrukter - soyabønner, linser, erter, kikerter, bønner og bønner. Proteininnholdet deres er ikke det høyeste, men de skiller seg i sammensetning fra alt, så de kan ikke kombineres med verken vegetabilske eller animalske proteiner.

Gitt disse reglene er det nødvendig å lage en diett slik at hvert måltid inneholder en tredjedel av det daglige proteininntaket, og snacks - ytterligere 3-5%.

Proteiner for vekttap

Matvarer med høyt proteininnhold krever alltid mer energi for nedbrytningen, så når de kommer inn i kroppen, blir kaloriene brukt mer enn de mottas. Proteiner bidrar også til en langvarig metthetsfølelse og hjelper kroppen til å normalisere mange viktige prosesser. Alt dette bestemmer proteinmat som en av de mest nyttige for dietter, selvfølgelig, bare hvis du følger reglene for matlaging - koking, stuing eller baking.

For de som ønsker å gå ned i vekt bør du lesemed lavproteinmatliste:

• meieriprodukter med lavt fettinnhold;
• melk;
• korn - havregryn, ris og bokhvete;
• ikke-stivelsesholdige grønnsaker og urter;
• magert kjøtt tilberedt uten fett;
• innmat, beste tunge;
• fisk og sjømat av alle varianter;
• legumes;
• harde oster med lavt fettinnhold;
• kokte egg.

Mat med mye protein. Kjøtt

For de som prøver å bygge muskelmasse eller rett og slett gjøre opp for en mangel på et stoff i kroppen, bør du gjøre deg kjent med listen over matvarer som har et høyt proteininnhold.

Kjøtt kommer først. I sin tur er den delt inn i varianter, som mengden enzymer avhenger av:

1. Mest rent protein finnes i storfekjøtt - 25%. I tillegg gir produktet kroppen store fordeler, beriker den med jern, B-vitaminer og en nesten komplett liste over aminosyrer som er nødvendige for en person. Det er best å koke eller stuve biff i flere timer for å gjøre kjøttstrukturen mykere.
2. Kalvekjøtt er på andreplass. Dette kjøttet fordøyes mye lettere og er delt inn i kategorier. De to første har 20 % rent protein og ikke mer enn 2 % fett.
3. Hestekjøtt. Den har et høyt proteininnhold - 21%. Til tross for ikke-spredning av denne typen kjøtt, kan regelmessig bruk raskt fylle kroppens behov for "byggemateriale". I tillegg er hestekjøtt rikt på jern og kalium.
4. Kanin. FortjentDet regnes som et kostholdsprodukt, fordi det praktisk t alt ikke inneholder fett. Den delikate smaken gir en person ikke bare behagelige opplevelser, men drar også nytte av jern, fosfor, kalium og mange vitaminer i sammensetningen. Rent protein i kaninkjøtt - 21%.
5. Fjærkre regnes også som diett. Den inneholder omtrent 20 % lett og rent protein, og dets lave kaloriinnhold og en stor liste over vitaminer, aminosyrer og mineraler gjør produktet til en ideell energikilde under dietter.
6. Økt proteininnhold finnes også i svinekjøtt, men av visse varianter. De feteste delene kan inneholde opptil 50 % fett og kun 12 % protein. Velg en kilde til protein bør være magre deler, for eksempel indrefilet eller lend. De inneholder 20 % protein og tre ganger mindre fett.

Egg

Etter kjøtt bør kylling og vaktelegg fremheves.

Duck inneholder også protein, men i en minimal mengde - kun 3% av den totale massen. I kylling kan proteinet være 7-17 %, avhengig av hvor godt fuglen spiste. I tillegg til proteiner inneholder egg fettsyrer, svovel, sink, fosfor, jern og fettløselige vitaminer. Den negative effekten av fett fra eggeplommen når den konsumeres er fullstendig dekket av lysin i sammensetningen, derfor anbefales det å spise egg helt. Koking er den beste tilberedningsmetoden, siden skallet beholder alle de gunstige egenskapene.

Meieriprodukter

All animalsk mat er høy i protein. I hvilke produktermesteparten av melken hans? Den viktigste fermenterte melkekilden til et komplett rent protein er cottage cheese.

Avhengig av fettinnholdet kan proteinet i den være 14-18%. For å lette fordøyelsen bør cottage cheese blandes med kefir eller yoghurt, men husk at denne kombinasjonen også kan øke kaloriinnholdet i retten. Eksperter anbefaler å spise cottage cheese til middag, fordi den inneholder et stoff som absorberes av kroppen lengst - kasein.

I tillegg til cottage cheese er det mye protein i hard ost, men produktet er veldig kaloririkt. For ikke å skade figuren din, anbefales det å bruke den før fysisk anstrengelse eller gi preferanse til lette varianter. For eksempel har fetaost 16 % protein, og camembert har 19 %. Den laveste konsentrasjonen av protein i bearbeidet ost er bare 4%.

Sjømat

Det meste av protein og andre nyttige stoffer finnes i sjøfisk, så elvefisk er ikke med på listen. Så proteinet i det er minst 16%, mens fisk fordøyes mye raskere enn kjøtt på grunn av det lave innholdet av bindefibre. De beste valgene vil være ørret, torsk, flyndre, ansjos, sardiner, laks eller tunfisk, siden disse variantene ikke har et overskudd av fett. I tillegg til protein og fettsyrer inneholder fisk jod, magnesium, fosfor, kalium, fluor, vitamin A, D, E og gruppe B.

Naturligvis vil retter tilberedt ved stuing eller koking gi maksimal positiv effekt, røkt fisk vil ikke gi fordeler for kroppen.

Frukt, grønnsaker og nøtter

Proteininnhold iprodukter av planteopprinnelse kan ikke kalles høy sammenlignet med dyr, men du kan likevel ikke slette dem fra kostholdet ditt. Vegetabilsk protein i høyeste konsentrasjon er konsentrert i hard frukt, bær med stein, belgfrukter og kål. Så hver dag må du spise epler, fersken, kirsebær, aprikoser, pærer, mango og annen frukt.

Nøtter når det gjelder protein kan trygt sammenlignes selv med kjøtt, men det er verdt å huske at de også inneholder en stor mengde vegetabilsk fett, så slike produkter er ekskludert fra diettene. Den høyeste konsentrasjonen av protein finnes i peanøtter, solsikkefrø og mandler - 20-25%. Valnøtter, pinjekjerner, pistasjnøtter og hasselnøtter har bare 7-10 % protein.

Konklusjon

Etter å ha lest listen over de mest proteinrike matvarene og betydningen av dette elementet for kroppen, er det fortsatt mange som ikke forstår hvorfor det er proteinmangel? Selv en person som regelmessig spiser kjøtt, fisk og meieriprodukter kan møte et slikt problem, for ikke å snakke om de som frivillig begrenser seg i ernæring.

Faktum er at vanlige måltider kanskje rett og slett ikke gir kroppen den mengden stoffer den trenger for å fungere. Det er derfor, når du justerer kostholdet ditt, bør spesiell oppmerksomhet ikke rettes mot gjennomsnittlige normer, men til individuelle behov, som vil ta hensyn til nivået av fysisk aktivitet, alder og kjønn til en person. I tillegg bestemmes behovet for proteiner av målene til en person. Hvis han trenger proteiner bare for å fortsette å jobbeorganisme, så må deres beregnede norm følges strengt. Hvis en idrettsutøver trenger proteiner for å øke soyamuskelmassen, bør ethvert gjennomsnitt økes med 10-15%.

I tillegg bør du alltid huske at kroppen ikke er i stand til å akkumulere proteiner i seg selv, så vel som å klare seg uten essensielle aminosyrer, som kun syntetiseres fra den. Det er derfor du må innta proteiner regelmessig. Hvis en person ikke har mulighet til å lage sin meny daglig etter alle krav, kan behovet for proteiner enkelt fylles med kosttilskudd.