Beste mat etter trening

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Dessverre er det mange nybegynnere som ikke er oppmerksomme på riktig ernæring. De tror feilaktig at for vekst av muskelmasse trenger du bare å trene uttømmende, og ernæring er en sekundær sak. Hvis du er en av disse menneskene, så må vi skuffe deg: mat før trening og mat etter trening spiller en stor rolle i kroppsbyggingsprosessen! Her kan du tegne en analogi med byggingen av et hus: hvis arbeidere under byggingen bruker billige materialer av lav kvalitet, er det usannsynlig at de noen gang blir ferdige med dette huset. Det samme er med kroppsbygging: hvis en person spiser alt, kan han glemme en vakker og slank kroppsbygning for alltid! Hensikten med dagens artikkel er å fortelle deg hva du skal spise etter en treningsøkt for å gå opp i masse eller gå ned i vekt, samt å avlive noen myter knyttet til ernæring. Interessert? Da ønsker vi deg god lesning!

Hvorfor bør jeg spise rett etter trening?

Vi har allerede kort sagt at et godt kosthold er avgjørende for å bygge en vakker kroppsbygning, men nå vil vi avsløre dette problemet mer detaljert. riktigmat etter trening er nøkkelen til god restitusjon og muskelvekst. Intens fysisk aktivitet tømmer reservene av vann og energi i menneskekroppen. I tillegg, mens du arbeider med jern, blir idrettsutøverens muskelfibre ødelagt, og det er behov for høykvalitetsprodukter for å gjenopprette dem. Noen mennesker som vil kvitte seg med ekstra kilo for enhver pris, tror feilaktig at hvis de ikke spiser i det hele tatt etter en treningsøkt, så vil dette være til fordel for kroppen deres. Faktisk kan en så alvorlig restriksjon i mat, tvert imot, alvorlig skade helsen din! For å ha god helse gjennom dagen og styrke til de neste treningsøktene, må du fylle på energireservene.

Protein-karbohydratvindu

Nesten hver eneste idrettsutøver som er aktivt involvert i styrketrening i treningsstudio, kommer før eller siden over et konsept som «protein-karbohydratvinduet». Ifølge tilhengere av denne teorien, innen en time etter en treningsøkt, er det viktig å gi kroppen din de vitaminene og mineralene som den "mistet" under intens fysisk anstrengelse. De tror at på slutten av denne tiden lanseres katabolske prosesser i kroppen som ødelegger musklene våre, og bidrar ikke til økningen. Det har seg slik at ikke alle har mulighet til å ta mat etter trening i denne tiden. I en slik situasjon anbefaler mange idrettsutøvere på det sterkeste å bruke en slags sportsernæring (proteiner, gainers, etc.)e). Mange treningsportaler og publikasjoner skriver om denne teorien, men er alt virkelig som de hevder? Herfra går vi jevnt videre til neste seksjon, som har svaret på dette spørsmålet.

Spise etter trening for muskelvekst. Når skal du bruke?

For å svare på dette spørsmålet bestemte en gruppe idrettsutøvere seg for å gjennomføre et eksperiment. De nektet å konsumere gaineren umiddelbart etter trening og begynte i stedet å spise vanlig proteinmat en time etter treningen. På slutten av eksperimentet viste deltakerne ingen forverring av resultatene, men tvert imot bemerket at et slikt måltid etter trening hadde en positiv effekt på muskelveksten. På toppen av det bemerket forsøkspersonene at de under eksperimentet forbedret funksjonen til mage-tarmkanalen. Vi kan lett finne en forklaring på dette i medisinen. Faktum er at etter intensivt arbeid med jern, i løpet av den neste timen er det en utstrømning av blod fra musklene til de indre organene (inkludert mage-tarmkanalen), som gunstig påvirker fordøyelsesprosessen.

Mat for vekttap etter trening

Hvis målet ditt er å gå ned noen kilo med overflødig fett, anbefales det på det sterkeste å avstå fra å spise de første 40 minuttene. Og poenget her er ikke bare i det bedre arbeidet med mage-tarmkanalen (som vi skrev tidligere), men i fettforbrenningsprosessene som finner sted i denne perioden. Den første halvtimen tar en utmattet kropp energireserver fra fettlaget, og reduserer dermed den istørrelser. Hvis imidlertid på dette tidspunktet for å spise tett, så vil kroppen forbrenne kaloriene mottatt fra maten spist, og ikke det ekstra fettet, som treningen var rettet mot å bekjempe.

Hovedprinsippet for riktig ernæring for vekttap høres slik ut: du trenger å spise færre kalorier enn du bruker, men ikke mindre enn du trenger for at kroppen skal fungere fullt ut. For personer som mister overflødig kroppsfett, er det verdt å legge vekt på mat som inneholder mye protein etter trening (for eksempel egg, cottage cheese eller andre magre meieriprodukter). Du kan også legge til proteinshakes i kostholdet ditt.

Ikke glem karbohydrater (vi snakker om langsomme karbohydrater, ikke raske, som finnes i overkant av sukker og søtsaker). I dette tilfellet er frisk frukt, grønnsaker, bær og fullkornsmelprodukter perfekte. Ikke glem fersk frukt- og grønnsaksjuice, tørket frukt og us altede nøtter.

Når det kommer til å spise etter trening for vekttap på kvelden, kan du ikke la være å sette inn et ord om fett. Mange eksperter hevder at fet mat etter trening har en negativ effekt på figuren din. I tillegg bremser fett og kostfiber fordøyelsesprosessen. Og vet du hva? De har helt rett! Men til tross for dette, bør du ikke helt utelukke dette elementet fra kostholdet ditt. Etter å ha trent i treningsstudioet, anbefales det å innta fett i en mengde på ikke mer enn 10 gram.

Muskeløkning: hva du skal spise

Mat etter trening for muskeløkning- dette er temaet som interesserer mange idrettsutøvere ikke mindre enn mat for vekttap. Faktisk er forskjellen mellom disse diettene at når en person får muskelmasse, bør en person ikke begrense seg i kalorier, men tvert imot konsumere dem i tilstrekkelige mengder.

Måltider etter trening bør inneholde nok protein, langsomme karbohydrater, ikke være for høy i kalorier og, viktigst av alt, få deg til å føle deg mett. Dette gjelder spesielt for folk som driver med sport om kvelden og spiser før sengetid. Her er en liste over de beste matvarene etter trening for å bygge muskler:

1. Fig.
2. Egg (om morgenen).
3. Sjøprodukter.
4. Ost.
5. Yogurt.
6. cottage cheese.
7. Kokt kylling.
8. Urtete.

Du skal ikke føle deg sulten etter et måltid, men det betyr ikke at du skal overspise og stappe i deg mat.

Hva bør ikke spises om natten?

Som tidligere nevnt pleier de fleste å trene på kvelden, etter endt arbeidsdag. Listen over matvarer som vi nevnte tidligere kan inntas 1-2 timer før leggetid, men det er noen matvarer som er best å unngå hvis du spiser etter en treningsøkt på et sent tidspunkt. Bruken av dem har kanskje ikke en veldig positiv effekt, ikke bare på figuren, men også på søvnkvaliteten. Disse inkluderer:

1. Kjøtt med mye kalorier.
2. Mat medhøyt innhold av mettet fett.
3. Søtsaker.
4. Sopp.
5. Kaffe og produkter som inneholder kakao.

Trenger jeg sportsernæring?

Dette emnet forårsaker mye kontrovers blant både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere. Noen hevder at det er umulig å klare seg uten sportsernæring i kroppsbygging og fitness, mens andre snakker om dens ubrukelig og absolutt ubrukelig. Likevel, trenger du å bruke sportsernæring? Faktisk er svaret på dette spørsmålet så enkelt som 5 cent. Protein, gainer, kreatin osv. er alle sportstilskudd (nøkkelordet her er "kosttilskudd"). Klarer du å forsyne deg med god mat som inneholder mye proteiner og karbohydrater av høy kvalitet, så er det ikke mye vits i å kjøpe en sportsernæring. Men hvis du for eksempel bor veldig langt fra treningsstudioet og kommer deg hjem i lang tid, eller du har en travel arbeidsplan der du ikke engang får tid til å spise et fullt måltid, kan sportsernæring virkelig hjelpe deg.

Protein: myter og virkelighet

Betydningen av protein i prosessen med kroppsbygging tror vi ingen vil bestride. Mange nybegynnere er klare til å absorbere tonnevis av det slik at biceps øker med minst en centimeter. Noen idrettsutøvere tror at etter en treningsøkt må du ta en ladedose med protein, fordi det bare på dette tidspunktet er godt absorbert. Faktisk syntetiseres norm alt både proteiner og karbohydrater av kroppen vår gjennom dagen, og derfor er det ikke stor forskjell når du tarproteinprodukt. Dette kan gjøres både en time etter jobb i treningsstudioet, og i løpet av neste dag.

Beste produkt for natten

Tidligere har vi nevnt hvor viktig cottage cheese er etter en treningsøkt. Dette produktet består av et komplett kaseinprotein, som er ideelt for en natts søvn. Kasein fyller muskelfibre med aminosyrer i 8 timer, fremmer deres vekst og bremser katabolske prosesser betydelig. Som et alternativ til cottage cheese kan du bruke en spesiell kaseinblanding.

Betydningen av vann

Under trening mister kroppen mye vann gjennom svette. I tillegg, jo større masse en person har, jo mer væske vil han frigjøre under trening. Med avgang av vann fra kroppen, blir idrettsutøveren raskere sliten, og det er grunnen til at produktiviteten gradvis avtar. Derfor er det veldig viktig å drikke nok væske både under og etter treningsstudioet.

Tips

Vi har allerede diskutert med deg temaet mat etter trening, muskeløkning og vekttap. Nå er det på tide å gi deg noen svært viktige råd:

1. Lag en diett basert på dine fysiske data, og ikke dataene til andre mennesker. Ikke glem at hver person er individuell og alle trenger en annen tilnærming når det gjelder ernæring og trening.
2. Ikke drikk alkohol etter treningsøkten. Studier viser at alkohol drukket etter arbeid med jern akselererer de katabolske prosessene i kroppen med 40%.
3. Hvis du føler det fra endringenkostholdet ditt blir verre hver dag, så sørg for å konsultere en lege! Det er svært viktig å konsultere en spesialist om kostholdsendringer helt fra begynnelsen for å unngå problemer i fremtiden.

Din oppmerksomhet ble presentert en artikkel om emnet: "Mat for muskler etter trening." Vi håper at du i denne publikasjonen har funnet mye interessant informasjon som svarte på spørsmålene dine.