Hvilke matvarer inneholder sink: en liste over funksjoner for absorpsjon av kroppen

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

Helse og velvære til en person er svært avhengig av tilstedeværelsen av sporstoffer i kroppen. En av de viktigste for livet er sink. Det er nødvendig for funksjonen til mange organer, for å opprettholde normal funksjon av celler. Sink kommer bare inn i kroppen fra mat. Moderne mennesker, på grunn av den økologiske situasjonen og moten for ulike dietter, mangler ofte dette sporelementet. Dette kan påvirke tilstanden til huden, håret, synet og til og med psyken. Men å kjøpe vitaminpreparater er ikke et alternativ. Det er bedre å finne ut hvilke matvarer som inneholder sink, siden det er med denne inntaksmetoden at den absorberes bedre.

Sinkens rolle i kroppen

Dette sporstoffet er en deltaker i de fleste vitale prosesser i kroppen. Det er en del av rundt 300 enzymer og hormoner. Sinkfinnes i alle celler, i vevet i netthinnen i øynene og håret.

Veldig viktig for kvinner. Det er nødvendig for den normale tilstanden til hud, hår og negler, dens normale mengde hjelper en kvinne å holde seg ung lenger. Og under graviditet sørger sink for normal utvikling av fosteret. I tillegg har dette mineralet følgende egenskaper:

• gir immunitetsstyrking;
• aktiverer fettoksidasjon;
• forbedrer funksjonen til talgkjertlene;
• styrker hår og negler;
• bremser aldring;
• akselererer celleregenereringsprosesser;
• stimulerer hjernen;
• beholder mental stabilitet;
• sikrer normal vekst og utvikling for barn;
• forebygger kjønnssykdommer.

Årsak til mangel

Vanligvis trenger ikke en person å vite hvilke matvarer som inneholder sink og andre sporstoffer. Med et riktig balansert kosthold kommer de inn i kroppen i tilstrekkelige mengder. Men noen ganger er det situasjoner der sink ikke blir levert sammen med maten eller det ikke absorberes ordentlig. Årsakene til mangelen på sink i kroppen kan være forskjellige, så det er bedre å få en undersøkelse og konsultere en lege. Utilstrekkelig inntak av det i kroppen kan observeres i slike tilfeller:

• mens du følger strenge dietter;
• med vegetarisme;
• alkoholmisbruk;
• spiser mye karbohydrater, spesielt sukker;
• for noen sykdommer, spesieltpatologier i mage-tarmkanalen;
• høyt stress;
• mens du tar hormonelle prevensjonsmidler, vanndrivende eller anabole midler.

Sinkmangelsymptomer

Hvis en person ikke vet hvilken mat som inneholder sink, og ikke følger prinsippene for et balansert kosthold, kan han oppleve en mangel. Dette påvirker først og fremst tilstanden til håret, huden og neglene. Håret begynner å falle ut, blir matt, flass vises. Negler bryter, eksfolierer, hvite striper vises på dem. Huden blir tørr, dermatologiske sykdommer oppstår ofte: dermatitt, eksem, akne. Mangelen på sink gjenspeiles sterkt hos barn - de har en forsinkelse i vekst og utvikling. Samtidig utvikler ungdom en tendens til destruktiv atferd, alkoholisme og depresjon.

Sinkmangel er skadelig for gravide - de kan ha for tidlige fødsler, menn har nedsatt reproduktiv funksjon. Idrettsutøvere mister form og reduserer resultater. Med mangel på sink utvikles allergiske reaksjoner, en reduksjon i immunitet, oppfatningen av smak og lukt endres, og blodsirkulasjonen forstyrres. I tillegg kan følgende patologier vises:

• infertilitet;
• cataract;
• minnetap;
• demens;
• nedgang i libido;
• anemi;
• synstap og nattblindhet;
• baldness.

Behov for dette sporelementet

For normal funksjon av kroppen er det nødvendigsikre et daglig inntak av sink. Mengden av det per dag kan variere litt avhengig av personens alder, fysiske aktivitet og kjønn. Det meste av dette sporstoffet kreves av menn, siden det er sink som sikrer produksjonen av testosteron og er involvert i å opprettholde helsen til kjønnsorganene. En mann trenger 24-26 mg sink per dag. Nesten samme mengde bør konsumeres av kvinner under graviditet - 22-23 mg.

Babyer opptil ett år trenger bare 2-2,5 mg sink per dag, og opp til 11 år øker behovet til 11 mg. Tenåringer trenger - 14-16 mg. Og voksne kvinner trenger 19-22 mg sink. Med alderen avtar behovet for sink. Etter 50 år trenger kvinner bare 10 mg av det, og menn - 13 mg. Behovet for det øker blant idrettsutøvere og personer utsatt for økt fysisk anstrengelse. Dette sporstoffet kan vaskes ut med svette under kraftig svette.

Hvordan fylle gapet

Hvis en person merker sammenbrudd og andre symptomer på sinkmangel, er det best å oppsøke lege for en undersøkelse. Det anbefales ikke å umiddelbart begynne å ta medisiner med innholdet. Dette mikroelementet absorberes dårligere i syntetisk form. I tillegg er det på denne måten lett å oppnå en overdose av sink, som ikke er mindre farlig enn mangelen. Derfor er det viktigste en person trenger å gjøre i dette tilfellet å begynne å konsumere mat som inneholder sink i store mengder.

Det bør huskes at mengden i noen tilfeller reduseres selv ved tilstrekkelig bruk. For eksempel forverres noen meieriprodukterabsorpsjon av dette sporelementet. Verre er det også absorbert med en stor mengde kalsium, jern eller kobber, samt med overdreven forbruk av belgfrukter. Og når du røyker, drikker kaffe, alkoholholdige drikker, en stor mengde sukker, vaskes sink ut av cellene. Sink absorberes bedre med tilstrekkelig proteininntak.

Hvor er sinken

Hvilke matvarer inneholder dette sporstoffet, kan du spørre en ernæringsfysiolog. Det er ganske mange slike produkter, derfor, med et variert og balansert kosthold, er det vanligvis ingen mangel på det. Hvis du tar hensyn til de der det er i mengder, små, men tilstrekkelige for assimilering, får du en imponerende liste. Hvilken mat inneholder sink?

• Kjøtt og fisk, spesielt østers, ål og hermetisk fisk. Nyttig bifflever og tunge, kyllinghjerter, rødt kjøtt av kyllinger (bein).
• Det er sink i korn og belgfrukter. Disse er soyabønner, hvete, bygg, linser, bokhvete. I tillegg kan du inkludere valmue- og sesamfrø, solsikke-, gresskar- og linfrø i kostholdet.
• Nøtter og tørket frukt er godt. Spesielt cashewnøtter, pinjekjerner, valnøtter og peanøtter. Samt fiken, dadler og tørkede aprikoser.
• Det er sink i frukt og grønnsaker. Du må ta hensyn til kål av alle slag, aubergine, erter, gulrøtter, paprika. Bringebær, appelsiner, rips, fersken er også nyttig.
• Høyt sinkinnhold i bladgrønt og grønne grønnsaker. Disse er spinat, selleri, løk, salat, dill, samt basilikum, timian, brennesle, mynte.
• Inneholder sink i tørrgjær, porcini-sopp,sopp.

Mat med mye sink

Listen over produkter for å kompensere for mangelen på dette sporstoffet er ganske stor. Men det er noen få som fortjener spesiell oppmerksomhet. Dette er matvarene som inneholder mest sink.

• Først og fremst er dette sjømat: østers, som inneholder nesten 700 mg per 100 g. Det er mye av det i sjøfisk, blekksprut, ål, grønnkål.
• Nok sink i spirede hvetefrø, kli, brun ris.
• Mye av det i sesam, kakao, cashewnøtter, gresskarkjerner og solsikkefrø.
• Mange kornprodukter er beriket med sink. For eksempel bygg, linser, soyabønner, erter, havregryn og bokhvete – alle disse produktene inneholder mer enn 5 mg sink per 100 g.
• Det er nødvendig å inkludere sitrusfrukter, bringebær, rips, epler i kosten oftere. Når de er riktig fordøyd, kan 100 g av disse fruktene gi ditt daglige sinkbehov.
• Men det meste av sink finnes i animalske proteiner. Derfor må vi ikke glemme leveren, kyllingkjøttet, eggene, ostene. Disse matvarene inneholder også mye sink.
• Fra drinker er det meste i grønn te. Spesielt hvis du tilsetter sitron, mynte, kardemomme.

Diett for gravide og ammende

Det er svært viktig for en kvinne som bærer et barn å sikre tilstrekkelig inntak av sink i kroppen. Dessuten er behovet for det litt økende, siden en del av det går til å forsørge barnet. UnntattI tillegg øker også behovet for andre sporstoffer, som selen, magnesium, kalsium. Det er svært viktig for en gravid kvinne å følge en spesiell diett. Kostholdet bør inneholde mer mat som inneholder sink og selen, magnesium og kalsium, andre vitaminer og mineraler. Kostholdet bør være variert og balansert. Dette vil bidra til å unngå risikoen for spontanabort, sikre et norm alt svangerskapsforløp og fravær av patologier hos barnet.

For å gjøre dette må en kvinne vite hvilke matvarer som inneholder sink og andre sporstoffer. For å lage riktig kosthold, må du konsultere en lege. Hvis en kvinne ikke er allergisk, spis mer sjømat, dyrelever, egg, frokostblandinger, sitrusfrukter, nøtter og frø.

Hvordan gjøre opp for mangelen på sink for en vegetarianer

I følge resultatene fra studien kan ikke plantemat dekke kroppens behov for sink. Tross alt finnes det meste i sjømat og kjøtt. Men en vegetarianer kan også sammensette kostholdet sitt riktig for å forhindre mangel på sink. For å gjøre dette må du spise mer nøtter, plante frø og spiret korn. Mye sink inneholder kli, spirede hvetefrø, sesamfrø, valmuefrø, gresskarfrø, lin, pinjekjerner. Det er det i bygg, bokhvete, linser. Fra grønnsaker må du inkludere kålrabikål, brokkoli, soyabønner og belgfrukter i kosten. Nyttig tørrgjær, sopp, løk og hvitløk, poteter, gulrøtter, rødbeter, selleri, asparges og andre grønne grønnsaker. Som dessert må du spise sitroner, fiken, epler, bringebær, rips, dadler, tørkede aprikoser. I tillegg kan du lage avkok av medisinske planter: brennesle,bjørkeblader.

Sink og andre sporstoffer

Det er sjelden når en matvare inneholder bare ett mikronæringsstoff. Det er vanligvis mye mineraler. Og de samhandler alle med hverandre. Men alle er nødvendige for et norm alt liv. Selen og sink er spesielt viktig. Det er viktig å vite hvilke produkter disse mikroelementene er i for å styrke immunforsvaret, det normale forløpet av metabolske prosesser og opprettholde synsskarphet. En tilstrekkelig mengde av dem er i østers, innmat, egg, sesamfrø.

Noen sporelementer utfyller og forbedrer hverandres handlinger. For eksempel bidrar sink og magnesium sammen til å øke effektiviteten, styrke nervesystemet og forbedre hjertefunksjonen. Derfor er det også viktig å vite hvilke matvarer som inneholder sink og magnesium. Dette er pinjekjerner, cashewnøtter, tang, peanøtter, kakao, gresskarfrø, østers, blekksprut.

For å normalisere metabolske prosesser, fjerne giftstoffer og overflødig kolesterol, er samtidig inntak av sink og krom nødvendig. Dette er mineraler som normaliserer kroppsvekt, blodsukkernivåer og blodtrykk. Hvilke matvarer inneholder krom og sink? Dette er sjøfisk, bifflever, egg, brokkoli, soya, kjøtt og kornprodukter.

Tar vitaminpreparater

Noen ganger er ikke slanking nok til å gjøre opp for mangel på sink. Dette kan være med dens alvorlige mangel eller med sykdommer som forstyrrer absorpsjonen i tarmen. I dette tilfellet er det veldig viktig å konsultere en lege,som vil foreskrive medisiner for å rette opp denne tilstanden. I tillegg til behandling av den underliggende sykdommen, brukes vitaminpreparater som inneholder sink.

Den vanligste måten å gjøre opp for mangelen på akkurat dette sporstoffet er kosttilskuddet "Zincite". Dette er brusetabletter som hver inneholder 10 mg sink. Sammen med en spesiell diett hjelper det å gi en daglig dose av dette sporstoffet. I tillegg kan du ta multivitaminkomplekser, som i tillegg til andre vitaminer og mineraler inneholder sink. De mest effektive er Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Overflødig sink

Når sink tas fra mat, absorberes bare det som trengs. Overdose i dette tilfellet skjer ikke. Men generelt er sink giftig i store doser - mer enn 100 mg per dag. Dette skjer hovedsakelig når du tar det i preparater og kosttilskudd. I tillegg kan sinkforgiftning oppstå når mat oppbevares eller tilberedes i sinkredskaper. Samtidig dukker det opp hodepine, kvalme og oppkast, magesmerter og fordøyelsesbesvær. Også sinkforgiftning kan forårsake døsighet, svakhet, kramper, takykardi og kortpustethet.