Hvilke matvarer har mest vitamin D: liste, prosentandel, funksjoner for absorpsjon av kroppen

2024 Forfatter: Isabella Gilson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 03:36

I kroppen vår er det fra tid til annen mangel på visse vitaminer, noe som påvirker helse og utseende. For at alle kroppssystemer skal fungere norm alt, må ernæringen være så balansert som mulig og mettet med de mineralene som påvirker funksjonen til visse organer. Men hvordan vet du hvordan du lager din daglige meny slik at cellene våre får alt de trenger? Det er kjent at visse mikronæringsstoffer kan fås fra matvarer som inneholder dem mest. I denne artikkelen vil vi vurdere hvilke matvarer som inneholder vitamin D og hvorfor en person trenger det.

Hva er vitamin D?

Det er en oppfatning at det er hentet fra solenergi. Og det har en basis, fordi dette fettløselige vitaminet dannes i hudceller under påvirkning av direkte ultrafiolette stråler. Oftest kroppenergocalciferol D2 og cholecalciferol D3 brukes i like mengder. For å dekke mangelen på vitamin D3 fullt ut, er det nok å sole seg opptil en halv time tre ganger i uken. For å fylle opp D2-reserver, må du spise mat som inneholder denne komponenten. Men hvilke matvarer inneholder mest vitamin D? Du må vite dette for å berike kroppen din mer effektivt med disse nyttige stoffene.

D-vitamin finnes mest i animalske produkter, selv om det også finnes i plantemat, men i mindre mengder. Betydningen av dette stoffet for menneskets harmoniske utvikling kan neppe overvurderes. Den regulerer utvekslingen av kalsium og fosfor i blodet, hjelper til med normal utvikling av bein, tenner og negler, styrker skjelettet og gir det tilstrekkelig styrke for et norm alt liv, danner og styrker muskler. Uten dette vitaminet ville hver av oss hatt en veldig vanskelig tid. Derfor er det så viktig å forstå hvilke matvarer som inneholder mer vitamin D.

Verdien av vitamin for menneskekroppen

Mennesket er en veldig kompleks organisme, og det utvikler seg etter programmet som naturen har lagt i det. For eksempel utføres tilførselen av kalsium primært for å møte behovene til nerveceller. Og selv om dette bare krever 1% av den totale mengden av mineralet, men med sin mangel, vil denne mengden absorberes fra skjelettets bein, noe som gradvis vil svekke det. Hvis kalsium ikke fylles opp i tide, kan ulike sykdommer oppstå,det er til og med mulig å stoppe arbeidet til muskelsystemet og, som et resultat, hjertestans. For å forhindre et så trist utfall, bør du ikke tillate mangel på dette mineralet i kroppen og lære godt selv hvilke matvarer som inneholder mer vitamin D. Det er tross alt han som er ansvarlig for opptaket av det.

I tillegg er dette nyttige vitaminet helt nødvendig for å sikre god blodpropp, blodtrykksregulering, nøyaktig hjertefunksjon, og også for tilstrekkelig eksitabilitet av nerveceller. Det forbedrer også immuniteten, har en gunstig effekt på hudens tilstand, den riktige funksjonen av tarmen og nyrene, forhindrer forekomsten av rakitt og osteoporose og normaliserer funksjonen til skjoldbruskkjertelen. Dette vitaminet har vist seg å være svært effektivt i forebygging av kreft og til og med i deres behandling, så vel som i kampen mot AIDS.

Forbruksrate for folk i forskjellige aldre

Før vi går over til spørsmålet om hvilke matvarer som inneholder mest vitamin D, må vi vurdere hva kroppen trenger for dette stoffet. I følge medisinske indikatorer, for en sunn voksen, er den daglige normen fra 2,5 til 5 mcg, for gravide og ammende - 10, for spedbarn - fra 7,5 til 10, for barn - fra 2,5 til 10 (avhengig av kjønn og alder), eldre personer over 60 vises 10–15 mikrogram.

Det bør bemerkes at vitamin D finnes i varierende mengder i matvarer som brennesle, kjerringrokk, persille, sopp og gjær. Det er også rikelig i kyllingegg, sild, melk og meieriprodukter, animalsk lever, fiskeolje,tunfisk, sardiner, laks, makrell, ørret, kaviar. Hvilke matvarer har mest vitamin D? I mellomtiden må enda et viktig spørsmål avklares. Hva er symptomene på mangel og overskudd av vitamin D i kroppen? Les mer om det nedenfor.

De viktigste tegnene på vitamin D-mangel i kroppen

Mangel på vitamin D i menneskekroppen er full av alvorlige konsekvenser. Men ukontrollert metning av celler med dette elementet kan også gi mange problemer. Det er derfor et så balansert forbruk av produkter er så relevant for å holde seg på den fine linjen som betegner normen. Her er hovedsymptomene som vises når det er en mangel på dette stoffet eller en overdose av det, slik at det er lettere for deg å navigere i tilstanden din og forstå, øke eller redusere inntaket av matvarer som inneholder vitamin D. I hvilke matvarer er tilstede, det er allerede notert tidligere, men vi stopper mer om dette senere.

mangelsymptomer:

• alvorlig depresjon;
• muskelsvakhet;
• skadede tenner;
• fortykkelse og smerter i leddene;
• dårlig appetitt;
• vedvarende søvnløshet;
• vekttap;
• dårlig syn;
• brennende følelse i munn og svelg.

De viktigste tegnene på et overskudd av vitamin D i kroppen

Det antas at en overdose er enda farligere enn mangel på dette elementet. Symptomer på for mye vitamin D:

• sterk svakhet;
• kvalme;
• skarpe leddsmerter;
• tap av matlyst;
• manifestation av diaré eller forstoppelse;
• hodepine og muskelsmerter;
• langsom puls;
• febrile forhold;
• pustebesvær;
• høyt blodtrykk;
• kramper;
• osteoporose;
• aterosklerose;
• avsetning av kalsiums alter i ulike organer, noe som gjør det vanskelig for dem å utføre sine grunnleggende funksjoner.

Hva skal varsle og hva skal jeg gjøre med et underskudd?

I tilfelle av mangel er det ifølge legene svært vanskelig å fylle på nødvendig mengde vitamin D med mat alene - ytterligere medisiner vil være nødvendig for å tilfredsstille kroppens behov. I alle fall, hvis du merker tegn på mangel eller overdose, ikke selvmedisiner og oppsøk lege. I en medisinsk institusjon, i henhold til resultatene av en laboratorietest, vil det være nøyaktig fastslått hvor mye og hva som mangler. Basert på disse dataene vil spesialisten foreskrive riktig behandling, og du vil ikke utsette kroppen din for ulike problemer. I tillegg vil legen gi deg ernæringsråd, fortelle deg hvilke matvarer som har mest vitamin D og hvor mye du skal spise.

Så, med mangel på vitamin D, bør selv ett av følgende tegn varsle deg:

• Hvis du ofte blir syk, det vil si at immuniteten din reduseres og kroppen motstår virus, infeksjoner og bakterier svært svakt. Vedvarende forkjølelse, influensa, bronkitt,lungebetennelse kan godt hjemsøke deg på grunn av mangel på dette stoffet i kroppen.
• Hvis du har kronisk tretthet og merkbar mangel på energi.
• Vedvarende smerter i bein og ledd, ubehag i rygg, ben, korsrygg, ribbeina - dette skyldes mangel på kalsium, som fjernes fra menneskeskjelett med mangel på vitamin D i kosten.
• Smertefulle hyppige depresjoner, spesielt i den kalde årstiden, når solen er svært sjelden og dens intensitet er spesielt svak.
• Hvis huden regenereres veldig sakte og sår gror.
• Intensivt hårtap, som senere kan utvikle seg til alopecia eller delvis eller fullstendig skallethet.
• Vedvarende muskelsmerter.
• Ukontrollert fedme.

Vitaminfunksjoner

I seg selv er dette stoffet rett og slett unikt. For det virker i to former - et fettløselig vitamin og samtidig et prohormon. Det syntetiseres direkte i kroppen med tilstrekkelig sollys. Når en lang rekke overskyete og dystre høst-vinterdager setter inn, kan en person ikke lenger få nok vitamin D ved eksponering for ultrafiolett solstråling på hudceller, og mangelen hans begynner umiddelbart å merkes. I denne perioden må kroppen bli mettet ved å spise mat som inneholder det.

Du bør imidlertid ikke ukontrollert spise mye mat som er rik på vitamin D. Selvfølgelig er de alle veldig velsmakende og en nytelse å spise, så det er en fare for å overskride terskelen for nødvendig for myeen strategisk reserve, som også har en svært skadelig effekt på kroppen og forårsaker ganske ubehagelige symptomer angitt tidligere. Som regel er denne overfloden forårsaket av at for store doser fiskeolje kommer inn i kroppen når man spiser laks eller ørret.

Vær tydelig på hvilke matvarer som inneholder mye vitamin D og hvilke som er moderate eller lave for å lage en sunn meny for hver solfattig dag. Av denne grunn anbefales det sterkt å få en legeresept, ikke bare for tilleggsmedisiner, men også for doseringen av bruken av visse retter. Dermed går vi endelig videre til hvilke matvarer som inneholder vitamin D.

Funksjoner ved assimilering

Vitaminer kalles biologisk aktive, gunstige stoffer for menneskekroppen. De er katalysatorer for de fleste metabolske prosessene som skjer inne i en person. Når du vet hvilke matvarer som inneholder en stor mengde vitamin D, er det lettere å regulere den optimale mengden næringsstoffer som kreves av alle systemer i menneskekroppen for normal ytelse av funksjonene deres. Under det aktuelle stoffet menes en hel gruppe komponenter, forent med begrepet "fettløselige vitaminer". Og det betyr at disse næringsstoffene bare kan løses i lipider eller organiske forbindelser.

Hvis vitamin D kommer helt inn i kroppen, produserer det viktige sporstoffer for mennesker - kalsium, fosfor, magnesium, som absorberes veldig godt og riktig. Ved mangel på dette stoffetbildet er snudd og en person begynner å få problemer med bein, tenner, muskler og arbeidet med indre organer.

Fisk og fiskeolje

For å opprettholde nivået av et stoff i kroppen som er nødvendig for et norm alt liv, er det nødvendig å huske hvilke matvarer som inneholder mest vitamin D.

Den første og viktigste leverandøren av det til menneskekroppen er fisk, spesielt dens fete varianter. Mange husker fortsatt fra barndommen hvordan foreldre stappet den yngre generasjonen med en medisin som var ekkel i smak og lukt - fiskeolje. Og dette er ingen tilfeldighet. Han er en ekte mester blant andre kilder som leverer dette vitaminet. Men det bør huskes at 100 g av dette produktet inneholder en så høy dose av stoffet at det overskrider daglig inntak mange ganger! Fiskeolje inneholder 2500% av det daglige behovet. Men hvem ville drikke så mye når selv en skje med dette stoffet ikke er lett å svelge?

Hvilken mat er rik på vitamin D? Dette er forskjellige varianter av fisk og deres produkter - kaviar, lever. Ganske mye av dette stoffet i makrell, laks, ål. De er også veldig rike på tunfisk, havabbor, sild - alt dette er et ekte lager av vitaminer, for ikke å nevne det faktum at disse produktene er utrolig smakfulle og næringsrike, dessuten absorberes de raskt og enkelt av kroppen.

Rå fisk

Utvilsomt er det mye mer vitamin D i rå fisk enn i den som har gjennomgått varmebehandling, men hvem tør å spise det i denne formen? Selv om det er sushi, gjennomgår den også en viss bearbeiding. TilValget av fisk bør tas svært alvorlig og være så forsiktig som mulig. Det ideelle alternativet ville være friskt, litt verre, men det er også godt å bruke kjølt. Det er uønsket å ta frossen fisk for å fylle opp vitamin D-reservene, i ekstreme tilfeller kan du bruke hermetikk.

Fiskevarianter og prosentandelen av elementets daglige behov for dem

La oss se hvilke matvarer som har mest vitamin D blant fiskesortimentet (per 100 grams porsjon). For eksempel er laks, så vel som laks, chum-laks, rosa laks, ørret fanget i det naturlige habitatet, mye overlegne i prosent av dette elementet enn sine foredlede kolleger avlet på spesielle gårder. Den rikeste av dem er keta - 163 %, etterfulgt av:

• makrell - 161 %;
• sockeye laks - 111, 3%
• sverdfisk - 110,7 %;
• laks - 110 %;
• rosa laks - 109 %;
• svart granulær kaviar - 80 %;
• tunfisk - 57 %;
• elveabbor - 30 %;
• rød granulær kaviar - 29 %;
• flyndre - 28 %;
• gjedde - 25 %;
• havabbor - 23 %;
• pollock - 10 %;
• cod - 9%.

Men den feteste og rikeste på vitamin D-fisk er vanlig, rimelig sild, hvorav hundre gram inneholder 300 % av dagsbehovet av vitaminet.

Caviar

Jeg vil også nevne fiskekaviar - svart eller rød. Dette delikatessen nå-produktet, hvis du spiser en teskje av det, kan bare gi 9% av den nødvendige daglige mengden vitamin D. Så det vil koste å gi kroppen nyttige stofferekstremt dyrt hvis du fokuserer på disse produktene.

Fiskelever og østers

Mye billigere og rikere på vitaminer fiskelever, som dyr. Selv en vanlig ål inneholder en dose vitamin D som overstiger åtte ganger det daglige behovet. Det er ganske mye. Hermetisk fisk er i stand til å gi 70 % av det daglige behovet med en porsjon på 150 gram. Østers er også ganske rik på dette vitaminet og kan gi nesten 60-80 % av den nødvendige mengden per dag.

Andre produkter

Og hvilke matvarer inneholder vitamin D ennå? Dette er:

• kyllingegg - 22%, og eggeplommen - 77%, og eggene må være fra frittbeitende tamkylling;
• ost "Cheddar" og "Swiss" - 10 %;
• kantarellsopp og morkler - ca. 50 %;
• smør - 13-18 %;
• ost "Dutch" 45%, samme prosentandel har "Camembert", "Roquefort", samt eggepulver;
• geitemelk - 13%;
• ghee - 18 %;
• ceps - 2%;
• Suluguni ost - 7%;
• vaktelegg - 14 %;
• melk, rømme og fløte - fra 1 til 3%;
• ost "Adyghe" og behandlet "pølse" - 6 %;
• cottage cheese - 1-6 % avhengig av fettinnhold;
• østerssopp, shiitake, champignon - henholdsvis 7, 4 og 1%.

Slike produkter er bra for immunitet, forbedrer funksjonen til det kardiovaskulære systemet. Merk at shiitake-sopp absorberes bedre av kroppen enn,for eksempel kumelk.

Det er en annen svært viktig gruppe produkter - kjøtt og innmat. Bifflever, for eksempel, med en porsjon på 100 gram vil gi kroppen 10% av normen, og godt stekt svinekjøtt - 7%. Det første produktet inneholder forresten også jern, protein og vitamin A.

Liten konklusjon

I denne artikkelen undersøkte vi i detalj hvilke matvarer som inneholder mye vitamin D, angitt prosentandelen i hver av dem. De indikerte også det daglige behovet for stoffet, slik at det ville være lettere for deg å danne ditt daglige kosthold i en periode med mangel på sollys. Men ikke overdriv i ditt ønske om å gi kroppen det nødvendige vitaminet - husk konsekvensene og unngå overdosering. Alt er bra med måte. Selv sunn mat kan være skadelig hvis den brukes for mye. Prøv derfor å lage et riktig og balansert kosthold som vil gi kroppen din alle nødvendige stoffer. Da vil helseproblemer omgå deg.